In die VSA alleen ly miljoene mense om verskeie redes aan hoofpyn, en hoofpyn is die belangrikste rede waarom mense afwesig is van hul werk. Die meeste hoofpyne word veroorsaak deur een van drie kategorieë oorsake: spanningshoofpyn, migraine of groephoofpyn. Spanningshoofpyn word gewoonlik veroorsaak deur spier- en postuurprobleme, en kan vererger word as u gestres, angstig, moeg, depressief is of as gevolg van te veel geraas of lig. Migraine -hoofpyn is nie noodwendig erger as spanningshoofpyn nie, maar hulle is meer gefokus op die een kant van die kop en kan erger word as jy beweeg, praat of hoes. 'N Groephoofpyn word ook gedefinieer as 'n hoofpyn wat (gewoonlik) begin nadat u aan die slaap geraak het, met die aanvanklike simptoom van 'n effense spanning wat dan oor 'n paar uur tot 'n piekpiek toeneem. Maak nie saak watter tipe hoofpyn jy het nie, die snellerpunte is in jou kop, nek, oë en boonste rug. U kan pyn verlig deur hierdie snellerpunte te masseer.
Stap
Metode 1 van 7: Die oorsaak van die hoofpyn aanspreek
Stap 1. Hou 'n spesiale dagboek vir gevalle van hoofpyn
Hou 'n spesiale dagboek om die moontlike oorsake van u hoofpyn te beperk. Hou 'n dagboek elke keer as u hoofpyn het, en ontdek 'n paar van die volgende:
- wanneer het die hoofpyn ontstaan
- waar die pyn in die kop, gesig en/of nek voorkom,
- die spanningsvlak van die hoofpyn (u kan 'n persoonlike graderingskaal van een tot tien gebruik om die vlak van pyn wat u ervaar te beskryf),
- watter aktiwiteite het u gedoen toe die hoofpyn begin het (insluitend waar u was),
- hoe goed was u slaap voor die hoofpyn,
- enigiets wat jy geëet, gedrink, gehoor of ingeasem het gedurende die 24 uur voor die hoofpyn plaasgevind het,
- hoe jy gevoel het voordat jy hoofpyn gehad het,
- en ander dinge om op te let.
Stap 2. Rangskik u werkplek sodat dit ergonomies geplaas is
Ongemaklike huishoudelike meubels en nie in die regte posisie nie (soos tafels, stoele, sleutelborde, rekenaarskerms, rekenaarmuise, ens.) Kan veroorsaak dat u liggaamsposisie verkeerd raak. Onbehoorlike postuur kan langdurige spierprobleme veroorsaak, wat hoofpyn kan veroorsaak. U kan die posisie van u kantoormeubels self herrangskik, of die dienste gebruik van 'n onderneming wat spesialiseer in kamerbestuur.
- U hoef nie na u rekenaarskerm te kyk of op te kyk of af te kyk nie. Die skerm moet reg voor jou wees, effens laer as jou oog. As u rekenaarskerm nie in die regte posisie verstel kan word nie, gebruik 'n boek, boks, kort rak of wat ook al in die omgewing om die posisie en hoogte daarvan aan te pas.
- U sleutelbord en muis moet binne u bereik wees. U moet u arms gemaklik op die armleunings van u stoel kan rus as u hande aan die sleutelbord en die muis raak.
- As u in 'n kantoorstoel sit, moet u sitposisie gemaklik voel. Jou bene moet 90 grade gebuig wees en die voetsole moet gemaklik teen die vloer raak. Jou arms moet 90 grade wees, en jou voorarms en polse moet gemaklik op die armleunings van 'n stoel of tafel rus. Met 'n gemaklike middellyf moet u agteroor kan leun. U moet nie vorentoe leun met u voete op die rolstoel nie! Eintlik is dit nog beter as jy in 'n stoel sonder wiele sit.
- Moet nooit die telefoon tussen u skouer en oor hou nie. Gebruik 'n luidsprekerfoon, 'n headset of bluetooth op die telefoon as u u hande vry moet beweeg.
