Dit is nie moeilik om vet in die boonste rug te verloor nie. Eintlik is dit makliker as wat jy dink! Doen oefeninge wat fokus op die spiere in u rug om spiere te bou en dit slanker te laat lyk. Verminder die inname van vet en suiker en verhoog die verbruik van goeie koolhidrate en vesel in u dieet vir gewigsverlies en verslankingsverwante gebiede. U moet ook lewenstylveranderinge implementeer, soos om genoeg slaap te kry en maaltye voor te berei om maklik van die vet ontslae te raak.
Stap
Metode 1 van 3: Oefeninge om vet te verloor
Stap 1. Verhoog die hoeveelheid kardio in elke oefening
Vet op die rug is moeilik om van ontslae te raak, omdat dit die gevolg is van 'n afname in spiervorm en 'n toename in liggaamsvet. Om oortollige vet te verbrand, verhoog die duur en intensiteit van u kardio -oefensessies. U kan klein begin en elke week 5-10 minute kardio byvoeg. As u nie kan nie, verhoog die intensiteit van draf of stap elke 5 minute 'n bietjie vinniger vir 1 minuut.
- Elke kardio -sessie moet minstens 20 minute duur.
- Maak seker dat u u hartklop verhoog. Om vet te verbrand, moet u hartklop so lank as wat u kan bekostig bo minstens 60% van u maksimum hartklop wees. Hoe langer die hartklop toeneem, hoe meer kalorieë word verbrand.
- Hardloop, stap, swem en skopboks is uitstekende kardio -oefeninge. U kan ook u kalorieverbranding verhoog met hoë intensiteit oefening.
Stap 2. Doen T -verhogings om jou middelrugspiere te werk
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en hou 1-1,5 kg halters in elke hand aan u kante. Buig jou knieë effens en buig by die heupe sodat jou bors amper parallel met die vloer is. Rig u handpalms uit en bring die halters bymekaar voor u liggaam. Hou u arms reguit en die halters tot op die skouerhoogte en laat sak dit stadig na die beginposisie. Dit is een herhaling.
- Ons beveel aan dat u 2 stelle van 15 herhalings van elk van hierdie oefeninge doen om aan die beweging gewoond te raak en die sterkte van die bindweefsel op te bou.
- Om spiere op te bou, moet u die hoeveelheid gewig geleidelik verhoog.
- As die beweging maklik word, verhoog die gewig wat met 'n paar kilogram opgetel word. Namate die gewig toeneem, verminder die herhalings tot 6-10 per stel, terwyl u die stel tot 3-5 stelle verhoog.
- Maak seker dat u kern (buik) en gluten (boude) tydens die oefening vasgemaak is om u rug te beskerm.
Stap 3. Doen 'n enkelarmry om jou skouers en rug te werk
Hou 'n swaar halter met een hand vas. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en u bekken effens gebuig sodat u bolyf amper parallel met die vloer is. Buig jou elmboë om die gewig na jou bors te lig. Verlaag dan die gewig stadig om 1 herhaling te voltooi. Doen 10 herhalings met die een hand en skakel dan oor na die ander. Herhaal dan om die tweede stel te begin.
- Halters behoort swaar te voel, en dit kan 'n uitdaging wees om 10-15 herhalings agtereenvolgens te voltooi.
- Verhoog die aantal herhalings tot 15 en die aantal stelle tot 3. Verhoog dan die gewig en verminder die aantal herhalings tot 8-12. U moet 3-4 stelle doen om die spiergrootte te bou.
Stap 4. Werk jou skouerspiere met deltverhogings
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en buig jou heupe sodat jou bolyf amper parallel met die vloer is. Hou handgewigte van 2,5-4,5 kg in elke hand en draai u handpalms sodat hulle na mekaar kyk. Buig u elmboë effens en konsentreer daarop om u rugspiere te gebruik om die gewig tot skouerhoogte te verhoog.
Doen 3 stelle van 10 reps
Stap 5. Lig jou arms op tydens die plank
Stel die liggaam in 'n plankposisie. Jou bene moet heeltemal reguit agter jou wees as jy op jou tone balanseer. Beide hande moet onder die skouers wees en die liggaam hou. Hou u liggaam so stil as moontlik terwyl u een arm na die kant lig en dit stadig terugbring na die beginposisie. Herhaal met die ander kant.
- Herhaal die oefening 10 keer aan elke kant, vir 'n totaal van 20 reps. Die duur van u oefensessie sal wissel, maar die beweging moet beheer en stadig wees.
- As u meer uitdagings nodig het, hou u uself 5 sekondes lank in 'n plankposisie voordat u van arm verander.
Stap 6. Doen opstote
Begin deur u bene agter u uit te brei en op u vingers te rus, met u hande onder u skouers en u arms heeltemal uitgestrek. Buig jou elmboë stadig totdat jou bors amper die vloer raak. Hou u elmboë naby u liggaam en druk u okselspiere. Druk dan u liggaam terug na die beginposisie. Herhaal 10-15 keer.
