Om die driesprong te doen verg oefening en rigting. Die eerste stap is om die regte tegniek te leer. As u eers weet hoe u al drie fases van die driesprong (begin, trap en spring) behoorlik kan voltooi, sal u die tegniek nog meer kan bemeester. Alle atletiekwedstryde vereis 'n sterk onderlyf, dus werk albei bene om u prestasie te verbeter.
Stap
Deel 1 van 3: opwarming
Stap 1. Begin die oefening met rek
Ontspan u spiere voordat u spring om beserings en krampe te voorkom. Strek ongeveer 1-2 minute voordat u die driesprong oefen, veral as u al 'n paar dae nie geoefen het nie. Moenie net jou bene rek nie; strek ook u arms, rug en skouers.
Voer vier stukke uit en hou elke beweging vir 15-20 sekondes
Stap 2. Oefen 'n enkele been
Enkelbeenhope is 'n uitstekende manier om die spierbeheer van die been te versterk. Lig een been agter jou rug op jou tone, en spring met die ander been. Maak seker dat jy op die voet van jou tone beland in plaas van op jou hakke. Gaan voort met ritme met die een been, en skakel dan na 'n sekere tyd oor na die ander. Dit is 'n stel oefeninge.
- Voltooi 2-3 stelle voordat u met die driesprong begin.
- U kan ook tou spring om die finale landing te beoefen.
Stap 3. Probeer hoë knieë
Om 'n goeie houding tydens die driesprong te kry, benodig u buigsaamheid om u knieë in lyn te bring met u heupe. Hoë knie (hoë knie) word gedoen deur die knie so hoog as moontlik op te lig en dan oor te skakel na die ander knie. Hierdie beweging is soos om te entoesiasties te marsjeer. Doen 15-20 meter hoë knieë om die gluten en heupfleksors op te warm.
Stap 4. Doen 'n springoefening
Hierdie oefening bevat die basiese beginsels van driesprong voordat u begin oefen. Oefen ten minste 1-2 springoefeninge om u liggaam in die oefenmodus te kry. Kies daaglikse oefeninge volgens u swakheid.
- Boor: Probeer om met trappe of om die oranje tregter te spring.
- Stapoefening: oefen elke keer 'n reeks "terugtrek" -volgorde.
- Boorspring: Staan met jou voete saam langs die sandpoel en spring in en uit die sandpoel terwyl jy jou voete bymekaar hou.
Deel 2 van 3: Begin, stap en spring
Stap 1. Hardloop na die bord en spring
Hierdie beweging begin die eerste fase: vertrek. Gewoonlik gebruik atlete die dominante voet. Begin 'n aanloop (ongeveer 17-18 stappe), sodat u so hard as moontlik van die bord af kan kom. Trek die ander been agter jou op.
- Maak seker dat u nie oor die bord spring as u spring nie, want dit sal as 'n fout beskou word.
- Om te spring en te spring, begin u die sprong met dieselfde voet.
Stap 2. Hou jou arms reguit voor jou lyf
Terwyl u in die lug is terwyl u opstyg, stap en spring, moenie dat u hande laer as u bors of hoër as u ken val nie. Beweeg u arms vorentoe asof u na iets voor u reik. As u arms te hoog is, val u in die verkeerde posisie as u land.
Moenie jou arms agter jou rug hou nie. Hierdie beweging vertraag u tydens opstyg en landing
Stap 3. Maak seker dat jou voete plat is wanneer jy land
Tydens u opstyg en stap, val u op u dominante voet. Moenie gewig op u hakke of tone plaas nie. Sodra dit die grond raak, rol vorentoe na die basis van u tone en maak gereed om te stap.
Stap 4. Begin met dieselfde voet
Weer met die dominante voet, spring met die agterbeen agter die lyf uitgestrek. U moet die hak van u agtervoet omhoog hou ter voorbereiding vir die landing. Land met die agtervoet vorentoe en voltooi die stap en berei u voor vir die laaste fase.
- Hou u knieë hoog en in lyn met u heupe vir die regte posisie
- As u stap, is u doel om die grond so gou as moontlik te verlaat.
Stap 5. Begin die laaste fase (spring) met die ander been
Tydens die sprong spring jy met die ander been (voorheen die agtervoet). Op hierdie punt is u naby die sandpoel. Hou u voete en knieë in lyn met u bors terwyl u in die sandpoel spring.
Anders as die eerste twee stappe, land op albei hakke
Deel 3 van 3: Verhoog krag en uithouvermoë
Stap 1. Oefen ten minste 3-4 dae per week
Die sleutel tot die bou van sterk beenspiere is gereelde oefening. As u in 'n atletiese span is, moet u elke week kan oefen. Indien nie, oefen egter verskeie kere per week onafhanklik.
Draai die spiergroep wat opgelei word. Reël 'n oefenspyskaart vir spesifieke spiergroepe soos bene, biceps, bors of maag
Stap 2. Probeer interval opleiding
Tussentydse opleiding verhoog terselfdertyd beenspoed en uithouvermoë. Warm eers op deur 'n paar minute teen 'n matige tempo te hardloop. Hardloop dan 1-2 minute teen maksimum spoed. Dit is die eerste interval. Herhaal 3-4 tussenposes, elk met 'n paar minute hardloop teen 'n matige tempo.
- Tydens intervaloefening stoot hardlopers hulself gereeld. As u 'n paar dae na u oefensessie swak of te seer voel, moet u nie 'n paar weke intervaloefening doen nie.
- Na elke interval -oefensessie, koel af deur 5 minute lank te loop. Hierdie stap help om die hartklop te vertraag. Herstel is net so belangrik soos oefening.
Stap 3. Begin gewigstraining
Die driesprong verg baie liggaamsbeheer, en gewigstraining is goed om uithouvermoë op te bou. Beplan gewigstraining 1-2 keer per week. Begin met gewigstraining, soos halters, en werk tot swaarder gewigte namate u krag toeneem. Terwyl u gewig oefen, kan u squats, push-ups, planke of sit-ups doen.
- As u u liggaam met gewigte druk, kan dit knie- of rugbeserings veroorsaak. Verhoog die gewig van die oefenlading geleidelik.
- Moenie net jou onderlyf oefen nie. Die bolyfsterkte is ook belangrik om die ideale driesprong -posisie te bereik.
Stap 4. Doen 'n kruistrein
Oefen driesprong is meer as net hardloop en spring. Die liggaam sal sterker wees as al die spiere in goeie toestand is. Neem 1-2 dae per week om ander spiere te werk en u bene te laat rus.
Swem is 'n gewilde oefening onder driespringers omdat dit druk op die bene verlig terwyl dit steeds die kardiovoordele behaal
Stap 5. Voeg 'n dag ligte oefening by u weeklikse oefensessie
Rusdae is belangrik vir spierherstel. U spiere het nie tyd om hulself te herstel as u hulle elke dag oefen nie. Neem 1-2 dae se ligte oefening in u weeklikse skedule in. Op rusdae kan u stap, joga doen of 'n ligte staptog neem.
Wenke
- Maak seker dat die sandpoel vry van puin is voordat u die driesprong doen.
- Die verspring en driesprong is ietwat soortgelyk, maar die verspring fokus meer op liggaamsbeheer as spoed. Dit is waarom laer liggaamskrag so belangrik is.
- Kyk altyd vorentoe as u driesprong doen. As jy na die kant kyk, sal dit jou houding verwoes.
