As u gewig wil verloor, moet u 'n deurlopende proses ondergaan wat voordelig is vir die gesondheid. In plaas daarvan om 'n blitsdieetprogram te begin, begin deur realistiese doelwitte te stel en werk daarna om dit te bereik deur u dieet en lewenstyl te verander. Eet voedsame kos en oefen gereeld. Teken die vordering aan en pas die teiken aan wanneer die resultate begin verskyn. Oor 'n paar maande geniet u 'n aangenamer dag met 'n gesonder liggaam!
Stap
Metode 1 van 3: Die bereiking van gewenste gewigsverlies
Stap 1. Ontdek jou ideale gewig vir lengte met behulp van 'n liggaamsmassa -indeks (BMI) sakrekenaar
Soek op die internet na BMI sakrekenaars en tabelle en voer u lengte en ouderdom in die vorm in. Liggaamsgewig is in drie kategorieë verdeel: "normaal", "oorgewig" en "vetsugtig". As u huidige gewig in die laaste 2 kategorieë is, moet u die boonste perk van die 'normale' gewigskategorie bepaal as 'n doelwit om te bereik.
- Moenie gewig verloor as u gewig in die kategorie 'normale' is nie. Raadpleeg u dokter voordat u u dieet of lewenstyl verander.
- Onthou dat 'n persoon se liggaamsvorm bepaal word deur baie faktore wat 'n invloed op die gewigsverdeling het. Elkeen se liggaamsvorm is anders. Moenie verwag om dieselfde liggaamsvorm as ander mense te hê nie, alhoewel hulle dieselfde lengte en gewig het.
Stap 2. Bepaal haalbare korttermyndoelwitte as die eerste stap om 'n gewigsverliesprogram te begin
Begin met doelwitte wat baie hoog of onmoontlik is om te bereik, soos om 20 kg in 'n maand te verloor, begin met doelwitte wat realisties en maklik is om te bereik. Oor die algemeen kan tieners 1 kg liggaamsgewig per week verloor, sodat gewig vinnig na 'n paar weke of maande kan verloor. Mik vir die eerste maand vir 'n gewigsverlies van 2-4 kg.
- Selfs al is dit net 'n bietjie, maak die sukses om gewig te verloor op die doelwit u meer gemotiveerd om nuwe doelwitte te stel en te bereik.
- Moenie moed opgee as u nie die eerste week gewig verloor het nie. Voer die plan konsekwent uit en bly optimisties sodat u besigheid kan vorder.
Stap 3. Stel 'n dagboek op om u dieet en liggaamsoefening op te teken
Deur rekord te hou van al die voedsel wat u elke dag eet, kan u self sien hoe vinnig kalorieë in u liggaam ophoop. Teken elke dag die geëet kos, liggaamsoefening, gewig en liggaamsgrootte aan. Voordat u snags gaan slaap, teken u kalorie -inname gedurende die dag en die kalorieë wat tydens oefening verbrand is op. Let ook op die dieetprogram wat aan die gang is of lewenstylveranderinge, sodat dit as 'n verwysing gebruik kan word om die vordering wat bereik is, te monitor.
- Gebruik 'n kalorie sakrekenaar webwerf of app om u dieet en oefening by te hou. Oor die algemeen is die instrument in staat om die aantal kalorieë wat verbruik en verbruik word, te skat elke keer as data ingevoer word.
- Ontdek wat nuttig is en wat nie, deur die inligting oor die voedselkieslys in u dagboek te ontleed, sodat u die nodige aanpassings kan aanbring. Byvoorbeeld, as u altyd 'n voedsame snack eet nadat u geswem het, moet u dit as 'n gesonde snack met 'n stukkie spanspek vervang.
Stap 4. Weeg jouself elke oggend een keer per week
Maak die gewoonte om jouself een keer per week op dieselfde dag en tyd te weeg. Weeg jouself elke oggend voordat jy ontbyt eet nadat jy na die toilet gegaan het, sodat die opname konsekwent gedoen word. Meet jou middellyf, heupe, dye en bo -arms een keer per week sodat jy weet waar jy vet verloor.
- U sal gereeld u gewig agterkom of nuttelose dinge doen as u uself elke dag weeg. Soms word gewigstoename tot 2 kg toegeneem as gevolg van die behoud van liggaamsvloeistowwe. Die skale maak u soms verward.
- Onthou dat gewigsverlies 'n deurlopende program is, omdat u nuwe gewoontes moet vorm wat u sal help om gewig te verloor. Dit neem maande, selfs jare, in plaas van net dae.