Stap 3. Gebruik die regte kussings en matrasse om u liggaamsvorm te ondersteun
U kussing moet so geplaas word dat u liggaam reguit bly as u op u rug of sy lê. Moenie op jou maag slaap nie. Jou matras moet stewig wees, veral as jy met iemand anders slaap. As u bedmaat swaarder as u is, moet u seker maak dat die matras nie so diep ingedruk word dat u daarheen kan rol nie. As dit die geval is, kan u onbewustelik energie spandeer om nie om te rol nie.
As u nie seker is dat die matras stewig genoeg is nie, probeer dan om twee dae op die vloer of op 'n oprolmatras te slaap. As u agterkom dat u beter slaap op die vloer of op 'n opvoubare matras, is u bed nie stewig genoeg nie
Stap 4. Sorg vir u spiere
Lig gewigte met beensterkte, nie terug nie! Neem 'n paar pouses terwyl u lankal iets in dieselfde posisie doen. In die besonder, ontspan u spiere af en toe en haal diep asem. Moenie jou kakebeen styf trek nie. Moenie 'n sak of rugsak dra met slegs een skouer nie, kruis die sak of gebruik albei skouers as u u rugsak dra. Dra skoene wat die vorm van u voete ondersteun. Verminder eerder die gebruik van hoëhakskoene. As u 'n lang tyd gaan sit, is dit 'n goeie idee om 'n lumbale kussing op die stoel te gebruik (byvoorbeeld 'n motorstoel, kantoorstoel, eetstoel, ens.). Maak seker dat u voorskrif vir die bril op datum is en dat u nie u oë hoef te rek terwyl u 'n boek lees of na 'n skerm kyk nie.
Stap 5. Neem 'n multivitamien
Die voedsel wat ons elke dag eet, bevat wel die vitamiene en minerale wat ons benodig, maar u kry moontlik nie genoeg vlakke om aan u daaglikse behoeftes te voldoen nie. 'N Goeie multivitamien, of 'n kombinasie van verskeie vitamiene saam, verseker dat u die nodige stowwe kry. Gewoonlik beveel dokters aan dat u genoeg vitamiene C, B1, B6, B12, foliensuur, kalsium, magnesium, yster en kalium inneem.
As u ander medisyne gebruik, raadpleeg u dokter voordat u 'n multivitamien kies
Stap 6. Bly gehidreer
As u ooit 'n dokter, verpleegster, voedingkundige, masseerterapeut of ander dokter geraadpleeg het, is u waarskynlik aangeraai om meer water te drink! Oor die algemeen moet volwassenes elke dag agt glase of twee liter water drink. Die gedeelte moet verhoog word as u oefen of as die weer warm is en u sweet.
Dit kan moeilik wees om die aanbevole hoeveelheid water te verbruik, veral as u besig is en altyd haastig is. As u dit moeilik vind, moet u uself dwing om 'n hervulbare waterbottel by u te hê, oral waar u gaan en dit weer byvul wanneer u die kans kry. Hou altyd 'n waterbottel op 'n maklike plek en maak 'n gewoonte om net 'n bietjie te drink
Stap 7. Pas u kafeïeninname aan
Die meeste mense hou nie daarvan om te hoor dat hulle die hoeveelheid kafeïen wat hulle verbruik, moet verminder nie! En ironies genoeg gebruik baie soorte hoofpynmedikasie kafeïen as een van die bestanddele. Dit is omdat kafeïen direk kan help om hoofpyn te verlig, maar as u elke dag te veel daarvan inneem, kan dit spierspanning en ander interne probleme veroorsaak. Probeer om kafeïen op 'n gebalanseerde manier te verbruik, dit is ongeveer twee koppies koffie per dag. Dit sluit alle kafeïeneerde drankies in, soos koffie, tee, gaskoeldrank, medisyne en sommige soorte sjokolade.
Stap 8. Raadpleeg u dokter om enige emosionele of fisiese probleme wat spesifiek hoofpyn veroorsaak, te bespreek
Emosionele probleme wat gewoonlik voorkom, is byvoorbeeld depressie of angs, en fisiese probleme het gewoonlik die vorm van slaapprobleme, infeksies, hormonale wanbalanse, skildklierfunksie, bloedsuikervlakke en vele meer. U dokter kan laboratoriumtoetse ondersoek en, indien nodig, uitvoer om te bepaal of u 'n onbekende probleem het, en dan 'n behandelingsplan spesifiek vir u opstel.
