Die vermindering van algehele liggaamsvet kan help om die gesondheid te verbeter. Alhoewel daar verskillende soorte liggaamsvet is wat belangrik is vir 'n gesonde liggaamsfunksie, kan oortollige vet ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak. Te veel vet in die liggaam hou verband met baie gesondheidstoestande, soos slaapapnee, hoë bloeddruk of hartsiektes en verharding van die are. U kan u totale liggaamsvet veilig verminder en u risiko vir sekere gesondheidsprobleme verminder deur u dieet, lewenstyl en oefening te verander.
Stap
Metode 1 van 4: Verminder liggaamsvet met dieetveranderings
Stap 1. Kies lae-kalorie kosse
'N Lae-kalorie dieet sal jou help om gewig te verloor en liggaamsvet te verminder. Monitor die aantal kalorieë wat u daagliks eet en verminder elke dag 500 kalorieë. Dit sal 'n gewigsverlies van 0,5-1 kg per week tot gevolg hê.
- Tel hoeveel kalorieë u verbruik het. U kan 'n voedseljoernaal, 'n app of 'n aanlyn sakrekenaar gebruik vir meer akkuraatheid. Trek ongeveer 500 kalorieë van die hoeveelheid af. Die finale resultaat van die berekening is die kalorieë wat u moet inneem vir 'n stadige en veilige vermindering van liggaamsvet.
- Moenie 'n baie lae -kalorie dieet probeer of minder as 1200 kalorieë per dag eet nie. As die kalorieë te laag is, sal u ophou om gewig te verloor, of u sal spiermassa verloor in plaas van liggaamsvet.
- Miskien moet u 'n dokter of voedingkundige raadpleeg om die aantal kalorieë wat u moet inneem, te bepaal om liggaamsvet te verminder.
Stap 2. Fokus op maer proteïene
Proteïene is belangrik vir die liggaam se metabolisme. Fokus op maer proteïene in maaltye en versnaperinge kan gewigsverlies en vermindering van liggaamsvet ondersteun.
- Maer proteïene moet ingesluit word in die voedsel wat u elke dag eet. Dit is om te verseker dat u aan die aanbevole hoeveelheid voldoen. Vroue moet 46 gram maer proteïene eet en mans 56 gram.
- Bronne van maer proteïene is: pluimvee, maer beesvleis, maer varkvleis, peulgewasse, tofu, lae-vet suiwelprodukte en seekos.
- Beperk of vermy proteïenbronne wat ryk is aan versadigde vet. Verskeie studies toon aan dat 'n dieet met baie versadigde vet liggaamsvet kan verhoog, veral in die buikarea. Beperk voedsel soos volvet suiwelprodukte, vet vleissnitte en botter.
Stap 3. Prioriteer vrugte en groente in u dieet
Benewens maer proteïene, probeer om die meeste van u maaltye en versnaperinge groente te maak. U moet ook baie proteïene eet. Beide voedselsoorte is baie voedsaam en bevat baie gesonde voedingstowwe wat die liggaam nodig het.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat u elke dag ongeveer vyf tot nege porsies groente en vrugte inneem. Probeer een tot twee porsies is vrugte, en die res is groente.
- Boonop, probeer om helder of donker kleure te kies as u voedsel uit hierdie groep kies. Die kleur dui gewoonlik aan dat die vrugte en groente meer voedingstowwe bevat, wat beteken dat hulle meer vitamiene, minerale en antioksidante bevat. Kies byvoorbeeld spinasie bo sigorei.
- Probeer om groente kreatief te verwerk. Probeer groente rou met dip of blaarslaai, gebraai, in sop gemaak, in die oond gebak, gebraai of in smoothies versteek, of in spaghetti -sous en bedien in spaghetti -squash.
Stap 4. Sny die graan wat jy eet, af
Een van die beste maniere om liggaamsvet te verminder, is om die hoeveelheid graan wat u elke dag eet, te verminder. Hierdie koolhidraatryke voedsel kan die vermindering van liggaamsvet vertraag.
