Of dit nou vir jou gesondheid is of om jou gunsteling skinny jeans te dra, dit is 'n groot doel om 9 pond te verloor. Dit sal baie moeite en toewyding van u kant verg, maar u kan dit doen. Lees verder om te leer hoe u 9 kg gewig veilig en effektief kan verloor.
Stap
Metode 1 van 6: Verstaan u huidige lewenstyl
Stap 1. Teken u huidige dieet aan
Neem die eerste week om u huidige eetgewoontes te ontleed. Om dit te doen, hou 'n kosdagboek. Hou rekord van alles wat u gedurende die week eet en drink, en maak ook voorsiening vir versnaperinge en porsiegroottes.
-
Let ook op u bui terwyl u u eet- en drinkinname opneem. U sal op soek wees na 'n patroon. Eet jy as jy hartseer, verveeld, gestres is?
As u agterkom dat u wel emosioneel eet, moet u dit in gedagte hou as u met u dieet begin. U sal nie onbewustelik in ou emosionele gewoontes wil terugval nie
Stap 2. Bepaal u huidige gemiddelde kalorie -inname
Ontleed u weeklikse voedselinname na 'n week nadat u alles wat u eet opgeteken het. Gebruik 'n gratis aanlyn -voedingswebwerf om te bepaal hoeveel kalorieë u inneem. Tel die kalorieë wat u vir die hele week inneem op. Deel dan hierdie getal met 7 om u gemiddelde daaglikse kalorie -inname te bepaal.
Stap 3. Bepaal u gemiddelde daaglikse inname van makrovoedingstowwe
Makronutriënte verwys na hoeveel vet, koolhidrate en proteïene in die voedsel wat jy eet, bevat. Gebruik 'n gratis aanlynvoedingswebwerf om die inhoud van makronutriënte in u dieet te bepaal. Bepaal jou daaglikse gemiddelde deur jou makronutriënte -inname vir die hele week op te tel en met 7. te deel. Doen dit vir jou daaglikse inname van vet, koolhidrate en proteïene.
Dit is belangrik om u inname van makrovoedingstowwe te ken, want u wil u beperk tot die regte kalorieë om gesond te bly met u dieet
Stap 4. Maak 'n verbintenis
Dink aan hoekom jy gewig wil verloor. Is dit vir gesondheid, voorkoms? Dink na oor wat u uiteindelike doel is, skryf dit neer. Plaas hierdie teiken op 'n plek waar u dit gereeld kan sien, soos op die yskas, badkamer spieël of op u lessenaar.
Metode 2 van 6: Bereken u kalorie -teiken
Stap 1. Bereken u basale metaboliese tempo (BMR)
U basale metaboliese tempo of BMR is hoeveel kalorieë u liggaam elke dag verbrand om basiese metaboliese funksies te verrig, soos asemhaling, vertering van voedsel, ens. Hierdie berekening is belangrik om u basiese kaloriebehoeftes te bepaal.
-
As u 'n vrou is, bereken u BMR volgens die volgende formule: 655 + (9,6 x gewig in kg) + (1,8 x hoogte in cm) - (4,7 x ouderdom in jare)
Voorbeeld: 'n 30 -jarige vrou, met 'n hoogte van 170 cm en 'n gewig van 61 kg, het 'n BMR van 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 jaar) = 1405, 6
-
As u 'n man is, bereken u BMR volgens die volgende formule: 66 + (13,7 x gewig in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6,8 x ouderdom in jare)
Voorbeeld: 'n 30 -jarige man, met 'n hoogte van 183 cm en 'n gewig van 81,5 kg, het 'n BMR van 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 jaar) = 1893, 55
Stap 2. Bereken die aantal kalorieë wat elke dag verbrand word
As u minder aktief is, vermenigvuldig u BMR met 1, 2. As u matig aktief is, vermenigvuldig u BMR met 1, 3-1, 4. As u baie aktief is, vermenigvuldig u BMR met 1, 4-1, 5. Die resultaat is 'n skatting van die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand.