Metode 2 van 7: Massering van die Trapezius -spier
Stap 1. Vind jou trapezius spier
U het twee trapezius -spiere, aan weerskante van u ruggraat en driehoekig van bo na u nek tot by u skouers tot in die middel van u rug. Hierdie drie dele word die boonste, middelste en onderste trapezius spiere genoem.
Stap 2. Werk jou trapezius spiere terwyl jy lê
Om dit te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig. Plaas 'n tennisbal onder u rug, ongeveer 2,5 cm van u rug af. Begin bo -op jou rug en werk af. Lê 60 sekondes lank op die tennisbal, skuif die bal na u bekken en herhaal dan aan die ander kant van u rug.
Stap 3. Doen die trapezius knyp tegniek
Dit klink dalk vreemd, maar dit voel goed! Plaas jou elmboë en onderarms op die tafel. Gebruik die ander arm om die boonste trapezius spier tussen jou nek en skouer te knyp. Hou vir 8-60 sekondes en doen dieselfde aan die ander kant. Moenie jou vingers op jou skouers sit nie, maar knyp net die spiere.
Stap 4. Voer die trapezius -rek uit
Lê op jou rug. Begin deur u arms links en regs van u liggaam te plaas. Beweeg u bo-arm om 'n hoek van 90 grade van die vloer af te vorm, en u voorarm om 'n hoek van 90 grade van u bo-arm af te vorm. Laat sak dan u handpalms totdat dit aan die agterkant van u kop raak. Strek jou arms reguit bo jou kop met jou handpalms na die plafon. Beweeg dan u arms afwaarts totdat u bo-arms 'n hoek van 90 grade van u liggaam af vorm. Herhaal hierdie beweging drie tot vyf keer.
Stap 5. Strek jou pectoralis spier
Die pectoralis -spier is nie dieselfde as die trapezius nie, maar om hierdie spier te strek, sal ook die trapezius -spier bevoordeel. Om hierdie rek te doen, moet u in die middel van 'n oop deur of aan die kant van 'n muur staan. Lig jou arm aan die kant van die deur of muur langs jou arm totdat jou elmboog teen die muur of kant van die deur is. Die palm van jou hand moet teen die oppervlak van die deur of muur wees. Beweeg jou bene vorentoe in dieselfde rigting as jou liggaam. Draai jou liggaam weg van die deur of muur totdat jy kan voel hoe jou spiere tot by die onderkant van jou sleutelbeen strek. Beweeg u arms hoër en laer om verskillende dele van dieselfde spier te werk.
Metode 3 van 7: Rek van die posterior nekspiere
Stap 1. Vind u agterste nekspiere
Daar is ten minste 'n halfdosyn gespesialiseerde spiere in hierdie area aan die agterkant van u nek, van die onderkant van u skedel tot die onderkant van u skouers. Spanning in hierdie spesifieke deel van die liggaam kan u gereeld hoofpyn gee.
Stap 2. Werk die spiere onderaan jou skedel
Gaan lê met jou hande agter jou kop, met die een hand bo -op die ander. Plaas die gholfbal in die boonste palm van u hand. Plaas u hande en die gholfbal sodat hulle langs u ruggraat is, nie u ruggraat nie, en draai dan u kop na die kant om die gholfbal te beweeg. Moenie u hande anders beweeg as wanneer u die gholfbal van u nek afskuif nie. Nadat u die een kant van u ruggraat gemasseer het, skuif u die gholfbal na die ander kant en herhaal hierdie beweging.
Stap 3. Voer die posterior nekrek uit
U kan hierdie rek doen terwyl u sit of selfs in die stort. Sit regop en plaas u hande agter u kop. Gebruik u hande om u kop stadig vorentoe te druk totdat u voel hoe u spiere rek. Jy kan met jou hande jou kop vorentoe en na regs en links met 45 grade stoot. Plaas dan een hand bo u kop en druk u kop na links en regs van u liggaam totdat u die rek voel. Herhaal hierdie beweging met die ander hand aan die teenoorgestelde kant.
