Miskien vind u dit moeilik om aan te pas by die nagskof. Dit is 'n groot probleem vir nagwerkers om die sirkadiese ritme van die liggaam aan te pas. Gelukkig is daar 'n paar wenke wat u kan volg om werksnagte gemakliker te maak.
Stap
Metode 1 van 3: Algemene stappe
Stap 1. Oefen en handhaaf 'n gesonde dieet
Oefening voor werk kan energie verhoog en help om 'n gesonde liggaam te handhaaf. Deur 'n gesonde dieet te beplan en te volg, kan u ook snags wakker bly.
- Moenie oefen voor jy gaan slaap nie, want oefening sal jou energie verhoog.
- Moenie voor slaaptyd eet nie.
- Beplan etenstye noukeurig.
- As jy snags honger voel, eet 'n hapje, soos een van volgraan.
- Probeer om nie soet snacks te vermy nie, want alhoewel soet snacks jou energie kan verhoog, voel jy moeg sodra die energie opgebruik is.
Stap 2. Pas u skedule aan en spaar tyd op vir ander belangrike aspekte van u lewe
Hou in gedagte dat u moontlik ander verantwoordelikhede het buite die werk wat u gedurende die dag moet doen.
- Sit tyd opsy vir vriende en familie.
- Moenie vergeet om tyd te maak vir verpligte aktiwiteite, soos inkopies doen of bank toe gaan nie.
- Let op plekke wat slegs gedurende die dag oop is, en plekke wat ook snags oop is.
- As u probleme ondervind om iets te beplan, vra vriende of familie om hulp.
- Onthou dat geen skedule perfek is nie. Maak dus 'n skedule wat by u lewenstyl pas.
Stap 3. Probeer stimulante en depressante, soos koffie of tee met kafeïen, gebruik voor werk
Stimulante kan u help om wakker te bly en die geestelike fokus te verbeter. Na werk, neem 'n blaaskans en geniet 'n tee wat u help ontspan, soos laventel- of kamille -tee.
- Moenie ten minste 6 uur voor slaaptyd koffie drink nie.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u slaappille gebruik.
Stap 4. Gee aandag aan u geestelike en fisiese gesondheid
Dit is bekend dat nagskof verskeie gesondheidsprobleme veroorsaak. As u een van die volgende simptome ervaar, skakel u dokter of verander u werkskedule:
- Verminderde slaaptyd en/of kwaliteit.
- Langdurige moegheid.
- Angs of depressie.
Stap 5. Werk saam met die gesin en vertel u gesin wat u nodig het
Herinner hulle aan u slaaptyd en vra hulle om u nie te steur terwyl u slaap nie. Beplan ook tyd om met vriende en familie te kuier.
- Vra die gesin om die geraas soveel as moontlik te verminder terwyl u slaap.
- Maak altyd tyd om saam met vriende en familie te kuier.
- Sosialisering kan u help om enige eensaamheid wat u gedurende die nag werk, dood te maak.
Metode 2 van 3: Balanseer slaap
Stap 1. Leer u sirkadiese ritme
Sirkadiese ritmes is geestelike en fisiese veranderinge wat oor 24 uur plaasvind. Hierdie ritme werk op grond van ligblootstelling en beïnvloed u slaapskedule.
- Blootstelling aan lig sal die liggaam aandui dat hy aktief moet werk.
- As u optiese senuwee aan duisternis blootgestel word, produseer u liggaam melatonien, 'n hormoon wat u slaperig maak.
Stap 2. Slaap so gou as moontlik nadat u by die huis gekom het, en vermy onnodige aktiwiteite
Gaan huis toe onmiddellik na werk. U sirkadiese ritme sal ontwrig word as u te lank na werk wakker bly.
- Gebruik die kortste roete om by die werk te kom.
- As jy moet ry as jy by die huis kom, bly wakker.
- As u slaperig voel terwyl u ry, trek 'n rukkie oor.
Stap 3. Skep 'n slaapskedule wat by u behoeftes pas, en hou konsekwent daarby
'N Deurlopende slaapskedule help u liggaam om sy natuurlike ritme te vestig, sodat u makliker aan die slaap raak. Nadat u wakker geword het, voel u meer verfrissend.
