Vet in die bolyf kan op verskillende maniere verwyder word. Jy moet aerobics doen om vet te verbrand. As u spiere wil opdoen en vet wil verloor, oefen u bors-, arms- en rugspiere uit. Maak seker dat u harde werk tydens die oefensessie in die gimnasium (fiksheidssentrum) nie tevergeefs is deur gesonde kos te eet nie.
Stap
Metode 1 van 4: Oefen aërobies om vet te verbrand
Stap 1. Sit tyd af vir oefening met hardloop as u nie in die gimnasium kan oefen nie.
Vir diegene wat wil oefen, maar nie tyd het om met 'n stilstaande fiets of 'n roeimasjien in die gimnasium te oefen nie, is om te hardloop aerobics. Raak 3 keer per week gewoond daaraan om 20-30 minute te hardloop. Moenie fokus op hoe vinnig u hardloop nie, solank u vinniger kan beweeg as om te loop.
Hardloop is 'n hoë-aërobiese oefening. As u probleme ondervind met u voete of knieë, kies 'n ander sportsoort
Stap 2. Doen ligte sport deur fietsry te doen
Hierdie oefening bied dieselfde voordele as hardloop, maar met minder impak op die bene. U kan 3 keer per week op 'n stilstaande fiets oefen of 30 tot 45 minute buite fietsry.
As die fiets baie lig voel terwyl u trap, verhoog die weerstand deur die fiets of stilstaande fiets wat u gebruik, aan te pas
Stap 3. Sit tyd in vir swem om u liggaam ten volle te oefen
Swem is voordelig om spiere deur die hele liggaam op te lei en verbrand baie kalorieë. U mag afwisselend vryslag of ander style swem, soos die vlinder, borsslag of rugslag. Pas die duur van die oefening aan by u fisiese toestand, maar begin oefen deur 20-30 minute 3 dae per week te swem.
Stap 4. Doen ligte sportsoorte te voet
As u beseer is of nie lank genoeg kan oefen nie, is stap 'n goeie manier om in aerobics te gaan. Raak gewoond daaraan om 2-3 keer per week 20-45 minute lank te loop. U kan in die park stap, die loopband of op die baan gebruik terwyl u by die gimnasium oefen.
Stap 5. Kies 1-2 aërobiese oefeninge waarvan u hou en doen gereeld
Neem die tyd om aerobics vir 20-30 minute per dag 2-3 keer per week te oefen. U kan elke keer dieselfde oefening doen of elke dag afwisselend doen.
As u byvoorbeeld elke Maandag en Woensdag aerobics wil doen, kan albei dae gevul word met stap of elke Maandag wat u stap en dan elke Woensdag swem
Metode 2 van 4: Oefen jou bors en arms
Stap 1. Bankpers met halters om die borsspiere te werk
Lê op u rug op 'n bank vir gewigstraining of op die vloer. Hou halters bo jou bors, 1 halter met 1 hand. Sprei jou handpalms skouerwydte uitmekaar en kyk na mekaar. Draai jou handpalms vorentoe sodat jou voorarms en bo -arms 'n hoek van 90 ° vorm. Terwyl u uitasem, lig die halters op met die sterkte van u borsspiere. Reguit jou elmboë terwyl die halters hul hoogste posisie bereik en haal dan 'n paar keer diep asem. Laat sak die handgewigte stadig terwyl u inasem.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 8-10 keer elk.
- Om die mees geskikte gewig te bepaal, vind uit wat die maksimum gewig is wat u kan optel as u 1 stel oefen, en gebruik dan 'n gewig wat 60-70% van die maksimum gewig is wanneer u gereeld oefen. Byvoorbeeld, as die maksimum gewig wat u in 1 stel kan lig, 5 kg is, gebruik 3 kg wanneer u gereeld oefen.
- As die las baie lig voel, bereken weer die vereiste gewig deur 'n toets te doen en pas dan die gewig van die gebruikte las aan.
