VO2 max is 'n skaal wat die maksimum hoeveelheid suurstof wat tydens kragtige fisieke aktiwiteit gebruik word, meet. Hierdie skaal is die beste aanduiding van aërobiese uithouvermoë en kardiovaskulêre fiksheid, want dit wys hoe doeltreffend u selle suurstof vir energie gebruik. Daar is verskillende metodes wat u kan gebruik om VO te meet2 max, maar die meeste van hierdie metodes benodig spesiale toerusting, soos 'n spesiaal gekalibreerde trapmeul of oefenfiets. Hierdie toetse is redelik moeilik om uit te voer en is nie geskik vir alle fiksheidsvlakke nie. Die vinnigste en maklikste manier om VO te meet2 u maksimum is om die basiese berekeninge van die ligte loop/hardloop toets te gebruik.
Stap
Metode 1 van 3: Berekening van VO2 Max sonder fiksheidstoets
Stap 1. Bepaal jou rustende hartklop
Daar is baie gesondheidsarmbande en horlosies wat toegerus is met hartklopmonitors. As u hierdie toestel het, teken u hartklop aan tydens rus (soos om te sit of te ontspan sonder om iets te doen). Die beste tyd om u rustende hartklop te meet, is in die oggend as u nie uit die bed gekom het nie.
- Om u hartklop sonder 'n instrument te meet, plaas twee vingers op 'n slagaar aan die kant van u nek, net onder u kakebeen. U moet u hartklop met die vinger kan voel.
- Stel 'n sekondeteller vir 60 sekondes in en tel dan hoeveel pulse u voel. Die resultaat van hierdie meting is u rustende hartklop per minuut (bpm).
Stap 2. Bereken jou maksimum hartklop
Die mees algemene manier om u maksimum hartklop te bereken, is om 220 van u huidige ouderdom af te trek. As u 25 jaar oud is, dan HRmaks Die uwe is = 220 -25 = 195 hartklop per minuut (bpm).
Daar is 'n paar studies wat meen dat hierdie formule die oorspronklike berekening oorvereenvoudig. U kan ook u maksimum hartklop skat met die HR -formulemaks = 205,8 - (0,685 x ouderdom).
Stap 3. Gebruik die VO. -formule2 die eenvoudigste maks.
Die eenvoudigste formule vir die berekening van VO2 maks is VO2 maks = 15 x (maksimum hartklop: rustende hartklop). Hierdie metode word as akkuraat beskou as enige ander algemene formule.
Eenhede wat vir VO gebruik word2 maks is die hoeveelheid suurstof in millimeter vir elke kilogram liggaamsgewig per minuut (ml/kg/minuut).
Stap 4. Bereken VO2 jou maks.
Met die maksimum en minimum hartklopgetalle wat gevind is, kan u die formule gebruik om die hoeveelheid VO te bereken2 maks. Gestel u rustende hartklop is 80 slae per minuut en u maksimum hartklop is 195 slae per minuut.
- Skryf die volgende formule neer: VO2 maks = 15 x (maksimum hartklop: rustende hartklop)
- Voer die volgende waardes in: VO2 maksimum = 15 x (195/80).
- Oplossing: VO2 maks = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minuut.
Metode 2 van 3: Gebruik die Rockport Street -fiksheidstoets
Stap 1. Installeer u hartmonitor
Loop in stadige sirkels en strek liggies vir 10 minute om op te warm voordat u met die toets begin. As u nie 'n hartmonitor het nie, kan u self u polsslag voel en die aantal slae per minuut bepaal deur die aantal hartklopte vir 60 sekondes te tel.
Stap 2. Skakel die timer aan en loop 1,6 km
Jy kan 1,6 km op 'n trapmeul loop of vier rondtes van 0,4 km elk op 'n atletiekbaan loop. U moet seker maak dat die baan plat genoeg is. Loop so vinnig as wat jy kan sonder om te hardloop. Jou asemhaling word swaarder, maar jy kan steeds 2 of 3 woorde agtereenvolgens praat.
