Gimnastiek is 'n sport wat pret, uitdagend en voordelig is om krag, buigsaamheid, balans en liggaamskoördinasie te verbeter. Alhoewel baie professionele gimnaste van kleins af gimnastiek beoefen, is dit nooit te laat om te begin nie! As u belangstel om gimnastiek te beoefen, meld u aan vir 'n gimnastiekklas by u naaste skool of gimnasium. Probeer dan die basiese bewegings van gimnastiek bemeester ter voorbereiding op die beoefening van meer uitdagende bewegings. Maak seker dat u op 'n veilige manier oefen om beserings en moegheid te voorkom.
Stap
Metode 1 van 3: Berei uself voor
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter vir 'n fisiese ondersoek
Voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, neem die tyd om met u dokter te konsulteer om uit te vind watter oefening veilig is vir u huidige fisiese toestand. Gimnastiek is nuttig om die gesondheid te handhaaf, maar hierdie aktiwiteit is baie lastig vir die liggaam, veral as u gesondheidsprobleme het. Gaan na 'n dokter en vertel hom dat u gimnastiek wil oefen.
- Gewoonlik sal die dokter u vra oor u mediese geskiedenis, byvoorbeeld oor enige siektes, beserings of operasies wat u ondergaan het. Daarbenewens kan hy vra oor die gesondheidstoestande van ouers en ander familielede.
- Die dokter sal u liggaam ondersoek om u fiksheid en gesondheid te bepaal. Hy sal ook u sterkte, buigsaamheid en liggaamshouding nagaan.
- Vertel u dokter as u medikasie of aanvullings gebruik.
Stap 2. Registreer by die naaste gimnasium of gimnasium as u in die klas wil oefen
Gimnastiek is 'n uitdagende en hoërisiko-sport. Daarom moet u die korrekte tegniek leer onder leiding van 'n ervare afrigter om beserings te voorkom. Soek 'n oefenplek wat gimnastiek klasse vir beginners aanbied.
Sommige gimnasiums bied verskillende klasse aan volgens die ouderdom en vermoë van die deelnemers. Om die mees geskikte klas te bepaal, vra inligting van 'n professionele afrigter of instrukteur wat daar klas gee
Stap 3. Neem gimnastiekoefeninge by die skool as u nog op skool is
Sommige laerskole en hoërskole sluit gimnastiekopleiding in hul sportkurrikulum in. Besoek 'n gimnasiumonderwyser om u begeerte om gimnastiek te beoefen te bespreek. As u tans op universiteit studeer, lees die kursuskatalogus om te sien of daar gimnastiekaktiwiteite op die kampus is.
Selfs as u nie by 'n skool of kollege ingeskryf is nie, bied sommige universiteite of kolleges geleenthede vir mense wat hul gimnastiekopleiding wil voortsit
Stap 4. Weet dat gimnastiek uit verskillende style bestaan
Sodra u die basiese bewegings van gimnastiek bemeester het, kan u die styl van gimnastiek kies wat u wil bemeester. Ontdek die verskille en besluit dan in watter een u die meeste belangstel.
- Artistieke gimnastiek word op die vloer uitgevoer met behulp van toerusting en fokus op die beoefening van verskeie bewegings in volgorde, byvoorbeeld die uitvoering van 'n kluis (salto) gevolg deur verskeie bewegings met behulp van hoepels en tralies.
- Ritmiese gimnastiek fokus meer op volmaaktheid van beweging. Hierdie oefening gaan gewoonlik gepaard met musiek en die gebruik van toerusting, soos stokke, bands of hula-hop.
- Akrobatiese gimnastiek bevat groepe of paartjies wat energieke en pragtige bewegings uitvoer terwyl hulle salto`s, danse en balanse uitvoer.
Stap 5. Huur 'n afrigter wat u help om u spierkrag te verhoog deur u liggaamsgewig te gebruik
U moet sterk spiere hê om gimnastiek te kan oefen. Maak dus seker dat u u spiere versterk tydens gereelde oefening. Oefen onder leiding van 'n ervare gimnastiekonderwyser, aangesien u u algehele spierkrag moet verbeter en u gimnastiekvaardighede moet ontwikkel. Oor die algemeen leer gimnasiumafrigters spierversterkende tegnieke wat liggaamsgewig gebruik in plaas van weerstand (bv. Opheffing van gewigte).
