Kragopleiding en gereelde kardio sal u help om spiere op te bou en vet te verbrand, sodat die krommes van u spiere duideliker sigbaar sal wees. Om 'n gespierde liggaam te kry, word soveel as 5-7 dae per week uitgevoer. Mors daarom nie meer tyd nie en begin nou.
Stap
Deel 1 van 5: Doelwitte stel
Stap 1. Bepaal die swakste deel van jou liggaam
Om 'n gespierde liggaam te kry, moet u die spiere van alle liggaamsdele oefen sodat al u spiere eweredig gevorm word.
As u nie weet watter deel van u liggaam swak is nie, gaan dan na die gimnasium en doen 'n fiksheidstoets daar. U word aërobiese en sterkte toetse ondergaan. Uit die resultate van die twee toetse kan u weet watter liggaamsdele u moet oefen
Stap 2. Stel aërobiese en kragopleidingsdoelwitte
Doelwitstelling maak dit makliker om u opleidingsvordering en spierontwikkeling te volg.
- Jou doel vir kardio is byvoorbeeld om binne 15 minute 3,2 km te hardloop. Doen intervaloefeninge in die vorm van naellope met 'n matige krag 3-4 keer per week om u teiken te bereik.
- Jou doel met kragoefening is byvoorbeeld 10 push-ups daagliks vir 2 maande.
- Gewoonlik is die teiken vir mans anders as vroue. Mans bou oor die algemeen meer spiermassa, terwyl vroue geneig is om maer spiermassa te bou. Hierdie verskil beïnvloed die tipe gewigsoefening wat uitgevoer word.
- Sluit 'n gewigsverliesdoel in. U kan gewig verloor terwyl u spiere bou. Die opheffing van gewigte versnel u metabolisme, dus u moet kardio doen om vet te verbrand.
Stap 3. Skryf jou doelwitte neer
Verdeel een groot doel in 4-5 kleiner doelwitte om dit makliker te maak om die vordering van u opleiding te volg.
Stap 4. Skep 'n oefensessie
Beplan gewigstraining 3-4 keer per week en sluit rusdae tussen oefendae in. Kardio-oefening minstens 3 keer per week vir 30 minute, en liggaamsgewig-opleiding (oefening sonder spesiale toerusting) 3-4 keer per week. Beëindig u oefensessie met 'n daaglikse rek om af te koel.
Maak seker dat jy jou liggaam tyd gee om te rus. As u te moeg voel van te veel oefening, rus 'n dag. Gewigoptel en kardio moet weekliks gedraai word. As u rus, word beskadigde spiere herbou met nuwe, sterker spiere
Deel 2 van 5: liggaamsgewig -oefensessie
Stap 1. Leer die basiese beginsels van liggaamsgewigoefeninge wat verskeie spiergroepe tegelyk werk
Liggaamsgewigoefeninge bestaan uit squats, lunges, planke, syplanke, kalfstygings, push-ups en pull-ups.
- Neem 'n barre, core burn, boot camp of TRX -klas om te leer hoe om behoorlik te oefen. As u eers vaardig is, kan u die oefeninge tuis doen.
- Stop liggaamsgewigopleiding as die oefening op u onderrug weeg. Vra u persoonlike afrigter vir advies oor die vervanging van liggaamsgewig -opleiding deur iets anders.
Stap 2. Liggaamsgewigoefeninge word 2-4 keer per week uitgevoer
Kombineer met kardio- of hefgewigte.
Stap 3. Doen 'n reeks liggaamsgewigoefeninge en sluit 30 sekondes rus in
Kort rustyd sal die liggaam se verbranding verhoog.
Stap 4. Doen 2-3 stelle van 10-15 reps
Aktiveer verskillende spiere deur stadig te herhaal. Stop op die hoogtepunt of onderkant van dinamiese bewegings.
Stap 5. Verhoog die moeilikheidsgraad van die oefening met 'n staaf
Verhoog die moeilikheidsgraad gereeld elke 2-3 weke.
Deel 3 van 5: Gewigoptel
Stap 1. Begin met die gewigte
As dit die eerste keer is dat u gewigte optel, moet u eers leer hoe u die toerusting korrek kan gebruik.
Stel 'n gewig in waarmee u 2 stelle van 10 reps kan doen. Vir diegene onder u wat 'n maer spiermassa wil bou, kies gewigte vir 3 stelle van 15 herhalings
Stap 2. Werk jou lang en kort spiervesels
Nadat u 'n volledige reeks herhalings voltooi het, voer 'n stel halwe bewegings uit en verhoog die spoed. Hierdie metode werk beide spiertrekkings en lang spiervesels.
Stap 3. Werk spiergroepe op verskillende dae uit
Werk byvoorbeeld u arms en skouers op Maandag, u bene en buikspiere op Dinsdag, en u bors en rug op Woensdag. Moenie dieselfde spiergroep twee dae agtereenvolgens oefen nie.
Stap 4. Werk jou spiergroepe totdat hulle moeg voel
Die spiergroep moes die punt van uitputting bereik het teen die tyd dat jy klaar is met die opheffing van gewigte. So word die spier vinniger gevorm.
Stap 5. Verhoog die gewig van die halter elke 3 weke
Die las moet met 2,2-4,5 kg verhoog word.
Stap 6. Voer gewigopteloefeninge uit sonder gereedskap
As u reeds weet hoe om gewigstoename korrek te doen, doen die oefening slegs met 'n halter. Maak seker dat u liggaam nie wankel nie. Om gewigte sonder toerusting op te lig, bou spiere vinniger.
Deel 4 van 5: Cardio Workout
Stap 1. Doen 20-30 minute kardio 2-3 keer per week
Spiere sal duideliker lyk as dit nie met vet bedek is nie. Kardio -oefening sal vet in die liggaam meer effektief verbrand.
Stap 2. Doen interval opleiding
Begin met 1-2 minute naellope, gevolg deur 4-5 minute oefening van matige intensiteit. Intervalopleiding sal die metaboliese doeltreffendheid verhoog en meer vet verbrand.
Intervalopleiding is genoeg om 20-30 minute te doen, want met dieselfde intensiteit sal die voordele nie anders wees nie
Stap 3. Probeer verskillende sportsoorte of kardiomasjiene
Probeer aktiwiteite soos hardloop, swem, fietsry, vinnig stap en roei om u spiere te laat werk en voorkom dat u te veel oefen.
Stap 4. Koel af en rek na u oefensessie
Deel 5 van 5: Die handhawing van 'n dieet
Stap 1. Verhoog proteïen in u dieet
Proteïene is die belangrikste bousteen van spiere en moet onmiddellik na oefening geneem word.
Maer proteïene wat goed is vir die bou van spiere, word aangetref in maer jogurt, vis, hoender, kalkoen, maer varkvleis, maer beesvleis en melk
Stap 2. Beperk u verbruik van verfynde koolhidrate
Verfynde koolhidrate vul jou nie lank nie, want namate spiere opbou, neem jou metabolisme ook toe.
Verbruik van komplekse koolhidrate in koring, volgraanbrood, bruinrys en lensies
Stap 3. Eet groente en vrugte
U benodig vitamiene en minerale om u gesondheid te handhaaf. Vra u afrigter vir aanwysings as u voedingsaanvullings benodig. Probeer egter om groente en vrugte voorop te stel.
Stap 4. Drink 'n proteïenryke snack na u oefensessie
Snacks wat ryk is aan proteïene, byvoorbeeld jogurt smoothies, neute of hoenderpapier. Hierdie versnaperinge sal u volmaak as u metabolisme werk.
