3 maniere om ontslae te raak van spierknope in die rug

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Gewigoptel -entoesiaste en werknemers wat die hele dag voor 'n rekenaar sit, kan ewe veel spierknope in die rug hê. Spierknope, ook bekend as 'snellerpunte', laat jou rug dikwels seer en seer voel. Dit gebeur omdat die spiervesels nie ontspan en styf raak as hulle te gespanne is nie. Spierknope vorm gewoonlik in die trapezius, wat 'n groot spier is wat van die nek tot by die rug strek en tot by die skouers strek. Om spierknope te verwyder, doen die volgende maniere of vra 'n professionele terapeut om hulp.

Stap

Metode 1 van 3: Massering van die spierknope

Stap 1. Vind die posisie van die spierknope uit

Spierknope vorm gewoonlik in die boonste rug en skouers. Die teenwoordigheid van 'n knoop laat die spier stywer en digter voel as die omliggende spier soos 'n knoop in 'n tou (soos die naam aandui). Spierknope voel gewoonlik styf en styf, maar baie pynlike spierknope is nie noodwendig styf nie. Hou in gedagte dat spierknope seergemaak sal word as u daarop druk.

Die saamgeperste spier kan pynlik wees as u presies op die spierknoop druk. Daarom kan u spesifiseer waar die snellerpunt is. Tender spiere is gewoonlik pynloos as dit ingedruk word

Stap 2. Masseer die spierknope deur dit saggies te druk

Gebruik u vingerpunte om die spierknope in sagte sirkelbewegings te masseer terwyl u druk, maar nie met pyn nie. Hierdie metode is nuttig om gespanne spiervesels te ontspan.

Boonop is massering deur op die spierknope te druk nuttig om pyn te verlig. Druk die spierknope met u vingerpunte vir ongeveer 1 minuut.
Vra iemand anders om hulp as u hande nie die spierknope kan bereik of masseer nie.

Stap 3. Gebruik 'n tennisbal

Masseer met 'n tennisbal kan staande of lê. Plaas die bal tussen die area wat u wil masseer en 'n harde oppervlak, soos 'n muur of vloer. Maak seker dat u die bal op die knoop van die spier plaas wat u wil masseer. Aanvanklik kan hierdie terapie u ongemaklik laat voel, maar dit sal bietjie vir bietjie verminder as u dit gereeld doen.

Plaas die tennisbal teen die spierknope en druk die bal teen 'n harde oppervlak totdat die pyn verdwyn. Laat die bal los as die spier baie seer is. U kan slegs 'n paar sekondes duur tydens die eerste terapie. U kan die spierknope langer druk as die terapie gereeld gedoen word.
U kan enige ander bal gebruik, maar 'n harder bal, soos 'n tafeltennisbal, druk die spier so diep dat dit seer is, ten minste tydens die eerste behandeling.

Stap 4. Gebruik 'n piepschuimbuis om spanning en styfheid in die spiere te verlig

Piepschuimbuise het dieselfde funksie as tennisballe om 'n groter gebied te bedek. Oor die algemeen is piepschuimbuise 50-60 cm lank en het hulle die vorm van baie dik noedels.

Doen die eerste terapie volgens vermoë. As u te lank op 'n pynlike spierknoop druk, kan die spier beseer word, veral as u nie weet hoe om 'n piepschuimbuis te gebruik nie. Masseer die spierknope vir 15-30 sekondes en verhoog dan geleidelik die tyd.
Plaas die piepschuimbuis horisontaal op die vloer en gaan lê loodreg op die buis. Maak seker dat die buis teen die seer spier druk en beweeg dan u liggaam stadig heen en weer oor die buis. Masseer maksimum 3 minute elke keer as u terapie doen.
Moenie 'n piepschuimbuis gebruik om die onderrug te masseer nie, aangesien dit die senuwees kan beseer.
Die belangrikste ding wat u moet weet: moenie met u onderrug op die piepschuimbuis druk nie, terwyl u op u rug op die vloer lê, want dit sal u onderrug oorrek, gewrigbeserings veroorsaak en pyn veroorsaak.

Stap 5. Gebruik ander gereedskap

Sodat u dele van die liggaam wat moeilik met u hande bereik is, kan masseer, gebruik 'n sambreel met 'n geboë handvatsel of 'n spesiaal gevormde hulpmiddel vir masseerterapie, soos die Body Back Buddy.

