Of u nou gewig wil verloor of voorberei vir 'n vas, een van die belangrikste sleutels tot u sukses is om honger te kan weerstaan. As u die hele tyd honger voel, kan dit moeilik wees om by u dieet te bly. Om honger werklik te beheer, moet u eers weet wat u moet eet en hoe u uself kan verdedig tussen maaltye. Sluit 'n paar wenke en truuks in u daaglikse roetine in om u honger te stuit.
Stap
Metode 1 van 2: Gebruik geestelike truuks om vol te voel
Stap 1. Oefen
Hoë-intensiteit kardiovaskulêre oefening kan eetlus aansienlik onderdruk. Navorsing toon dat hierdie effekte tot twee uur na oefening kan duur.
- Gewoonlik kan 60 minute se oefening met hoë intensiteit eetlus verminder. Oefening help om ghrelin te verminder, 'n hormoon wat die liggaam aandui dat jy honger het;
- Hierdie metode sal baie nuttig wees as u dit met tussenposes doen. Doen kort stappe van intensiewe oefening vir 5 tot 10 minute, en neem dan 5 tot 10 minute om tussen intervalle te rus.
- Selfs matige hoeveelhede oefening teen 'n laer intensiteit kan help om eetlus te onderdruk. Probeer om kortstondig tussen etes vinnig te stap om honger te verminder.
Stap 2. Kougom
Mense wat elke oggend minstens een uur lank kougom gekou het, het gemiddeld 67 minder kalorieë verbruik as mense wat nie kougom gekou het nie. Kougom verbrand ook ongeveer 11 kalorieë per uur.
- Die koubeweging mislei die neurale weë wat jou kakebeen met jou brein verbind om te glo dat jy meer geëet het as wat jy moet. As gevolg hiervan voel u brein minder honger.
- Muntgom sonder suiker is die beste keuse. Daar word vermoed dat pepermunt eetlus onderdruk, en suikervrye kougom bevat minder kalorieë as ander lekkergoed wat suiker bevat.
Stap 3. Sip die water
Drink 'n glas yswater as u honger voel. Water gee gewig aan u maag sonder om kalorieë aan die liggaam te voeg.
- En as u ontwater is, stuur u liggaam dorsseine wat voel en lyk amper dieselfde as honger seine. Bly gehidreer deur die hele dag deur water te drink.
- Probeer om ongeveer 8-13 glase vloeistowwe per dag te drink. Enige vloeistof, of dit nou kafeïeneerde tee of koffie en water is, sal u help om gedurende die dag gehidreer te bly.
- As u iets smaakvol benodig, kan u dit oorweeg om 'n skyfie suurlemoen, lemoen of lemoen by te voeg.
- Koffeinlose pepermenttee is ewe voordelig. Daar word algemeen geglo dat pepermunt help om eetlus te onderdruk.
Stap 4. Draai u aandag af
Alhoewel u honger sal voel as gevolg van u fisiese behoefte aan kos, sal u dikwels honger voel as u verveeld is. As u u brein afgelei hou, kan u nie glo dat u liggaam honger is nie.
- Daar is verskillende maniere om jouself af te lei van honger. Probeer dit: skoonmaak, 'n boek of tydskrif lees, 'n warm bad neem, 'n vriend bel of 'n fliek kyk.
- Fisiese aktiwiteit is dikwels die beste opsie omdat dit jou verhinder om te veel te dink en emosionele reaksies veroorsaak wat honger kan veroorsaak. Fisieke aktiwiteit hoef egter nie te inspannend te wees nie.
- Vermy aktiwiteite wat verband hou met kos of wat u herinner om te eet. Vermy byvoorbeeld kookprogramme of TV -programme met kos. Dit verhoog net u honger of laat u eet.
Stap 5. Sê jou leuse telkens
'N Leuse is 'n stelling of sin wat jy vir jouself kan herhaal in 'n poging om jou aan te moedig om deur 'n moeilike situasie te kom. Vind 'n leuse wat u by u honger kan verbysteek en herhaal dit elke keer as u voel dat u wilskrag verswak.
