'Anapanasati' wat 'bewustheid van die asem' of asemhalingsmeditasie beteken, is die kern van Boeddhistiese kontemplatiewe praktyk. Asemhalingsmeditasie is 'n manier om bewustheid en konsentrasie op te bou deur die liggaam, gevoelens en gees te ontspan en te kalmeer. Volgens Boeddhisme is die uiteindelike doel van meditasie om nirvana of die staking van lyding te bereik. Afgesien van Boeddhiste, oefen baie mense asemhalingsmeditasie uit vir ander voordele, soos om 'n verbinding met liggaam en gees te vestig, te oefen om bewus te wees van die hede en om die skoonheid van stilte te geniet.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbereiding vir mediteer
Stap 1. Vind 'n stil plek om te mediteer
Soek 'n stil plek waar u kan nadink. Asemhalingsmeditasie word gedoen deur te fokus op die ritme van die asem wat so subtiel is dat dit maklik is om te onderbreek as 'n afleidende geluid verskyn. Volgens die instruksies in die Boeddhistiese geskrifte word dit aanbeveel dat u mediteer in 'n onbesoekte gebou, in 'n bos of onder 'n boom, maar om meer prakties te wees, mag u op 'n stil en afleidingsvrye plek oefen. Maak die gewoonte om elke dag op dieselfde plek te oefen totdat u maklik in 'n meditatiewe toestand kan kom.
Stap 2. Handhaaf die korrekte postuur
Volgens Boeddhisme moet meditasie asemhaal terwyl jy met jou rug reguit sit. Hierdie oefening is daarop gemik om die liggaam te ontspan, geluk te voel en die gees te kalmeer. Dus, hoe gemakliker u liggaamshouding is, hoe beter.
- Die algemeen gebruikte sitposisie word gekruisbeen deur die sool van die regtervoet op die linkerbeen en die linkervoetsool op die regterboud te plaas. As dit nie gemaklik is nie, kan u soos gewoonlik 'n kruisbeen kry of op 'n stoel sit.
- Sit regop met u rug reguit en u kop word goed ondersteun. Sit indien nodig saggies en bewustelik teen 'n stoel, muur of boomstam. Bring u ken effens nader aan u bors as dit gemakliker voel.
- Plaas jou palm soos verlang. Gewoonlik word die handpalms in 'n oop posisie op die skoot geplaas en plaas dan die agterkant van die regterpalm bo -op die linkerpalm.
Stap 3. Ontspan
Sodra u 'n sekere houding gekies het, begin u bewustelik ontspan terwyl u verskeie kere deur u neus inasem en uitasem. Let op die liggaamsdeel wat gespanne voel en ignoreer dit. Deur bedagsaam te ontspan, sal u vinniger gemakliker voel. Hou aan om die positiewe terugvoer na te gaan, sodat u gedagtes en gevoelens verder in die hede, rustigheid en vrede ingaan.
Laat u oë toe om vanself stadig te sluit tydens ontspanning. Indien nodig, kan u u oë saggies toemaak voordat u begin mediteer
Stap 4. Fokus op die asem
Sodra u gedagtes kalm en onder beheer is, vestig u aandag op 'n spesifieke deel van u liggaam om u asem te laat voel en te konsentreer, byvoorbeeld: die punt van u neus of die middel van u bolip omdat u kan voel hoe die lug in daardie deel van jou liggaam vloei. Sommige mense verkies die neusholte, agterkant van die mond, bors of maag.
Deel 2 van 4: Mediteer
Stap 1. Tel jou asem as 'n gids terwyl jy begin oefen
Vir beginners is hierdie metode baie nuttig om die verstand te beheer. Konsentreer daarop om aandag te gee aan die liggaamsdeel wat u bepaal het, byvoorbeeld die punt van die neus. Tel jou asems volgens die volgende patroon: 1 (inasem), 1 (uitasem), 2 (inasem), 2 (uitasem), ensovoorts tot 10. Begin daarna weer vanaf 1.