As u spiere versterk, voer trek- en stootbewegings uit wat die spiere laat saamtrek en keer op keer strek. Stoot vind plaas wanneer u opstote, borspers, laterale verhogings en triceps -uitbreidings doen. Die trekbeweging vind plaas wanneer armrye, bicepkrulle en rugspierverlengings gedoen word
Weet jy?
As u gimnastiek oefen, het versterkingsoefeninge ten doel om die spiere soveel as moontlik te versterk, terwyl u die grootte van die spiere behou sodat hulle nie vergroot nie.
Stap 6. Verhoog die buigsaamheid van die liggaam
Buigsame spiere speel 'n belangrike rol by die beoefening van gimnastiek. Om buigsaamheid te verhoog, moet u u spiere rek, masseerterapie ondergaan en asemhaal.
- Om u bewegingsbereik te vergroot, doen statiese strek (hou 'n sekere houding vir ongeveer 30 sekondes), byvoorbeeld deur u skouers saggies te draai, u biceps te rek, u lumbale rug uit te brei en u dyspiere te buig.
- Boonop moet u dinamiese streke uitvoer deur te beweeg, eerder as om sekere posture te hou. Hierdie stap is nuttig vir bloedvloei, sodat die spiere meer buigsaam is. Longe, skoppe en torso -draaie is 'n paar bewegings vir dinamiese strek.
- 'N Ander manier om die buigsaamheid en sterkte van die liggaam te verhoog, is deur joga te oefen.
Metode 2 van 3: leer die basiese bewegings van gimnastiek
Stap 1. Bemeester die handstandhouding
Hierdie liggaamshouding is een van die vaardighede wat nodig is om gimnastiek te oefen, omdat dit die basis vorm vir die bemeestering van ander gimnastiektegnieke, soos oorloop en handspring. Begin oefen met handstawe deur die muur as hulpmiddel te gebruik. Staan met jou rug teen die muur en plaas jou handpalms op die vloer. Sit u voete teen die muur en stap dan stap vir stap op. Beweeg jou handpalms nader aan die muur totdat jou maag die muur raak. Bly in hierdie posisie na die beste van u vermoë.
- Sit die agterkant van u voet teen die muur met u tone na die plafon.
- As u alreeds die handstand op die bogenoemde manier kan doen, oefen u vanuit 'n longe postuur. Swaai die een been omhoog gevolg deur die ander en leun teen die muur. As u eers u balans kan behou, oefen u sonder die hulp van 'n muur.
Stap 2. Leer hoe om 'n rolverdeling te doen
Hierdie beweging is 'n basiese vaardigheid vir die beoefening van gimnastiek met die staaf. Sodra u die rolverdeling onder die knie het, kan u moeiliker bewegings doen, soos die handstand. Begin die gips deur u liggaam oor die balk te lig terwyl u u arms en bene reguit maak. Hou u voete bymekaar terwyl u u tone na die vloer wys en u kernspiere aktiveer. Plaas u heupe op die staafvlak en swaai u liggaam vorentoe en albei bene 'n paar keer terug. Gebruik die sterkte van u arms en kern om te swaai sodat u hele liggaam amper parallel met die vloer is.
- Jy moet jou been 'n paar keer heen en weer swaai om die perfekte rolverdeling te kry. Draai albei bene deur van die heupe af te beweeg terwyl u die bene, arms en rug reguit maak. Maak seker dat u heupe op die balk rus.
- Maak klaar met die cast, skuif jou heupe 'n bietjie af en swaai dan jou bene vorentoe.
Stap 3. Oefen horisontale skeure en vertikale skeure.
U moet goed kan skei om uitdagende gimnastiekbewegings te doen, soos salto's en salto's agteruit. Die vertikale skeuring word gedoen deur die een been vorentoe en die ander been agteruit te strek terwyl u op die vloer sit. Horisontale skeure word uitgevoer deur albei bene sywaarts te sprei terwyl u op die vloer sit.
- U kan die perfekte skeiding doen as u oefeninge prioritiseer wat u buigsaamheid, boude en heupe verhoog.
