'N Gesonde leefstyl is die sleutel tot 'n gesonde hart. Die hart is 'n belangrike spier wat voedingstowwe deur u liggaam lewer. Soos enige ander spier, moet die hart in stand gehou word met gereelde oefening. U moet soveel riskante gewoontes as moontlik breek. Vir sommige beteken dit dat verskillende aspekte van hul daaglikse lewe verander moet word. U kry egter steeds groot voordele, selfs al verminder dit slegs sommige van die risikofaktore vir hartgesondheid.
Stap
Deel 1 van 2: Handhaaf 'n gesonde hartstyl
Stap 1. Hou op met rook
Rook verhoog die risiko van 'n hartaanval. Beide tabak en nikotien bevat verskillende chemikalieë wat skadelik is vir die bloedsomloop en die hart. Al hierdie chemikalieë kan tot aterosklerose lei. Aterosklerose is die opbou van cholesterol, vet en kalsiumplaat in u bloedsomloopstelsel, wat lei tot vernouing van die are en verminderde bloedvloei.
- Koolstofmonoksied in sigaretrook hou ook verband met sterftes en morbiditeit. Koolstofmonoksied versteur die struktuur van suurstof. U hart word dus gedwing om harder te werk om ekstra suurstof te verskaf. Vernauwing van die arteries sowel as oormatige druk in die hart kan 'n hartaanval veroorsaak. Die enigste manier om hierdie spanning op die hart te stop, is om op te hou rook.
- In Indonesië sterf elke uur 46 mense aan rook. Volgens die Ministerie van Gesondheid is 1 uit elke 5 sterftes in die wêreld as gevolg van longkanker, waarvan 70% deur rook veroorsaak word.
Stap 2. Oefen gereeld elke dag
Een manier om spiere te versterk, is met oefening, sowel as vir u hart. Die volgende is die aanbevelings van die United States Heart Association:
- 30 minute aërobiese oefening van matige intensiteit per dag. Hierdie oefening sal die bloedsomloop in die liggaam verbeter en die gesondheid van die hart verbeter. Ideaal gesproke 5 dae (150 minute) per week.
- Of: 25 minute se hoë intensiteit aërobiese oefening per dag. Doen dit ten minste 3 dae per week, vir 'n totaal van 75 minute per week.
- Benewens aërobiese oefening, oefen ook gewigstraining ten minste 2 dae per week.
- Skep 'n gesonde roetine. Begin met wat u kan hanteer, en verhoog dan die moeilikheid stelselmatig na die beste van u vermoë. As u te hard oefen, sal u hart swaarkry. As u gesondheidsprobleme het, raadpleeg eers 'n dokter voordat u begin oefen.
Stap 3. Handhaaf 'n gesonde gewig
As u oorgewig is, moet u hart harder werk om 'n normale hartklop te handhaaf. Hierdie konstante oortollige druk kan in die toekoms tot hartgesondheidsprobleme lei. U kan hartklopgewig verloor met oefening en 'n gesonde dieet. Daar is baie hartprobleme wat kan voortspruit uit oorgewig, insluitend:
- Koronêre hartsiekte: 'n siekte wat veroorsaak word deur plaakopbou in die are wat met die hart verbind word. Hierdie opeenhoping van plaak veroorsaak vernouing van die are en verminder bloedvloei. Die hoeveelheid suurstof wat deur u liggaam voorsien word, word dus verminder. Jou hart moet harder werk om bloed deur die reeds smal kanale te stuur, wat angina veroorsaak (pyn op die bors as gevolg van suurstoftekort) of selfs 'n hartaanval.
- Hoë bloeddruk. Omdat u hart harder moet pomp om voldoende hoeveelhede suurstof en voedingstowwe deur u liggaam te lewer, sal u hart en are mettertyd beskadig word. U risiko vir hoë bloeddruk is groter as u oorgewig of oorgewig is.
- Beroertes. As plaak wat in u are opgebou het, breek, kan dit bloedklonte vorm. As hierdie bloedklont naby die brein vorm, kry u brein nie bloed en suurstof nie en kry u 'n beroerte.
Stap 4. Gaan u bloeddruk en cholesterolvlak gereeld na
Op hierdie manier ken u die gesondheid van u hart duidelik en kan u onmiddellik probleme opspoor.
