Daar is geen ander manier nie, dit verg harde werk om liggaamsvet te verloor en word nog meer ingewikkeld deur die baie dieetgiere wat om u aandag jaag. Die goeie nuus is dat daar 'n eenvoudige wetenskap agter elke suksesvolle dieetplan is: Om liggaamsvet te verloor, moet u minder kalorieë inneem as wat u verbrand. Maar die bepaling van hoeveel kalorieë en watter voedselbronne kalorieë laat baie vroue verward, geblokkeer of selfs verkeerd. Lees die onderstaande artikel om uit te vind hoe om liggaamsvet te verloor, 'n verstandige, buigsame, wetenskaplik gebaseerde benadering tot die verlies van liggaamsvet wat reeds bewys is.
Stap
Metode 1 van 6: Stel redelike doelwitte
Bepaling van die ideale gewigsdoelwit
Stap 1. Bereken jou BMI
Body Mass Index (BMI) of BMI is 'n getal wat bereken word uit jou lengte en gewig, wat 'n aanduiding gee van jou vlak van vetsug.. Hierdie metode word gereeld deur u dokter gebruik om te bepaal of u die ideale gewig het.
-
Om u BMI te bereken met behulp van die metrieke stelsel: Verdeel u gewig (kg), u lengte (meter)^2.
As u byvoorbeeld 1,70 m lank is en 61,235 kg weeg, bereken u u BMI soos volg: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Om jou BMI te bereken met behulp van die Britse stelsel: Verdeel [gewig (pond) hoogte (duim)^2] X 703.
As u byvoorbeeld 5'7 "lank is en 135 pond weeg, sal u u BMI soos volg bereken: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Stap 2. Bepaal jou ideale BMI
'N BMI onder 18,5 word as ondergewig beskou. 'N BMI van 18,5-24,9 word as normale gewig beskou. 'N BMI van 25-29,9 word as oorgewig beskou, en 'n BMI van 30 en hoër as 30 word as vetsugtig beskou.
U moet streef daarna om die ideale gewig van u BMI-resultaat te bereik of 'n BMI van 18,5-24, 9 te behou
Stap 3. Maak 'n verbintenis
Dink aan hoekom jy gewig wil verloor. Om gesond te wees, wil jy spog? Dink na oor wat u uiteindelike doel is, skryf dit neer. Stel u doelwit op 'n plek waar u dit gereeld sal sien, soos op die deur van u yskas, u badkamerspieël of u lessenaar.
Stap 4. Weet dat daar nie iets soos "vlekvermindering" bestaan nie
Alhoewel adverteerders dit gereeld vir u sê, kan u nie gewigsverlies op 'n spesifieke liggaamsdeel rig nie (behalwe met 'n operasie om vet te verwyder). In plaas daarvan om gewig te verloor in die dele van u liggaam wat u 'probleem' is (heupe, dye of maag), moet u op alle dele van u liggaam gewig verloor. En die enigste manier om dit te doen is deur minder kalorieë in te neem as wat u verbrand. Gaan na die volgende afdeling, die gedeelte "Beplan u dieet" om te leer hoe u dit kan doen.
Tel gesonde doelkalorieë
Stap 1. Bereken u basale metaboliese tempo (BMR)
U basale metaboliese tempo of BMR dui aan hoeveel kalorieë u liggaam op 'n dag verbrand om metaboliese funksies te verrig, soos asemhaling, vertering van voedsel, ens. Die berekening van u BMR is belangrik om u basiese kaloriebehoeftes te bepaal.
-
Om u BMR te bereken, kan u die volgende formule gebruik: 655 + (9,6 x gewig in kg) + (1,8 x hoogte in cm) - (4,7 x ouderdom in jare)
Voorbeeld: 'n Persoon met hoogte 170, 18 cm, gewig 61, 24 kg, vrou 30 jaar oud. Die BMR -berekening sal soos 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22 wees
Stap 2. Bereken die totale kalorieë wat per dag verbrand is
As u geneig is om onaktief te wees, vermenigvuldig u BMR met 1, 2. As u matig aktief is, vermenigvuldig u BMR met 1, 3-1, 4. As u baie aktief is, vermenigvuldig u BMR met 1.4-1, 5. Resultaat van hierdie vermenigvuldiging sal die aantal kalorieë wat u per dag verbrand, beraam.