Stap 2. Maak 'n skouerpers met een hand om die triceps te vergroot
Staan met jou voete byna skouerwydte uitmekaar. Hou handgewigte aan u sye, 1 halter met 1 hand. Lig jou regterhand tot skouerhoogte met jou handpalm vorentoe. Dit is die beginposisie om te oefen. Terwyl u uitasem, lig die halters op terwyl u u regterarm reguit maak. Neem 'n blaaskans en laat sak die halters stadig. Doen hierdie beweging 3 stelle van 8-10 keer elk, en trek dan u linkerhand reguit om die ander kant van die liggaam te oefen.
Stap 3. Maak 'n regop ry om jou rugspiere te versterk
Hou halters vas, 1 halter met 1 hand terwyl albei handpalms na die dye gerig word. Reguit jou rug en buig jou elmboë effens. Terwyl u uitasem, lig die halters op skouerhoogte en hou hulle so na as moontlik aan u sye. Maak seker dat u elmboë hoër is as u handpalms en lig die halters so na as moontlik aan u ken. Hou die halters 'n rukkie vas en laat sak dit stadig terwyl u inasem.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer elk
Stap 4. Doen opstote met jou voete hoër as jou rug
Staan voor 'n bank of op 'n verhoogde vloer. Plaas jou handpalms op 'n bank of op die vloer met jou handpalms skouerwydte uitmekaar. Steek jou bene terug om jou lyf reguit te maak en maak seker dat jou arms loodreg op die vloer is. Terwyl u steeds u liggaam regruk, laat u u bors op die vloer of op 'n bank sak en lig dit weer op totdat u arms weer reguit is.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 8-15 keer elk
Stap 5. Voer die uitbreiding van die triceps uit
Lê op jou rug op 'n bank of op die vloer. Hou halters voor u bors terwyl u u elmboë 90 ° buig en sorg dat u bo -arms loodreg op die bank en u liggaam is. Probeer om jou elmboë na jou sye te trek met jou handpalms na mekaar toe. As u inasem, buig u elmboë en bring die halters naby u ore sonder om u bo -arms te beweeg. As die halters langs u ore is, gebruik u triceps om die handgewigte op te lig terwyl u uitasem.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 6-8 keer elk
Stap 6. Kies 2 of 3 bewegings om te oefen
U hoef nie al die bogenoemde te doen nie. Voer 2-3 bewegings uit elke keer as u oefen om u bors- en armspiere te oefen.
Metode 3 van 4: Draai die spiere terug
Stap 1. Doen chin-ups
Hou die staaf vas om 'n handop te oefen terwyl jy jou handpalms effens wyer as jou skouers sprei en jou handpalms vorentoe wys. Maak seker dat jou arms reguit is en dat jou rug reguit is. Terwyl u uitasem, lig u liggaam op totdat u kop op dieselfde vlak as u handpalms is en hou dan 'n oomblik vas terwyl u u biceps effens aktiveer. Terwyl u uitasem, laat sak die liggaam stadig na die beginposisie.
- As u nie sterk genoeg is om hierdie oefening op u eie te doen nie, laat 'n vriend u been hou.
- Doen hierdie beweging 5 stelle van 2-3 keer elk.
Stap 2. Doen dumbbell rye om jou rug- en armspiere te werk
Plaas u regterknie op die bank terwyl u vorentoe buig by die heup sodat u liggaam parallel met die vloer is. Gebruik u linkerarm om die halters van die vloer af op te tel en die halters naby u bors te bring. Maak seker dat jou regterarm en rug reguit is. As u uitasem, buig u linker elmboog om die halters op te lig en bring u onderarms nader aan u bors. Trek jou rugspiere saam terwyl die halters voor jou bors is. Terwyl u inasem, sak die halters stadig op die vloer.