- Gaan jou bloeddruk na. U moet u bloeddruk elke twee jaar gereeld kontroleer. As u bloeddruk hoër is as 120/80, kan u dokter u bloeddruk jaarliks (of nader, na gelang van u bloeddruk en ander geskiedenis, soos nierprobleme, hartsiektes, ens.) Nagaan. U werkplek of apteek kan ook voorsien outomatiese bloeddrukmasjien. Gebruik die instrument so gereeld as wat u wil, as 'n bykomende opmerking wanneer u 'n dokter raadpleeg. As u bloeddruk hoër is as 140/90 en u dokter nog nie weet nie, moet u so gou as moontlik 'n dokter raadpleeg.
- Vind uit jou cholesterolvlak. Alle mans ouer as 34 jaar moet hul cholesterol elke vyf jaar nagegaan word. Die cholesterolvlakke word uitgevoer deur 'n bloedmonster te neem en dit in 'n laboratorium te toets. Die dokter sal die resultate aan u verduidelik. As u risikofaktore het wat u geneig is tot hoë cholesterolvlakke, is dit die beste as u 20 jaar oud is. Ingesluit in hierdie risikofaktore is 'n klein familiegeskiedenis of 'n geskiedenis van diabetes of hartsiektes. Afhangende van die resultate, kan u dokter u vra om u cholesterolvlak meer gereeld na te gaan.
Stap 5. Vermy oormatige spanning
Stres speel 'n groot rol in u hartgesondheid. Hoë spanning stel die hormone kortisol en adrenalien vry, wat bloeddruk en cholesterolvlakke verhoog. Gedrag wat stres veroorsaak, kan u gesondheid negatief beïnvloed, wat kan lei tot meer rook, meer alkohol drink, te veel eet en nie oefen nie. Sulke gedrag beïnvloed u hartgesondheid negatief.
U kan spanning verminder deur te oefen, u dieet te verander en op te hou rook en koffie te drink. Dit is goed dat u al hierdie dinge doen, veral as u stresvol is
Stap 6. Sorg vir u geestesgesondheid
Sekere geestesversteurings, soos depressie, angsversteurings, bipolêre versteuring en obsessiewe kompulsiewe versteuring, kan u hartgesondheid belemmer. Simptome van hierdie afwykings sluit in ooreet of min eet, apatie, nie oefen nie, stres, hoër bloeddruk en verskeie ander simptome wat u hartgesondheid belemmer.
As u met 'n geestesversteuring gediagnoseer word of u dink dat u 'n geestesversteuring het, moet u onmiddellik 'n dokter raadpleeg. Slegs 'n dokter kan u geestesversteuring behandel en die uitwerking daarvan op u liggaamlike gesondheid bepaal
Deel 2 van 2: 'n Hartgesonde dieet eet
Stap 1. Eet 'n gesonde dieet
Vermy voedsel wat transvette en versadigde vette bevat, soos rooivleis, gebraaide kitskos en verwerkte voedsel. Vermy ook voedsel met 'n hoë sout- en cholesterolinhoud. Vis wat omega-3-sure soos salm of makriel bevat, kan egter die risiko van hartsiektes verminder. Die volgende is 'n paar van die kosse wat in die dieetaanbevelings van die American Heart Association gelys word (wat in die volgende afdeling in meer detail verduidelik sal word):
- Vrugte en groente
- Volgraan
- Lae-vet suiwelprodukte
- Hoender en eiers
- Grondboontjies en vis
Stap 2. Voeg hartvriendelike "superfoods" by jou dieet
'Superfoods' is 'n kategorie voedsel wat voordelig is vir u gesondheid. Hierdie term word nie deur voedingsdeskundiges gebruik nie, maar baie kosse in hierdie kategorie is hoogs voedingswaarde en kan hoër gesondheidsvoordele inhou as gewone voedsel. Voedsel wat in hierdie kategorie val, is:
- Avokado. Avokado word beskou as 'n 'supervoedsel' vanweë die hoë mono -onversadigde vetinhoud. Anders as versadigde vet, is mono -onversadigde vet vloeibaar by kamertemperatuur en kan dit cholesterolvlakke verlaag. Avokado's bevat ook fitosterole, wat net so belangrik vir die liggaam is as cholesterol, en dit ding met mekaar mee om opname deur die liggaam. U absorbeer dus minder cholesterol en verlaag die vlak van cholesterol in die bloed.