- As u slaapskedule per ongeluk verander, moet u so gou as moontlik terugkeer na u ou skedule.
- Pas indien moontlik vinnig by 'n nuwe slaapskedule aan.
- Volg u slaapskedule selfs op vakansiedae.
- Deur u slaapskedule te verander, kan u die hoeveelheid slaap wat u kry, verminder.
Stap 4. Slaap genoeg
Die slaap wat u kry, moet lank en rustig wees. U vind dit dalk moeilik om te slaap, dus hou u slaapure en kwaliteit dop.
- Hou 'n slaapjoernaal om die ure en kwaliteit van die slaap na te gaan.
- Alhoewel dit aanbeveel word dat u 8 uur per dag slaap, is almal se slaapbehoeftes anders.
- Gee aandag aan hoe u voel nadat u wakker geword het. As u nog steeds slaperig voel, gaan slaap weer.
- Onthou dat werkende nagte nie beteken dat u nie genoeg slaap nodig het nie.
Stap 5. Maak geleidelik veranderinge aan u slaappatroon
Pas indien moontlik 'n paar dae by 'n nuwe slaaptyd aan. Ideaal gesproke, nadat u die regte slaaptyd gevind het, moet u op daardie tydstip konsekwent slaap. Maar sommige poste verander ongelukkig van tyd tot tyd, dus moet u gereeld aanpas by 'n nuwe slaaptyd.
- As u 'n skofverandering sien, moet u 'n paar nagte aanpas.
- As u 'n paar dae in die nag gaan werk, kan u aanpassings doen deur later as gewoonlik te gaan slaap.
- Deur geleidelik aan te pas by u nuwe slaaptyd, sal u makliker aanpas, sodat u beter sal werk.
Metode 3 van 3: Lig- en klankblootstelling aanpas
Stap 1. Maak jou kamer donker
Gebruik so dik gordyne as moontlik om te verhoed dat lig die kamer binnedring. Blootstelling aan lig gee 'n boodskap aan die liggaam om wakker te word. Deur lig te verwyder, slaap u beter.
Maak ook ander kamers in u huis donker, soos die badkamer, net as u vroegtydig wakker word
Stap 2. Dra 'n sonbril as u huis toe gaan
Blootstelling aan lig sal dit vir die liggaam moeilik maak om die slaaphormoon af te skei. Deur bedags te ry sonder 'n sonbril, sal dit vir u moeilik wees om te slaap sodra u by die huis kom.
- Moet nêrens anders na werk kom nie.
- Neem die kortste pad na die huis.
Stap 3. Verlig jou werkplek
Deur helder ligte by die werk te plaas, kan u wakker bly. As u oë aan lig blootgestel word, gee u liggaam 'n sein om wakker te word. Helder ligte sal die blootstelling aan die son vervang, wat gewoonlik deur dagwerkers verkry word.
- Vermy swak ligte, wat lomerigheid kan veroorsaak.
- Ultraviolet lig kan vitamien D gee, net soos natuurlike sonlig.
Stap 4. Blokkeer klank
Soos lig, kan klank dit ook vir u moeilik maak om te slaap. Daarom moet u die geluide blokkeer. Probeer die volgende stappe om te verhoed dat die geluid jou wakker maak:
- Gebruik oordopjes.
- Dra 'n koptelefoon met 'n ruisonderdrukkingsfunksie.
- Skakel die wit geraas -enjin aan om ander geluide te blokkeer.
- Vra familielede om geluide soveel as moontlik te verminder terwyl u slaap.
- Skakel die selfoonbel as moontlik af.
Wenke
- Pas die nuwe skof geleidelik aan.
- Bly wakker in die nag. Werk, of beweeg, om krag te verhoog.
- Kry blootstelling aan die son. Sonlig is nodig vir die liggaam om vitamien D te produseer.
- Volg u slaapskedule.
- Vermy lig, fisiese aktiwiteit, kos of kafeïen voor u gaan slaap.
Waarskuwing
- Monitor u gesondheid. Die nagskof kan 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid hê.
- Moenie slaappille misbruik nie.
- Bel jou dokter as jy hoofpyn, probleme met dink of moegheid het.
