Sedert eeue was gimnastiek een van die mees gesogte en bewonderde sportsoorte ter wêreld, want dit verg baie sterkte, balans, buigsaamheid en liggaamskoördinasie. Baie gimnaste kan egter nie intensief oefen nie, omdat formele gimnastiekonderrig nie op alle gebiede beskikbaar is nie en die koste relatief duur is. Die goeie nuus is dat u basiese gimnastiekbewegings op u eie kan bemeester, maar sorg dat u dit op die regte manier en veilig oefen. Vind daarvoor 'n ruim oefenarea, leer hoe om die beweging met die regte tegniek uit te voer en berei veiligheidstoerusting voor, soos 'n skuimrubbermat of 'n metgesel wat u kan help as u bewegings met 'n hoë risiko doen.
Stap
Deel 1 van 4: Berei uself voor
Stap 1. Maak seker dat u fisiese toestand gereed is om gimnastiek te oefen
U moet oefen om in 'n sekere fisieke toestand te kom voordat u spring, 'n pirouet (draai op een been) of 'n kopstand. Verhoog die spierkrag deur kalistiese oefeninge te beoefen, byvoorbeeld push -ups, pull -ups, squats terwyl u spring en crunches. Verbeter kardiovaskulêre fiksheid deur 'n paar keer per week te draf of te swem. Neem elke dag tyd om u spiere te rek, want buigsaamheid in die liggaam speel 'n groot rol wanneer u gimnastiek oefen.
- Om die verwagte vordering te bereik, doen gereelde versterkings- en strekoefeninge deur die intensiteit geleidelik te verhoog.
- As u 'n ernstige besering of 'n gesondheidstoestand gehad het wat u verhinder om fisieke aktiwiteit te beoefen, moet u nie gimnastiek oefen nie. Baie ander sportsoorte is meer geskik vir u.
Stap 2. Stel jouself as 'n beginner
Begin oefen deur al die basiese gimnastiekbewegings van nuuts af te leer. U het moontlik as kind gimnastiek gedoen of artikels gelees oor hoe om gimnastiek te oefen, maar as u die regte tegniek wil bemeester, moet u nederig wees en van voor af begin. Leer elke beweging asof u dit nog nooit gedoen het nie. Hierdie metode kan wanopvattings verander en u help om die regte tegniek te leer.
- Volgens advies van kundiges is die belangrikste aspekte om die basiese beginsels te verstaan, as u iets wil doen. Om meer tyd te neem om basiese vaardighede te bemeester om selfvertroue te bou, is later in die lewe baie voordelig.
- Voordat u gimnastiek oefen, neem tyd om bewegings en posture te oefen om uself voor te berei, soos buig, kajak, kopstand, handstand, vorentoe en agtertoe salto, wawiel en skeuring.
Stap 3. Maak seker dat u met die korrekte tegniek oefen
Voer elke beweging en liggaamshouding op die regte manier uit. As u dit ignoreer, moet u nie gimnastiek oefen nie, want korrekte tegniek en akkuraatheid van beweging is die twee belangrikste aspekte van oefen. Behalwe dat dit die risiko van besering verhoog, sal verkeerde tegnieke slegte gewoontes vorm wat elke beweging beïnvloed.
Om die tegniek wat u gebruik te evalueer, maak 'n video van u praktyk en vergelyk dit met die foto's en video -tutoriale wat as 'n gids gebruik word
Stap 4. Oefen op 'n veilige manier
As u vrye tyd het, gebruik dit om te oefen met die tegnieke wat u geleer het. Kies bewegings wat u veilig kan uitvoer, soos die wat op die vloer uitgevoer word, hetsy as u alleen oefen of met 'n volwassene/afrigter gereed om te help. Ander bewegings, soos salto`s of wiel, is baie gevaarlik as dit sonder die hulp van ander gedoen word. Gimnastiekafrigters kan u nuttige wenke leer om die leerproses te verkort, maar die vordering hang af van hoe vasberade u is om te leer en te oefen.
- Maak tyd om minstens 3 uur per week te oefen.
- Onthou, oefening lewer nie volmaaktheid nie. Volmaakte praktyk lei eerder tot volmaaktheid. As u 'n beweging of liggaamshouding uitvoer, moet u altyd die korrekte tegniek toepas en dit veilig oefen.