Daar is verskillende maniere om te tel in meditasie, byvoorbeeld tel tot 5 of 8. Daar is ook diegene wat tel tot 5 met elke inaseming en uitasem met die getal 5 aan die einde van die inaseming of uitaseming
Stap 2. Let op die asem met die verstand
As jy jou gedagtes op jou asem kan fokus, moet jy ophou tel. Asem normaalweg terwyl u die veranderinge in die ritme van die asem en sy eienskappe waarneem. Besef dat u asem lank is as u diep asemhaal. Besef dat u asem kort is as u kort asemhaal. Let op en voel al die eienskappe van u asem (lengte, spoed en asemdruk) terwyl u dit van begin tot einde waarneem. Hierdie stap sal u leer om meer bewus te word van die natuurlike oorgange en ontspanning wat gepaard gaan met asemhaling tydens meditasie. Dit beliggaam wat die Boeddha beskryf het as 'die besef van die bestaan van die liggaam (deur die asem)'.
- Hou die fokus op 'n spesifieke liggaamsdeel. Let op die asem (begin, middel en einde) terwyl die lugvloei in die gebied verander, eerder as om die lugvloei daardeur te volg.
- Alhoewel hierdie stap maklik lyk, spandeer baie mense in hierdie stadium jare om hul konsentrasievermoë te verbeter. Die bereiking van elke fase kan egter nie bepaal word hoe lank dit sal neem nie.
Stap 3. Rig die verstand na die deel van die liggaam wat deur die asem geraak word
As u steeds bewus is van die ritme van u asem, word u asem sagter en gladder, en u liggaam sal meer ontspanne wees. Boonop word die asemstroming toenemend moeilik om op te spoor, wat soms kan skrik of aflei. Oefen om u gedagtes te fokus op die deel van u liggaam wat rustig deur die asem geraak word. Dit kan bereik word as u die verminderde lug in die neusholte kan sien of die lippe raak. As dit suksesvol is, sal hierdie stadium u gedagtes bevry van afleidings, sodat u kalm en gelukkig voel.
Stap 4. Rig u aandag op verstandelike seine
Gedurende die waarnemingsfase van die asem "sien" baie mense geestelike beelde of seine, byvoorbeeld: helder lig, mis of wiele. Aanvanklik is die sigbare sein gewoonlik onstabiel en flikker dit die leerproses aan. Sodra u 'n sein kan opneem, fokus op die sein terwyl u aanhou asemhaal. Die eerste sigbare sein is dalk minder duidelik en onstabiel, maar dit sal duideliker word namate u fokus. Slegs ervare meditasiepraktisyns kan hierdie stadium bereik, aangesien dit diep konsentrasie vereis en etlike ure kan duur.
- Die poging om die aandag van die asem na die verstandelike beeld af te lei, laat die voorwerp dikwels verdwyn. Deur bewus te wees van u asemhaling, kan u u verstandelike beeld stabiliseer en u gedagtes gefokus hou sonder moeite.
- Hierdie stap vind natuurlik plaas met parallelle oorgange. Die tegnieke van "aanraking" en "waarneming" is tegnieke om 'n toestand aan te gaan wat in Boeddhisme "die beëindiging van liggaamlike genot" genoem word.
Stap 5. Let op die vreugde wat u ervaar
Hierdie moeilik bereikbare stadium gee u die geleentheid om uself diep te leer ken en aspekte van uself te sien wat u nog nie ontdek het nie. In die Boeddhisme bestaan hierdie stadium uit drie aspekte: vreugde ervaar (piti), geluk ervaar (sukha) en eenpuntigheid van die gees (citta ekagatta) ervaar. Deur gereeld die stappe hierbo te doen, gaan u in 'n geestelike toestand wat gevoelens van vreugde en innerlike geluk kan veroorsaak. Daar is baie leerstellings en geskrifte wat handel oor die verskillende gemoedstoestande (jhana) in hierdie stadium. Hier is 'n paar maniere waarop u uself kan waarneem:
- Besef hoe innerlike vreugde en geluk aangename gedagtes veroorsaak wat kalmte en vrede bring.