- Ekstra fynfilteerde olyfolie. Olyfolie is ryk aan mono -onversadigde vette, wat 'slegte' cholesterol (LDL -cholesterol) kan verlaag. Olyfolie kan ook voorkom dat bloedklonte vorm. Boonop kan hierdie olie selfs bloedsuikervlakke stabiliseer.
- Neute. Neute is 'n bron van plantaardige voedingstowwe wat vitamiene, vesel, minerale en onversadigde vette bevat. Verskeie studies het getoon dat hierdie stowwe voordelig is vir die hart, die vlakke van goeie cholesterol (HDL -cholesterol) en laer vlakke van slegte cholesterol (LDL -cholesterol) kan verhoog. Boonop kan neute ook u bloeddruk verlaag.
- Quinoa (quinoa). Dit is 'n stapelvoedsel in Suid -Amerika. Hierdie voedsel is ryk aan proteïene, bevat vitamiene, minerale en vesel.
- Donker sjokolade. Hierdie tipe sjokolade bevat baie flavonoïede wat u bloeddruk kan verlaag. Alhoewel die voordele vir die hart baie is, bevat donker sjokolade ook baie kalorieë en kan dit nie in groot hoeveelhede geëet word nie.
- Salm. Salm is 'n baie gesonde proteïenbron. Salm bevat ook omega-3 sure (visolie) wat voordelig is vir die gesondheid van die hart.
- Hawermout. Hawermout kan help om die opname van cholesterol deur die bloed te verminder. Staalgesnyde koring trek die meeste baat as gevolg van die hoër absorpsietyd en die lae glukemiese indeks. 'N Lae glukemiese indeks beteken dat u bloedsuikervlak nie skielik drasties sal styg nie. Dit help om hartsiektes te voorkom.
- Oranje. Ryk aan vloeibare vesel wat die opname van cholesterol help verminder. Lemoene bevat ook kalium (wat help om die jodiuminhoud in die liggaam te balanseer) en vitamien C.
- Ertjies. Alle soorte ertjies bevat baie plantaardige proteïene, vesel en minerale. Ertjies is net so voordelig soos staal gesnyde hawer, wat kan help om cholesterolvlakke en bloeddruk te verlaag, met 'n lae glukemiese indeks.
Stap 3. Bly weg van voedsel wat skadelik is vir u hartgesondheid
Vermy voedsel wat ryk is aan versadigde vet, transvet, mieliesiroop met hoë fruktose, suiker en cholesterol. Gewoonlik is voedsel wat in hierdie kategorie val, rooivleis, kitskos, gebraaide kosse, skyfies, koeldrank, oortollige botter, ensovoorts. Die meeste mense weet reeds dat die voedsel wat hulle eet, ongesond is. Gebruik u gesonde verstand, let op voedingswaarde -etikette op voedselverpakking. Hierdie etikette kan u help om die verskillende stowwe in die verpakking wat u koop en die hoeveelheid in persentasie van die daaglikse behoeftes van die liggaam uit te vind.
Stap 4. Verminder alkohol tot 'n gesonde dosis
Volgens die American Heart Association is 'n hart-voordelige dosis alkohol twee drankies per dag vir mans en 'n glas vir vroue. Meer as dit sal die hart eintlik benadeel.
- Alkohol kan hoë bloeddruk, beroerte en vetsug veroorsaak as dit te veel gebruik word.
- Daarbenewens kan alkohol ook trigliseriedvlakke verhoog. Trigliseriede is 'n groep vette wat pankreasafwykings kan veroorsaak. Oormatige alkoholgebruik op lang termyn kan permanente pankreasbeskadiging (chroniese pankreasafwykings) veroorsaak.
Stap 5. Voeg voedselaanvullings by u dieet
Alhoewel u die meeste van u voeding uit u daaglikse dieet moet kry, kan u ook aanvullings neem om 'n verskeidenheid voedingstowwe by te voeg wat u voel ontbreek. Die volgende voedingstowwe is reeds in die supervoedsel hierbo genoem, en dit is bewys dat dit die gesondheid van die hart kan bevoordeel.
- Vitamiene en minerale. Voltooi u dieet met hartgesonde vitamien B3 (niasien), vitamien K, vitamien E en magnesium.
- Groente. Daar word geglo dat knoffel, Echinacea purpurea en ginseng voordelig is vir die gesondheid van die hart.
- Ander. As u nie daarvan hou om vis te eet nie, wat u hart kan bevoordeel, koop dan omega-3 suurpille en koënsiem Q10.