Deel 2 van 4: Bemeester die basiese bewegings van gimnastiek
Stap 1. Begin oefen met salto vaardighede
Hierdie stap is nie te moeilik nie, so dit is ideaal vir beginners. Buig jou knieë vanuit 'n staande posisie en plaas jou handpalms op die vloer net onder jou skouers. Bring u ken na u bors en leun vorentoe totdat u kop aan die vloer raak. Rol dan stadig met u kop sodat u nek en ruggraat die vloer raak. Laastens, laat sak albei voete op die vloer en staan dan weer op.
- U moet u bene effens swaai terwyl u rol om momentum te skep, sodat u op u voete kan rus en weer op u voete kan kom.
- Terwyl u rol, hou u voete so na as moontlik aan u liggaam sodat u met die vloei kan beweeg.
Stap 2. Maak 'n agteruitrol
Maak 'n hurk terwyl jy op jou hakke rus en sak dan jou liggaam stadig totdat jou boude die vloer raak. Gebruik, indien nodig, u hande om die balans te handhaaf. Rol jou liggaam terug terwyl jy jou knieë na jou voorkop bring. Kantel u kop eenkant en rus op u skouers terwyl u deur albei hande ondersteun word. Beëindig die beweging deur u knieë een vir een op die vloer te plaas en dan weer op te staan.
Om agteruit te rol is moeiliker as salto vorentoe, want beginners kan gewoonlik nie die liggaamsposisie goed beheer nie. Oefen u geleidelik sodat u hierdie stap veilig kan doen
Stap 3. Toets u buigsaamheid deur die brughouding te doen
Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en plaas u voete op die vloer. Reguit jou arms en plaas jou handpalms op die vloer langs jou ore. Gebruik die sterkte van u arms, bene en kern om u liggaam so hoog as moontlik op te lig sodat dit soos 'n brug lyk soos die naam aandui. Hou u liggaam stabiel deur u handpalms en voetsole stewig op die vloer te druk. Laat sak jou liggaam stadig op die vloer terwyl jy beweeg.
- U moet versterkingsoefeninge van u bolyf doen, want dit speel 'n belangrike rol in die handhawing van die stabiliteit van die liggaam tydens die brug.
- Laat sak jou liggaam stadig sodat jou kop nie die vloer raak nie.
Stap 4. Maak 'n handstand
Staan reguit met een voet vorentoe. Leun vorentoe terwyl jy jou rug reguit maak en jou bolyf trek. Reguit jou arms bo jou kop en plaas jou handpalms op die vloer. Swaai terselfdertyd die agterbeen omhoog om 'n inversie -houding uit te voer terwyl u die skouerspiere versterk en die elmboog reguit maak. Handhaaf balans deur die posisie van die handpalms en vingers aan te pas. Nadat u 'n paar sekondes vasgehou het, laat u u voete een vir een op die vloer sak.
- As u handstande oefen, gebruik die muur as hulpmiddel totdat u u bene reguit kan hou en die balans kan handhaaf.
- Vind uit wat u moet doen as u u balans verloor terwyl u die inversie -houding uitvoer. Laat sak een of albei voete naby u polse as u agteroor val, maar as u vorentoe val, laat u voete effens na die kant sak en staan dan weer op.
Stap 5. Leer hoe om 'n wawiel te doen
Beweeg u dominante been in 'n groot stap vorentoe terwyl u u arms uitsteek. Skuif u gewig vorentoe en laat u liggaam na u voete sak terwyl u u agterbeen so hard as moontlik swaai. Hierdie beweging is dieselfde as om vir 'n handstand te skop, maar hierdie keer plaas jy jou handpalms een vir een (begin met die hand aan dieselfde kant as die voorste been) terwyl jy die agterbeen swaai totdat jy in 'n stuit is. posisie. Gebruik die swaai been om te land gevolg deur die ander been.
- Hierdie vaardigheid is vernoem na die beweging van die speke. Verbeel jou jou liggaam draai soos 'n wiel om te leer hoe om jou handpalms en voete op die vloer te sit met die regte tegniek en die regte ritme.
- Die wawielbeweging is baie uitdagend, want jy moet al vier ledemate een vir een agtereenvolgens beweeg. Begin oefen deur u bene nie te hoog te swaai totdat u die regte bewegingsritme kry nie. Neem dan 'n sterker opwaartse skop totdat u in 'n stuitplek is.
- U moet 'n tweehandige wawiel kan doen voordat u eenwielerwiele, afrondings en kronkelblokke oefen.