- As u eers die gesplete postuur onder die knie het, oefen u gesplete spronge sodat u die skeuring kan doen terwyl u so hoog as moontlik spring.
Wenk:
Voordat u die skeuring doen, doen 'n paar joga-houdings om die spiere te rek as 'n opwarmingsoefening. Die longe postuur is nuttig as 'n opwarmingsoefening voordat u die vertikale skeure doen.
Stap 4. Doen 'n afrondingsbeweging
Hierdie beweging is soortgelyk aan die wawielbeweging wat deur salto’s uitgevoer word. U moet goed in afrondings wees om ander gimnastiese bewegings te kan doen. Begin met die oefening deur 'n voet vorentoe te stap om 'n sprong te doen. Reguit jou arms en bring jou handpalms vorentoe. Leun vorentoe en swaai jou agtervoet sodat jy op jou handpalms na binne wys (vingers na mekaar toe). Hou u voete bymekaar as u liggaam loodreg op die vloer is. Druk jou handpalms stewig in die vloer om jou liggaam op te stoot en land dan terwyl jy omdraai.
Dit is 'n goeie idee om vertroud te raak met die basiese bewegings van die wawiel voordat u die afrondings oefen
Stap 5. Oefen om 1 been aan te skakel
Hierdie beweging is meer soos 'n dans as 'n gimnastiek, maar word uitgevoer op 'n gimnastiekblok en op die vloer. Om 1 volle draai (360 °) te maak, kantel die toon (staan met die voetbal en die agterkant van die voet parallel met die skeen), wat as rotasie -as gebruik word. Lig die ander been tot op die enkel- of knievlak. Maak seker dat beide kante van u heupe en skouers dieselfde hoogte en vorentoe wys. Terwyl u die kern aktiveer, draai u hakke sodat u liggaam 360 ° draai.
- As u wil ophou draai, trek u skouer effens in die teenoorgestelde rigting van die rotasie.
- Om 'n draai van 360 ° te maak, begin oefen met 'n draai van 90 ° totdat u dit glad kan doen en draai dan 'n bietjie verder.
- Oefen om op een voet op jou tone te staan totdat jy ten minste 10 sekondes kan hou.
Metode 3 van 3: gesond bly en veilig oefen
Stap 1. Warm op voordat u gimnastiek oefen, sodat u nie u spiere beseer nie
Opwarmingsoefeninge is nuttig om spiere te buig en die bloedsomloop te verbeter. Benewens die vermindering van die risiko van besering, is hierdie toestand voordelig om spier- en hartspanning te verminder. Voordat u gimnastiek oefen of gereeld oefen, moet u ten minste 5 minute opsy sit om op te warm deur ligte bewegings te doen en te strek.
Byvoorbeeld, voordat u gimnastiek oefen, spandeer 'n paar minute om tou te spring, te draf en dinamiese strekke te doen (soos sterre spring, arm draai en heup draai)
Stap 2. Maak seker dat jy altyd oefen op 'n skuim-gevoerde vloer
Die risiko van besering is groter as u op 'n harde vloer oefen, veral as u val. As u gimnastiek in 'n ateljee of tuis oefen, moet u seker maak dat die vloer bedek is met skuimrubber.
Voordat u met die toerusting oefen, moet u seker maak dat daar 'n veiligheidsmatjie onder is
Stap 3. Huur 'n ervare gimnasiuminstrukteur sodat u met die korrekte tegniek oefen
Die risiko van besering neem toe as u met die verkeerde tegniek oefen. Dit kan lei tot breuke, spierspanning, verstuitings en rugpyn. Maak seker dat u veilig bly wanneer u oefen of optree by vertonings deur onder leiding van 'n onderwyser of gimnasiuminstrukteur te oefen. Hy kan u die regte tegniek leer en seker maak dat u elke beweging met die regte postuur uitvoer.
Moenie probeer om moeilike of gevaarlike bewegings sonder 'n afrigter uit te voer nie
Stap 4. Pas die reëls toe wat in die gimnasium of gimnasium geld
Oor die algemeen handhaaf gimnastiekoefeninge oefenreëls vir die veiligheid van die deelnemers. Voordat u gimnastiek oefen, moet u die reëls uitvind om veilige oefening te verseker. Enkele algemene veiligheidsreëls sluit in:
- Gebruik beurte om gimnasiumtoerusting te gebruik.