As u die spierknope bo -op u skouers wil masseer, plaas die einde van die handvatsel van die sambreel direk op die spierknope en trek dan die sambreel af om die spierknope saam te pers. Net soos om 'n tennisbal te gebruik, druk 'n paar sekondes lank uit totdat die spier nie seermaak nie.
U kan spierknope verwyder sonder om u hande te gebruik om spanning op u hande te voorkom, byvoorbeeld deur die Muscle Wizard te gebruik.

Metode 2 van 3: Strek

Stap 1. Strek om die spiere te verleng

Strekoefeninge kan nie spierknope verwyder nie, maar dit kan pyn verlig en spierknope voorkom. Doen die volgende bewegings daarvoor.

Stap 2. Doen 'n skouer draai beweging

Hierdie oefening is nuttig om spanning in die nek- en skouerspiere te verlig, wat dele van die liggaam is wat gereeld spierknope het.

Sit in 'n stoel met 'n vertikale rug sodat jy met jou rug reguit kan sit. U kan op die vloer sit of staan, maar met 'n goeie postuur.
Bring jou skouers na jou ore, rol hulle vorentoe en laat sak hulle na die beginposisie.
Doen dieselfde beweging in die teenoorgestelde rigting: op, terug, af.
Doen hierdie beweging 2-4 rondes 'n paar keer per dag.

Stap 3. Voer 'n skouerrek uit deur u elmboë te beweeg

Hierdie rek is nuttig om die bloedvloei na die boonste rug te verhoog, wat dikwels spierknope het.

Begin die oefening deur die skouers vas te hou. Die regterhand hou die regterskouer en die linkerhand hou die linkerskouer.
Bring u elmboë bymekaar terwyl u steeds u skouers hou. Op hierdie punt kan u 'n ligte rek in u skouers en boonste rug voel.
Hou 3-5 sekondes lank terwyl jy diep asemhaal en ontspan dan albei arms. Doen hierdie beweging verskeie kere per dag.

Stap 4. Bring die twee skouerblaaie bymekaar

Benewens die spanning in die spiere, is hierdie beweging ook nuttig om die rug en skouers te rek.

Sit of staan met u arms ontspanne aan u kante. Bring u skouerblaaie bymekaar, hou 'n paar sekondes vas en ontspan dan weer. Doen hierdie beweging verskeie kere per dag.
Stel jou voor dat 'n stuk tou jou skouerblaaie heen en weer trek.

Stap 5. Strek u skouers met behulp van u hande

Hierdie oefening is nuttig om te strek en spanning in die skouers te verlig.

Kruis jou linkerarm voor jou bors terwyl jy jou arm so ver as regs strek.
Druk u linker elmboog met u regterhand teen u bors.
Hou 30 sekondes lank en ontspan albei arms.
Doen dieselfde beweging terwyl u u regterarm voor u bors kruis.

Stap 6. Voer die "tuck and rolls" -beweging uit

Hierdie oefening is nuttig om die onderrugspiere te rek, maar minder nuttig om die rug en skouers te rek.

Lê op jou rug op die vloer, buig jou knieë en bring jou dye naby jou bors.
Omhels jou bene en swaai jou lyf heen en weer om jou onderrug te rek.

Stap 7. Strek deur jou knieë nader aan jou bors te bring

Hierdie oefening is nuttig om spanning in die onderrug te verlig. Hou op om te oefen as jou rug meer seer is.

Lê op u rug op die vloer op 'n joga mat as basis.
Buig jou regterknie terwyl jy jou voet op die vloer plaas en jou linkerbeen reguit maak.
Hou jou regterknie met albei hande vas en bring dit naby jou bors. Hou vir 15-30 sekondes en ontspan dan die regterbeen. Maak seker dat u onderrug gedurende die oefening in kontak met die vloer bly.
Doen dieselfde beweging deur die linkerknie te buig. Doen hierdie beweging 2-4 keer vir elke kant.

Stap 8. Doen 'n paar pilates -bewegings

Hierdie oefening is nuttig om gespanne rugspiere te ontspan sodat spierknope gevorm word. Die reeks uitputting of kinderposisies, kat posture en kameel posture is baie nuttig om spierspanning te verlig.