- Voedsel wat baie koolhidrate bevat, is brood, rys, klein koeke, lekkergoed, pasta, koekies, skyfies, muffins en bagels. Hierdie hoogs verwerkte graan bevat baie min voedingstowwe en kan die bloedsuikervlakke vinnig verhoog, wat gewoonlik vetopslag kan veroorsaak.
- Daar is ander kosse wat koolhidrate bevat, soos vrugte en peulgewasse. Hierdie voedsel bevat egter ook baie belangrike voedingstowwe en hoef nie altyd beperk te word nie.
Stap 5. Maak water jou nommer een drankie keuse
Op 'n normale dag moet ons ongeveer 8 glase water drink. Kies 'n lae-kalorie, kafeïenlose drankie as u hoofdrank.
- Vermy soet drankies vol kalorieë, soos koeldrank, sap of energiedrankies, wat kalorieë by u dieet voeg en liggaamsvet verhoog.
- Dit is 'n algemene aanbeveling. Die hoeveelheid vloeistof wat benodig word, verskil vir elke persoon, afhangende van die liggaamsgrootte en die hoeveelheid sweet. Byvoorbeeld, mense wat aërobiese oefening doen, moet meer drink om liggaamsvloeistowwe te herstel. Laat die dors u lei.
Stap 6. Eet gegiste kos
Giste kosse, soos organiese kefir, organiese jogurt en suurkool, bevat lewende kulture van goeie bakterieë. As daar baie goeie bakterieë in die ingewande is, kan ons 'n gesonde gewig handhaaf. U kan ook probiotika gebruik, wat ook kan help met stres.
Stap 7. Vermy bygevoegde suiker en kunsmatige versoeters
Versoeters kan honger verhoog en jou te veel laat eet. Daar is meer as 60 name vir bygevoegde suikers, daarom is dit soms moeilik om dit op 'n inkopielys te identifiseer. Enkele voorbeelde van bygevoegde suikers is:
- Agave nektar
- Garsmout
- Suikerriet sap
- Mieliestroop
- Dekstrose
- Ingedampte suikerriet sap
- Koringstroop met hoë fruktose
- Malton
- esdoringstroop
- Melasse
- Liefie
- Sukrose
- Rysstroop
Metode 2 van 4: Verminder liggaamsvet met oefening
Stap 1. Verhoog aërobiese aktiwiteit
Stel 'n aërobiese oefenroetine op wat mekaar met u dieet sal ondersteun. Saam is aërobiese oefening en dieet een van die beste kombinasies om liggaamsvet te verminder.
- Oor die algemeen word dit aanbeveel om elke week 150 minute aërobiese aktiwiteit te doen, wat slegs 20 minute per dag beteken. Om die vermindering van liggaamsvet te versnel, word dit aanbeveel om langer te oefen, tot 60 minute per dag.
- Doen 'n verskeidenheid aërobiese oefeninge, soos stap/draf, hardloop, fietsry, dans, swem, vechtkunsten of boks, en die gebruik van die elliptiese masjien. Kies 'n aktiwiteit wat u geniet, sodat u dit weer en weer kan doen.
- As u net met oefening begin, begin met wat u nou doen.
- Mik ten minste 30 minute se oefening, beide vir lae-impak-oefenopsies, soos swem of stap, of meer intense programme soos skopboks of gewigstoot.
Stap 2. Voeg hoë-intensiteit interval opleiding by
Verskeie studies het getoon dat oefening met hoë intensiteit wat met tussenposes uitgevoer word, liggaamsvet doeltreffender kan verminder as oefening van matige intensiteit.
- Interval opleiding kombineer baie hoë intensiteit en matige intensiteit oefening. Hierdie sport word gewoonlik vir 'n korter tyd gedoen. 'N Voorbeeld van intervaloefening is 1 minuut sprint gevolg deur 3 minute draf. Hierdie siklus word verskeie kere herhaal, ongeveer 20 minute lank (verwarming en verkoeling uitgesluit).
- Intervalopleiding is ideaal om liggaamsvet te verminder, omdat dit meer kalorieë as vet verbrand en die metabolisme tot 20 uur verhoog nadat u klaar is met oefen.