- Moenie juweliersware of ander voorwerpe dra wat vasgevang kan raak in die toerusting waarmee u oefen nie.
- Oefen die regte springtegniek wanneer u die skuimput gebruik, sodat u op die voetsole, rug of boude kan beland. Moet nooit op u kop of knieë beland nie.
- Maak seker dat iemand daar is om u te vergesel wanneer u oefen, soos 'n vriend of afrigter.
Stap 5. Gebruik toerusting wat veilige praktyk verseker
Afhangende van die beweging wat u wil oefen, moet u hand-, voet- en gewrigbeskermers gebruik om beserings te voorkom. Vra die afrigter of instrukteur oor die toerusting wat jy moet dra.
- As u byvoorbeeld 'n hoepel of balk wil gebruik, wil u handskoene dra of 'n verband om u handpalms draai om gimnastiek te oefen.
- Dra skoene met gewatteerde voete voordat u hoërisikobewegings, soos salto`s, uitvoer sodat u nie u tone seermaak tydens die landing nie.
- As u 'n nuwe, uitdagende beweging wil oefen en die risiko is dat u val, moet u 'n harnas (tou met 'n haak aan 'n kabel oor die plafon) gebruik om skade te voorkom.
Stap 6. Eet voedsame kos en sorg dat u gehidreer bly.
As gimnas moet u u krag verhoog en behou deur voedsame kos te eet. Raadpleeg 'n gelisensieerde afrigter of voedingkundige om uit te vind watter dieet u benodig. Eet voedsame kosse met 'n gebalanseerde spyskaart wat bestaan uit:
- Vetvrye proteïene om spierweefsel te bou en te herstel
- Komplekse koolhidrate as energiebron
- Vrugte en groente as 'n bron van vesel, vitamiene en noodsaaklike minerale
- Gesonde vette wat in vis, neute en plantaardige olies voorkom
- Water en hoë-elektrolietdrankies tydens lang oefensessies
Waarskuwing:
mense wat ernstig gimnastiek oefen, loop 'n risiko vir eetversteurings omdat hierdie sport baie goeie fisiese toestand vereis. Praat met u dokter of voedingkundige om uit te vind watter dieet u benodig.
Stap 7. Maak die gewoonte om elke dag lekker te slaap
U moet 'n goeie nagrus kry om u liggaam energiek, gesond en gesond te hou. Gimnaste moet snags genoeg slaap om beserings en moegheid te voorkom. Bepaal die slaapskedule in u daaglikse roetine om aan die slaapbehoeftes volgens u ouderdomsgroep te voldoen.
- Kinders tussen 6 en 12 jaar: 9-12 uur per dag.
- Tieners tussen 13 en 18 jaar: 8-10 uur per dag.
- Volwassenes: 7-9 uur per dag.
Stap 8. Hou op met oefen en raadpleeg onmiddellik 'n dokter as u 'n besering het
Om u te dwing om met beseerde spiere te oefen, vererger die probleem en belemmer die vordering met opleiding. As u 'n besering opdoen of u liggaam seer is terwyl u oefen, stop onmiddellik en gaan na 'n dokter. Laat die afrigter weet dat u in behandeling is om u besering vinniger te laat genees.
Om 'n besering te behandel, vra u dokter om u te verwys na 'n fisioterapeut met ervaring in die behandeling van gimnaste
Wenke
- Praat hieroor met u instrukteur of afrigter as u 'n professionele gimnas wil word of aan kompetisies wil deelneem. Hy kan rigting gee en u help om met die wedstrydorganiseerders te kommunikeer.
- Moenie moedeloos word as u oefenvordering nie aan u verwagtinge voldoen nie. Oefen ywerig en konsekwent sodat u 'n bekwame gimnas word.
- Oor die algemeen begin professionele gimnaste al van jongs af oefen, maar dit is nooit te laat om te begin oefen nie. U is moontlik nie 'n Olimpiese atleet as u as volwassene begin oefen nie, maar u kan steeds mettertyd nuttige vaardighede aanleer!
