Om die dyspiere te rek, soos die quadriceps aan die voorkant van die dy en die adduktorspiere aan die binnekant van die dy, moet gedoen word voor enige oefening wat die bene gebruik om beserings aan die lies te voorkom. Boonop funksioneer rekoefeninge om die bloedvloei na die spiere te verhoog en om die spierweefsel wat opgelei moet word, te buig sodat dit nie beseer of skeur nie. Pasiënte met beenbeserings wat gereeld fisioterapie moet ondergaan, moet eers die dyspiere rek.
Stap
Metode 1 van 2: Doen die quads -rek
Stap 1. Bring een hak naby jou boude om die quadriceps spiere te rek
Lig u linkerbeen van die vloer af, wys u linkervoet terug terwyl u u linkerknie buig, en hou dan die linkerhand van u linkervoet vas. Om die quadriceps -spiere te rek, bring u linkerhak so ver as moontlik na u linkerboud terwyl u u linkerknie na die vloer ry totdat die quadriceps -spier gestrek en effens verleng is. Behou hierdie houding vir 10-15 sekondes terwyl u die balans behou, en laat dan u linkerbeen stadig op die vloer sak. Hou op om te strek as die quadriceps pynlik is.
- Nadat u die linker quadriceps gestrek het, doen dieselfde beweging om die regter quadriceps te werk. Lig u regterbeen van die vloer af, buig u regterknie en bring dan u regterhak na u regterboud.
- As u die agterkant van u voet na u boude trek, bring u knie effens terug vir 'n meer intense rek.
Stap 2. Lê op jou maag en bring een hak naby jou boude
U kan oefen op 'n vloerbedekking of 'n joga -mat as basis gebruik. Nadat u op u maag gelê het, buig u u linkerknie en hou u die linkerkant van u linkerbeen met u linkerhand vas. Trek stadig aan u linkerbeen totdat u hak aan u boude raak. Maak seker dat albei kante van die heupe aan die vloer raak. Behou hierdie houding vir 10-15 sekondes en laat sak dan u linkerbeen stadig op die vloer.
Nadat u u linkerbeen gestrek het, doen u dieselfde met u regterbeen
Stap 3. Buig een knie en plaas die agterkant van jou voet op 'n stoel of bank om gewigte op te lig
Berei 'n stoel voor wat op kniehoogte sit, of gebruik 'n bank om gewigte op te lig as u in die gimnasium oefen. Buig u linkerknie en plaas die agterkant van u linkervoet op 'n stoel of bank terwyl u die balans handhaaf. Leun effens terug terwyl u u onderbuik vorentoe stoot om die quadriceps te strek. Hou vir 5 sekondes, herhaal dan hierdie beweging 4-5 keer. Laat sak u linkervoet tot op die vloer, plaas die agterkant van u regtervoet op die stoel, en doen dan dieselfde beweging om die regter quadriceps op te lei.
Hou op om te strek as die spier seer voel. Selfs as die quadriceps ongemaklik is wanneer dit gestrek word, moet u nie uittrek totdat die spier seer of skeur nie
Stap 4. Buig een knie terwyl jy op die vloer sit
Benewens die gebruik van 'n stoel of bank, kan u u quadriceps op dieselfde manier rek terwyl u op die vloer sit. Nadat u op die vloer gesit het terwyl u albei bene vorentoe gestrek het, buig u u linkerknie en plaas u u linkervoet op die vloer. Gryp die linkerkant van die linkervoet met u linkerhand, en bring dan u linkerhak stadig na u linkerheup so ver as moontlik. Om die quadriceps te rek, plaas u handpalms op die vloer onder u skouers en leun terug totdat dit 'n hoek van 45 ° met die vloer vorm. Behou hierdie postuur vir 5 sekondes, herhaal dan hierdie beweging 4-5 keer. Maak jou linkerbeen stadig reguit en strek dan jou regter quadriceps op dieselfde manier.
As u knie seer is tydens hierdie oefening, kies 'n ander manier om u quadriceps te rek. Hierdie oefening kan pyn veroorsaak by mense met kniebeserings of swak kniegewrig
Stap 5. Kniel op die vloer op 'n joga -mat en voer 'n voorwaartse uitval
Hierdie beweging is baie effektief om die quadriceps een vir een te rek. Nadat u gekniel het, stap u linkervoet vorentoe. Maak seker dat albei knieë reghoekig is. Om die regter quadriceps te rek, laat sak u liggaam stadig terwyl u u onderbuik effens vorder totdat u voel hoe u regter quadriceps verleng, en hou dan maksimum 2 sekondes vas. Voer hierdie beweging 10 keer uit, en strek dan die linker quadriceps op dieselfde manier.