Stap 3. Sluit gereelde weerstandsopleiding in
Kragopleiding verbrand nie baie vet as dit klaar is nie, maar met verloop van tyd kan dit 'n maer spiermassa bou, wat weer help om u metabolisme en die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand, te verhoog.
- Dit word aanbeveel dat u twee tot drie dae per week vir ongeveer 30 minute sterkte oefen. Alle groot spiergroepe moet gedurende die week opgelei word.
- Moenie vergeet om ten minste twee dae rus en herstel in te sluit tussen u oefenroetines nie. Jou liggaam en spiere het tyd nodig om te herstel, want as jy dit nie doen nie, verloor hulle mettertyd hul prestasie.
Stap 4. Voeg aktiwiteit by u lewenstyl
Benewens kardio- en kragoefening, kan u aktiwiteit by u daaglikse leefstyl voeg. Studies toon dat mense wat meer aktief is, oor die algemeen gesonder is.
- Dink aan hoeveel jy beweeg en hoeveel stappe jy elke dag neem. Hoe kan ek dit byvoeg?
- Enkele maniere om die beweging in u daaglikse lewe te verhoog, is beenhysers as u in 'n stoel sit of staan, of die knie lig wanneer die TV advertensies vertoon.
- Voeg meer trappe by, soos om tydens u middagete te stap, die trap in plaas van die hysbak te neem, die motor weg van u bestemming te parkeer en na 'n nabygeleë plek ('n geriefswinkel of apteek) te stap.
Metode 3 van 4: Verminder liggaamsvet met ander lewenstylveranderings
Stap 1. Beheer u stresvlak
Studies toon dat chroniese lae stresvlakke op lang termyn die kortisolvlakke in die liggaam sal verhoog. As dit gebeur, vind u dit nie net moeilik om gewig te verloor nie, maar kry u ook meer liggaamsvet.
- Gereelde oefening kan help om stresvlakke te beheer. As u oorweldig of onder baie spanning voel, moet u 'n wandeling van 10 minute neem om te kalmeer en te ontspan. Probeer joga, 'n oefening wat ook meditatief is.
- Doen ander aktiwiteite wat u ook help om te ontspan. U kan na musiek luister, 'n goeie boek of tydskrif lees, 'n dagboek skryf, vriende ontmoet of 'n fliek kyk. Probeer meditasie, diep asemhalingsoefeninge, positiewe visualisering en progressiewe spierverslapping.
- As u probleme ondervind om stres te beheer, oorweeg dit om met 'n terapeut of gedragspesialis te praat. Die gesondheidswerker kan u oplei en lei in stresbeheer.
- Moenie op sigarette, alkohol, kafeïen of ander dwelms staatmaak nie.
Stap 2. Gaan vroeg bed toe
Baie mense kry nie elke aand genoeg rus nie. Slaap is noodsaaklik vir baie liggaamsfunksies, insluitend gewigsregulering. Gaan slaap vroeër, sodat u langer kan rus om liggaamsvet te verminder.
- Dit word aanbeveel om elke nag tussen sewe en nege uur te slaap. Miskien moet u vroeër gaan slaap en later (indien moontlik) wakker word om elke aand meer te slaap.
- Voldoende rus help ook om die atletiese prestasie te verbeter, benewens die regulering van hongerseine gedurende die dag.
Stap 3. Maak seker dat jy gesonde porsies eet
Gedeeltebeheer is baie belangrik as u liggaamsvet wil verminder. Deur gedeeltes te beheer, kan u u totale kalorie -inname en algehele liggaamsvet verminder.
- Oor die algemeen moet die gemiddelde gesonde volwassene nie meer as 80-110 gram proteïen, 'n koppie vrugte en 1 koppie groente per porsie eet nie.
- Gebruik 'n maatbeker of voedselskaal om uit te vind hoeveel u bedien.
- U kan ook kleiner borde, bakkies en koppies gebruik om te beperk hoeveel kos u tydens 'n sitting kan bedien.
- Verbruik van meer as die aanbevole gedeelte kan die risiko van gewigstoename verhoog en die totale liggaamsvet verhoog.