Voorbeeld: As u, soos die man hierbo, 'n BMR van 1893,55 het en u matig aktief is, moet u u BMR met 1,4 vermenigvuldig. As u dit doen, sal u agterkom dat u ongeveer 2650,97 kalorieë per dag verbrand
Stap 3. Bereken jou kalorie doel
'N Redelike kalorie-doelwit is om 15-30% minder kalorieë te verbruik as wat jy tans elke dag verbrand. Om hierdie berekening uit te voer, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand (soos bereken in stap Bereken die aantal kalorieë wat elke dag verbrand word) met 0,7 - 0,85.
- Voorbeeld: As u, soos die man hierbo, ongeveer 2650,97 kalorieë per dag verbrand, sal u tussen 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) en 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorieë per dag wil eet.
- Hoe groter u tekort, hoe nader aan 30% (1855, 7 kalorieë/dag), hoe vinniger sal u dieet werk, maar hoe moeiliker sal dit wees om dit te onderhou. Hoe kleiner u tekort, hoe nader aan 15% (2253,3 kalorieë/dag), hoe makliker sal u dieet bly, maar u gewigsverlies sal stadiger plaasvind.
Metode 3 van 6: Maak tyd vir u dieet
Stap 1. Verstaan hoe u 'n redelike dieet kan maak
Dit is dikwels aanloklik om eers u dieet te bepaal en dan u kalorie -doelwit te stel. Dit lei egter dikwels tot onrealistiese verwagtinge van dieet, vinnige dieet en jojo-dieet. Om dit te vermy, vind eers 'n gesonde kalorie -tekort in die stap Bereken jou kalorie doel, en gebruik dan hierdie afdeling om te bereken hoe lank dit jou sal neem om 9 kg te verloor.
Stap 2. Bereken u daaglikse kalorie -tekort
Om u dieet te beëindig, trek u kaloriedoelwit af (van die stap Bereken u kalorie -doelwit) van die aantal kalorieë wat u per dag verbrand (van die aantal kalorieë wat per dag verbrand word). Dit sal lei tot die aantal kalorieë wat u elke dag moet verbrand.
- Voorbeeld #1: As u 2650,97 kalorieë per dag verbrand (soos bereken in stap Bereken die aantal kalorieë wat daagliks verbrand word) en 'n tekort van 30% stel vir u kalorie -doelwit, wat 1855,7 is (in die stap Bereken u doelkalorie -stap), dan U sal 'n tekort van 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorieë per dag hê.
- Voorbeeld #2: As u 2650,97 kalorieë per dag verbrand (soos bereken in stap Bereken die aantal kalorieë wat elke dag verbrand word) en stel 'n tekort van 15% vir u doelkalorie, wat 2253,3 is (in die stap Bereken u doelkalorie -stap), dan het u 'n tekort van 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorieë per dag.
Stap 3. Bereken jou tyd
Daar is ongeveer 3 500 kalorieë per kg vet. Daar is dus 70 000 kalorieë per 9 kg vet. Dit beteken dat as u 9 kilogram verloor, u 70 000 kalorieë meer moet verbrand as wat u inneem. Om u tyd te bereken, verdeel 70.000 kalorieë deur u daaglikse kalorie -tekort (van stap "Bereken u daaglikse kalorie -tekort") om te bepaal hoeveel dae u dieet sal duur.
- Voorbeeld #1: As u 'n daaglikse kalorie -tekort van 795,27 kalorieë het, moet u 70 000 deur 795,27 deel om ~ 88 dae te kry. Met ander woorde, dit sal u 88 dae (12,5 weke) neem om 9 kg te verloor as u 'n aktiewe 30 -jarige man is wat 183 cm lank is en 81,5 kg weeg, met 'n tekort van 30%.
-
Voorbeeld #2: As u 'n daaglikse kalorie -tekort van 397,67 kalorieë het, moet u 70,000 kalorieë met 397,67 deel om 176 dae (of byna 25 weke of ongeveer 6 maande) te kry om 9 kg te verloor as u 'n aktiewe man is 30 jaar met 'n hoogte van 183 cm en 'n gewig van 81,5 kg, met 'n tekort van 15%.