Voorbeeld: As u, soos die vrou hierbo, 'n BMR van 1408,5 het en daagliks aktief is, moet u u BMR met 1,4 vermenigvuldig. kalorieë
Stap 3. Bereken jou kalorie doel
Met 'n redelike kalorie-doel kan u 15-30% minder kalorieë verbruik as die kalorieë wat u elke dag verbrand. Om hierdie berekening uit te voer, vermenigvuldig die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag verbrand (soos bereken in stap "Berekening van totale kalorieë verbrand per dag") met 0,70 - 0,85.
- Voorbeeld: As u, soos die vrou hierbo, ongeveer 1972 kalorieë per dag verbrand, sou u per dag tussen 1380 (2695 x 0,70) en 1676 (2695 x 0,85) kalorieë kos eet.
- Hoe groter u kalorie -tekort, nader aan 30% van die totale kalorieë wat u per dag verbrand (1380 kalorieë/dag), hoe vinniger sal u dieet werk om u gewig te verloor, maar hoe moeiliker sal dit wees om dit te onderhou. Hoe kleiner u tekort, nader aan 15% van die totale kalorieë wat u op 'n dag verbrand (1676 kalorieë/dag), hoe makliker sal u dieet bly, maar hoe stadiger word u gewigsverlies.
Ken jou behoeftes vir makronutriënte
Stap 1. Bereken u proteïenbehoeftes in 'n dag
Oor die algemeen sal u waarskynlik tussen 0,5 en 0,77 gram proteïene per pond liggaamsgewig wil inneem. Hoe meer aktief u is, veral as u sterk oefen, hoe meer proteïene moet u eet. Die liggaam benodig proteïene om u spiere te herstel namate u ouer word en nadat u oefen.
- As u nie genoeg proteïene eet nie, verloor u spiermassa sowel as vet. As u dus wil hê dat u liggaam kleiner en kleiner is (die definisie van sigbare spiere as gevolg van 'n lae liggaamsvet) in plaas van 'n kleiner en slap liggaam, moet u seker maak dat u genoeg proteïene eet as u 'n kalorie -tekort het.
-
Om te bereken hoeveel gram proteïen u per dag benodig, vermenigvuldig u gewig met 1,1-1,69.
Voorbeeld: As u 61,24 kg weeg, moet u u gewig met 1,1 vermenigvuldig om u laagste proteïenbehoefte van 68 gram proteïen/dag te bereken. Om u hoogste proteïenbehoefte te bereken, vermenigvuldig 61,24 kg pond met 1,69 om te bepaal dat u 104 gram proteïene per dag benodig
-
Om proteïene in gram na proteïene in kalorieë om te skakel, moet u weet dat elke gram proteïen 4 kalorieë bevat. Om proteïene in gram na kalorieë om te skakel, kan u met 4 vermenigvuldig om die kalorieë in proteïen te bepaal.
Voorbeeld: As u 61,24 kg weeg, moet u tussen 68 x 4 = 272 kalorieë en 104 x 4 = 419 kalorieë proteïene per dag eet
Stap 2. Bereken hoeveel vet jy per dag benodig
By die dieet sal baie mense nie vet eet of skaars eet tydens die dieet nie. Vet is belangrik vir die bou van gesonde liggaamsweefsels en is nodig om die regte hormone te produseer. As u nie genoeg vet eet nie, kan dit gewigsverlies belemmer en u baie honger maak. Maak dus 'n plan om 20-35% van die inkomende kalorieë uit vet toe te ken.
-
Om te bereken hoeveel kalorieë uit vet jy per dag moet eet, vermenigvuldig 0,20 en 0,35 met jou doelkalorie.
Voorbeeld: As u van plan is om 1676 kalorieë te eet, vermenigvuldig 1676 x 0,20 en kry 335 kalorieë, en 1676 x 0,35 om 587 kalorieë te kry. Teen hierdie tyd weet u dat as u van plan is om 1676 kalorieë per dag te eet, u 335-587 kalorieë uit vet uit u totale kalorieë moet kry
-
Om te bereken hoeveel gram vet u moet inneem, moet u weet dat elke gram vet 9 kalorieë bevat. Om kalorieë na gram om te skakel, kan u dit doen deur te deel deur 9.
