Die kobra -postuur (bhujangasana) is 'n rugbooghouding wat gedoen word deur die bors, arms en skouers te rek. Hierdie postuur is uitstekend om die buigbaarheid van die ruggraat te verhoog en rugpyn te verminder. Die kobra-postuur word gewoonlik gedoen as deel van 'n reeks opwarmingsbewegings van die Suryanamaskara tydens joga-oefening.
Stap
Deel 1 van 4: Doen die Cobra -houding
Stap 1. Lê op jou maag in die middel van die mat
Raak die rug van u voete teen die mat en plaas u handpalms langs u.
Probeer om alle vingers en tone reguit op die vloer te druk. Moenie u tone in die kobra -posisie buig nie
Stap 2. Druk die vloer met albei handpalms vas
Plaas u handpalms effens onder u skouers op die vloer sodat u vingerpunte direk onder u skouerspiere is. Sprei jou vingers uitmekaar en druk jou handpalms eweredig teen die vloer. Op hierdie stadium is u liggaam slegs 'n paar sentimeter van die vloer af met u rug reguit.
Bring u elmboë naby u liggaam sodat hulle agteruit wys, nie sywaarts nie
Stap 3. Trek jou skouers effens terug en van jou ore af
Stap 4. Aktiveer u buikspiere deur u naeltjie na u ruggraat te trek
Tydens die kobra -houding moet u u buikspiere aktief hou om u onderrug te beskerm en u dye in kontak met die vloer te hou.
As u heupe van die vloer af begin lig, druk u buikspiere om u heupe in die vloer te druk
Stap 5. Begin met 'n lae kobra -houding deur u bors van die vloer af te hou deur u rug- en buikspiere te gebruik om u rug te buig
Terwyl u uself van die vloer af lig, moet u u handpalms, heupe en u voete teen die vloer druk. Lig jou ken en bors van die vloer af asof jy jou rug na die plafon wil bring. Op hierdie tydstip sal u bors 20-25 cm van die vloer af wees.
- U kan u liggaam gebruik om u liggaam op te lig en te ondersteun, maar vertrou nie net op u handsterkte nie. Jou rug- en buikspiere behoort meer werk te doen om jou liggaam op te lig en te ondersteun.
- As u nek ongemaklik voel as u opkyk, maak dit reguit en kyk na die vloer om ontspanne en gemaklik te bly.
Stap 6. Hou die asem op vir 4-5 lang asemhalings
Hou die kobra -houding in vir 5 asemhalings voordat u stadig na die vloer terugkeer of die volgende strek doen. As u rug seer of styf voel, stop die oefening onmiddellik.
Stap 7. Lig jou bors weer effens hoër terwyl jy uitasem
Druk u hande en maag terug in die vloer terwyl u u rug stadig buig om verdere rek moontlik te maak. As u uitasem, probeer om 'n paar duim terug te buig as dit nog gemaklik is. Asem sodat die spiere vir 1-2 rondes asem kan strek voordat u weer druk om u rug verder te buig totdat u meer vaardig is in die gevorderde kobrastuur.
Afhangende van die lengte van u arms, kan u u elmboë buig of u arms reguit maak. As jou bekken lig as jy jou arms reguit maak, buig jou elmboë effens. Onthou dat dit baie belangriker is om u onderlyf op die vloer te hou as om dieper te buig
Stap 8. Onthou dat korrekte postuur baie belangriker is as diep rek
Hoe beter jou liggaamshouding, hoe meer gesond en voordelig sal hierdie oefening wees. Kyk na die video hierbo wat wys hoe u die kobra -houding moet doen met spiere en gewrigte ontspanne en in lyn, nie sywaarts nie. 'N Paar dinge waaraan jy moet let wanneer jy oefen:
- Die rug van u voete, dye, heupe en handpalms moet altyd stewig teen die vloer druk.
- Trek u skouers effens terug en laat dit van u ore af sak.
- Sprei u vingers en tone uitmekaar om die balans te behou, maar laat hulle ontspan sodat u kan beweeg.
- Beweeg stadig terwyl u kalm en gereeld diep asemhaal.
- Aktiveer die buikspiere deur die middel na die ruggraat te trek om u te help beweeg.
Deel 2 van 4: Beweeg van en na die Cobra -houding
Stap 1. Begin met 'n berghouding
Staan reguit met jou voete saam. Bring u handpalms saam op u bors in 'n gebedsposisie. Steek albei arms op en af na die vloer asof u aan u tone wil raak. Beweeg vorentoe van die heupe terwyl u u rug reguit maak. As u nie nou aan die vloer kan raak nie, is dit goed.
