Probeer u om van hardnekkige vet op u rug ontslae te raak? Om vet in die agterkant te verloor, is 'n moeilike ding. Die beste manier om vetafsettings op u liggaam te verminder, is om gewig te verloor. Die vermindering van oortollige gewig kan gelyktydig vet uit die rug en ander liggaamsdele verminder. 'N Gewigsverliesprogram, dieet en oefening kan u gemakliker laat voel en terselfdertyd 'n slanker, voller rug bou.
Stap
Metode 1 van 3: Eet Gesonder
Stap 1. Verminder kalorie -inname
As jy jou rug voller wil maak en rugvet wil verminder, moet jy jou totale liggaamsvet verminder. Deur die aantal kalorieë wat u elke dag eet, te verminder, kan u oortollige vet verloor.
- Neem 'n paar dae om die aantal kalorieë wat u inneem, op te spoor. Gebruik 'n aanlyn kosjoernaal of telefoonprogram om u te help.
- Trek ongeveer 500 kalorieë af van u gemiddelde daaglikse kalorie -inname. Die vermindering van hierdie baie kalorieë is 'n maklike manier om gewig en oortollige liggaamsvet te verloor.
- Die vermindering van ongeveer 500 kalorieë per dag lei gewoonlik tot 'n gewigsverlies van 450-900 gram per week.
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
Wat u doel ook al is, of dit nou is om gewig te verloor of net om voller te word, 'n gebalanseerde dieet is 'n belangrike deel van u algemene plan. Dit sal help om te verseker dat u liggaam die aanbevole daaglikse voedingstowwe inneem.
- 'N Gebalanseerde dieet is 'n dieet wat elke voedselgroep daagliks insluit. U moet ook 'n verskeidenheid kosse uit elke voedselgroep eet.
- As u die verbruik van sekere voedselgroepe beperk of selfs vermy, loop u 'n risiko vir 'n tekort aan voeding.
Stap 3. Verhoog die verbruik van lae-proteïenvoedsel
Proteïen is baie belangrik vir gewigsverlies. Proteïen help jou om vol te voel, ondersteun jou metabolisme en help om spiermassa te verhoog.
- As u 90-110 g proteïen of die grootte van 'n pak kaarte by elke maaltyd bevat, kan u u daaglikse behoefte bereik.
- Voedsel met 'n lae proteïeninhoud is ook laag in vet en kalorieë, wat dit 'n uitstekende komponent maak van enige gewigsverlies- of liggaamsvetverliesprogram.
- Kies tipes soos: pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, lae-vet beesvleis, seekos, bone en tofu.
Stap 4. Eet vrugte en groente
Groente bevat min kalorieë, is vol en bevat baie vitamiene en minerale. Probeer om 1/2 van u hoofmaaltye en versnaperinge in vrugte of groente te vervang.
- Dit word aanbeveel om daagliks ongeveer 5-9 porsies vrugte en groente te eet. Deur 1-2 porsies by elke maaltyd en snack te eet, kan u vet verloor.
- Vrugte en groente is uitstekende voedsel wat by u gewigsverliesprogram ingesluit kan word, omdat dit u kan help om vol te voel met baie min kalorieë.
Stap 5. Verhoog die verbruik van volgraan
As jy volgraan gaan eet, kies 100% volgraan. Hierdie voedingsryke voedsel bied ekstra voedingstowwe in u dieet.
- Dit is bekend dat volgraan ryk is aan vesel, proteïene en ander belangrike voedingstowwe. Hierdie voedsel is baie goed vir die spysvertering en help ook om kolonkanker te voorkom.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u ten minste 1/2 van u totale graanverbruik in die vorm van volgraan verbruik.
- Kies tipes soos: quinoa, bruinrys, volgraan, pasta en brood gemaak van 100% volgraan.
- Beperk voedsel wat gemaak word met verfynde en verwerkte witmeel of geraffineerde korrels.
Metode 2 van 3: Om vet terug te steek
Stap 1. Pas jou bra -grootte aan
As u lankal nie u bh-grootte gekontroleer het nie, of as u aansienlik gewig gekry het, is dit belangrik om u huidige bh-grootte weer te meet.
- Borsbande wat te styf is, sal saamdruk en hobbelige hobbels langs jou rug vorm. Bene wat te styf is, laat jou ook heeldag seer voel.
- Gaan na 'n winkel of afdelingswinkel wat onderklere verkoop en vra hulp. Die meeste winkels bied hul kliënte gratis bra -metings aan. Hulle meet en gee u 'n idee om die regte grootte te kies.
- Probeer ook verskillende soorte bra's. Sommige bra's is eintlik ontwerp om ongewenste uitstulpings te weerstaan, en sommige is ontwerp om die hele dag gemak te dra.