Voorbeeld: Uit die voorbeeld hierbo, weet u nou dat as u van plan is om 1676 kalorieë per dag te eet, u 339-593 kalorieë uit vet moet kry. 335 kalorieë 9 = 37 gram, 587 kalorieë 9 = 65 gram. As u dus van plan is om 1676 kalorieë per dag te eet, moet u 37-65 gram vet per dag eet
Stap 3. Bereken hoeveel kalorieë u per dag benodig
Anders as proteïene en vet, wat albei nodig is vir die bou van u liggaam, is koolhidrate nie nodig vir strukturele komponente nie. Koolhidrate word slegs as energie gebruik. U liggaam benodig dus nie 'n sekere hoeveelheid koolhidrate nie. Die koolhidraatbehoeftes van u liggaam word dus bereken uit die oorblywende kalorieë in u dieet nadat u aan die daaglikse behoeftes van vet en proteïene voldoen het.
-
Voorbeeld: As u 61,24 kg weeg, is 'n aktiewe 30 -jarige vrou wat 'n dieet van 1676 kalorieë per dag beplan. Vanaf die stap "Berekening van u proteïenbehoeftes vir 'n dag" benodig u 272-419 kalorieë per dag per proteïen. Uit die stap "Berekening van daaglikse vetbehoefte" benodig u 335-587 kalorieë uit vet per dag. Daarom word die oorblywende kalorieë vanaf 1676 deur koolhidrate gehaal.
- Om die "minimum" aantal kalorieë uit toegelate koolhidrate te bereken, trek u hoogste proteïen- en vetbehoeftes, 419 kalorieë van proteïene en 587 kalorieë van vet af, van u daaglikse kalorie -toelae van 1676 kalorieë per dag (1676 - 419 - 587) 670 kalorieë per koolhidrate per dag.
- Om die "maksimum" aantal kalorieë uit toegelate koolhidrate te bereken, trek u laagste proteïen- en vetbehoeftes, 272 kalorieë van proteïen en 335 kalorieë van vet af, van u daaglikse kalorie -toelae van 1676 per dag (1676 - 272 - 335) om 1069 te kry kalorieë koolhidrate per dag.
-
Om kalorieë van koolhidrate na gram om te skakel, moet u weet dat daar 4 kalorieë vir elke gram koolhidrate is. Om kalorieë van koolhidrate na gram te omskep, kan u deur 4 deel.
Voorbeeld: As u op 'n kalorie-lae dag is ('n dag vol vet en proteïene) en slegs 670 kalorieë per dag uit koolhidrate mag eet, benodig u 670 4 = 167,5 gram koolhidrate per dag
Metode 2 van 6: Verstaan u huidige dieet
Stap 1. Teken u huidige dieet aan
Die eerste week word gebruik om u huidige dieetgewoontes te ontleed. Om dit te doen, begin met die skryf van 'n kosdagboek. Hou dop wat u gedurende die week eet en drink, en maak seker dat u versnaperinge en porsiegroottes insluit.
-
As u u eet- en drinkinname aanteken, moet u ook u gemoedstoestand aanteken. Jy wil 'n patroon ken. Eet jy as jy hartseer, verveeld of gestres is?
As u agterkom dat u eet as u emosioneel is, moet u dit in gedagte hou wanneer u met u dieet begin. U wil nie terugval in ou emosionele gewoontes nie
Stap 2. Bepaal u huidige gemiddelde kalorie -inname
Ontleed u weeklikse voedselinname na 'n week nadat u aangeteken het wat u eet. Gebruik gratis aanlynvoedingswebwerwe om te bepaal hoeveel kalorieë u inneem. Sluit die kalorieë in wat u binne 'n week inneem. Deel dan hierdie getal met 7 om u gemiddelde daaglikse kalorie -inname te bepaal.