-
Enkele voorbeelde sluit in:
- "Een minuut in die mond, 'n leeftyd in die heup."
- "Niks verander as niks verander nie."
- "Daar is geen gevoel so mooi as om goed te voel nie."
- "Eet om te lewe. Moenie leef om te eet nie."
- "Jy kan nie verwag dat jy gesond moet wees nie."
Stap 6. Borsel jou tande
Borsel jou tande met tandepasta met 'n kruisgeur as jy lus is vir kos, veral as jy lus is vir iets soets. Die soet, mintagtige smaak kan jou gedagtes mislei om te dink dat jou liggaam iets soets geëet het.
- Soos voorheen genoem, kan kruisementgeur ook vir baie mense 'n eetlusonderdrukker wees, wat nog 'n moontlike rede is waarom hierdie metode kan help.
- Baie kosse sal sag of onaangenaam smaak nadat jy jou tande geborsel het.
- Om jou tande te borsel kan ook die einde van jou dag en 'n "slaaptyd" -roetine simboliseer. Jou gedagtes kan meer fokus op die voorbereiding vir die bed as op die eet.
Stap 7. Gee jouself 10-20 minute
Die drang om te eet duur gewoonlik slegs tussen 5 en 20 minute. As u tyd gee vir u drang om te eet, kan u dit meer toepaslik hanteer.
- Om die tyd te tel totdat die drang verdwyn, kan u daaraan herinner dat dit slegs tydelik is, wat u makliker kan verduur.
- Betrek jouself gedurende hierdie tyd by ander afleidingsaktiwiteite. Lees 'n boek, bel jou vriend of gaan stap. As u klaar is, sal u agterkom dat die drang verminder het, makliker beheer is of heeltemal verdwyn het.
Metode 2 van 2: Eet die regte kos om honger te vermy
Stap 1. Eet 'n hoë-proteïen-ontbyt
Ontbyt gee die liggaam die nodige voedingstowwe tot die middag. 'N Ontbyt wat ryk aan proteïene is, sal jou lankal versadig laat voel.
- Proteïene neem langer om te verteer en op te neem as ander voedingstowwe (soos koolhidrate). Deur proteïenryke kosse by die ontbyt te eet, kan u langer versadig voel.
- Voorbeelde van proteïenryke ontbyte sluit in: roereier met Kanadese spek en lae-vet kaas, Griekse jogurt met neute en vrugte of 'n smoothie met proteïenpoeier, jogurt, melk en vrugte.
- As u ontbyt oorslaan, sal u honger voel voor die middagete en kan u die ritme van u liggaam deur die dag breek.
Stap 2. Maak 'n plan
Of jy nou gewig wil verloor of net probeer om jou honger te beheer, dit kan nuttig wees om jou etes en versnaperinge vir die hele dag te beplan.
- As u onreëlmatige maaltye eet, kan dit u honger gedurende die dag verhoog. Probeer om gereeld gereelde etes en versnaperinge te eet.
- Dra altyd gesonde versnaperinge saam. As u te honger voel of langer moet wag voor u volgende maaltyd, kan u 'n beplande peuselhappie eet om u eetlus te beheer en te voorkom dat u te veel eet.
- Beplan ongeveer 30 minute voor die tyd 'n klein maaltyd of peuselhappie wanneer u gewoonlik honger voel. As u die kos eet wat u nodig het voordat u honger voel, kan u voorkom dat u te veel eet.
- Vermy maaltye. U liggaam verbrand voortdurend kalorieë, sodat u u daaglikse aktiwiteite kan behartig. As gevolg hiervan moet u voortdurend kalorieë inneem om u energievoorraad vol te hou.
Stap 3. Weet hoe laag u u kalorie -inname moet beperk
As u kalorieë te laag is, sal u liggaam die hele dag honger voel.
