Die heup bestaan uit sterk spiere, tendons en ligamente wat nodig is vir beweging. Die gewoonte om die hele dag voor die rekenaar te sit, maak dat u heupe nie die nodige beweging en rek kan doen nie. U kan u heupe versterk, byvoorbeeld deur te hardloop, te loop en te fiets, maar dit versterk u heupe omdat u nie kan rek nie. Die spanning wat as gevolg van spanning in die heupe ophoop, maak die heupe styf. U kan styf heupe oorkom deur die duifhouding te hou (ekapada rajakapotasana) terwyl u joga beoefen.
Stap
Deel 1 van 2: Doen die duifhouding
Stap 1. Begin die oefening deur die heuwelhouding te doen
Druk u handpalms en voetsole in die mat en lig u heupe so hoog as moontlik terwyl u u knieë en elmboë reguit maak. In hierdie posisie vorm u liggaam 'n driehoek met die vloer.
Sodra u gemaklik is met die heuwelposisie, leer u hoe u die duif vanaf die heuwel in beweging kan doen deur op hierdie skakel te klik
Stap 2. Lig jou regterbeen terug
Trek dan u regtervoet vorentoe in die rigting van u regterpols en buig dan u knie terwyl u u kuit stadig na die mat laat sak net onder u bors. Probeer om jou regtervoet nader aan jou linker pols te bring.
- Laat die regte kalf op die mat rus. Hoe nader die afstand tussen die sool van die regtervoet en die linker pols, hoe meer uitdagend sal hierdie postuur wees.
- Buig jou regter enkel om jou knie te beskerm.
- As u net begin joga beoefen, buig u regterknie soos nodig, sodat u gemaklik voel en nie gespanne voel nie. Hierdie metode beskerm die knie teen gewrigsbesering. As u meer oefen, kan u u knie in 'n hoek van 90 ° buig, met die skeen van u regterbeen parallel met die kort kant van die mat.
Stap 3. Laat sak u linkerknie stadig op die mat
Reguit daarna u linkerbeen terug totdat u linkerbeen die mat raak. Kyk agter jou om seker te maak dat jou linkerbeen reguit is, nie eenkant toe nie.
Maak seker dat u linkerbobeen die mat raak, deur al die vyf tone in die vloer te druk
Stap 4. Laat sak u regterheup stadig op die vloer
Maak seker dat u regterhak voor u linkerbeen is.
Jou regterheup lig gewoonlik effens van die vloer af, veral as jou heup nie buigsaam genoeg is nie. Probeer om die gewig eweredig aan beide kante van die heupe te versprei
Stap 5. Plaas jou handpalms langs jou regtervoet, een hand langs jou dy, die ander naby jou voetsool
Terwyl u diep asemhaal, maak u liggaam reguit met u vingerpunte. Probeer om jou ruggraat te verleng. Strek u onderrug deur u heupe op die vloer te laat sak en u buikspiere te aktiveer sodat u stertbeen loodreg op die vloer is.
Stap 6. Asem uit terwyl u u bors saggies na u regterbeen laat sak
U hoef nie u kop op die mat te sit nie. Laat sak jou kop solank jou heupe gemaklik en goed gestrek is. Konsentreer daarop om die las eweredig aan beide kante van u heupe te verdeel en u ruggraat te verleng.
As u heupe buigsaam genoeg is en gereed is om te rek, kan u u arms voor u uitsteek, u elmboë buig en u handpalms bymekaar sit. Laat u kop op die agterkant van u hand rus terwyl u u liggaam stadig op u regterbeen laat sak
Stap 7. Bly in hierdie posisie vir 4-5 asemhalings
Haal diep asem deur u neus en asem stadig uit deur u neus. Probeer om die las eweredig aan beide kante van u heupe te versprei terwyl u ruggraat na u nek en stertbeen strek.
Stap 8. Sit regop en plaas u handpalms op die vloer
Asem in terwyl u u linkerbeen stadig vorentoe skuif. Terwyl u uitasem, lig u regterbeen op en hou hierdie posisie vir 1-2 asemhalings om spanning in u heupe te verlig voordat u na die heuwelhouding terugkeer.
Stap 9. Asem uit terwyl u die regterbeen laat sak
Laat sak jou knieë op die mat vir 'n tafelhouding (want jou arms en dye lyk soos vier tafelbene). Herhaal die stappe hierbo beskryf om die duifhouding met die linkerbeen te doen.
Plaas die linkerbeen korrek en beweeg terwyl u diep asemhaal
Stap 10. Moenie jouself stoot nie
Duifhouding kan emosionele spanning veroorsaak, veral in die stywe heupe. As jou heupe styf of ongemaklik voel, haal diep asem en moenie jouself in hierdie houding dwing nie. Voordat u oefen, moet u eers opwarm. Beweeg stadig en doen hierdie postuur solank u heupe en knieë gemaklik is.