Beweeg 3 stelle van 8-10 keer aan elke kant
Stap 3. Werk jou rug deltoïede spiere terwyl jy vorentoe buig
Sit aan die einde van 'n bank met u voete saam en plaas 2 halters op die vloer agter u hakke. Hou handgewigte vas terwyl u vorentoe leun met u rug reguit en u handpalms na mekaar toe. Buig jou elmboë effens en lig die halters na die kante terwyl jy uitasem totdat jou arms parallel met die vloer is. Hou die halters 'n rukkie vas en laat sak dit stadig na die vloer terwyl u inasem.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 6-8 keer elk
Stap 4. Kies 2-3 bewegings vir u oefenroetine
Om u rugspiere te versterk en vet terug te verloor, oefen u verskillende bewegings. Doen 2-3 bewegings terwyl u u rugspiere werk om die gewenste resultaat te kry.
Metode 4 van 4: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Raak gewoond daaraan om 3 keer per dag 'n gebalanseerde spyskaart te eet om maagvet te verloor
Om 'n gebalanseerde spyskaart 3 keer per dag te eet, is voordelig om die liggaam te verslank. Die spyskaart wat u eet, moet bestaan uit volgraan, vrugte, groente en maer proteïene.
'N Gebalanseerde aandete -spyskaart kan byvoorbeeld geroosterde hoenderborsies, gestoomde groente en bruinrys insluit
Stap 2. Moenie koeldrank drink nie
Gaskoeldranke vir die dieet laat ook vet in die maag ophoop. In plaas daarvan om koeldrank te drink vir dieet of gewone koeldrank, drink water. As u voel dat daar iets ontbreek om nie koeldrank te drink nie, drink koolzuurhoudende water.
Moenie energiedrankies drink nie, want dit bevat baie suiker, of kies een wat nie suiker bevat nie. Kontroleer die voedingsinhoud op die verpakking om seker te maak dat daar geen suiker in die drank is nie
Stap 3. Eet veselvoedsel om vet terug te verloor
Veselvoedsel laat jou langer versadig voel, en verminder die begeerte om voedingstowwe te eet wat nie kalorie-dig is nie. Hierdie kosse veroorsaak dat vet op die rug ophoop. U kan vet verminder deur veselvoedsel te eet. Vervang brood en pasta met volgraanvoedsel en verhoog die verbruik van peulgewasse of bone.
Vervang byvoorbeeld volgraanpasta met volkoringpasta, sodat u steeds u gunsteling pasta kan geniet
Stap 4. Moenie suiker eet nie
As u te veel suiker inneem, verhoog die liggaam insulienproduksie en stoor meer vet. Vermy lekkers en kitskos wat baie suiker bevat. Gaan die voedingsinhoud van u gunsteling kos na. Alhoewel dit suiker laag is, kan die suikerinhoud nog steeds redelik hoog wees. Beperk suikerverbruik tot 'n maksimum van 2 gram by elke maaltyd.
As u probleme ondervind met die vermindering van die suikerverbruik, begin dan met 'n spyskaart wat baie suiker bevat, deur een wat suikerarm is. Byvoorbeeld, vervang die suiker met Truvia of Stevia wanneer u koffie maak. Eet 'n gunsteling snack wat nie suiker bevat nie
Stap 5. Pas die grootte van die voedselgedeelte aan
As u nie aandag gee aan hoeveel kos u by elke maaltyd eet nie, maak dit nie regtig saak wat u eet nie. Beheer voedselporsies deur klein bordjies te gebruik, die verbruik van peuselhappies te beperk en maatbeker te gebruik om voedselporsies te meet.
- As jy op 'n klein bord eet, maak seker dat dit halfvol groente is.
- Gebruik klein verpakkings om snacks te stoor. Byvoorbeeld, as u 'n groot sak lae-kalorie springmielies koop, verdeel dit in verskillende kleiner sakke, sodat u nie die springmielies gelyktydig kan klaarmaak nie!
- Gebruik maatbekers om gedeeltes van voedsel te meet. As u 1 240 ml porsie kos kook, meet dit met 'n maatbeker van 240 ml, sodat u weet hoeveel 1 porsie genoem word.
Stap 6. Moenie weer eet na ete nie
As u net voor die bed eet, het u liggaam nie tyd om genoeg kalorieë te verbrand om vetopslag te voorkom nie. Na aandete, eet niks die hele nag nie. As jy honger voel, drink water of tee.