Om die ander been te werk, gebruik jou linkerknie om te kniel en stap dan jou regtervoet vorentoe. Leun vorentoe totdat die linker quadriceps effens gestrek is
Metode 2 van 2: Strek van die dyspiere en diep dye
Stap 1. Staan regop, leun vorentoe en probeer om met jou vingers aan jou tone te raak
Hierdie beweging is baie effektief om die rug- en dyspiere te rek. Laat swaartekrag jou arms en vingers na die rug van jou voete trek. As jy nie aan jou tone kan raak as jy begin oefen nie, is dit goed. Moenie jouself dwing om jou liggaam buite jou vermoë te laat sak nie, sodat jy nie jou spiere beseer nie.
Hou op om te strek as die spier seer voel. As dit gespan word, word die dyspiere stadig verleng, maar dit veroorsaak geen pyn nie
Stap 2. Trek die dyspierstrek deur een been vorentoe te beweeg en dan na die kant te leun
Staan reguit terwyl jy jou heupe hou. Beweeg die regtervoet voor die linkervoet met 'n afstand van 5-10 cm. Buig jou linkerknie effens terwyl jy jou regterknie reguit hou. Leun effens na regs totdat die regter dyspier effens gestrek is. Verander na 'n staande posisie deur u linkervoet voor u regterkant te skuif, u regterknie effens te buig en dan na u linkerkant te leun totdat u linker dyspier effens gestrek is.
- As u nie u balans kan behou nie, oefen u die muur met een hand.
- Die dyspier is 'n spier wat langs die bobeen van die bobeen strek, van die knievou tot by die heup.
Stap 3. Lê op die vloer met u knieë gebuig en u voete saam om die adduktorspiere te rek
Hierdie oefening word uitgevoer terwyl u op u rug lê. Nadat u u bene bymekaar gebring het, buig u knieë en bring u hakke na u lies totdat die quadriceps effens gestrek is. Om jou binneste dye te rek, sprei jou knieë uitmekaar en laat sak jou voete stadig tot op die vloer. Vir 'n meer intense rek, druk u dye met u hande na die vloer. Behou hierdie houding vir 15-20 sekondes.
- Doen hierdie beweging 4-5 keer om die binneste dyspiere te buig. As hierdie strek ongemaklik is, druk liggies op u dye om u voete tot op die vloer te laat sak vir maksimum rek van die adduktorspiere.
- Pas die intensiteit van die binnekant van die dy aan deur die afstand tussen die hak en lies aan te pas. Die rek word meer intens hoe nader die afstand is.
Stap 4. Doen sywaarts om jou binneste dyspiere te laat werk terwyl jy staan
Begin die oefening deur reguit met u voete skouerwydte uitmekaar te staan. Buig albei knieë effens, stap linkervoet tot 60-90 cm na links, en trek dan die regterknie stadig reguit totdat die regterbobeen bietjie vir bietjie gestrek is. Nadat u 10 sekondes lank vasgehou het, druk u linkervoet in die vloer, buig u regterknie stadig terwyl u u gewig na u regterbeen oorplaas om u linkerbinne te strek. Doen hierdie beweging verskeie kere en hou 10 sekondes aan elke kant.
Sywaarts is goed om op te warm voordat u hardloop of draf as u nie kan lê nie
Stap 5. Lê op u rug op die vloer en raak u boude teen die muur en plaas u voete vertikaal teen die muur
Sit op die vloer teen die muur by die huis of by die gimnasium. Bring die een kant van u heupe na die muur en lê dan op u rug na die muur. Reguit jou bene, plaas jou voete teen die muur en skuif jou boude na die muur. Rus die hak en agterkant van die voet teen die muur. Om die adduktorspiere te rek, sprei jou bene so wyd uitmekaar as wat jy kan. Vir 'n meer intense rek, laat sak u bene stadig na die vloer.
Reguit albei knieë terwyl u hierdie oefening doen. As u ongemaklik voel om op die vloer te lê, gebruik 'n joga mat, kombers of bankkussings om u boude te ondersteun
Stap 6. Doen die vlinderhouding terwyl u sit en bring u voete bymekaar
Hierdie oefening is nuttig om die binneste dyspiere te rek, maar is meer uitdagend as ander bewegings. Begin die oefening deur op die vloer te sit (verkieslik op 'n joga mat) met u knieë gebuig. Bring jou voete bymekaar en hou die rug van jou voete vas met albei handpalms. Terwyl u uitasem, trek u hakke nader aan u lies. Om jou binneste dye te rek, druk jou knieë saggies in die vloer, maar moenie jouself druk nie. Hou op om te strek as die spier seer voel. Behou hierdie postuur vir 1-10 minute of na wens.
- Benewens die strekking van die quadriceps en binneste dye, help hierdie postuur om die onderrug en heupe te ontspan.
- In joga staan die vlinderhouding bekend as die gebonde hoekhouding of baddha konasana.
Wenke
- Strek van die quadriceps spiere is ook voordelig vir die buiging van die heupfleksspiere, wat die senings is wat die been lig en laat sak. Deur die buigspiere te rek, bly die heup buigsaam en beseringsvry.
- Strek van die quadriceps spiere is baie effektief om beenkrampe te voorkom.