Deel 3 van 4: Oefen die veilige manier
Stap 1. Dra gemaklike sweetpakke
Kies klere waarmee u vrylik kan beweeg. Professionele atlete dra 'n uniform terwyl hulle oefen, gewoonlik 'n leotard of 'n stywe T-hemp. As u tuis oefen, dra 'n lycra-kortbroek of leggings en 'n moulose T-hemp of ander klere wat gemaklik voel terwyl u kajak, draai en spring. Boonop kan u sportskoene dra om u voete te beskerm, maar dit sal ongemaklik voel as u bewegings uitvoer wat 'n hoë koördinasie vereis. Maak nie saak wat u kies nie, maak seker dat u gemaklik en onbelemmerd voel terwyl u oefen.
- As jy lang hare het, bind dit in 'n poniestert of 'n broodjie sodat dit nie jou gesig bedek nie.
- Bring sportskoene as u buite oefen of op 'n klipperige terrein.
Stap 2. Vind die regte plek om te oefen
Aangesien u nie gimnastiekgereedskap kan gebruik nie, moet u 'n plek vind om die bewegings te oefen wat u wil bemeester. Oefen op gras as u die wawiel, kajak, handstand of basiese salto wil bemeester. Gebruik die toerusting wat in die park beskikbaar is om te swaai, spring en land. Laat iemand u vergesel wanneer u moeilike of hoërisikobewegings beoefen.
- Lae mure kan gebruik word as vastrapplek vir spring. 'N Lae boomstam kan as 'n pommelperd gebruik word. U kan 'n ring koop en dit met 'n sterk tou vasmaak om geld te bespaar. Maak u verbeelding los.
- Oorwin u vrees om nuwe bewegings met 'n hoë risiko te leer, soos kronkels en kinkels, deur in die swembad te oefen of 'n trampolien te gebruik. Hierdie metode kan egter slegte gewoontes vorm as u te veel op hulpmiddels staatmaak. Gebruik dit dus as u dit regtig nodig het.
Stap 3. Doen verskillende maniere om beserings te voorkom
Maak seker dat u eers met veiligheid oefen, sodat u nie beseer word nie. Maak die gewoonte om opwarming en spierstrek te oefen voordat u harde impakbewegings doen. As u in die buitelug wil oefen, moet u seker maak dat daar geen rotse, spykers of ander gevaarlike voorwerpe is nie. Berei 'n skuimrubbermat voor om die impak te absorbeer as u 'n beweging wil beoefen wat nog nooit gedoen is nie.
Vra 'n vriend om u te vergesel as u 'n nuwe beweging wil oefen
Stap 4. Oefen volgens u vermoë en verhoog die intensiteit van die oefening bietjie vir bietjie
Pas die basiese tegniek geduldig en aanhoudend toe totdat u regtig meer uitdagend is. Moenie bekommerd wees as u traag en geleidelik vorder nie. Moenie haastig wees om harder bewegings te probeer nie. Die kans is goed dat u foute begaan en beseer raak as u uself dwing om nuwe bewegings te doen wat u nie goed onder die knie gehad het nie.
- Sodra u gereed is om 'n hoër vlak te kry nadat u die basiese beginsels onder die knie het, gaan u voort met u oefensessie deur te loop, handspringe en lugbuie of uit 'n staande posisie. Oefen die beweging terwyl jy heen en weer draai.
- As u ongeduldig raak, moet u onthou dat die wawiel begin met die afronding, die afronding van die agterste handveer, die agterste veer begin met die agterste snoepie, die agterste sny begin met die rugkant, ens. Die een beweging gaan die ander vooraf om 'n reeks te vorm.
Stap 5. Berei uself voor vir 'n ongeluk
Probleme kan voorkom as u onafhanklik gimnastiek studeer of oefen. Soos ander gimnaste, kan u beserings opdoen, soos verstuikte enkels, geskeurde spiere en selfs gebreekte bene. Laat 'n vriend jou vergesel om te oefen as jy val. Bring 'n selfoon en onthou die telefoonnommer om in 'n noodgeval te bel.
- Behandelingskoste kan baie hoog wees. Kies 'n ander stokperdjie as u nie 'n gesondheidsversekeringspolis het nie.
- Een van die hartseerste beserings is 'n gewonde ego. By gimnastiek is mislukking algemeen. Selfs as u pyn en skaamte voel, moet u nie opgee om u doelwitte te bereik nie.