Stap 3. Bepaal u huidige gemiddelde inname van makrovoedingstowwe
Makrovoedingstowwe verwys na hoeveel vet, koolhidrate en proteïene in die voedsel wat jy eet, bevat. Gebruik gratis aanlynvoedingswebwerwe om die vlakke van makrovoedingstowwe in u dieet te bepaal. Bepaal u gemiddelde daaglikse inname deur 'n week lank u makrovoedingstofinname in te voer en hierdie getal met 7. te deel. Op hierdie manier kan u u daaglikse inname van vet, koolhidrate en proteïene bepaal.
Dit is belangrik om u inname van makrovoedingstowwe te ken, want u wil u kalorie -inname behou om gesond te bly tydens die dieet
Stap 4. Beplan jou dieet
Noudat u die kalorie- en makrovoedingstofbereik bereik het en u ou eetgewoontes ontleed het, moet u verstaan wat u moet sny of verander om u nuwe doelwitte te bereik.
Dit kan 'n geruime tyd neem, ingaan op spyskaartidees en die berekening van kalorie- en makronutriëntevlakke. Vind 'n dieet wat pas by u smaak en lewenstyl, maar steeds relevant is vir voedingsriglyne
Metode 3 van 6: Ander faktore
Stap 1. Sluit goeie kos by u dieet in
Miskien wil u dit oorweeg om goeie voedsel in u dieet in te sluit of te vervang, soos die volgende:
- Goeie proteïenbronne sluit in hoenderborsie, kalkoen, bison, eierwitte, Griekse jogurt en tofu.
- Vetbronne soos amandels, grondboontjies, vlasaad, chia sade, vis, eiergele en olyfolie.
- Goeie bronne van koolhidrate sluit in onverwerkte koolhidrate soos patats, bruinrys, vrugte, hawermout, semels, hawer, Bulgaarse hawer, boontjies en groente.
Stap 2. Stop verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel soos brood, gebak, pasta, kitskos en bevrore voedsel. Daar is drie redes om verwerkte voedsel te vermy, naamlik:
- Eerstens bevat verwerkte voedsel dikwels baie kalorieë en is dit laag in voedingstowwe.
- Tweedens, verwerkte koolhidrate het gewoonlik 'n hoë glukemiese indeks, wat insulienpieke kan veroorsaak wat tot gewigstoename kan lei - dit is nie wat u wil hê as u vet probeer verloor nie.
- Derdens bevat verwerkte voedsel gewoonlik nie baie vesel nie, wat u vinniger honger kan laat voel.
Stap 3. Nooi familie/huisgenote
Die mense wat u woon, sal die dieet help. Dit is makliker om skoon te eet as u nie omring word deur versoekings en slegte invloede nie. Probeer om u gesin en kamermaats te volg om u dieet te volg.
Stap 4. Maak jou kombuis skoon
Vir jou beswil en gooi kitskos in jou huis. Dit is makliker om by u dieet te hou as u die vinnige voedsel versoekings kan bereik.
Stap 5. Gaan inkopies doen
Gaan na die winkel en koop die benodigdhede in u dieet, maer proteïene, groente en komplekse koolhidrate.
Stap 6. Eet meer gereeld in klein porsies
Verdeel u kalorieë per dag. Oorweeg om 5-6 klein maaltye te eet in plaas van net drie maaltye. En sorg dat u ontbyt eet as u wakker word.
Stap 7. Drink water
Drink water met en tussen etes. Dit sal u help om versadiger te voel as u 'n dieet volg.
Stap 8. Maak notas van alles
Die enigste manier om hierdie dieet te laat werk, is om dit te volg. Die enigste manier om aan te dui dat u hierdie dieet gevolg het, is as u al u voedsel en drankies opneem, insluitend die akkurate opname van porsiegroottes.
Moenie die porsiegroottes beraam nie, gebruik 'n maatbeker/lepel of weeg verkieslik wat u eet vir akkurate resultate
Metode 4 van 6: Oefen
Stap 1. Kragopleiding
As u 'n kalorie -tekort het, verbrand u liggaam iets om energie op te slaan, insluitend vet en spiere. Jy wil spiere verbrand, maar jy wil nie spiere verbrand nie. Oorweeg om sterkte -opleiding te doen om u spiermassa te behou as u 'n kalorie -tekort het.