Stap 2. Plaas albei handpalms op die vloer asof u die kobra -postuur wil doen
U kan u knieë buig as u gemakliker voel. Sprei u handpalms skouerwydte uitmekaar langs die voetsole. Die posisie van die handpalms sal later effens onder die skouers wees as u die kobra -postuur doen.
Stap 3. Stap terug asof jy 'n opwaartse druk stoot en dan jou knieë op die vloer laat sak
Op hierdie punt is u in 'n plankposisie met u handpalms aan u sye en u bene reguit agter u. Jou tone sal op die tone wees, maar jy kan reguit staan en op die skouer rus as jou enkel nie seer is nie en dan jou knie teen die vloer raak.
Stap 4. Laat jou bors op die vloer sak terwyl jy jou boude in die hoogste posisie hou
Jou liggaam is in 'n zigzagvorm met jou knieë en ken op die vloer, terwyl jou boude bo -op bly. Hierdie posisie is slegs 'n vinnig veranderende oorgangshouding.
Stap 5. Skuif jou liggaam vorentoe en lig jou bors terwyl jy jou kop lig of jou nek reguit maak en jou bekken op die vloer laat sak
Dit is 'n stap om in die kobra -houding te kom deur u bekken en bene teen die vloer te druk terwyl u u rug boog en u kop lig. Sodra hierdie beweging voltooi is, is u in 'n kobra -houding.
As hierdie beweging eers moeilik voel, laat sak u boude net op die vloer. Pas daarna die posisie van die hande en voete aan sodat u die kobra -postuur kan doen
Stap 6. Laat sak terug op die vloer om terug te keer van die kobra -houding
Dit is 'n goeie idee om eers die heuwelposisie as 'n oorgangsbeweging te doen, of u liggaam stadig te laat sak om terug te keer om op die vloer neer te lê.
Stap 7. Trek jou tone in sodat jy weer op jou tone staan
Hierdie voetposisie word gewoonlik gebruik tydens opstote.
Stap 8. Lig jou boude na die plafon terwyl jy jou handpalms teen die vloer druk vir 'n heuwel
Lig eers u boude uit 'n knielende posisie en maak dan stadig u knieë reguit terwyl u aanhou beweeg. U handpalms en voetsole moet stewig teen die vloer druk terwyl u u boude so hoog as moontlik lig sodat u liggaam 'n driehoek met die vloer vorm.
- Hou u vingers en tone ontspanne en gemaklik vir maklike beweging.
- Probeer om jou elmboë en knieë reguit te maak, maar moenie dit sluit nie. Laat u knieë en elmboë effens buig as dit gemakliker voel.
Deel 3 van 4: Die wysiging van Cobra se postuur
Stap 1. Begin met die lae kobrastuur
As die houding van die kobra uitdagend voel, oefen stadig en buig u rug baie versigtig. Kies eers 'n lae kobra -houding, moenie onmiddellik 'n hoë kobra -houding doen nie. Moet u nooit dwing om u rug te buig as dit ongemaklik is nie, want dit kan ernstige beserings veroorsaak.
- As u rug ongemaklik voel om u handpalms teen die vloer te druk, laat sak u elmboë tot onder die skouers om die sfinks -houding uit te voer.
- U kan die staande kobra -houding doen deur u handpalms teen die muur te plaas en daarop te druk, net soos u op die vloer in die kobra -posisie wat hierbo beskryf is, sou druk. Druk u bors vorentoe deur u rug te buig terwyl u u skouerblaaie bymekaar bring en u kop effens kantel. Dit is 'n baie gepaste variasie van die kobra -postuur vir swanger vroue.
Stap 2. Doen 'n meer uitdagende kobra -houding
As die gewone houding van die kobra te maklik lyk, verander dit om sterkte, buigsaamheid en balans te verbeter.
- Om die balans te verbeter wanneer u die kobra-posisie uitvoer, buig u u regterknie en gryp dan u regter enkel met u regterhand om die eensydige padda-houding uit te voer. Hou vir vyf asemhalings, rus 'n rukkie, herhaal dan aan die ander kant. Om dit meer uitdagend te maak, gryp u regter enkel met u linkerhand.
- As u die rug dieper wil buig, plaas 'n joga -blok onder u handpalms.
