Die hartklop van 'n volwassene is vermoedelik 60-100 slae per minuut. As u dink dat u hartklop meer as 100 is (of as u dokter dit sê), moet u bekommerd wees. Alhoewel die menslike hartklop baie wissel, kan 'n hartklop wat te hoog of abnormaal is, ernstige gesondheidsbedreigings inhou, soos beroerte, hartaanval of longsiekte. As u hartklop bo die gemiddelde is, is daar dinge wat u kan doen om dit natuurlik te vertraag.
Stap
Metode 1 van 3: Verlaag u hartklop met asemhalings- en meditasie tegnieke
Stap 1. Gebruik asemhalingstegnieke om spanning te verminder
U weet beslis dat hoe hoër die stresvlak, hoe hoër u hartklop sal wees. As mense onder spanning is, stel die menslike liggaam adrenalien vry wat die hartklop aansienlik kan verhoog. Deur die korrekte asemhalingstegniek toe te pas, word u liggaam en gees meer ontspanne; As gevolg hiervan, word u hartklop stadiger.
- Sit regop. Plaas die een palm op u maag en die ander op u bors. Asem stadig diep deur die neus in; Op hierdie punt moet u voel hoe u maag uitbrei, maar u bors beweeg nie. Asem daarna stadig uit deur u mond. Druk indien nodig die lug in die maag met u hande. Herhaal hierdie proses 10 keer.
- Asem in en uitasem vinnig deur die neus (ongeveer drie inasemings en drie uitasemings in een sekonde); maak seker dat u mond toe is as u dit doen. Asem daarna weer soos gewoonlik. Herhaal hierdie reeks prosesse vir 15 sekondes of langer.
Stap 2. Probeer mediteer
Meditasie is 'n kragtige tegniek om jou liggaam en gees te kalmeer. Vir diegene onder u wat fisieke gesondheidsprobleme het, kan meditasie ook u liggaam en gees kalmeer en u sielkundige gesondheid balanseer. Vir diegene onder u wat nog nooit mediteer het nie - of nie ywerig is nie - probeer eers mindfulness -meditasie. Hierdie tipe meditasie is makliker om te doen, maar kan aansienlike gesondheidsvoordele inhou:
- Kies 'n gemaklike sitposisie. U kan op 'n stoel of op die vloer sit met u bene gekruis. Jy kan selfs kniel.
- Begin om u gedagtes te fokus op u asemhalingspatroon. As u gedagtes begin dwaal, probeer u aandag weer na u asemhaling terugbring.
- Moenie treur of oordeel oor die gedagtes wat opduik nie.
- As u 'n beginner is, moet u hierdie proses 5 minute lank voortsit. Elke dag, herhaal dieselfde proses minstens een keer per dag. As u eers daaraan gewoond is, kan u die duur en intensiteit begin verhoog.
Stap 3. Gebruik begeleide beeldtegnieke om jou gedagtes te laat ontspan
Begeleide beelde is 'n kragtige tegniek om spanning en bekommernisse deur die visualiseringsproses te verminder. Behalwe dat u help om te fokus en u gemoed te verslap, kan hierdie tegniek ook spanning verminder en u hartklop vertraag. Probeer elke dag die volgende tegnieke vir 10-20 minute:
- Berei uself voor vir die visualiseringsproses. Voordat u hierdie tegniek toepas, moenie televisie kyk nie, op internetbladsye blaai of na ander stressors soek nie.
- Vind 'n stil en gemaklike plek om te mediteer en u liggaam te ontspan.
- As dit moontlik is, gaan lê.
- Begin deur u oë toe te maak en diep asem te haal.
- Dink aan dinge wat u aangenaam en ontspannend vind. Verbeel jou byvoorbeeld dat jy op die strand loop terwyl jy die fyn sandkorrels tussen jou tone voel dans. Verbeel jou ook die koel bries wat jou vel borsel en die rustige geluid van die golwe wat jou ore tref. Stel u dan voor dat u op die strand gaan lê en volg waar die seebries u ook al neem.