Uit die twee voorbeelde hierbo kan u sien dat 'n groter tekort vinniger gewigsverlies tot gevolg het
- U werklike tydsberekening sal afhang van u eie faktore, u ouderdom, gewig, u huidige oefenpatroon. Maar in die algemeen, hoe groter u is, hoe vinniger sal u gewig verloor, maar namate u die ideale gewig bereik, word die vetverlies vinniger.
Metode 4 van 6: Bereken u doel makronutriënte
Stap 1. Bereken hoeveel proteïene u per dag benodig
Oor die algemeen wil u tussen 0,5-0,77 g proteïen per kg liggaamsgewig verbruik. Hoe meer aktief jy is, veral as jy sterk oefen, hoe meer proteïene moet jy eet. Proteïen is nodig om spiere te herstel namate u ouer word en na oefening.
-
Om te bereken hoeveel gram proteïen u per dag benodig, vermenigvuldig u gewig met 0,5-0,77.
Voorbeeld: As u 81,5 kg weeg, moet u u gewig met 0,5 vermenigvuldig om u laagste proteïenbehoefte, wat 40,75 g proteïen per dag is, te bereken. Om u hoogste proteïenbehoefte te bereken, vermenigvuldig 81,5 kg met 0,77 om te bepaal dat u 'n maksimum van 62,8 g proteïen per dag benodig
-
Om gram proteïene na proteïenkalorieë om te skakel, moet u weet dat daar 4 kalorieë per gram proteïene is. Dus, om gram na kalorieë om te skakel, vermenigvuldig net met 4.
Voorbeeld: As u gewig 81,5 kg is, moet u tussen 40,75 x 4 = 163 kalorieë en 62,8 x 4 = 251 kalorieë proteïene per dag eet
Stap 2. Bereken hoeveel vet jy in een dag nodig het
As u 'n dieet volg, is dit dikwels aanloklik om alle of byna alle vet uit u dieet te verwyder. Maar vet is nodig vir u langtermyn gesondheid. Vet is belangrik vir die vorming van gesonde weefselbundels en is nodig vir die behoorlike produksie van hormoon. As u nie genoeg vet eet nie, kan u gewigsverlies in werklikheid belemmer, en u kan ook baie honger voel. Beplan dus 20-35% van u kalorie-inname uit vet.
-
Om te bereken hoeveel vetkalorieë u op een dag moet eet, vermenigvuldig 0,2 en 0,35 met u kalorie -doelwit.
Voorbeeld: As u van plan is om 1855, 7 kalorieë vir u dieet te eet, vermenigvuldig 1855, 7 x 0,2 om 371 kalorieë te kry, en 1855, 7 x 0,35 om 649,5 kalorieë te kry. Hieruit weet u nou dat as u van plan is om 1855, 7 kalorieë per dag te eet, u tussen 371-649, 5 van hierdie kalorieë uit vet moet kry
-
Om te bereken hoeveel gram vet u moet inneem, weet dat daar 9 kalorieë in een gram vet is. Dus, om kalorieë in gram om te skakel, vermenigvuldig net met 9.
Voorbeeld: Uit die voorbeeld hierbo weet u nou dat as u van plan is om 1855, 7 kalorieë per dag te eet, u tussen 371-649, 5 van hierdie kalorieë uit vet moet kry. 371 kalorieë 9 = 41,2 g, 649,5 kalorieë 9 = 72 g. As u dus 1886 kalorieë per dag wil inneem, moet u tussen 412,9 - 72 g vet per dag eet
Stap 3. Bereken hoeveel koolhidrate jy in een dag benodig
Anders as proteïene en vet, wat albei nodig is om strukture in u liggaam op te bou, is koolhidrate nie nodig as strukturele komponente nie. Koolhidrate word slegs vir energie gebruik. U liggaam het dus nie 'n streng behoefte aan koolhidrate nie. Die hoeveelheid koolhidrate wat u liggaam benodig, word bereken uit die oorblywende kalorieë in u dieet nadat u aan u daaglikse behoefte aan vet en proteïene voldoen het.