As u slegs 1 druk (of glad nie!) In hierdie posisie kan doen nie, probeer dan om u knieë op die vloer te laat sak. Buig jou knieë sodat hulle op die vloer rus en jou vingerpunte na die plafon kyk. Die posisie van albei arms is dieselfde as in 'n gereelde druk. As jy jou liggaam laat sak, swaai op jou knieë
Stap 7. Verhoog die moeilikheidsgraad van die oefening deur die gewig te verhoog
Hoe meer jy oefen, hoe meer kan jy die las dra. As dit lyk asof oefengewigte nie meer weerstand bied nie, is dit tyd om die aantal te verhoog. U hoef slegs 0,45-1 kilogram elke keer by te voeg. Hierdie nuwe gewig bied weerstand sonder om pyn te veroorsaak.
Metode 2 van 3: Dieet verander
Stap 1. Verminder die hoeveelheid alkoholverbruik
Alkoholinname kan die aantal kalorieë wat in die liggaam ingesit word, verhoog. As u bekommerd is oor rugvet, verminder u kalorie -inname van alkoholiese drankies. Verminder die verbruik elke week met die helfte, of stop heeltemal as u kan.
U moet wegbly van drankies met vrugtesap of koeldrank of vooraf gemengde drankies, soos margaritas of daiquiri
Stap 2. Bly weg van suiker en verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel word gewoonlik bygevoeg suiker en leë kalorieë wat nie voordelig vir die liggaam is nie. Suikerryke kosse, soos koeldrank, gebak en ander kitskos, is ook sleg vir die liggaam. Verminder verbruik so veel as moontlik.
- As jy 'n koeldrank wil drink, probeer seltzerwater.
- As u gebak wil eet, soos koekies of brons, vervang dit dan met soet vrugte. Appels, lemoene en bessies is gesonder en bevredig jou soet drang.
Stap 3. Eet goeie koolhidraatvoedsel by elke spyskaart
Jou liggaam benodig koolhidrate om te funksioneer, maar as jy die verkeerde koolhidrate eet, kan jy vet optel. Vervang aartappels met patats en gewone brood met egte graanweergawes van pasta. U kan ook goeie koolhidrate in koring en piesangs vind.
- U kan tussen 225 en 325 gram koolhidrate per dag eet en dit deur u dieet versprei.
- Verminder die porsiegroottes van brood, rys en pasta om die totale kalorie telling te verminder.
Stap 4. Sluit vesel by u dieet in
Vesel kan jou langer vol laat voel, sodat jy nie ooreet en liggaamsvet byvoeg nie. Goeie veselbronne sluit hawermout (koringpap), rog (rogbokwiet) en groente soos wortels, broccoli, groen blare, uie, kekerertjies en lensies in. Probeer om hierdie bestanddele by u dieet te voeg.
- As u 'n vrou van 50 jaar of jonger is, word dit aanbeveel dat u 25 gram vesel per dag inneem. As u 'n vrou van 50 jaar is, moet u 21 gram vesel per dag inneem.
- As u 'n man van 50 jaar of jonger is, moet u 38 gram vesel per dag inneem. As u 'n 50-jarige man is, moet u 31 gram vesel per dag inneem.
Stap 5. Volg 'n gesonde dieet
As u 'n gesonde dieet volg, kan u liggaamsvet laag bly. Eet 'n verskeidenheid voedsel uit elk van die groot voedselgroepe: groente, vrugte, maer proteïene, volgraan en gesonde vette. U moet ook items eet wat maklik in die kruidenierswinkel gevind kan word (in plaas van spesiale kos) en die kosse geniet wat u wil.
- Om gewig te verloor met 'n gesonde dieet, moet u minder kalorieë eet as wat u verbrand.
- As u 'n gesonde dieet volg, moet u die toestand van u liggaam in ag neem. Byvoorbeeld, vir mense met hoë bloeddruk, eet lae-sout kos.
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Slaap 8-10 uur per nag
Jou liggaam het elke aand genoeg slaap nodig om te herstel. As u minder as 8 uur slaap, het u nie genoeg energie om te oefen en vet te verloor nie. Sit u elektroniese toestelle 30 minute voor die bed neer, en verdof en verkoel u kamer.
Stap 2. Berei die kos vooraf voor
As u lui voel om na u oefensessie te kook en te eet wat prakties beskikbaar is, is dit 'n goeie idee om u kos voor u oefensessie voor te berei. Op hierdie manier is gesonde middagetes en aandetes gereed as u honger is.
As u oor naweke vrye tyd het, bestee dit aan die sny en kook van groente. Gesonde koolhidrate (soos quinoa of patats) en rooster jou gunsteling proteïen. Dan kan u gedurende die week verskillende kombinasies van hierdie kosse probeer
Stap 3. Monitor voedselinname
As u weet dat u alles wat u gedurende die dag eet, moet neerskryf, is die kans goed dat u minder sal eet en wegbly van voedsel wat sleg is vir u liggaam. Begin 'n kosjoernaal hou om tred te hou met wat u eet vir ontbyt, middagete en aandete, asook snacks gedurende die dag.
Deur u dieet te monitor, kan u ook sien wanneer u gewoonlik ongesonde kos eet. Lees dit in die joernaal om verbeterings te vind
Stap 4. Eet meer as 3 uur voor slaaptyd
As jy laat is vir aandete, sal jou liggaam nie tyd hê om te verwerk wat jy geëet het voor jy gaan slaap nie. Laat 'n gaping van ten minste 3 uur tussen die laaste maaltyd van die dag en die tyd dat u gaan slaap.
