Buigbaarheid is 'n belangrike aspek van gimnastiek. U kan u buigsaamheid ontwikkel om verskillende gimnastiese bewegings uit te voer. Leer daarvoor opwarmings- en strekoefeninge om u liggaam buigbaarder en makliker te laat beweeg. Begin deur basiese gimnastiese bewegings te oefen, sodat u nie beseer word nie.
Stap
Metode 1 van 7: Opwarmingsoefeninge
Stap 1. Opwarm met kardiovaskulêre oefeninge
Doen 15 minute kardiovaskulêre oefening as 'n opwarmingsoefening om spiere in u liggaam voor te berei. Kies 'n beweging waarvan u hou, en hierdie oefening kan herhaaldelik gedoen word, soos draf, hardloop op 'n trapmeul of trappe op en af om u spiere te rek. Begin stadig oefen en verhoog geleidelik om vinniger te word.
Doen hurk, springspronge of spring sterre om die bloedvloei te verhoog en die intensiteit van die opwarmingsoefening te verhoog
Stap 2. Doen die brughouding vir strek die rugspiere.
Die brughouding is so 'n rekoefening wat sy naam nakom. Lê op u rug op die vloer met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Plaas dan u handpalms so naby aan u skouers as moontlik op die vloer en wys u vingers na u voetsole. Op die oomblik is dit asof jy op jou rug wil kruip. Druk jou handpalms en voete stewig teen die vloer terwyl jy probeer om jou heupe so hoog as moontlik in 'n brughouding te lig.
- Wys jou elmboë na die plafon terwyl jy jou rug soveel as moontlik rek. As u gereeld die brughouding oefen, sal u buigsaamheid mettertyd toeneem, sodat u verder kan buig.
- Moenie jouself dwing om jou rug bo jou vermoë te rek nie. U sal dit moeilik vind om te beweeg as u 'n rugbesering het.
Stap 3. Strek jou onderlyf in 'n uitval
Stap u regtervoet vorentoe om 'n uitstappie te doen. Raak die vloer met u vingerpunte of so laag as wat u kan. Terwyl u inasem, lig u heupe op om u regterknie stadig reguit te maak. Terwyl u uitasem, strek u regterbeen en laat sak dan u regterknie stadig tot op die vloer om terug te keer na 'n uitval.
Doen dieselfde beweging om die linkerbeen te rek. Herhaal hierdie beweging 4 keer vir elke kant
Stap 4. Voer die rek van die bolyf uit terwyl u die sye staan en uitsteek
Staan met u arms reguit uitgestrek. Koppel jou vingers, maar hou jou wysvinger regop. Asem in en strek u arms so lank en so hoog as moontlik terwyl u u liggaam na die kant kantel. Asem diep vir 5 sekondes en staan dan regop terwyl u u arms reguit hou.
Doen dieselfde beweging om die ander kant van die liggaam te rek
Metode 2 van 7: Doen die vertikale gesplete postuur
Stap 1. Staan met jou regtervoet vorentoe
Staan met u regterbeen vorentoe voordat u die gesplete postuur doen. Leun vorentoe. Die voorste been sal voortgaan om vorentoe te gly om die skeuring uit te voer.
Splits word die beste gedoen op 'n sagte oppervlak, soos 'n mat of joga mat. Moenie splete op teël- of hardehoutvloere oefen nie
Stap 2. Steek die been wat voor is uit
Nadat u u regterbeen reggemaak het, skuif u u voet verder vorentoe. Handhaaf balans sodat u liggaam nie agteroor of vorentoe leun of val as gevolg van gly nie.
Moenie sokkies dra nie, sodat u nie gly nie. U kan skeure op 'n vloerbedekking oefen terwyl u sokkies dra
Stap 3. Beweeg die agterbeen terug
Terwyl die regtervoet stadig vorentoe gly, voer dieselfde beweging uit met die linkervoet terug. Skuif u linkerbeen reguit agteruit terwyl u steeds reguit staan en die balans handhaaf. As die bobeen styf voel, moenie aanhou rek nie. Die spier sal beseer word as dit aanhou rek as dit ongemaklik voel.