-
Voorbeeld: As u 'n aktiewe 30 -jarige man is wat 81,5 kg weeg en 1855 beplan, 7 kalorieë per dag. Uit die stap "Bereken hoeveel proteïene u op een dag benodig" weet u dat u 163-251 van u kalorieë op een dag benodig. Uit die stap "Bereken hoeveel vet u op een dag benodig" weet u dat u 371-649, 5 kalorieë uit vet op een dag nodig het. Dus, die oorblywende kalorieë om 1855 te bereik, kom 7 kalorieë uit koolhidrate.
- Om getalle te tel minimum koolhidraatkalorieë wat u kan inneem, trek u hoogste vereiste vir proteïene en vet af, 251 kalorieë van proteïene en 649,5 kalorieë van vet, van u daaglikse kalorie -hoeveelheid 1855, 7 kalorieë per dag (1855, 7 - 251 - 649,5) om 955,2 kalorieë te kry koolhidrate per dag.
- Om getalle te tel maksimum die koolhidraatkalorieë wat u kan inneem, trek u laagste vereiste vir proteïene en vet af, 163 kalorieë van proteïene en 371 kalorieë van vet, van u daaglikse kalorie -hoeveelheid 1855, 7 kalorieë per dag (1855, 7 - 163 - 371) om 1321 te kry, 7 kalorieë koolhidrate per dag.
-
Om koolhidraatkalorieë in gram om te skakel, moet u weet dat daar 4 kalorieë per gram koolhidrate is. Dus, om kalorieë in gram om te skakel, deel net met 4.
Voorbeeld: As u 1321,7 kalorieë koolhidrate per dag kon eet, sou u 1321,7 4 = 330,4 g koolhidrate op een dag kon eet
Metode 5 van 6: Implementeer u dieet
Stap 1. Beplan jou dieet
Noudat u u kalorie -teiken en makro -reeks in plek het, is dit tyd om u ou eetgewoontes te heranaliseer. Kyk na u vorige dieet, soos aangedui in die gedeelte 'Verstaan u huidige lewenstyl', en vind uit wat u moet verminder of verander om u nuwe doelwitte te bereik.
- Dit neem tyd, probeer verskillende spyskaartidees en bereken die kalorieë en makronutriënte -inhoud. Vind 'n dieet wat pas by u smaak en lewenstyl, maar volg voedingsriglyne.
-
Goeie kosse wat u dalk wil oorweeg om by te voeg of in u dieet te vervang, sluit die volgende in:
- Goeie proteïenbronne sluit in hoenderborsies sonder vel, kalkoen, bison, eierwitte, Griekse jogurt en tofu.
- Goeie vetbronne sluit in amandels, grondboontjies, vlasaad, chia sade, vis, eiergele en olyfolie.
- Goeie bronne van koolhidrate sluit in onverwerkte koolhidrate soos patats, bruinrys, vrugte, hawermout, rys semels, bokwietpitte, Bulgaarse hawer, boontjies en groente.
- Probeer om die verbruik van hoogs verwerkte voedsel, soos brood, gebak, pasta, kitskos en gevriesde etes, tot die minimum te beperk.
Stap 2. Nooi u gesin/kamermaats
Dit is nuttig om saam met die mense saam met wie 'n dieet te eet. Dit is makliker om gesond te eet as u nie omring word deur versoekings en slegte invloede nie. Probeer om u gesin en kamermaats te laat eet.
Stap 3. Maak jou kombuis skoon
Doen jouself 'n guns en verwyder alle gemorskos uit jou huis. Dit is makliker om by u dieet te bly as aanloklike gemorskos nie maklik is nie.
Stap 4. Gaan inkopies doen
Gaan na die winkel en koop die kos wat u benodig vir u dieet, maer proteïene, groente en komplekse koolhidrate.
