Baie mense wonder miskien wat volledige proteïen is - veral dié wat 'n vegetariese of veganistiese dieet het. Volledige proteïene is 'n proteïenbron wat al nege essensiële vetsure bevat wat die liggaam nie genoeg kan produseer nie. Die meeste mense kan voldoende volledige proteïene inneem sonder om probleme te ondervind. Maar vir diegene wat vegetariërs of veganiste is, speel volledige proteïene 'n groot rol in hul dieet en gesondheid.
Stap
Metode 1 van 2: Voorbereiding van volledige proteïene
Stap 1. Eet elke dag 'n voldoende hoeveelheid proteïene
Oor die algemeen moet vroue ongeveer 46 g proteïene per dag inneem en mans ongeveer 56 g per dag.
- Teken proteïeninname deur die dag aan. U kan 'n voedseldagboek of 'n voedselopsporingsprogram op u telefoon gebruik om uit te vind hoeveel u meer gedurende u dag moet eet.
- Sommige mense benodig meer proteïene as ander. As u meer as 45 minute elke dag matige tot sterk oefening doen of probeer om gewig te verloor, moet u moontlik meer proteïene eet.
Stap 2. Kombineer die regte soorte kos
Deur sekere plantproteïene te kombineer, kry u 'n volledige proteïen. Probeer om 'n verskeidenheid volgraan, neute en peulgewasse te eet - hierdie kosse verskaf saam al die essensiële aminosure wat u liggaam nodig het om volledige proteïene te produseer.
- Meng peulgewasse en volgraan vir 'n volledige proteïen. Voorbeelde sluit in: rys en bone, lensies en gars, bulgur met boontjies of grondboontjiebotter wat op 100% volgraanbrood gesmeer is.
- Die kombinasie van peulgewasse met neute en sade bied ook 'n volledige proteïen.
Stap 3. Eet 100% volgraan
Volgraan is die belangrikste elemente vir die bereiding van 'n volledige proteïen. Sluit elke week 'n verskeidenheid volgraan in om te verseker dat u 'n gevarieerde dieet het. Deur 100% volgraan te eet, verhoog u die kans om volledige proteïene in u dieet te kry.
- Volgraan is onverwerkt en bevat alle dele van die saad - bakterieë, endosperm en semels. Volgraan bevat gewoonlik meer voedingstowwe soos vesel en proteïen as geraffineerde korrels soos wit meel of wit rys.
- Voorbeelde van volgraan sluit in: hawer of volgraan, 100% volkoringpasta, bulgur, bokwiet, gierst, quinoa of bruinrys.
Stap 4. Eet 'n verskeidenheid neute en peulgewasse
Ander groot voedselgroepe wat volledige proteïene uitmaak, is peulgewasse en boontjies. Kies weer 'n verskeidenheid soorte om elke week te eet.
- Voorbeelde van peulgewasse sluit in: boontjies, lensies, grondboontjies en ertjies. Voorbeelde van neute/sade sluit in: okkerneute, amandels, kasjoeneute, pampoenpitte, sesamsaad, pistache of pekanneute.
- Neute is ook 'n bron van gesonde vette. Dit is belangrik om te oorweeg, veral as u 'n vegetariese of veganiese dieet het en 'n beperkte inname van gesonde vette het.
Stap 5. Sluit plantaardige proteïen in, wat 'n volledige proteïen is
Daar is 'n aantal plantproteïene wat as volledige proteïene beskou is. Sojabone, quinoa, hennepsaad of bokwiet is uitstekende bronne van volledige proteïene.
- Bêre gaar quinoa of bokwiet in die yskas of vrieskas om 'n vinnige bykos of basis vir u hoofgereg te maak.
- Hennepsaad kan by smoothies gevoeg word, oor slaaie gestrooi word of soggens by u jogurt gevoeg word. Hennepsaad is ook 'n uitstekende bron van gesonde vette.