As dit moontlik is, gebruik 'n klein stoel of tafel om balans te handhaaf terwyl u na die vloer daal
Stap 4. Hou vas aan die rek
Sodra u bene so ver gestrek is as wat u kan, stop en hou 'n rukkie vas. Tel van 1 tot 15 of 30. Hou u liggaam ontspanne tydens die skeuring. Om te voorkom dat u bene verder strek, plaas u hande op 'n stoel, op die rand van 'n tafel of indien nodig op die vloer.
Onthou dat strek ongemak veroorsaak, nie pyn nie. As u spiere seermaak as u die skeuring doen, moet u nie aanhou rek nie
Stap 5. Kom terug van die gesplete postuur
Nadat u die splete soveel as moontlik gehou het, keer u stadig terug na 'n staande posisie. Na 'n kort rus kan u weer begin oefen as u gereed is om u linkerbeen vorentoe te beweeg. Moenie stoot nie en fokus op die korrekte tegniek terwyl u oefen.
Baie mense wie se liggame minder buigsaam is, sodat hulle 'n paar maande moet oefen om die skeuring te kan doen. Wees geduldig en moenie wanhoop as die spiere nog styf is nie. Afhangende van u ouderdom, moet u lank genoeg oefen om u buigsaamheid te verhoog
Metode 3 van 7: Rugboog terwyl u staan
Stap 1. Steek albei arms uit terwyl u staan
Wys jou handpalms omhoog en jou vingers terug.
Vra 'n vriend om u te help terwyl u hierdie beweging oefen
Stap 2. Buig jou rug en laat sak tot op die vloer
Blaas jou bors uit en leun terug. Laat sak stadig tot op die vloer totdat u handpalms die vloer raak. Beweeg stadig en in beheer. As u te vinnig gaan, kan u val en u beseer deur u balans te verloor.
- As jy nog nie op die vloer kan kom nie, gebruik 'n stoel of tafel as rusplek. Gebruik die steun totdat u gereed is om op die vloer te daal.
- U liggaam moet baie buigsaam wees om agteruit te buig om die vloer te raak. As dit nog steeds moeilik is, doen die brug van 'n lêposisie. Nadat u op die handpalms en voete gerus het, swaai die liggaam heen en weer. Hierdie metode oefen buigsaamheid terug sodat dit behoorlik buig en u help om die brugposisie vanuit 'n staande posisie te doen.
Stap 3. Reguit jou elmboë om op die vloer te rus
Terwyl u na die vloer daal, maak u elmboë reguit sodat u kop nie die vloer raak nie. Nadat u u elmboë reggemaak het, probeer om u rug te buig totdat u handpalms die vloer raak. As u aan die vloer hou, moet u ook u middellyf boog en u heupe so hoog as moontlik lig.
Plaas die voetsole stewig op die vloer tydens die brug. Probeer om die gewig van die liggaam eweredig in die vier ledemate te verdeel om die balans te handhaaf
Stap 4. Voltooi die brughouding
'N Opgeleide persoon kan onmiddellik weer opstaan nadat hy die brugposisie uitgevoer het, maar u kan 'n makliker metode gebruik deur u knieë en elmboë te buig. Bring u ken na u bors en laat sak tot op die vloer totdat u weer veilig op die vloer is.
Metode 4 van 7: Uitvoer van handstand met behulp van 'n muur
Stap 1. Plaas jou handpalms op die vloer
Sprei jou handpalms heupwydte uitmekaar met jou vingers na die muur. Laat 'n paar cm tussen jou vingerpunte en die muur. Berei uself geestelik voor deur hierdie beweging voor te stel terwyl u op die asem fokus.
- Reguit jou elmboë en versterk jou polse. Jou kop sal die vloer tref as jou arms nie sterk genoeg is om na 'n handstand te beweeg nie.
- Die handstand is 'n gimnastiese houding wat uitgevoer moet word terwyl die kernspiere geaktiveer word. Met hierdie vaardigheid kan u 'n voorwaartse omdraai, 'n terugwaartse kantel of enige ander salto doen. Die vermoë om handstand te verrig, is belangrik vir die oorgang van gimnastiek na kroeg- en vloeroefeninge.