Stap 4. Eet versigtig
Skakel die TV af, sit jou foon of boeke weg en kyk wanneer jy eet. Eet stadig, kou goed en wees dankbaar vir jou kos. Eet met verdeelde aandag of as u emosioneel voel, kan tot ooreet lei. Probeer om elke happie te geniet, let op die smaak, aroma en tekstuur.
Metode 4 van 4: Vordering meet
Stap 1. Hou 'n joernaal of notas
As u gewig wil verloor of liggaamsvet wil verminder, is joernaal 'n goeie idee. U kan 'n verskeidenheid inligting opneem, en hierdie rekords sal u help om sukses te sien en te meet.
- Begin in 'n joernaal skryf voordat u enige veranderinge aanbring. U kan let op wat u wil verander, die sperdatum en ander idees of gedagtes.
- Oorweeg om rekord te hou van die kos en drank wat u eet. Dit is bewys dat u tred hou met wat u eet, sodat u nie van die regte pad af kan kom nie. Met rekords kan u ook sien of u nie op die regte pad is nie, of bepaal of u eet u sukses beïnvloed.
- Teken ook ander metings, soos gewig, aan.
Stap 2. Weeg elke week
Vordering moet gemonitor word terwyl u probeer om gewig te verloor en die totale liggaamsvet te verminder. Een manier is om jouself elke week te weeg.
- Studies toon dat die weegskaal elke week help om u wilskrag te behou en op die teiken te bly. U sal op die lange duur meer suksesvol wees as u uself altyd monitor en weeg.
- Die ideaal is om een tot twee keer per week te weeg. As gevolg van skommelinge in u gewig, kan dit moeiliker wees om te sien of u daagliks weeg.
- Weeg op dieselfde dag elke week, op dieselfde tyd en in dieselfde klere vir die akkuraatste vorderingsmeting. Die beste tyd is in die oggend wanneer u wakker word, voor u eet of drink, voordat u aantrek, maar nadat u urineer.
Stap 3. Meet jou liggaam
As u gewig verloor en die totale liggaamsvet verminder, sal u agterkom dat dit nie net die getalle op die skaal is wat verander nie. As u liggaamsvet verminder word, voel u ook 'n verandering in u liggaamsgrootte en vorm.
- Neem 'n paar metings voordat u met dieet en oefening begin. Dit sal u help om te sien waar u liggaamsvet die meeste verloor.
- Die liggaamsdele wat gewoonlik gemeet en opgespoor word, is die middellyf, heupe, bors, dye en bo -arms. Teken die resultate van hierdie metings in 'n joernaal aan. Meet elke maand weer om u vordering na te gaan.
- As u gewig dieselfde bly, maar die afmetings kleiner is en u oefen, is dit meer geneig om spiere te kry en vet te verloor, en dit is 'n gesonde ontwikkeling.
Stap 4. Doen 'n vetpersentasie toets
As u kan, doen 'n liggaamsvet persentasie toets en kry 'n evaluering. Dit is die persentasie van die liggaam wat uit vet bestaan. As u aanhou dieet en oefen, sal hierdie persentasie ook afneem.
- Fiksheidsentrums lewer gewoonlik vetpersentasie -toetse as 'n gratis diens aan lede. Vra een van die personeel of afrigters vir die inligting.
- U kan ook u dokter vra of hy of sy 'n toerusting het om die liggaamsvet persentasie te bepaal.
- Daar is gereedskap wat u vir tuisgebruik kan koop, maar dit verg gewoonlik baie ervaring en oefening om dit te gebruik. U foutmarge is waarskynlik hoër as dié van 'n gesondheids- of welstandskundige.
Wenke
- Selfportret aan die begin van die program en elke twee of drie maande om vordering te sien.
- Skenk klere wat reeds te groot is. Dit kan u help om 'n kleiner liggaamsgrootte te behou.
- Voedselonverdraagsaamhede soos gluten, suiwelprodukte, soja, mielies, ensovoorts kan gewigsverlies bemoeilik.
- Behandel jouself goed. U kan af en toe van die baan af kom, en dit is goed. Moenie moed opgee of kwaad word vir uself as u u dieet verbreek of oefen nie. Doen net jou bes.