- Lig jou handpalms 'n paar sentimeter van die vloer af om die balans te verbeter en jou rugspiere te versterk.
Stap 3. Kies 'n dieper rugbooghouding
Doen hierdie oefening as die gemaklike postuur van die kobra te maklik lyk en u 'n meer uitdagende oefensessie wil hê. Begin met u gewone kobra -houding, maar om 'n dieper boog van u rug te oefen, kan u hierdie keer u heupe en knieë van die vloer af lig om meer gewig op u handpalms te plaas.
- Baie mense is nog steeds verward tussen die gewone houding van die kobra en die variasies. In u gewone kobrastuur moet u heupe teen die vloer druk met die minimum gewig op u handpalms.
- Daar is baie ander posture om u rug te buig, soos die wielhouding, brughouding en kameelhouding. Kies die een wat u die beste pas en doen dit terwyl u joga beoefen.
Stap 4. Doen die kobra -houding terwyl u vinyasa -joga beoefen of opwarm
In plaas daarvan om die kobra -pose afsonderlik te doen, kan u hierdie postuur oefen as deel van 'n reeks bewegings, soos u normaalweg sou doen in 'n joga -klas.
- Vinyasa -joga -klasse met vloeiende bewegings doen gewoonlik die kobra -houding of gebruik variasies deur die heupe op te lig, gevolg deur opstote en eindig met die heuwelhouding. Hierdie reeks bewegings kan in volgorde of te eniger tyd tydens die joga -klas herhaal word.
- Daar is baie maniere om op te warm in joga, maar dit bestaan gewoonlik uit 'n berghouding en 'n buigende staande houding vorentoe, gevolg deur 'n vloeiende beweging (vinyasa). Die houdings van soldaat I, soldaat II en soldaat III kom ook gereeld voor tydens die opwarming.
Deel 4 van 4: Berei uself voor
Stap 1. Vind uit of die kobra -houding by u pas
Moenie die kobra inhou as u 'n karpale tonnelsindroom het nie, 'n polsbesering opgedoen het, 'n operasie ondergaan het of rugprobleme het wat erger word as u u rug buig.
- Swanger vroue word verbied om met hul gesig neer te lê as hulle die kobra -postuur wil doen. Verander die houding van die kobra deur te staan en u handpalms teen die muur te plaas en u rug te buig asof u die kobra -houding op die vloer doen.
- As u nog nooit joga beoefen het nie, praat met u dokter om seker te maak dat u gesond genoeg is om joga te begin oefen en vir instruksies oor hoe u u liggaamshouding kan verander terwyl u oefen.
Stap 2. Dra die regte klere
Kies gemaklike klere, sodat u vrylik kan beweeg en nie afgelei kan word terwyl u joga beoefen nie.
Hou ook 'n klein handdoek gereed as u baie sweet. Gebruik 'n joga -mat wat sweet kan absorbeer en nie glad is nie, sodat u hande en voete nie beweeg om beserings te voorkom nie
Stap 3. Vind 'n gemaklike plek om te oefen
As u op u eie wil oefen, vind 'n rustige plek sonder afleiding. Kies 'n plek wat ruim genoeg is om u joga -mat te sit en u arms vrylik in alle rigtings te sprei.
Stap 4. Begin stadig
Afhangende van die buigsaamheid van u rug, kan u enige van die kobra -posture begin oefen. Selfs as u redelik buigsaam is, begin u liggies met u rug buig om u liggaam gereed te maak.
- Oefen na die beste van u vermoë en vergelyk uself nie met ander nie, sodat u oefening voordelig is en beserings voorkom.
- As u joga in die klas wil beoefen, kan u afrigter u eers die laagste of maklikste kobrastuur leer. Daarna kan u 'n hoër kobra -houding doen as u gemaklik voel. Om geleidelik te oefen, is 'n opwarmingsoefening om u ruggraat voor te berei.
Wenke
- Moenie jouself dwing om jou rug te buig as dit ongemaklik is nie. Om te verhoed dat u te veel buig, gebruik slegs u hande om u liggaam te ondersteun, nie om u rug dieper te buig nie.
- Probeer om u heupe in die vloer te druk tydens die kobra -houding. As dit verhoog word, beteken dit dat u 'n verskeidenheid kobra -houdings gedoen het.
- Laat sak jou skouers en weg van jou ore.
- Moenie druk op u onderrug voel as u u rug boog nie. Verminder die boog in die rug onmiddellik as daar pyn is.