Op 'n skaal van 1 tot 10 behoort u inspanning ongeveer 7 of 8 te wees
Stap 3. Stop die sekondeteller en kyk na u hartklop
Skakel na 1,6 km die sekondeteller uit en kyk onmiddellik na u hartklop. As u 'n hartklopmeter het, teken die metings op. Gaan andersins u hartklop met die hand na:
- Om u hartklop sonder 'n instrument te meet, plaas twee vingers op die slagaar aan die kant van u nek, net onder u kakebeen. U moet u hartklop met die vinger kan voel.
- Stel 'n sekondeteller vir 60 sekondes in en tel dan hoeveel pulse u voel. Die resultaat van hierdie meting is u rustende hartklop per minuut (bpm).
- Gaan voort om 5 minute stadig te loop om af te koel.
Stap 4. Bereken VO2 max met die volgende vergelyking:
VO2 maks = 132,853 - (0,0769 x liggaamsgewig in pond) - (0,3877 x ouderdom) + (6,315 x geslag) - (3,2649 x loopduur in minute) - (0,156 x hartklop). As jy 'n man is, gebruik die getal 1. As jy 'n vrou is, gebruik die getal 0 om die formule hierbo te bereken.
- Byvoorbeeld: 'n 26 -jarige man wat 160 pond weeg, loop 1,6 km gedurende 15 minute en sy hartklop is 120 aan die einde van die toets.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x liggaamsgewig in pond) - (0,3877 x ouderdom) + (6,315 x geslag) - (3,2649 x loopduur in minute) - (0,156 x hartklop)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minuut.
Metode 3 van 3: Gebruik die hardlooptoets van die Brigham Young University
Stap 1. Installeer u hartmonitor
Loop in stadige sirkels en strek liggies vir 10 minute om op te warm voordat u met die toets begin. As u nie 'n hartmonitor het nie, kan u self u polsslag voel en die aantal slae per minuut bepaal deur die aantal hartklopte vir 60 sekondes te tel.
Stap 2. Skakel u sekondeteller aan en hardloop stadig vir 1,6 km
U kan vier rondes op 'n baan van 0,4 km hardloop, of 1,6 km op plat paaie. Hardloop teen 'n konstante tempo en moenie toelaat dat u hartklop 180 slae per minuut oorskry nie. Vir mans, moenie meer as 8 minute per 1,6 km hardloop nie. Wat vroue betref, moenie meer as 9 minute per 1,6 km hardloop nie.
Stap 3. Stop die sekondeteller en kyk na u hartklop
Skakel na 1,6 km die sekondeteller af en kyk onmiddellik na u hartklop. As u 'n hartklopmeter het, teken die metings op. Gaan andersins u hartklop na met behulp van die handmatige metode:
- Om u hartklop sonder 'n instrument te meet, plaas twee vingers op die slagaar aan die kant van u nek, net onder u kakebeen. U moet u hartklop met die vinger kan voel.
- Stel die tyd vir 60 sekondes in en tel dan die aantal slae wat u voel. Die resultaat van hierdie berekening is u rustende hartklop per minuut.
- Gaan voort om 5 minute stadig te loop om af te koel.
Stap 4. Bereken VO2 jou maksimum met 'n pasgemaakte vergelyking volgens geslag.
Hierdie toets het twee verskillende ooreenkomste: een vir mans en een vir vroue. Maak seker dat u 'n vergelyking gebruik wat by u geslag pas.
- Vroue: 100,5 - (0,1636 x liggaamsgewig in kg) - (1,438 x werktyd) - (0,1928 x hartklop)
- Mans: 108.844 - (0.1636 x liggaamsgewig in kg) - (1.438 x werktyd) - (0.1928 x hartklop)
Wenke
- Om u gewig in kg te kry, vermenigvuldig u gewig in pond met 0,45.
- Vra, indien nodig, 'n vriend om u te help om u loop of die baan te hardloop.
- Bring baie drinkwater om goed gehidreer te bly.
- Sommige hartklopmonitors het 'n sekondetellerfunksie waarmee u u hartklop tegelyk kan sien. U kan 'n monitor met 'n gebinde of ongebonde model gebruik.