- Let op hoe die kalmte wat uit innerlike saligheid spruit, tot verskillende gemoedstoestande aanleiding gee, naamlik gedagtes van bevryding en genoegsaamheid.
Stap 6. Verander negatiewe emosies
Laat gierigheid, trots en ander emosies los wat vooruitgang belemmer. In die Boeddhisme word dit besmettings (kilesa) genoem. Die volgende tegnieke sal u help as u die laaste 4 fases van asemhalingsmeditasie ervaar as u dit met 'n kalm en diskrete hart beoefen:
- Oorweeg tydelik. Verstaan die diepste implikasies van tydelike lyding.
- Oorweeg die verdwyning van wellus.
- Oorweeg staking.
- Oorweeg vrylating. As u besef dat die loslating van die gewoonte om plesier en geluk te soek, u meer bemagtig en veilig binne voel.
Stap 7. Reinig jouself van negatiewe emosies
Vervang negatiewe emosies met deugde. Een manier om jouself te suiwer is om afstand te doen (viraga) deur die verstand te bevry van probleme, spyt oor die verlede en bekommernisse oor die toekoms.
Onthou dat hierdie stadium nie binne 'n kort tyd maklik bereik kan word nie, want die proses van selfreiniging verg intensiewe en konsekwente oefening
Stap 8. Onthou dinge wat gebeur het en wat gebeur
Nadat u al die fases van anapanasati voltooi het, beëindig u die meditasie deur na te dink dat asemhalingsbewustheid u in staat stel om negatiewe emosies uit te skakel en 'n nuwe perspektief te vorm. Besef dat selfbeheersing deur die ritme van u asem te reguleer, u liggaam, gevoelens, emosies en gees stadig kalmeer. Hierdie toestand kan bereik word as gevolg van die tydelike bestaan in die heelal (anicca).
Deel 3 van 4: Doen bewuste asemhalingsoefeninge
Stap 1. Doen gereeld asemhalingsoefeninge
Sodra u in staat is om te fokus, fokus op 'n voorwerp of verstandelike beeld om u konsentrasievermoë te verbeter. U kan oefen om u gedagtes te fokus op die asemhaling en die verskillende aspekte daarvan as u vaardig is in mediteer. Die volgende oefening sal u help om u gedagtes te beheer om op u asem gefokus te bly terwyl u mediteer.
- Let op die volle asemstroming vanaf 'n sekere punt. Stel u as 'n gepaste analogie 'n saag voor om 'n stuk hout te sny. U hoef net aandag te skenk aan die punt waar die saag en die stomp bymekaarkom terwyl die saag heen en weer beweeg sonder om elke beweging te volg, want u weet nie hoe diep u die hout sny nie.
- Maak gebruik van die energievloei wat ontstaan as u asemhaal. Ervare meditasiepraktisyns kan energie deur die liggaam kanaliseer om pyn te verlig en hulself te verfris sodat hy gemaklik voel.
- Gebruik die asem om die liggaam en die gees te ontspan en verhoog die bewustheid deur geleidelik gladder asemhalings.
- Weet dat die asemstroom deur die gemoedstoestand beïnvloed word. 'N Gespanne verstand maak jou asem gespanne. Die gemoedstoestand word gewoonlik deur die asem weerspieël. Die asem word sagter en rustiger deur negatiewe gedagtes in positiewe gedagtes te verander sodat die liggaam en gees ontspanne raak. Byvoorbeeld: dink goeie bedoelings as u kwaad is, wees dankbaar as u hartseer is.
- Besef dat die gemoedstoestand gevorm word deur die asemstroom en die toestand van die lugweg. Ons asem selde tegelykertyd deur albei neusgate, want een van die neusgate is gewoonlik geblokkeer. Die asemstroom wat deur die linker neusgat kom, aktiveer die regterbrein en die regter neusgat die linkerbrein.