- Moenie bang wees om te vergroot as u sterk oefen nie. Vroue het 40X laer testosteroonvlakke as mans. Gespierde vroue wat in liggaamsboukompetisies gesien word, neem hormoonvervangings en oefen jare lank om so te lyk. Kragopleiding vir gewone vroue (sonder aanvulling) sal nie veel spiermassa oplewer nie, maar 'n maer liggaamsvorm kry. Wees dus nie bang om swaar gewigte op te lig nie!
- Om u gewigstraining te maksimeer, fokus op saamgestelde bewegings, soos deadlifts, squats, bankpers, militêre perse en pull -ups. Sodra u meer vaardig is, begin u met isolasie -oefeninge soos bicep -krulle, tricep -uitbreidings, glut -brûe, ens.
- As u nog nooit gewigstraining gedoen het nie, wees voorbereid om die eerste week regtig seer te voel. Soos met alle oefeninge in die vroeë stadiums, moet u stadig begin om u liggaam aan te pas en beserings te vermy.
Stap 2. Doen 'n bietjie kardiovaskulêre oefening
Kardiovaskulêre oefening is goed vir die algemene gesondheid. Dus, as u dit nie doen nie, oorweeg dit om 'n halfuur kardiovaskulêre oefening in u oefensessie verskeie dae van die week in te sluit.
- Moenie vasgevang word in 'n kardio/dieet siklus nie. 'N Dieet-/kardiosiklus is 'n situasie waarin u oefen om kalorieë te verbrand, maar u honger maak, wat u meer laat eet, dwing om meer te oefen, u honger te maak as voorheen, ens. Hou kardiovaskulêre oefening minder as 2-3 uur per week, tensy u aktief oefen vir fiksheidsdoeleindes. As u meer kardiovaskulêre oefening doen as dit, verminder u vetverlies as gevolg van verhoogde kortisolvlakke.. Om hierdie probleem te vermy, moet u u kalorie -tekort in die kombuis beheer, nie op die trapmeulmasjien nie.
-
Sommige kardiovaskulêre oefeninge wat u kan oorweeg, is:
- 'N Ligte stap van 3,2 km voor ontbyt word verskeie dae van die week gedoen.
- Loop 20 minute op die trapmeul nadat u gewigte opgehef het.
- Hoë intensiteit interval opleiding (oefening met hoë intensiteit) wat verskeie dae per week gedoen word.
Metode 5 van 6: Berekening van u vetverlies
Stap 1. Verstaan hoe u 'n redelike dieet kan opstel
Dit is dikwels beter om eers 'n dieetraamwerk te stel en dan u kalorie -doelwit te stel. Soms lei dit egter tot onredelike dieetverwagtinge, crash-dieet en jojo-dieet. Om dit te vermy, moet u verstaan dat u eers 'n gesonde kalorie -tekort moet verstaan in die stap "Bereken u kalorie -doelwit", en gebruik dan hierdie afdeling om te bereken hoe vinnig u met hierdie dieet gewig sal verloor.
Stap 2. Bereken u daaglikse kalorie -tekort
Om te bereken hoe vinnig u gewig gaan verloor, trek u kaloriedoelwit af (van stap "Bereken die totale kalorieë wat u per dag verbrand"). Hierdie metode sal jou vertel hoeveel kalorieë jy per dag moet verbrand.
- Voorbeeld #1: As u 1972 kalorieë per dag verbrand (soos bereken in stap "Bereken die totale kalorieë wat u per dag verbrand") en besluit om 'n teikenkalorie -tekort van 15% te stel met 'n doel van 1676 kalorieë (vanaf stap "Bereken u kalorie doelwit ") dan moet u 'n tekort van 1972 - 1676 = 296 kalorieë per dag implementeer.
- Voorbeeld #2: As u 1972 kalorieë per dag verbrand (soos bereken in stap "Bereken die totale kalorieë wat u per dag verbrand") en besluit om 'n teikenkalorie -tekort van 30% te stel met 'n doelwit van 1380 kalorieë (vanaf stap "Bereken u kalorie doelwit ") dan moet u 'n tekort van 1972 - 1380 = 592 kalorieë per dag implementeer.
