Die tibialis anterior spier aan die voorkant van die onderbeen speel 'n belangrike rol in hardloop en loop. Daar is verskeie eenvoudige bewegings om die tibialis anterior spier te werk met of sonder 'n weerstandsband (rek om spierweerstand te verhoog). Vanweë sy eenvoud word hierdie oefening dikwels geïgnoreer totdat die spiere seer begin voel tydens oefening. Neem dus die tyd om te oefen sodat u gemaklik kan hardloop of ander sportsoorte kan doen en u fisiese fiksheid kan verbeter.
Stap
Metode 1 van 2: Stapvoete
Stap 1. Voer 'n teenhefbeweging uit
Een maklike manier om die tibialis anterior spier te werk, is om teen 'n muur te leun. Hierdie oefening kan oral gedoen word, maar maak seker dat u teen 'n soliede muur leun.
- Staan met jou skouers, rug en boude teen die muur. Plaas u voete effens vorentoe op die vloer sodat u hakke 25-30 cm van die muur af is.
- Wys jou tone omhoog terwyl jy jou hakke in die vloer druk sodat jy soveel as moontlik kan rek. Hierdie beweging word dorsifleksie genoem.
- Laat sak u tone stadig teen die vloer, maar moenie dat dit aan die vloer raak nie.
- Doen hierdie beweging 10-15 keer om 1 stel te voltooi. As jy klaar is, laat sak jou tone tot op die vloer om 'n oomblik te rus en doen nog 1-2 stelle.
Stap 2. Voer bogenoemde beweging uit terwyl u een been lig
Hierdie beweging is dieselfde as die oefening hierbo beskryf, maar hierdie keer staan jy op een been. Hierdie beweging kan 'n bietjie moeiliker wees, so dit is meer gepas as u dit doen nadat u die bogenoemde beweging gedoen het.
- Staan leun teen 'n muur en plaas een voet (bv. Regtervoet) op die muur.
- Voer dorsifleksie-bewegings uit van die tone wat die vloer (linkervoet) 10-15 keer raak. As u klaar is, doen dieselfde beweging om die regterbeen te oefen.
- U hoef nie te rus as u u voet van die muur af laat sak om die ander been te werk nie, want u staan slegs op een been tydens die oefening.
Stap 3. Stap op die voet terwyl jy op die hak rus
Hierdie oefening kan gedoen word sonder om teen 'n muur te leun. Hierdie keer buig jy nog steeds, maar terwyl jy loop.
- Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar sonder om teen die muur te leun.
- Stap een voet vorentoe (bv. Regtervoet), maar maak seker dat slegs die regterhak die vloer raak. Beweeg u voete vorentoe asof u elke dag in 'n normale tempo loop. U kan dus die breedte van die voetstappe bepaal wanneer u loop.
- Moenie u regter toon laat sak terwyl u loop nie. Maak seker dat die bal van die regtervoet hoogstens 2 cm van die vloer af is.
- Keer die bene terug na die beginposisie.
- Nadat u hierdie beweging 10-15 keer gedoen het om die regterbeen te oefen, oefen u die linkerbeen op dieselfde manier.
- As variasie, oefen om op jou hakke in die kamer rond te loop. Stap stadig terwyl u balans handhaaf. As u onstabiel voel, stop met loop en laat u tone op die vloer sak.
Stap 4. Doen die rek terwyl jy sit
Hierdie eenvoudige beweging kan oral gedoen word. U moet oefen met 'n sagte basis, soos 'n joga mat of mat, want hierdie oefening word gedoen terwyl u op die vloer sit.
- Sit kruisbeen op die vloer. Wys jou tone terug sodat die rug van jou voete die mat of mat raak.
- Leun stadig terug sodat u hakke ingedruk word om u voorvoetspiere te rek.
- Hou 30 sekondes aan. Doen hierdie beweging 3 keer.
- Vir maksimum rek, oefen u bene een vir een, sodat die gewig wat op u voete druk, groter word. Vir 'n meer intense rek, kan u u knieë lig om spierweerstand te verhoog.
Stap 5. Voer 'n hakbeweging uit
Berei 'n plank voor om trappe te oefen, of gebruik die stappe om die voetsole te ondersteun. As u oefen, is dit die beste om op die onderste trap of bank te staan, in plaas van die boonste trap.