Stap 4. Strek u nekspiere terwyl u lê
Lê op jou rug op die vloer. Buig jou knieë na jou bolyf en plaas jou linkerhand met jou handpalm onder jou ruggraat. Plaas jou regterhand bo jou kop. Gebruik die hand om u kop na regs te stoot terwyl u na die plafon kyk totdat u rek voel. Gebruik dan u hande om u kop weer na regs te druk, maar beweeg nou u kop ongeveer 45 grade om na die muur regs te kyk. Beweeg u kop laastens 45 grade na links om die muur aan u linkerkant te sien, maar druk met u hande u kop na regs. Herhaal al hierdie proses aan die linkerkant van u liggaam, met u linkerhand op u kop.
Metode 4 van 7: Behandeling van die tydelike spier
Stap 1. Vind u temporalis -spier
Oor die algemeen word hoofpyn veroorsaak deur probleme met die temporalis -spier. Die temporalis -spier is aan die kant van jou kop geleë, van die boonste kakebeen tot by die bokant van die oor en dan agter die oor. Tydelike spierprobleme kan ook geassosieer word met kaakgewrigsprobleme.
Stap 2. Pas druk op die temporalis spier toe
Terwyl u reguit sit of staan, druk met die punte van die wysvinger en middelvingers van albei hande tot by die punt bo u slape. Terwyl u druk, maak u kakebeen verskeie kere oop en toe. Beweeg u vingers om die drukpunte, in algemene gebiede, d.w.s. op enige punt waar u ongemaklik voel, deur u kakebeen op elke punt 'n paar keer oop en toe te maak.
Alternatiewelik kan u verskeie kere gaap om die temporalis -spier te rek sonder om u hande te druk
Stap 3. Strek die temporalis spier
Verhit albei temporalis -spiere voordat u hierdie rek doen deur 'n hitte sak, 'n lae hitte kussing of 'n warm nat lap aan weerskante van u kop bo u oor te plaas. As die spierspanning verslap het, lê op u rug. Plaas die wysvingers van albei hande in u mond en trek u kakebeen af deur die gebied net agter u onderste tande te druk.
Stap 4. Oefen jou temporalis spier
Lê op jou rug. Plaas die wysvinger en middelvinger van u regterhand op u regterwang, bo u tande. Plaas die wysvinger en middelvingers van u linkerhand onder die kakebeen. Gebruik u linkerhand om u kakebeen na links te stoot. U kan dieselfde proses na regs herhaal deur hande te ruil.
Om hierdie rek uit te voer, moet u kakebeen verslap wees en daar moet geen weerstand wees teen die beweging van die kakebeen na links en regs nie. As u al 'n geruime tyd aan hierdie gebied werk, en u wil probeer om die spier te versterk in plaas daarvan om dit net te strek, plaas druk op u onderkaak
Metode 5 van 7: Massering van gesig- en kraniale spiere
Stap 1. Vind u gesigspiere en skedelspiere
Daar is ten minste 'n halfdosyn spiere in die gesig en skedel wat u kan oefen om hoofpyn te verlig. Gebiede wat u moet oefen, sluit in: bo elke oog, in die sirkel van die oogkaste, onder die wenkbroue (orbicularis oculi), bo die mondhoeke (zygomaticus major), gebiede links en regs van die hoeke van die oog mond as dit soos 'n mond lyk Jy is ongeveer 2,5 cm wyer (buccinator), net bokant jou oë en wenkbroue effens aan die binnekant van jou gesig (frontalis); 'n punt op die agterkant van die kop op dieselfde hoogte as die boonste en middelste ore (occipitalis), en 'n punt onder die kakebeen aan beide kante as u 'n paar sentimeter afwaarts uit die rigting van die gehoorgang volg (platysma).
Stap 2. Pas die spier van die orbicularis oculi toe
Daar is twee maniere om druk op hierdie spiere uit te oefen. Een van hulle gebruik die wysvinger. Druk die punt bo die oog en onder die wenkbrou, op die been uit u oogkas. U sal die regte punt ken as u op daardie stadium ongemaklik kan voel. 'N Ander metode is om hierdie area met jou vingers te knyp.