Stap 3. Bereken jou vetverlies
Daar is ongeveer 3800 kalorieë per kilogram vet. Om 1/2 kilogram vet te verbrand, moet u 3800 kalorieë meer verbrand as wat u verbruik.
-
Om u vetverlies te bereken, vermenigvuldig u daaglikse kalorie -tekort (van stap Berekening van u daaglikse kalorie -tekort) met 7. Deel dan die getal met 3800. Dit gee u 'n idee van hoeveel kilogram vet u verwag om te verloor per week.
- Voorbeeld 1: As u 'n kalorie -tekort het van 296 kalorieë wat u eet, moet u 296 met 7 vermenigvuldig om 2072 te kry. Deel dan 2072 met 3800 om te bereken hoeveel vet u per week gaan verloor, 0,54 of 'n bietjie meer as kilogram per week.
- Voorbeeld #2: As u 'n kalorie -tekort het van 592 kalorieë wat u eet, moet u 592 met 7 vermenigvuldig om 4144 te kry. Deel dan 4144 met 3800 om te bereken hoeveel vet u per week sal verloor, 1,09 of 'n bietjie meer as 'n kilogram per week.
- Uit die voorbeeld hierbo kan u sien dat hoe groter die kalorie -tekort is, hoe meer vet verloor u per week. U moet egter in gedagte hou dat hoe groter die kalorie -tekort is, hoe moeiliker dit sal wees om te onderhou en kan lei tot onbeheerde eet.
Metode 6 van 6: Handhaaf gewig
Stap 1. Beplan 'n weeklikse bedrogmaaltyd
Sommige mense het die begeerte om binne weke of maande 'n perfekte dieet te kan doen om die nodige gewig te verloor. Dit is dus raadsaam om een keer per week 'cheat meal' in u dieet in te sluit.
- Bedrieglike etes beteken nie dat u 'n hele pizza en 'n boks roomys in een maaltyd kan eet nie. Maar dit is 'n geleentheid om iets te eet wat nie in u dieet is nie. Dit is dus steeds toegelaat om twee snye pizza en 'n redelike bak roomys te eet.
- Implementeer oneerlike maaltye sonder skuld, want bedrieglike maaltye is deel van u dieetplan, en keer dan vinnig terug na u dieet vir die volgende maaltyd. Gereelde en redelike bedrieglike etes kan u help om u metabolisme te verhoog..
Stap 2. Slaap genoeg
As u nie genoeg slaap nie, kan u gewig verloor. Probeer om 8 uur slaap per dag te kry.
Stap 3. Moenie vasgevang raak in dieetneigings nie
Lae-vet, vetvrye, mandarijn dieet, kool dieet, skoon dieet. Bestaande dieetneigings kan u help om vinnig gewig te verloor, maar vir ernstige en aanhoudende gewigsverlies moet u nie die neigings volg nie. Hierdie dieetplan fokus nie op voortdurende verandering nie: eet minder as wat u verbrand, eet voedsame kosse met baie proteïene en gesonde vette in u dieet.
Stap 4. Maak dit 'n leefstyl
Handhaaf u voedselinname deur dieet. As u eet soos beplan en u huidige aktiwiteit of meer behou, behoort u suksesvol te wees om vet te verloor.
- Hou in gedagte dat u, nadat u gewig verloor het, u behoefte aan makronutriënte en kalorieë wil herbereken.
- Moenie bang wees om nuwe kosse in u dieet in te sluit nie, solank u steeds die kalorie- en makronutriënte -riglyne vir die dag volg.
- As u nie gewig verloor met 'n tekort van 15-30% kalorieë nie, kyk dan na u dieet. Meet deeglik, dit is beter om alle voedsel te weeg en die regte porsiegroottes aan te teken by die berekening van die kalorieë en makrovoedingstowwe wat u inneem.
Wenke
- As u steeds sukkel om gewig te verloor, oorweeg dit om 'n afspraak met u dokter te maak om enige endokriene (hormonale) onreëlmatighede uit te skakel wat u gewigsverlies, soos hipotireose, kan belemmer.
- As u steeds sukkel om gewig te verloor, oorweeg dit om 'n afspraak met u dokter te maak om endokriene (hormonale) onreëlmatighede uit te skakel wat u gewigsverlies, soos hipotireose, kan belemmer.