- Staan op die rand van die trappe, rus op die balle van jou voete. Maak seker dat u kan vashou om balans te handhaaf.
- Dra u gewig oor na een been (bv. Regterbeen) en lig dan die ander been (linkerbeen) op.
- Druk die regterhak af terwyl u die tone van die regtervoet lig.
- Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, doen dieselfde beweging om die linkerbeen te werk.
Metode 2 van 2: Die gebruik van gereedskap
Stap 1. Strek deur jou tone af te buig
Sprei 'n handdoek op die vloer voordat u oefen. Staan regop met albei voete plat op die vloer. Maak seker dat u kan byhou indien nodig.
- Staan by die handdoek met u voete heupwydte uitmekaar.
- Haal die handdoek van die vloer af deur die handdoek met u tone te knyp (bv. Regtervoet).
- Plaas nog 'n handdoek op die vloer.
- Doen dieselfde beweging om die linkerbeen te oefen.
Stap 2. Strek die kuitspier
Hierdie oefening vereis 'n weerstandsband om die tone na die knie te trek om die tibialis anterior spier te versterk. U kan 'n handdoek gebruik as u nie 'n weerstandsband het nie.
- Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek.
- Draai 'n weerstandsband of handdoek om die voet van u voet naby die voetboog.
- Trek die weerstandsband aan sodat die voetsool gesteek word deur die toon so na as moontlik aan die skeenbeen te bring. Hou hierdie posisie vir 10-15 sekondes.
- Doen hierdie oefening 2-3 keer op die een been en werk dan die ander been. Jy kan albei bene afwisselend werk, maar dit sal vinniger wees as jy die kalwers een vir een rek.
- Voordat u oefen, moet u 'n weerstandsband in die vorm van 'n band voorberei sodat dit om die voetsole en enkels kan draai. Oorweeg u huidige fisieke fiksheid en spierkrag by die aankoop van 'n weerstandsband. As u reeds gereeld oefen en die tibialis anterior spier wil oefen, kies 'n sterk weerstandsband as die spier nie buigsaam genoeg is nie of baie taai as die spier baie buigbaar en sterk is.
Stap 3. Voer tibialis anterior versterkingsoefeninge uit
Hierdie oefening benodig 'n weerstandsband en 'n stewige voorwerp om u onderbeen te verleng. As dit getrek word, dien die weerstandsband om u voet vas te hou terwyl u dit buig. Berei dus 'n weerstandsband en 'n stewige voorwerp voor wat die weerstandsband kan vashou as u dit trek.
- Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek en wys u tone op.
- Draai die weerstandsband om die wreef en 'n stewige voorwerp, soos 'n tafelbeen of 'n ander swaar genoeg voorwerp om te verhoed dat dit verskuif.
- Trek die weerstandsband aan met die voetsool in dorsfleksie.
- Doen hierdie beweging 10-15 keer en oefen dan die ander been. As u u weerstand wil verhoog, gebruik 'n stywer weerstandsband of doen 20-30 reps terwyl u aan elke kant werk.
Stap 4. Loop soos 'n monster
As daar genoeg ruimte is om te loop, strek u met 'n weerstandsband terwyl u loop. Hierdie oefening is nuttig om die tibialis anterior en heupontvoerders spiere te rek.
- Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Draai die weerstandsband om jou enkel of dy.
- Stap jou regtervoet skuins na regs voor jou en beweeg dan jou linkervoet vorentoe sodat dit in lyn is met jou regtervoet.
- Stap een vir een terug na die beginposisie.
- As daar genoeg ruimte is, loop 'n paar tree vorentoe voordat u terugkeer na die beginposisie. Maak seker dat u met afwisselende bene met elke stap loop.
Wenke
- Om pyn in die tibialis anterior spier te voorkom, maak 'n gewoonte om die kuitspiere, ontvoerspiere en heupspiere te oefen. Hierdie stap help om die spiere rondom die skene te stabiliseer, sodat dit nie seermaak nie.
- Hierdie oefening hoef nie so lank gedoen te word dat u al u tyd spandeer om net die tibialis anterior spier te werk nie. Doen eerder die stappe hierbo as deel van 'n opwarmingsoefening voor 'n gereelde oefensessie, want dit help om u onderbene te versterk, sodat u gereed is vir meer uitdagende bewegings.