Begin oefen deur tafelhouding te doen. Asem in en bring dan jou boude op jou hakke terwyl jy uitasem. Reguit jou arms voor jou en laat jou kop op die vloer sak. Op hierdie tydstip doen u 'n buiging wat nuttig is om die onderrug te rek.
Vanuit die uitsteekposisie, doen die tafelposisie weer terwyl u inasem. Buig jou rug terwyl jy jou ken na jou bors bring en jou buikspiere aktiveer. Op die oomblik doen jy 'n katposisie wat jou rugspiere rek.
Nadat u die kat se liggaamshouding gedoen het, kniel u neer terwyl u u rug buig en opkyk. Op die oomblik doen u die kameelhouding, wat u bo -rug uitrek.
Sit op jou hakke en buig jou buiging. Voer die volgorde van bewegings bo 5 keer uit.

Stap 9. Koppel jou vingers en steek jou arms reguit voor jou uit

Terwyl u u elmboë reguit hou, boog u boonste rug vorentoe. Wys jou handpalms uit en draai dit dan weer in. Hou vir 20-30 sekondes.

Stap 10. Strek jou nekspiere

Kantel jou kop na jou regterskouer en hou jou kop met jou regterhand. Op hierdie punt kan u 'n ligte rek in u nek voel, maar geen pyn nie. Hou 30 sekondes lank en hou dan u kop omhoog. Doen dieselfde beweging deur u kop na links te kantel.

Hou u ken naby u bors totdat u 'n rek agter in u nek voel en 20-30 sekondes lank hou

Metode 3 van 3: Pas goeie gewoontes toe

Stap 1. Plak 'n koue voorwerp aan die spierknoop vas

As 'n spierknoop as gevolg van 'n besering gevorm word, behandel dit onmiddellik deur 'n koue voorwerp op die spierknoop te plaas. Berei 'n plastieksak gevul met ysblokkies toegedraai in 'n handdoek of lap en plak dit minstens 15-20 keer vir 15-20 minute. Doen terapie vir die eerste 2-3 dae na 'n besering.

Berei 'n plastieksak wat dig toegemaak kan word, en gooi dan 3 koppies water en 1 koppie 70% alkohol. Moenie vergeet om die lug uit die sak te haal voordat dit gevries word nie.
U kan ook 'n sak bevrore groente gebruik. Kies groente wat klein en eenvormig is, soos ertjies of koringare. Onthou dat bevrore groente wat as koeler gebruik is, nie verbruik moet word nie, want dit is reeds ontdooi.

Stap 2. Maak die seer spier warm om die spier te ontspan

Vir die verligting van herhalende of chroniese pyn, is hitte terapie meer effektief as koue terapie. Doen terapie met 'n warm kussing, week in warm water of neem 'n warm bad onder die stort.

Doen maksimum 3 keer per dag 15-20 minute met warmterapie. Nie meer as 20 minute nie!
As warmterapie met 'n klam voorwerp gemakliker voel, verhit 'n nat handdoek vir 30 sekondes in die mikrogolfoond. Moenie oorverhit nie, sodat u nie u vel verbrand nie. Wees versigtig wanneer u hittebehandeling met stoom doen, want dit kan ernstige brandwonde veroorsaak.

Stap 3. Handhaaf goeie postuur

Swak postuur, veral as u lang tyd sit, kan rugpyn en spierknope veroorsaak. Probeer om u liggaamshouding te behou sodat u nie slap raak nie, want 'n slap lyf plaas druk op die spiere.

As u by 'n lessenaar werk, neem dan die tyd om u sitplek te verlaat om elke uur wat u werk, rond te loop en te rek.
Moenie dat u kop vorentoe kantel as u staan of sit nie. Hierdie postuur kan spanning op die skouers en rug plaas, wat veroorsaak dat spierknope ontstaan.
Monitor die liggaamshouding tydens gewigstraining. As u die gewig te vinnig afneem, sal die spiere saamtrek en skielik verkort.

Stap 4. Maak die gewoonte om joga te beoefen

Joga posture is die mees geskikte manier om die rug te versterk. Boonop kan u pyn verlig en die buigsaamheid van u rug verhoog deur die volgende joga -houdings te doen.