Deel 4 van 4: Die gebruik van leergereedskap
Stap 1. Soek video -tutoriale op die webwerf
Laai gimnastiekopleidingsvideo's af op YouTube of ander webwerwe. Kies 'n video wat demonstrasies toon van hoë gimnastiek in slow motion met gedetailleerde verduidelikings van die korrekte tegniek. Maak seker dat die video wat u kies, deur 'n skool of 'n gesertifiseerde gimnasiumafrigter vervaardig word. Andersins is die ingediende inligting nie noodwendig betroubaar nie.
- Kyk na 'n video wat die beweging wys wat u wil leer om uit te vind hoe die regte postuur lyk wanneer u die beweging doen.
- Let op die belangrike dinge wat u tydens die oefening kan kyk terwyl u na die video kyk.
Stap 2. Lees publikasies wat inligting oor gimnastiek verskaf
Soek boeke, tydskrifte en artikels wat 'n wye verskeidenheid dinge oor gimnastiek dek. Die teks en foto's is baie illustratief, sodat u wenke en insette kan kry oor die korrekte tegniek wanneer u nuwe bewegings oefen. Soek inligting en oefengidse deur die wikiHow -oefenartikels te lees wat verduidelik hoe u verskillende gimnastiekbewegings moet uitvoer.
- Lees die gedetailleerde instruksies oor hoe om 'n spesifieke tegniek toe te pas totdat u dit goed verstaan. U moet proaktief wees deur soveel kennis as moontlik in te win, want u oefen sonder 'n afrigter.
- As u gelukkig is, kan u 'n afskrif van die handleiding vir gimnastiek lees wat atlete dekades gelede leer deelneem het.
Stap 3. Neem 'n aanlyn seminaar
Soms maak gimnastiekwebwerwe registrasie oop vir goedkoop aanlyn-seminare wat verduidelik hoe om gimnastiekbewegings uit te voer deur middel van e-boeke, video's en/of virtuele klasse wat deur ervare opleiers aangebied word. Gewoonlik word aanlyn -seminare aangebied om kursusse aan nuwe instrukteurs te bied, maar daar is baie om te leer as u van hierdie opsie gebruik kan maak.
Voordat u registreer, moet u seker maak dat die aanlyn kursus deur 'n betroubare afrigter of atleet aangebied word
Stap 4. Vra vir nuttige terugvoer
Interaksie met mense wat gereeld oefen vir advies. As u met die gimnas kan kommunikeer, vra haar om haar kennis te deel. As daar 'n skool naby u huis is wat gimnastiek leer, stop dan en vra toestemming om te luister na die instruksies wat die afrigter aan die studente gegee het. Miskien kan u kennis maak met een van die studente wat in hul vrye tyd saam wil oefen.
- Vind uit watter gemeenskap of universiteit in u stad 'n gimnastiekprogram of klub het. Hierdie aktiwiteite is gewoonlik gratis of relatief goedkoop en is oop vir mense wat naby klubs of gemeenskapsentrums woon.
- Stel vrae op die webwerf van die gimnas -gemeenskap. Hierdie stap help u om inligting te kry uit 'n verskeidenheid bronne wat gimnastiek verstaan. As u jonger as 18 is, vra u ouers om toestemming te hê om in aanlynforums te kommunikeer voordat u registreer.
Wenke
- Kyk na gimnastiekkompetisies op TV vir kennis en inspirasie.
- Maak 'n oefenskedule deur tyd toe te ken om sekere bewegings te oefen.
- Maak seker dat u genoeg tyd het om 1-2 dae per week te rus (veral as u liggaam seer voel) om van te herstel na oefening met hoë intensiteit.
- Dra sportskoene wanneer u buite oefen om u voete te beskerm teen klippies, naels, ens.
- Eet 'n gebalanseerde dieet, ryk aan vetvrye proteïene, vars vrugte en groente, volgraan en gesonde vette om u liggaam opgewonde te hou.
- Oefen gerus nuwe bewegings. Miskien val jy, maar jou stryd sal vrugte afwerp.
- Moenie sokkies dra as u op teëlvloere oefen nie, sodat u nie gly nie.
- Maak die gewoonte om op te warm voordat u oefen om beserings te voorkom. Die vordering van die opleiding word belemmer as u 'n spierbesering of verstuiting het.