Stap 6. Eet 'n verskeidenheid peulgewasse en korrels gedurende die dag
Daar is voorheen gedink dat u by elke maaltyd volgraan en peulgewasse moet eet om die voordele van volledige proteïene te benut. Nou toon navorsing dat solank as wat u die hele dag deur albei soorte kos eet, u liggaam al die aminosure kan kry wat dit benodig.
- 'N Eetdagboek, app of maaltydplan kan u help om uit te vind hoe u 'n verskeidenheid plantgebaseerde proteïene gedurende die dag kan insluit. Maak aantekeninge om seker te maak dat u 'n verskeidenheid proteïene bevat.
- Peulgewasse is die basis van 'n vegetariese of veganiese dieet omdat geen dierlike proteïene verbruik word nie.
Stap 7. Ontwikkel 'n eetplan
'N Deurdagte eetprogram sal verseker dat u elke dag 'n gesonde, proteïenryke dieet volg. As voedselkeuses beperk is, moet u ekstra aandag skenk aan die feit dat u nie proteïen ontbreek nie. Dit is veral handig as u 'n besige persoon is en nie tyd het om na te dink oor al die proteïenbronne wat u elke dag eet nie.
- Neem 'n uur of twee in u vrye tyd en ontwikkel 'n weeklikse maaltydplan. Maak seker dat u volledige proteïene oorweeg en elke dag 'n verskeidenheid plantproteïene insluit.
- Maak 'n inkopielys wat in die eetplan pas, sodat u 'n gereed-vir-gebruik-lys het en slegs koop wat u in die winkel benodig.
Metode 2 van 2: Om ander proteïenbronne in te sluit
Stap 1. Sluit melk en eiers in
Suiwelprodukte sowel as eiers word as volledige proteïene beskou. As u 'n vegetariër is en hierdie tipe diereprodukte gebruik, is dit beide maklike maniere om gesonde volledige proteïene by u dieet te voeg en u algehele proteïenverbruik aansienlik te verhoog.
- Sluit 'n verskeidenheid suiwelprodukte in: kaas, jogurt, melk en maaskaas is produkte wat hoog genoeg proteïene bevat. Suiwelprodukte bevat ook ander voordelige voedingstowwe, soos kalsium en kalium.
- Eiers is nie net 'n uitstekende bron van volledige proteïene nie, dit bevat ook gesonde vette en noodsaaklike minerale vir u dieet. Probeer eiers eet vir ontbyt of stroop 'n paar eiers vir 'n vinnige middagete.
Stap 2. Kook met sojaprodukte
Tofu, tempeh en selfs seitan ('n alternatiewe vleis) word ook as volledige proteïene beskou. Hulle word minder verwerk as vleisvervangers, maar is 'n proteïenryke en bevredigende opsie.
- Tofu, tempeh en seitan kan moeilik wees om voor te berei. Soek resepte en wenke aanlyn of uit kookboeke om te leer hoe om hierdie unieke bestanddele te kook.
- Probeer baie resepte wat tofu of tempeh gebruik. Miskien hou u daarvan aanvanklik nie, maar nadat u dit op verskillende maniere probeer voorberei het, vind u moontlik 'n paar resepte waarvan u hou.
Stap 3. Koop en probeer 'n vleisvervanger
Baie ondernemings verkoop vleisvervangers gemaak van TVP of plantaardige proteïen met tekstuur (plantaardige proteïen met tekstuur). Produkte kan worsbroodjies, lekkernye, kase, hamburgers, hoenderhakies en selfs spek insluit.
- Probeer 'n paar vleisvervangers. Daar is baie verskillende handelsmerke, en dit bied 'n vinnige en maklik bereide vleisvervanger.
- Onthou, hierdie kosse het oor die algemeen baie verwerk om na vleis te lyk en te smaak. As u probeer om verwerkte voedsel te vermy of 'n volvoedseldieet volg, is dit 'n goeie idee om hierdie tipe produkte in u dieet te verminder.