Die houding van die heuwel is voordelig vir die opleiding van die onderrug deur die rugspiere te rek wat ons toelaat om op te staan en voorwerpe op te lig. Begin oefen tafel houding deur tafel postuur te doen. Maak seker dat u knieë direk onder u heupe is en dat u handpalms onder u skouers is en beweeg dan effens vorentoe. Asem uit, lig u heupe so hoog as moontlik terwyl u u knieë reguit maak en u hakke teen die vloer druk. Moenie u knieë sluit terwyl u u bene reguit maak nie. Op hierdie punt moet u liggaam soos 'n onderstebo V lyk.
Die liggaamshouding van die kind is nuttig om die rugspiere te rek. Begin die oefening deur 'n tafel te hou en sit dan op u hakke. Laat sak u kop op die vloer terwyl u u arms voor u uitsteek.
Die duif postuur strek die rotators en heupfleksors. Soms vergeet ons dat alle liggaamsdele verbind is en 'n slegte heupposisie die ruggesondheid kan belemmer. Lê op jou rug op die vloer en buig jou knieë. Plaas jou linker enkel bo -op jou regterbeen. Gryp jou regterbobeen met albei hande en bring jou regterknie naby jou bors. Hou 'n rukkie vas, maar laat jou bolyf ontspan. Doen dieselfde beweging deur u regter enkel bo -op u linkerbeen te plaas.
Die driehoekige postuur is nuttig om die rug en bene te versterk en die bors- en syheupspiere te rek. Staan op 'n joga mat met u voete uitmekaar sodat hulle 'n gelyksydige driehoek met die vloer vorm. Wys jou regtervoet vorentoe sodat dit vertikaal is met die kort kant van die mat. Maak seker dat jou hakke 'n reguit lyn parallel met die lang kant van die mat vorm. Steek albei arms uit na die kante parallel met die vloer. Leun na regs terwyl jy probeer om jou regter enkel met jou regterhand vas te hou. Oorleef so lank as wat jy kan. Doen dieselfde beweging na die ander kant.

Stap 5. Oefen aërobies

Gereelde aërobiese oefening van matige intensiteit help voorkom dat spierknope vorm. Om dit te doen, moet u gereeld aerobics oefen, byvoorbeeld swem, die elliptiese masjien gebruik of sterre spring om gelyktydig hande en voete te oefen.

Oefen minstens 30 minute per dag matige intensiteit aerobics

Stap 6. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller

Acetaminophen (Tylenol) is die geskikste pynstiller omdat dit die minste newe -effekte het in vergelyking met ander soortgelyke middels. As dit nie werk nie, neem nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels, soos ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirien.

Moenie meer neem as die dosis op die verpakking nie. As dit misbruik word, is die newe-effekte van nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels en acetaminophen baie gevaarlik vir die gesondheid.
Praat met u dokter as u meer as 'n week vrye pynstiller gebruik, maar u rugpyn verdwyn nie. Hierdie middels is sleg as dit op lang termyn geneem word. Miskien het u 'n sterker medisyne nodig en moet u 'n voorskrif by u dokter vra.

Stap 7. Vertel u dokter dat u chroniese rugpyn het

Raadpleeg 'n dokter as u die afgelope paar weke rugpyn gehad het of as dit baie lank was. U benodig moontlik sterker terapie of medikasie.

Soms beveel dokters fisioterapie aan as die eerste oplossing. Fisioterapeute kan u adviseer oor bewegings en tegnieke om pyn te verlig en die gesondheid van die rug te verbeter. Daar is ook fisioterapeute wat opgelei is om naalde uit te voer om rugpyn te behandel deur die sneller te verwyder.
As u rugpyn nie verdwyn of nie verdwyn nie, kan u dokter medikasie voorskryf om die spiere te verslap. Omdat dit verslawend is, neem die geneesmiddel volgens die dosis wat deur die dokter voorgeskryf is.
Inspuitings is 'n laaste uitweg en word slegs gedoen as die pyn na ander dele van die liggaam versprei. Soms spuit dokters kortisoon in die epidurale holte (naby die ruggraat), maar die voordele van die inspuiting duur slegs 'n paar maande.
Jou dokter sal 'n alternatiewe oplossing vir chirurgie voorstel as jou rugpyn veroorsaak word deur 'n meer ernstige probleem, eerder as 'n spierknoop.

Stap 8. Kry mediese hulp in 'n noodgeval

Soms is rugpyn 'n teken van 'n gesondheidsprobleem wat onmiddellik aangespreek moet word. Bel 'n ambulans of noodkamer in die naaste hospitaal as u een van die volgende toestande ondervind:

Rugpyn word gevolg deur ander simptome, soos ongemak op die bors, kortasem of sweet omdat hierdie toestande simptome is van 'n hartaanval.
Rugpyn as gevolg van trauma, soos na 'n motorongeluk, val of besering tydens sport.
Rugpyn word gevolg deur probleme met ontlasting of urinering.
Rugpyn gevolg deur koors en/of nagsweet.