Stap 5. Wees geduldig tydens u gewigsverliesprogram
Dikwels kan negatiewe emosies en spanning dit oorweldigend laat voel. U sal egter gemotiveerd bly as u fokus op die bereiking van maklik bereikbare teikens en elke dag notas neem om die vordering te monitor. Vier elke sukses wat behaal is. Vergewe jouself as jy nie jou doelwitte bereik nie, of as jy nie af en toe oefen nie.
Moenie jouself klop as jy nie oefen nie, want jy kyk die hele dag TV. Moenie bekommerd wees as u na 'n eksamen spanning wil verlig deur 'n groot porsie kitskos te geniet nie. Maak 'n verbintenis om van môre af weer gewig te verloor
Metode 2 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Eet elke dag die regte hoeveelheid kalorieë
Die daaglikse kaloriebehoeftes word bepaal deur ouderdom, geslag, lengte en intensiteit van daaglikse aktiwiteite. Jong mans benodig 2 000-3 000 kalorieë per dag. Tienermeisies benodig 1,600-2,400 kalorieë per dag. Kyk aanlyn vir 'n daaglikse kalorie -inname gids of raadpleeg 'n dokter om die presiese getal uit te vind. By die beplanning van 'n spyskaart, maak seker dat u kalorie -inname nie u daaglikse behoefte oorskry nie en teken die aantal kalorieë in 'n dagboek op.
- Byvoorbeeld, 'n 14-jarige seuntjie wat baie gereeld oefen, benodig 3 000 kalorieë per dag, terwyl sy klasmaat wat nooit oefen nie, slegs 2 000 kalorieë per dag benodig. 'N 14-jarige meisie wat gereeld oefen, benodig egter 2 000 kalorieë per dag.
- As u Maandag te veel kalorieë eet, moet u nie u kalorie -inname op Dinsdag verminder nie, want u sal honger ly en baie eet.
Stap 2. Vermy soet drankies
Moenie koeldrank, energiedrankies drink terwyl u oefen nie, vrugtesappe en roomys. Drink water of suikervrye koeldrank. In plaas daarvan om vrugtesap uit bottels te geniet, maak u eie vars vrugtesap met 'n blender. Drink lae-vet melk om aan kalsiumbehoeftes te voldoen.
Stap 3. Maak die gewoonte om elke dag 8 glase water te drink om die liggaam gehidreer te hou
Dra gebottelde water saam met u oral waar u gaan en vul dit gereeld sodat u elke dag 2 liter water drink.
- Sodat die water nie sappig smaak nie, gooi 'n skyfie suurlemoen in die water of brou 'n tee met vrugte wat u kan geniet terwyl dit warm is of met ysblokkies.
- U word nie vinnig honger as u genoeg water gedurende die dag drink nie.
Stap 4. Vul jou bord minder as gewoonlik
Bestel klein maaltye of berei 30-50% van die gewone maaltye voor. Neem genoeg kos sodat jy nie te veel eet nie. Gebruik ook 'n klein bordjie by elke maaltyd. U kan kos byvoeg as u nog honger is of as u nie aan u daaglikse kaloriebehoeftes voldoen nie.
- In plaas daarvan om 'n stukkie hoenderborsie by die aandete te eet, sny dit in twee en bespaar die helfte vir môre.
- Vertel die kelner dat u slegs 1 lepel in plaas van die gewone 2 lepels bestel het.
- Om klein porsies kos te eet, beteken nie dat jy vinniger moet eet nie. As u stadig kos kou, sal die maaltyd langer wees en u sal gewig verloor. Gekoude kos is makliker om te verteer.
Stap 5. Eet voedsame kos, vars vrugte en groente en vetvrye proteïene
Vermy verpakte versnaperinge, soet gebak en ongesonde vetterige kos. Raak gewoond daaraan om elke dag 400 gram vrugte en groente of 'n halwe bord te eet. Gee 'n dieet wat bestaan uit volkoringbrood, rys, pasta, pluimvee en vis as 'n bron van vetvrye proteïene. As nagereg, eet vars vrugte as 'n bron van natuurlike versoeter, in plaas van suikeragtige koeke of poedings.
- Kies eerder gebakte, gekookte of gestoomde proteïenbronne in plaas van gebraaide kosse of verskillende brood te eet.
- As u in 'n restaurant eet, bestel 'n spyskaart met klein of lae-kalorie-maaltye. Op hierdie manier kan u steeds pret hê en heerlike kos geniet terwyl u 'n konsekwente gewigsverliesprogram uitvoer.
- Geniet af en toe jou gunsteling peuselhappie. U kan steeds pizza of 'n vriend se verjaardagkoek eet, maar slegs 'n stukkie en nie gereeld nie. Vermy koeldrank en vervang patat met wortels sodat u voedsame kos eet.