Stap 5. Eet gereeld in klein porsies
Deel u kalorieë gedurende die dag. Oorweeg om 5-6 klein maaltye per dag te eet in plaas van net drie. Maak ook seker dat u ontbyt eet as u net wakker word.
Stap 6. Drink water
Drink water tydens en tussen etes. Dit sal u help om voller te voel tydens die dieet.
Stap 7. Beplan 'n weeklikse cheat -ete
Met 'n langtermyn dieet, soos 9 kg, is dit die moeilikste om konsekwent te wees. Min mense het die vasberadenheid om by te hou by die perfekte dieet vir die 3-6 maande wat dit neem om soveel as 9 kg te verloor. Dit word dus aanbeveel dat u een keer per week 'n bedrieglike maaltyd in u dieet insluit.
- Om kos te bedrieg, beteken nie dat jy 'n hele pizza en 'n boks roomys op 'n slag kan eet nie. Maar dit is 'n geleentheid om iets te eet wat nie in u dieet is nie. Eet dus twee snye pizza en 'n redelike bak roomys.
- Eet u bedrieglike kos sonder skuld, dit is immers 'n beplande deel van u dieet. Gaan daarna onmiddellik terug na u dieet vir die volgende maaltyd. Gereelde en redelike bedrieglike etes kan selfs u metabolisme help versterk.
Stap 8. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap kan u gewigsverliespogings belemmer. Probeer elke aand 8 uur slaap.
Stap 9. Maak dit 'n lewenstyl
Teken u voedselinname aan tydens u dieet. As u volgens plan eet en u huidige aktiwiteitsvlak of hoër handhaaf, moet u 9 pond suksesvol kan verloor.
Hou in gedagte dat as u gewig verloor, u u behoefte aan makronutriënte en kalorieë herbereken
Metode 6 van 6: Oefening
Stap 1. Kragopleiding
As u 'n kalorie -tekort het, verbrand u liggaam sy reserwes vir energie, vet en spiere. Jy wil vet verbrand, maar jy wil nie spiere verbrand nie. Oorweeg gewigsoefening om u spiermassa te behou as u 'n kalorie -tekort het.
- Om u gewigstraining te maksimeer, fokus op saamgestelde bewegings, deadlifts, squats, bankperse, militêre perse en pull -ups. As u vorder, begin isolasie -oefeninge soos bicep -krulle, tricep -uitbreidings, glut -brûe, ens.
- As u nog nooit gewigstraining gedoen het nie, wees voorbereid om die eerste week regtig seer te word. Soos met alle nuwe oefeninge, doen dit stadig, sodat u liggaam kan aanpas en beserings kan vermy.
Stap 2. Doen 'n bietjie kardiovaskulêre oefening
Kardiovaskulêre oefening is goed vir die algemene gesondheid. Dus, as u glad nie hierdie oefeninge doen nie, oorweeg dit om 'n paar dae per week 'n halfuur kardiovaskulêre oefening in u oefenroetine in te sluit.
- Moenie vasgevang word in die wrede siklus van kardio/dieet nie. Die kardio/dieet -siklus is wanneer u oefen om kalorieë te verbrand, maar dit maak u honger, laat u meer eet en dwing u om meer te oefen, dan word u nog honger, ens. Hou kardiovaskulêre oefening tot 2-3 uur per week, tensy u aktief oefen om u fiksheidsdoelwitte te bereik. As u meer kardiovaskulêre oefening doen as dit, kan u die vetverlies eintlik verhinder as gevolg van verhoogde vlakke van die hormoon kortisol. Om hierdie probleem te vermy, moet u u kalorie -tekort in die kombuis beheer, nie op die loopband nie.
-
Sommige kardiovaskulêre oefeninge wat u kan oorweeg, sluit in:
- 'N Ligte draf 3,2 km voor ontbyt, 'n paar dae per week.
- 20 minute op die trapmeul nadat u gewigte opgehef het.
- Onderbroke oefening met 'n hoë intensiteit, 'n paar dae per week.