- Laat u daarna toe om die plek wat u visualiseer, te verken.
- As u gereed is om die plek te "verlaat", haal diep asem en maak u oë stadig oop.
Stap 4. Probeer 'n progressiewe spierverslappingstegniek
Hierdie tegniek vra u om afwisselend te spanne en die liggaam se spiergroepe te verslap. Behalwe dat u liggaam en gees ontspan, kan hierdie tegniek ook u hartklop aansienlik vertraag.
- Gaan lê of sit gemaklik in 'n stoel
- Span die spiergroepe om jou tone. Hou vir vyf sekondes, ontspan stadig en ontspan vir 30 sekondes.
- Herhaal dieselfde proses geleidelik vir die ander spiergroepe: bene, dye, maag, arms en nek.
- U kan eers progressiewe spierverslappingstegnieke op die bolyf toepas, vanaf die nek tot by die tone.
Metode 2 van 3: Verlaag u hartklop met oefening
Stap 1. Neem tyd om gereeld te oefen
Oefening het verskeie onmiskenbare voordele, waarvan een jou hartklop moet vertraag. As u oefen, sal u hartklop inderdaad toeneem; maar op lang termyn kan gereelde aërobiese oefening jou rustende hartklop (RHR) vertraag. Kies die oefening wat u geniet, en spandeer ten minste 30 minute per dag.
- As u vrye tyd beperk is, moet u 'n paar minute in die oggend opsy sit om te oefen voordat u begin werk.
- As u 30 minute oefen, is dit te veel vir u, probeer dan om u tyd in twee helftes van 15 minute te deel. U kan byvoorbeeld 15 minute in die oggend en 15 minute in die aand oefen. Glo my, die voordele wat u kry, sal nie verminder nie!
Stap 2. Doen aërobiese oefening om u RHR te vertraag
Lae RHR -vlakke kan bereik word as u hart sterk is. Probeer daarom om aërobiese oefeninge te doen wat die kardiovaskulêre funksie kan verbeter, die risiko van hartsiektes kan verminder, bloeddruk kan verlaag en HDL -vlakke of goeie cholesterol in die bloed kan verhoog. Sommige soorte aërobiese oefeninge wat u moet probeer, is:
- Hardloop
- Swem
- Loop
- Fiets
- Dans
- Springkrag
Stap 3. Kies die regte oefenintensiteit om u hartklop te vertraag
Daar is getoon dat matige en sterk oefening u RHR vertraag. Probeer verskillende soorte sportsoorte wat u geniet; maar maak seker dat die sport wat u kies, die spraaktoets of sangtoets kan slaag. Dit wil sê, as u nie kan praat terwyl u oefen nie, is dit 'n teken dat u te hard oefen. Aan die ander kant, as jy nog kan sing terwyl jy oefen, is dit 'n teken dat jy te ontspanne oefen.
Stap 4. Stel 'n teiken maksimum hartklop in, sodat u doeltreffender kan oefen
Deur 'n doelhartslag te bepaal, kan u nie u hart te veel pomp tydens oefening nie; As gevolg hiervan kan u steeds die prestasie van die hart binne redelike perke verbeter.
- Bereken eers u maksimum hartklop met hierdie formule: 220 - u huidige ouderdom. Byvoorbeeld, jy is 'n vrou wat 25 jaar oud is. Deur die formule hierbo te gebruik, beteken dit dat u maksimum hartklop binne een minuut 220 - 25 = 195 is.
- Bereken daarna u doelhartslag: as u matig oefen, behoort u hartklop 50-70% van u maksimum hartklop te bereik; As u intensief oefen, behoort u hartklop 70-85% van u maksimum hartklop te bereik.
- As u byvoorbeeld 45 jaar oud is, is u maksimum hartklop 175 (220 - 45 = 175). Daarom moet u doelwit hartklop ongeveer 105 (60% x 175 = 105) wees vir matige oefening, en 140 (80% x 175 = 140) vir sterk oefening.