Stap 6. Moenie eet as jy versadig is nie, of as jy neerslagtig is
Neem genoeg kos elke keer as u eet en let op die fisiese sensasies in die maag as u kos eet. As u eers vol voel, sit u eetgerei neer sodat u nie by die kos voeg nie. Moenie verveeldheid, ontsteltenis of slaperigheid eet nie.
- In plaas daarvan om ondervoeding te eet as u honger in die middel van die nag wakker word, moet u water of kruietee drink om u maag te vul.
- As jou vriend daarvan hou om verpakte kos as 'n peuselhappie te eet, berei 'n gesonde peuselhappie voor, soos hummus om saam te geniet.
Stap 7. Maak seker dat u 1-2 keer per dag eet, plus snacks
Moenie u maaltye verwaarloos nie en moenie honger hou nie. Alhoewel u baie besig is, maak tyd om 3 keer per dag met porsies te eet, indien nodig. Sodat u nie soggens haas nie, word u 15 minute vroeg wakker om 'n voedsame ontbyt te eet, bestaande uit hardgekookte eiers, Griekse jogurt of versterkte graan en vars vrugte. Eet 'n paar uur na ontbyt of middagete 'n veselryke of proteïenhappie om jou vol te hou.
Eet tussen die etes 'n appel, 'n handvol grondboontjies sonder sout, of 'n repie granola
Metode 3 van 3: Oefening
Stap 1. Maak tyd vir matige intensiteit 1 uur per dag
Maak voor of na skool tyd om elke dag te oefen. Behalwe dat u 'n kalorie -tekort het (meer kalorieë gebruik as verbruik), sal u ook gewig verloor as u elke dag minstens 60 minute oefen, soos om in u omgewing te loop, te swem of op 'n trapmeul te draf.
- Kort oefening verskeie kere per dag is steeds voordelig. Neem 'n gimnasiumklas van 30 minute by die skool, strek u spiere, gevolg deur 10 minute aerobics na skool, en neem gesinslede 'n middagete van 20 minute in die park.
- In plaas daarvan om na skool videospeletjies saam met vriende te speel, moet u voetbal speel op 'n veld naby u huis.
Stap 2. Wees lid van 'n sportspan, gimnasium of fiksheidsklub sodat u gereeld oefen
Behalwe dat dit meer pret is, laat hierdie stap u ook verantwoordelik voel vir oefen. Ontdek watter aktiwiteite u geniet en meld dan aan om lid te wees van 'n sportspan by u skool of gemeenskap.
- Sluit by 'n sportspan aan vir 'n speletjie, 'n gemeenskapsgimnasium of 'n groep wat net vir die pret oefen.
- As u begin oefen, moet u nie moedeloos word as sommige oefensessies baie uitdagend voel nie. Liggaamlike krag en uithouvermoë neem toe nadat u 'n paar weke geoefen het.
Stap 3. Neem tyd om te loop, staan, en op en af met trappe
Tel elke dag stappe met behulp van 'n telefoonprogram of stappentellerhulpmiddel. Begin deur lae doelwitte te stel en verhoog dit dan elke week, sodat u verder kan gaan. Gebruik die trap in plaas van die hysbak of roltrap as u tuis, by die werk of op skool beweeg. Maak die gewoonte om TV te kyk of lesse te memoriseer terwyl jy staan. Speel in u vrye tyd u gunsteling liedjie en dans dan 'n paar minute in u kamer.
- Sit tyd opsy vir 'n vinnige stap. Verminder loopspoed of neem kort pouses as u kortasem is.
- In plaas daarvan om te buig, moet u die gewoonte hê om regop te staan of regop te sit deur u kernspiere te aktiveer. Verbrand meer kalorieë as u staan as wanneer u sit.
- As die afstand van die huis tot by die skool nie te ver is nie, gebruik 'n fiets, in plaas daarvan om die bus te neem of 'n privaat motor te bestuur.
Wenke
- Maak die gewoonte om voedingsinligting oor voedselverpakking te lees.
- As u gewig wil verloor, maak seker dat die rede reg is. Maak seker dat u dit doen om 'n gesonde liggaam en siel te handhaaf, sodat u nie aantrekliker lyk of meer selfvertroue het nie.
- Raadpleeg 'n dokter, dieetkundige of dieetkundige voordat u drastiese dieet- of lewenstylveranderinge aanbring.
- Vra vir ondersteuning van 'n ouer of voog. Hulle sal u help en ondersteun as u hulle vertel van u gewigsverliesdoelwitte.
Waarskuwing
- Moenie staatmaak op botsingsdiëte en 'potensiële' aanvullings wat gewigsverlies bevorder nie. Hierdie metode is nie nuttig nie en is geneig om slegte gewoontes te vorm.
- Moenie u honger weerhou nie en gooi nie die kos wat u pas geëet het op nie. Praat met u dokter, berader of terapeut as u 'n eetversteuring het.