Stap 3. Druk druk uit op die groot buccinator en zygomaticus spiere
U kan albei hierdie punte met dieselfde tegniek oefen. Plaas jou regterduim in jou mond aan die linkerkant, met jou regterwysvinger buite jou mond op dieselfde gebied. Knyp die vel tussen jou duim en wysvinger. U moet u vingers van u wang na die onderkant van u kakebeen dryf op enige stadium wat ongemaklik voel. Herhaal die druk aan die regterkant van die gesig met u linkerhand.
Stap 4. Pas druk op die frontalis spier toe
Dit is eenvoudig. Gebruik net u wys- en middelvinger om die gebied bo die wenkbroue op u voorkop te druk. Beweeg u vingers om enige punt waarmee u ongemaklik voel.
Stap 5. Pas die occipitalis spier toe
U kan op een van twee maniere in hierdie gebied oefen. 'N Maklike manier is om met die wysvinger en middelvingers die gebied op die agterkant van u kop te druk waar u ongemaklik voel. U kan ook in 'n rugliggende posisie op die vloer lê en 'n tennisbal gebruik om druk op hierdie gebiede uit te oefen.
Metode 6 van 7: Betrek verskillende spiere in die kakebeen
Stap 1. Vind jou kaakspiere
Daar is baie spiere wat aan of naby jou kakebeen heg en jou help om belangrike bewegings uit te voer soos kou. Hierdie spiere sluit in die masseter spier, wat langs u tande voor u oor geleë is; die laterale pterigoïede spier, wat die kakebeen aan die wangarea heg; die mediale pterigoïede spier, wat agter die kakebeen geleë is; sowel as die digastriese spier, wat onder u ken geleë is.
Stap 2. Pas druk op die masseter spier toe
Om dit te doen, plaas u regterduim in u linkerbek, met u regterwysvinger aan die buitekant van u linkerbek. Aangesien die masseter spier verder van die oor af is, moet u u duim 'n bietjie stewiger teen die agterkant van u kakebeen agter u wang druk. Gebruik dan u wysvinger (en middelvinger indien nodig) en duim om die masseter spier te knyp. Beweeg jou vingers van die boonste spiere (hoër as jou wange) na die onderste spiere (nader aan jou kakebeen). As u klaar is met die massering van die linkerkant van u gesig, werk met u regterhand teen die masserspier aan die regterkant van u gesig.
Stap 3. Strek u mond en massere spiere
Plaas u regterhand op u voorkop. Plaas jou linker wysvinger in jou mond net onder jou tande. Plaas u linkerduim onder u ken/kakebeen. Gebruik u linkerhand om u kakebeen af te trek terwyl u u regterhand gebruik om u kop te balanseer. Hou hierdie posisie vir agt sekondes. Voer hierdie beweging vyf tot ses keer tydens die rek uit om die spiere in u mond te werk.
Stap 4. Druk druk uit op die laterale pterigoïede spier
Hierdie spiere is aan die agterkant van baie punte op u gesig geleë en is nie maklik om te bereik nie. Die beste manier om hierdie spiere te masseer, is om jou linker wysvinger aan die regterkant van jou mond te plaas, agter die laaste kiestand op jou boonste kakebeen. As u u vinger op hierdie gebied, effens na u neus, druk, moet u die laterale pterigoïede spier kan druk. As u dit aan die regterkant van u gesig gedoen het, wissel u af met die spiere aan die linkerkant van u gesig.
Aangesien hierdie spier moeilik bereikbaar is, moenie bekommerd wees as u dit nie kan doen nie. U moet hulp van 'n deskundige soek as u voel dat hierdie spier u hoofpyn veroorsaak
Stap 5. Druk druk uit op die mediale pterigoïede spier
Net soos die laterale pterigoïede spier, is dit ook aan die agterkant van baie punte op u gesig geleë wat nie maklik toeganklik is nie. Een metode is om jou wysvinger in die regterkant van jou mond te steek. Druk hierdie punt met jou vinger terug langs jou wang totdat jy verby die laaste kiestand bo is. Druk dan met u vinger op die gebied naby die kakebeen. Beweeg u vinger op en af in hierdie gebied totdat u 'n punt voel wat ongemaklik voel, en druk dan 8-60 sekondes op die punte. Herhaal al hierdie proses met u regterhand aan die linkerkant van u gesig.