- Oefen ywerig. Wees versigtig wanneer u die handstand doen, want hierdie beweging kan desoriëntasie veroorsaak. Werk daaraan om u krag te verhoog, sodat u 'n goeie en veilige handstand kan doen.
Stap 2. Reguit jou bene en skop hulle op
Rus jou rug teen die muur vir stabiliteit. Reguit dan jou bene en skop hulle op. Om te voorkom dat u aan die kant val, moet u seker maak dat u liggaam loodreg op die vloer staan as u teen die muur leun. Moenie vergeet om u kernspiere te aktiveer, u arms te versterk en u rug reguit te maak nie.
Stap 3. Wys jou tone omhoog terwyl jy soveel as wat jy kan vashou
Stel jou jou tone voor asof hulle die lug wil aanraak. Reguit jou enkels tot by jou tone. As dit reg gedoen word, raak die voetbal aan die muur wat u liggaam ondersteun. Oorleef na die beste van u vermoë. Met verloop van tyd word die spiere in u liggaam sterker, sodat u langer kan hou.
- Hou u ken naby u bors sodat u gesig vorentoe wys om u nek te beskerm as u val.
- Aktiveer u spiere om u liggaam sterker en stewiger te maak. Maak seker dat u u rug en arms reguit maak en versterk.
Stap 4. Gaan stadig af
Ontspan jou enkels en swaai jou bene terug na die vloer. Buig albei knieë om u voete op die vloer te sit. Laat die bloed wat in die kop versamel, terugkeer na die normale vloei deur die liggaam voordat u nog 'n handstand doen.
As u 8 keer vir 30 sekondes elk handstande kan doen, oefen u sonder die hulp van 'n muur
Metode 5 van 7: 'n Trampolien gebruik
Stap 1. Ken die verskillende tipes trampoliene
Benewens die trampoliene wat gereeld by die huis gebruik word, is daar ook trampolines vir professionele atlete. Voordat u 'n trampolien gebruik vir ontspanning of professioneel oefen, moet u eers die veerkrag nagaan. Trampolines om professioneel te oefen, lewer 'n sterker weiering as gewone trampolines. Maak dus seker dat daar 'n gesertifiseerde afrigter is wat u of u kind vergesel terwyl u oefen.
Stap 2. Doen 'n snelsprong (spring terwyl jy jou knieë na jou bors bring)
Spring so hoog as moontlik in die middel van die trampolien. As u spring, hou u liggaam reguit en lig u arms om die sterkte te maksimeer. As u u hoogste punt bereik, bring u knieë na u bors en hou vas. Sodra u begin daal, maak u bene reguit voordat u op die trampolien beland.
Stap 3. Doen 'n straddle jump
Begin hierdie beweging deur op en af op die trampolien te spring terwyl u u bene reguit maak. As u die hoogste punt bereik, skop u voete vorentoe in 'n V -vorm. Leun vorentoe terwyl u aan u tone probeer raak. As u begin daal, maak u weer regop terwyl u u bene uitsteek en u arms na die kante uitsteek.
Stap 4. Doen 'n snoekspring (spring terwyl jy jou bors op jou voete bring)
Begin hierdie beweging deur op en af op die trampolien te spring terwyl u u bene voor u uitsteek en u arms oplig. As u die hoogste punt bereik, strek u arms en bene vorentoe terwyl u u tone probeer aanraak en u knieë reguit maak. Sodra u begin daal, maak u bene reguit en sprei u arms na die kante sodat u gereed is om te land.
Stap 5. Kombineer die verskillende spronge
Om sterkte te verhoog, spring herhaaldelik deur verskillende bewegings te doen namate die sprong hoër word. Oefen terwyl u op tegniek fokus, word makliker as u hoër kan spring.
Metode 6 van 7: Basiese bewegings op 'n balansblok uitvoer
Stap 1. Staan op 'n balansbalke terwyl jy jou bene reguit maak
Nadat u op die balansbalke gesit het, laat u voete reguit op die vloer hang. Reguit u liggaam en arms wat voor u is terwyl u aan die blok hou vir ondersteuning.