- Oor die algemeen moet vroue nie minder as 1200 kalorieë per dag eet nie en mans moet nie minder as 1800 per dag eet nie.
- Om gewig te verloor, moet u nie meer as 500-750 kalorieë per dag beperk nie. As u meer kalorieë wil verbrand, probeer dit dan met oefening.
- Die fisiologiese reaksie wat veroorsaak word deur stres van die liggaam as gevolg van 'n gebrek aan voedingstowwe, kan veroorsaak dat die liggaam spiere afbreek om voldoende glukose aan die liggaam te verskaf.
Stap 4. Balanseer die verbruik van komplekse koolhidrate met oefening
Komplekse koolhidrate neem langer om af te breek, sodat komplekse koolhidrate 'n meer stabiele vorm van energie bied. Deur komplekse koolhidrate 30 tot 60 minute voor die oefening te eet, gee u liggaam die energie wat dit nodig het om die oefensessie te doen.
- Komplekse koolhidrate bevat 'n hoër veselinhoud, daarom neem dit langer om te verteer. Dit sal jou help om langer vol te voel.
- As u nie genoeg energie aan u liggaam gee om te oefen nie, kan u daarna honger voel. Deur u liggaam die nodige energie te gee, verminder u die risiko om honger te voel nadat u klaar is met oefen.
- Een van die koolhidrate ter sprake is aartappels. Aartappelstysel is bestand teen verteringsensieme. Daarom bly aartappels langer in u spysverteringstelsel as ander kosse. As u aartappels te swaar vind vir 'n maaltyd voor die oefensessie, kan u dit steeds vir ander voordele by ander maaltye eet.
Stap 5. Eet voedsel wat baie vesel bevat
Navorsing toon dat 'n dieet ryk aan vesel jou kan help om honger en hunkering te beheer.
- Oor die algemeen word dit aanbeveel dat mense elke dag 25-38 gram vesel verbruik (beide vroue en mans).
- Probeer om veselryke kosse by elke maaltyd of tyd te eet om u eetlus gedurende die dag te beheer. Voedsel wat vesel bevat, is: volgraan, vrugte, groente en neute.
- Boonop is pomelo een van die regte kosse. Hierdie vrugte het 'n lae glukemiese indeks en kan werklik help om die insulienvlakke na 'n hele maaltyd te verlaag. Pomelo het ook 'n hoë waterinhoud, dus bevat dit nie soveel kalorieë as ander voedsel van dieselfde grootte nie.
- Voedsel wat eenvoudige suikers of eenvoudige koolhidrate bevat, veroorsaak 'n skielike toename in bloedsuiker. As u bloedsuikervlakke skielik daal, voel u weer honger, moeg en geïrriteerd.
- Voedsel wat baie eenvoudige koolhidrate bevat, bevat die meeste gebak, soos gebak, donuts en koeke. Lekkers, soet drankies en ander lekkernye is ook ingesluit.
Stap 6. U hoef nie te jaag nie
Probeer om nie te haas terwyl jy eet nie. Gaan sit en eet stadig. As u dit doen, kan u minder kalorieë inneem, maar u sal daarna steeds minder honger voel.
- Mense wat stadig eet, sal ongeveer 88 minder kalorieë inneem as diegene wat vinnig eet.
- Om jouself te beheer sodat jy nie haastig voel nie, sal jou laat voel wanneer jou maag vol voel. Aan die ander kant, as u vinnig eet, kan u die punt van volheid misloop voordat u die kans kry om dit te vind.
- As jy stadig eet, drink jy ook meer water tussen jou mondvol. Hierdie ekstra water kan u 'n langer tyd vol laat voel.
Wenke
- Miskien wil u dit oorweeg om 'n professionele dieetkundige of selfs 'n gedragsterapeut te raadpleeg om u drange meer toepaslik te beheer.
- As u probeer om u honger te beheer, probeer 'n paar van die wenke hierbo. Miskien moet u verskillende metodes probeer totdat u een vind wat by u pas.