- Let op die verstandelike bedoeling wat die proses van inaseming en uitaseming rig, terwyl u na niks of leegte kyk (anatta). Die proses om fisies en geestelik asem te haal, stop nie as ons ons aandag van die asem wegneem nie.
- Let op die tydelike of natuurlike veranderinge van gees en liggaam. Net soos die asem altyd verander sodat daar nooit dieselfde asem is nie, is die beoefening van meditasie ook altyd anders, sodat u nooit twee periodes van meditasie dieselfde ervaar nie.
- Let op die verandering in u asem terwyl u u aandag vestig op 'n ander voorwerp, soos afleiding, gedagte, gevoel of sensasie in u liggaam.
Stap 2. Verbeter u vermoë om fokus te behou
Sodra die meditatiewe toestand bereik is, probeer om te verhoed dat dit min of meer intens word sodat u aandag gefokus bly. As 'n eenvoudige analogie gebruik ons hoe om die regte volume te vind. Te veel moeite beteken om die volume te verhoog, minder moeite beteken om die volume te verlaag. Te veel moeite maak die verstand depressief en asemhaling onreëlmatig, maar te min inspanning verswak die asem en verstand.
Stap 3. Hou u asembewustheid konsekwent
Meditasie sal die liggaam verslap, sodat die behoefte aan suurstof verminder word en die asemvloei gladder is, selfs al is dit glad nie asemhaal nie. Terwyl u oefen, moet u konsekwent bewus bly, want u sal terugkeer na u normale asemhaling. Konsentrasie gaan egter verlore as u aandag afgetrek word.
- Om u konsentrasievermoë te verbeter, moet u konsentrasie behou totdat u bewyse kry van 'n spesifieke voorwerp en die plesier voel wat u vreugde noem. As u nog nie vreugde ervaar nie, sal dit vir u moeilik wees om dieper te konsentreer.
- Die voorwerpe wat verskyn, sal vir elke persoon anders wees, byvoorbeeld: veranderinge in fisiese sensasies, verstandelike beelde, iets wat beweeg, ens. Meditasiepraktisyns ervaar dit egter selde omdat dit sterk beïnvloed word deur baie aspekte, byvoorbeeld: temperament, ervaring en meditasievaardighede, ligging, afleiding of prioriteit wat oorweeg word. As 'n sekere voorwerp verskyn, vestig u aandag op die voorwerp sonder om die kleur, eienskappe, ens. want voorwerpe sal maklik verdwyn as u nie kalm en gefokus is nie. Oefen ywerig, want dit is nie maklik om bewus te wees van die asem nie.
Deel 4 van 4: Verbetering van meditasievermoë
Stap 1. Strek gereeld
Maak die gewoonte om te rek as deel van u daaglikse roetine, byvoorbeeld deur joga te oefen omdat joga dieselfde asemhalingstegnieke gebruik. U kan joga doen as 'n oefenroetine of as deel van 'n aktiewe leefstyl. As u oefen, moet u seker maak dat u rug altyd gemaklik en reguit is, sodat u stert- en buikspiere kan ontspan. Begin met die oefening terwyl u in die lotushouding sit, in plaas van die gewone meditasie met die kruisbeen.
Stap 2. Oefen konsekwent
Mediteer op dieselfde plek op dieselfde plek om die verstand bekend te stel aan die vermoë om konsekwent te fokus. Volgens kenners moet beginners 'n week of meer 'n paar uur per dag oefen sonder om aktiwiteite te beoefen, soos om terug te trek. Baie mense neem 'n paar dae tot 'n paar maande totdat hulle daarin slaag om die gees te bevry van spanning en probleme om ontslae te raak van die geestelike afleiding wat verligting bring.
Stap 3. Moenie mediteer as jou maag honger of te vol is nie
Terwyl ons mediteer, het ons liggaam energie nodig, maar die voedsel wat ons pas verbruik het, veroorsaak slaperigheid en lei ons aandag af. U moet wakker en gefokus bly, nie aan kos dink nie.