Stap 6. Druk druk op die spysverteringskanaal uit
Druk die knokbeen van u wysvinger in die sagte gedeelte onder die ken, net agter die onderkaakbeen. Begin hierdie proses aan die voorkant naby die ken en beweeg die kneukelbeen agteruit langs die kakebeen na die boonste agterkant naby u oor. Hou die druk vir 8-60 sekondes ingedruk op enige plek wat ongemaklik voel. Wissel links as u klaar is met die regterkant.
Metode 7 van 7: Verlig hoofpyn met warm en koue temperature
Stap 1. Smeer 'n koue kompres op die nek of kop
Plaas 'n yspak of yspak in 'n handdoek en plaas die handdoek op die kop of nek wat seer is. Sit dit vir maksimum 10-15 minute.
- Alternatiewelik kan u 'n ysblokkie direk aan die seer spier raak en dit 'n paar oomblikke heen en weer om die spier beweeg. Aangesien u ys gebruik, is dit die beste om dit nie lank op een plek te plaas om u vel of senuwees nie te beskadig nie.
- Deur yspakkies aan die onderkant van jou skedel en bo -op jou nek aan te bring, kan dit help om hoofpyn rondom die voorkant van jou kop en gesig te verminder.
Stap 2. Dien klam hitte op jou gesig en nek toe
Klam hitte, soos 'n warm nat handdoek of warm water wanneer jy stort, word aanbeveel, sowel as 'n warm kussing. U kan 15-20 minute vogtige hitte op die seer gebied op u gesig of nek toedien. Warm temperature werk nie altyd so goed as koue nie, want dit kan swelling in sommige gebiede veroorsaak, nie verlig nie. As u nie daarin slaag om warm temperature te gebruik nie, vervang dit dan met koue temperature.
Stap 3. Gebruik beide warm en koue temperature op dieselfde tyd
Soms word die beste resultate verkry deur terselfdertyd warm en koue temperature te gebruik. Hierdie metode behels die plasing van 'n sak ysblokkies op die agterkant van u kop of op die agterkant van u nek, plus die vog van 'n warm handdoek aan die bokant en onderkant van u nek. As 'n ander variant, plaas terselfdertyd 'n sak ysblokkies aan die regterkant van u gesig en 'n warm handdoek aan die linkerkant van u gesig. Ruil elke vyf minute warm en koue voorwerpe op u gesig. Doen dit vir 'n totaal van 20 minute.
Wenke
- Spanningshoofpyn kan ook veroorsaak word deur afwykings van die kakebeen (temporomandibulêr). Mense wat aan kaakgewrigsversteurings ly, ervaar gewoonlik nie net spanning nie, maar ook hoofpyne wat erger en meer gereeld word.
- Nie almal wat aan migraine ly nie, ervaar ook flitsende "aura" simptome, wat die sig beïnvloed en dikwels migraine veroorsaak. Simptome van 'aura' kan ook nie -visueel wees en kan duiseligheid, duiseligheid, swakheid, duiseligheid en tinteling insluit.
- As u probleme ondervind om die spiere in u kop en nek te vind, gebruik 'n diagram van die menslike anatomie van die spiere om u te help om hulle op te spoor en in die geheelbeeld te sien. Een van die diagramme wat gebruik kan word, is die een hier.
Waarskuwing
- Alhoewel u hoofpyn verlig kan word deur hierdie masserings of deur spesiale terapie op snellerpunte, moet u dit nie oordryf nie. Doen hierdie stappe slegs een keer per dag om te begin. Voeg dit twee keer per dag by as u gemaklik voel.
- As u terapie op snellerpunte uitvoer, druk hierdie punte ten minste agt sekondes in, maar nie langer as een minuut nie. Die druk wat u uitoefen, moet ongemak veroorsaak. As u niks voel nie, is die druk nie sterk genoeg nie, of is die ligging nie die sneller nie. As u dit te pynlik vind, verminder die druk of stop net. Moenie asem ophou nie.
- As u verskeie vorme van terapie van 'n deskundige ontvang, moet u nie dieselfde terapie op dieselfde dag doen nie.
- Strek eers nadat u aan snellerpunte gewerk het, nie voorheen nie.