Stap 2. Neem 'n snyposisie (bring u knieë na u bors)
Hou vas aan die blok agter jou, buig jou knieë en bring jou voete bymekaar. Wys jou tone op die vloer en raak dit teen die blok. Bly in hierdie posisie vir 5 sekondes.
Stap 3. Doen die boothouding
Terwyl u hierdie liggaamshouding verrig, moet u die kern vasvat terwyl u aan die blok agter u hou sodat u silhoeët 'n V -vorm vorm. Reguit u tone en knieë sodat u voete in 'n hoek van 45 ° met die blok is. Hou vir 5 sekondes.
Afhangende van u buigsaamheid, moet u moontlik baie oefen totdat u agteroor kan leun en u bene kan lig om 'n V te vorm
Stap 4. Herhaal die donkieskop en staan dan regop
Nadat u op die blok gesit het, swaai u bene terug sodat u die blok wil druk. Hou vir 5 sekondes en stap dan bietjie vir bietjie vorentoe. Fokus terwyl u stap sodat u groottoon die hak van die ander voet raak. As u voete aan u handpalms raak, beweeg u hande effens vorentoe en voer dan 'n donkieskop met een been. Hou u balans en staan dan weer op om die oefening te beëindig.
Metode 7 van 7: Doen 'n ander skuif
Stap 1. Voer 'n terugdraai of salto agteruit
Hierdie beweging is een van die indrukwekkendste gimnastiekvaardighede. As u salto doen, draai u liggaam 360 ° vanaf 'n staande posisie en land weer in 'n staande posisie.
Stap 2. Doen 'n rugveer of 'n rugkant met jou hande
Hierdie beweging is een van die basiese bewegings van gimnastiek of cheerleading. Om 'n terugdraai te maak, begin deur u rug te buig totdat dit op u handpalms op die vloer rus om die kajak uit te voer. Maak dan 'n handstand deur albei bene regop te lig en op die voetbal te land. Voordat u hierdie beweging doen, moet u die sterkte van u bolyf verhoog, veral u arms en skouers. Maak ook seker dat u in staat is om te kajak, handstande en agteruit te loop.
Wenke
- Maak die gewoonte om diep asem te haal terwyl u rekoefeninge doen, sodat u liggaam ontspanne bly en verder gestrek kan word. Asem tydens die oefening in deur u neus en asem rustig en gereeld deur u mond uit.
- As u 'n handstand met behulp van 'n muur doen, plaas u handpalms 'n paar sentimeter van die muur af op die vloer! As u dit nie doen nie, kan u agteroor val en pyn of besering veroorsaak, selfs al oefen u op 'n vloerbedekking of mat.
- Moenie vergeet om te rus en water te drink soos nodig nie.
- Maak seker dat u skene loodreg op die vloer is, sodat u knieë reg bo u enkels is. Moenie dat u knieë verder as u hakke gaan nie, sodat u uself nie beseer nie.
- Tydens die oefening, maak u oë oop en raak u handpalms teen die vloer. Maak seker dat jou rug sterk genoeg is en reguit bly.
- Gebruik 'n mat as basis vir rekoefeninge en land op die vloer om beserings te voorkom.
- Maak seker dat iemand jou fyn dophou.
- Onthou dat u vaardighede sal verbeter namate u aanhou oefen. Moet egter nie jouself druk nie.
- As u nuut is in gimnastiek, moet u altyd versigtig wees. Baie mense ly aan beserings as gevolg van oormatige inspanning. Let ook altyd op die inname van liggaamsvloeistof
- Hou altyd 'n bottel vol water sodat u nie dehidreer terwyl u oefen nie.
Waarskuwing
- Beskerm u kop en nek teen stampe of stote.
- Moenie verwag dat u gimnastiek die eerste keer bemeester nie. Doen gereeld die oefeninge.
- Moenie swaar intensiteit oefen voordat u goed voorbereid is nie.
- Moenie toelaat dat klein kinders die bewegings in hierdie artikel sonder toesig uitvoer nie.