Stap 5. Weet hoe u u hartklop kan monitor terwyl u oefen
Voordat u oefen, plaas u vinger op u nek of pols, en meet dan u pols vir 'n volle minuut met die hand van 'n horlosie. Na oefening of afkoeling, meet u polsslag weer.
- Deur u pols gereeld te meet, sal dit u help om u hartklopbereik te monitor terwyl u oefen.
- U kan ook gebruik maak van oefenprogramme wat u gratis op u telefoon kan aflaai, of 'n hartklopmeter gebruik wat u hartklop tydens oefening kan aanteken.
Metode 3 van 3: Verlaag u hartklop deur u dieet aan te pas
Stap 1. Eet magnesiumryke voedsel om die ensiemproduksie in die liggaam te verhoog
Magnesium is een van die belangrikste minerale wat voordelig is vir die handhawing van u hartgesondheid. Daarsonder werk die ongeveer 350 ensieme in u liggaam nie behoorlik nie; terwyl die gesondheid van u hartspier en bloedvate baie afhanklik is van hierdie ensieme. Maak seker dat u eers die regte magnesiumvlakke met u dokter bespreek; Wees versigtig, te veel magnesium sal ook u hart benadeel. Sommige soorte kosse ryk aan magnesium is:
- Groen blaargroentes soos spinasie
- Volgraan
- Neute (soos amandels, okkerneute en cashewnoten)
Stap 2. Eet kosse ryk aan kalium
Kalium speel 'n belangrike rol in die handhawing van die funksie van alle selle, weefsels en organe in u liggaam. Boonop vertraag die verhoging van die kaliumverbruik ook u hartklop natuurlik. Maak seker dat u eers die regte kaliumvlakke met u dokter bespreek; Wees versigtig, as u te veel kalium inneem, kan dit ook u hart benadeel. Sommige soorte kosse ryk aan kalium is:
- Vleis (bees, vark, hoender)
- Verskeie soorte vis (salm, kabeljou en bot)
- Die meeste vrugte en groente
- Peulgewasse (boontjies)
- Suiwelprodukte (melk, kaas, jogurt, ens.)
Stap 3. Eet kalsiumryke kosse
Net soos kalium en magnesium, is kalsium 'n elektrolietverbinding wat u hart nodig het. Die sterkte van u hartklop hang baie af van die hoeveelheid kalsium in die hartspierselle. Daarom, sodat u hartspier optimaal kan werk, moet u u liggaam voldoende kalsiumvlakke voed. Sommige soorte kos en drankies wat ryk is aan kalsium, is:
- Suiwelprodukte (melk, kaas, jogurt, ens.)
- Verskeie donkergroen groente (broccoli, boerenkool, groenbone, ens.)
- Sardyn
- Amandelmelk
Stap 4. Vermy kafeïen
Kafeïen is 'n stimulant wat 'n persoon se hartklop aansienlik kan verhoog; Boonop kan die gevolge van kafeïen ure lank duur na verbruik. Daarom, vermy voedsel en drankies wat kafeïen bevat as u u hartklop natuurlik wil vertraag. Sommige soorte kos en drankies wat kafeïen bevat, is:
- Koffie
- Swart tee en groen tee
- Verskeie soorte koeldrank
- Sjokolade
Wenke
- Beskerm u hart deur weg te bly van produkte wat tabak bevat. Glo my, tabak in enige vorm kan u hartgesondheid bedreig. Nikotieninhoud in tabak kan vernouing van bloedvate veroorsaak; As gevolg hiervan word die bloedvloei wat suurstof na die hart vervoer, verminder, sodat die hartklop vinnig sal toeneem.
- Terwyl u die verskillende metodes in hierdie artikel toepas, moet u gereeld u gesondheid nagaan met 'n betroubare mediese deskundige.