Stap 2. Vermy klere wat op die middel of rug druk
Styfpassende tops, tops wat meer vel openbaar, of tops van dun materiaal maak die stampe om jou rug duideliker. Kies klere wat die stote op u rug kan verdoesel.
- Deur die aandag van die oog op of af te skuif deur hierdie gebied te bedek en die res te beklemtoon, sal mense oor die algemeen minder aandag aan u rugvet gee.
- Dit sluit in: stywe gordels, stywe bh's, stywe jeans wat die middel laat uitspring, ens. Hierdie tipe klere sal mense se aandag vestig op die vet op jou rug.
- Dra byvoorbeeld 'n lospassende top met 'n ligkleurige romp om die oë af te rig, of dra 'n eenvoudige hemp gekombineer met hangende oorbelle vir die teenoorgestelde effek.
Stap 3. Koop klere wat u liggaamsvorm kan verbeter
U kan onderklere of bra's koop wat ontwerp is om u hele bolyf op te lig en plat te maak. Hierdie uitrusting sal baie nuttig wees, veral as u die voorkoms van u rugvet wil verminder as u 'n spesiale geleentheid bywoon.
- Soek liggaamsbouklere wat ontwerp is as 'n bra en bolyfvormer. Hierdie uitrusting gee u die ondersteuning wat u in u bolyf benodig, maar maak klonte of stampe op u rug en maag plat.
- Hierdie tipe onderklere help ook om klere beter te laat pas en natuurliker op u liggaam te lyk.
Metode 3 van 3: Oefening om rugvet te verminder
Stap 1. Doen interval -kardio -oefeninge
Intervalskardio is 'n belangrike deel van enige liggaamsvetverliesprogram. Alhoewel hierdie oefening nie spesifiek daarop gemik is om vet op u rug te verminder nie, kan die kalorieverbrandingsproses in hierdie oefening help om vet in u liggaam te verminder.
- Per definisie verhoog interval -kardiovaskulêre oefening u hartklop en help u hart om vinniger te pomp tydens en na interval -kardio -opleiding.
- Voeg twee minute hoë-intensiteitskardio in tussen 'n aantal oefeninge wat uithouvermoë opbou om u kalorieë vinnig te verbrand. Probeer hardloop, jacks spring, elliptiese werk, fietsry om die blok en spring tou.
Stap 2. Doen die T -armoefening
Hierdie oefening fokus op u bo -rug sowel as die moeilike gebiede rondom u bra -lyn.. Begin met:
- Buig jou knieë effens en laat sak jou buikspiere totdat dit parallel met die vloer is. Gebruik u buikspiere en gluten om u posisie te balanseer.
- Hou een ligte halter in elke hand. Bring die gewigte saam na die vloer met u handpalms vorentoe.
- Plaas jou hande in 'n reguit lyn. Lig die gewig stadig op tot op die skouervlak (parallel met die vloer), en laat dit dan stadig sak.
Stap 3. Voer die deltoïed (om die skouer) hefoefening uit
Hierdie oefening is 'n ander tipe oefening wat daarop gemik is om u te help om vet terug te verloor en u boonste rug voller te maak. Begin met:
- Hou een ligte halter in elke hand. Maak u voete middellyfwydte uitmekaar en knieë effens gebuig. Laat sak jou bolyf deur jou heupe te draai totdat jy ongeveer parallel met die vloer is.
- Buig jou elmboë met jou handpalms teenoor mekaar sodat jou arms 'n hoek van 90 grade by die elmboë vorm.
- Lig die gewig tot op die skouervlak sodat u bo -arms in lyn is met u rug. Verlaag die gewig stadig.
Stap 4. Voeg pull-ups by
Of optrek of bygestaan optrek is uitstekende oefeninge om jou rug (en arms) voller te maak. Begin met:
- Plaas u hande op 'n stabiele oefenstaaf met u polse na u toe.
- Hou die staaf stewig vas terwyl u u liggaam stadig lig totdat u ken bo die staaf lig. Plaas jou knieë effens gebuig. Laer rug stadig.
- As u nie gereeld kan optrek nie, kan u oefen met 'n hulpmiddel by die gimnasium. Plaas jou knieë op die bank en lig jou liggaam stadig op.
Stap 5. Probeer om jou arms op te lig
Hierdie oefening is uitstekend vir die hele rug- en buikspiere. Deur 'n syarmhyser by te voeg, kan die boonste rug van die liggaam gerig word. Begin met:
- Doen die plankoefening met jou arms reguit. Jou hande moet onder jou skouers en in 'n reguit lyn wees. Hou jou heupe vas sodat hulle nie aan die onderkant raak nie.
- Hou u heupe en buikspiere so lank as moontlik op en lig een arm van u bolyf af tot op die skouervlak.
- Laat sak jou arm stadig terug en herhaal met die ander arm. U kan baie ligte gewigte gebruik om die moeilikheidsgraad van hierdie oefening te verhoog.