Stap 4. Probeer 'n paar proteïenaanvullings
Nie almal het tyd om volledige maaltye met voldoende proteïene te eet nie. Proteïenaanvullings is beskikbaar in die vorm van proteïenstawe en shakes en kan voldoende hoeveelhede proteïen by u dieet voeg (veral as u nie betyds is nie).
- Kies 'n aanvulling wat voldoende proteïene bevat. Die meeste proteïenstawe bevat ten minste 110 g proteïen, terwyl proteïenskakels minstens 15-20 g proteïen bevat.
- Daar is honderde handelsmerke vir proteïenaanvullings. Koop afsonderlik monsters of stawe voordat u dit in groter hoeveelhede koop.
- Maak seker dat u 'n aanvulling kry wat by u algemene dieetprogram pas. As u gewig wil verloor of handhaaf, moet u moontlik 'n aanvulling soek met 'n laer kalorie -inhoud.
Stap 5. Eet af en toe vleisprodukte
As u nie 'n streng vegetariese of veganistiese dieet volg nie, kan u dit oorweeg om vleisprodukte soos pluimvee, rooivleis, vis/skulpvis of varkvleis by u dieet te voeg.
- Vleisprodukte is 'n uitstekende proteïenbron. Vleisprodukte bevat 'n groot hoeveelheid proteïene en is altyd 'n bron van 100% proteïen.
- Boonop bevat hierdie tipe diereprodukte yster, B -vitamiene en ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir 'n gesonde dieet.
Stap 6. Koop volledige proteïenbronne
Kyk na biblioteekboeke of aanlynbronne en leer meer oor proteïene en aminosure. Dit sal u voorberei om te verstaan hoe u 'n verskeidenheid kosse in u dieet kan kies.
- Volledige proteïene bevat al nege essensiële aminosure wat histidien, isoleucien, leucine, lysien, metionien, fenielalanien, treonien, tryptofaan en valien insluit. Die liggaam kan nie hierdie stowwe produseer nie, dus moet deur die dieet bygevoeg word.
- Lees die verskillende voedselkombinasies wat daagliks al hierdie essensiële aminosure bevat.
- Oorweeg dit om 'n kookboek te koop of 'n paar aanlynblogs te volg vir resepte wat vir u volledige proteïene gegee word.
Stap 7. Praat met vriende of familielede wat vegetariër of vegan is
Mense wat al lank 'n vegetariese of veganistiese dieet volg, is deeglik bewus van volledige proteïene en kan u goeie raad gee.
- Vra vir 'n volledige proteïenresep waarvan hulle hou.
- Praat oor probleme wat u ondervind of oor dinge wat u dalk nie verstaan nie en vra vir wenke en advies.
Wenke
- Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof vir u algemene dieet en gesondheid. Probeer om u daaglikse minimum doelwit te bereik, maar moenie bekommerd wees om u daaglikse doelwit af en toe te mis nie.
- Dit kan moeilik wees om aminosure en volledige proteïene te verstaan. Probeer om te konsentreer op die soorte kosse wat u gereeld moet eet, eerder as om by hul chemiese en wetenskaplike agtergrond te bly.
- Oorweeg om aanvullings by te voeg as u probleme ondervind met die voorbereiding van resepte of maaltye met genoeg proteïene. Meng proteïenpoeier met melk, water, sap, koffie of ander drankies om 'n proteïenmelkshake of smoothie te maak.
- As dit te moeilik is om 'n streng vegetariese of veganistiese dieet te volg om genoeg proteïene te eet, oorweeg dit om suiwelprodukte of eiers by te voeg wat volhoubaar en eties afkomstig is.
Verwante artikel
- Die gebruik van wei -proteïene
- Vermindering van proteïeninname
- Maak die proteïenpoeier goed
- Eet meer proteïene