Moenie u heupe uitstrek nie. U moet geduldig wees en bietjie vir bietjie oefen. Met verloop van tyd sal u buigsaamheid toeneem en u heupe gereed wees om te rek sodat u hierdie postuur goed kan doen
Stap 11. Gevorderde joga -praktisyns kan die duiwestelling verander
As u liggaam buigsaam genoeg is en gereed is om aanpassings aan te bring, kan u 'n duiweshouding doen terwyl u u rug boog.
- Asem in en doen die duifhouding met u regtervoet voor. Buig die agterbeen (linkerknie) en bereik die buitekant van die enkel met u linkerhand. Probeer om die gewig eweredig aan beide kante van die heupe te versprei.
- As dit gemaklik voel, gryp die binnekant van u linker enkel met u regterhand. Bring u skouers vorentoe in lyn met die kort sye van die mat.
- Bly in hierdie posisie vir 4-5 asemhalings. Rol jou skouers terug en druk jou bors effens vorentoe terwyl jy jou ruggraat verleng.
- Voltooi hierdie postuur deur u handpalms op die mat te plaas. Herhaal hierdie oefening vir die ander kant.
Deel 2 van 2: Doen meer uitdagende duiwe -houdings
Stap 1. Doen die heuwelhouding deur die handpalms en voetsole teen die vloer te druk
Lig afwisselend jou hakke op sodat jy jou voete vrylik kan beweeg.
Stap 2. Lig jou regterbeen en maak dit reguit
Hierdie beweging strek die spiere van die bene na die boonste rug. Nadat u u been opgehef het, bly een diep asem in hierdie posisie en laat u been dan stadig sak. As u liggaam nie buigsaam genoeg is nie, moenie hierdie beweging doen nie.
Stap 3. Bring u regterknie naby u bors terwyl u inasem
Stap vorentoe met u regtervoet en buig u knie in 'n hoek van 90 ° sodra u knie voor u bors is.
Stap 4. Plaas u regterbobeen op die mat sodat u voetsool na links wys
Dit is 'n baie belangrike oomblik om die duif te hou. As u regtervoet vorentoe stap, buig u knie en plaas dit op die mat voor u terwyl dit beweeg. In hierdie posisie rus u aan die buitekant van u regtervoet en die voorkant van u linkervoet wat nie beweeg nie.
- Om die rek makliker te maak, laat sak u voete saggies op die mat terwyl u uitasem.
- U sal 'n dieper rek voel as u u knieë so ver as moontlik kan uitsteek en u voete 90 ° of meer gebuig kan hou.
Stap 5. Sodra u 'n goeie balans kan handhaaf, beweeg u handpalms aan die kante van u heupe, een hand aan elke kant
Nadat u die heuwelhouding gehou het, sal u handpalms 'n entjie verder vorentoe wees. Trek jou handpalms na die kant van jou heupe, stap dan nog 15-20 cm terug en druk die mat met jou vingers.
Stap 6. Reguit jou linkerbeen sodat jou liggaam aan die bokant van jou linkerbeen rus
Lig die sool van die linkervoet effens van die vloer af (wat op die toon rus) en maak dit reguit. Op hierdie tydstip sal u liggaam aan die bokant van u linkerbeen rus.
Stap 7. Verleng jou ruggraat, haal asem en laat sak jou boude tot op die vloer
Sodra u die duifhouding vanaf die heuwelhouding kan doen, is die volgende stappe dieselfde as hierbo beskryf. Werk daaraan om u ruggraat te verleng, u ken op te lig en u bors op te lig sodat u langer en ontspanne voel. Met elke uitasem, laat u boude op die vloer sak vir 'n dieper rek.
Stap 8. Voer vorentoe buig om u gluten en heupe te rek
As u gereed is, beweeg vorentoe sodat u bors aan u knieë raak. Bring of raak u voorkop na die vloer. Steek u arms vorentoe uit met u handpalms wat die vloer raak. Asem uit as jy dieper strek.
Stap 9. Bring u linkerarm terug en bereik u linkerbeen vir 'n meer uitdagende duifhouding
Asem in en trek jouself reguit in 'n duifhouding met jou regterbeen na binne gebuig. Buig jou linkerknie en gryp die buitekant van jou enkel met jou linkerarm. Buig jou enkels terwyl jy die las eweredig aan beide kante van jou heupe verdeel. Rol jou skouers terug en blaas jou bors uit terwyl jy opkyk om die voorkoms van jou postuur te verbeter.
Stap 10. Bring u regterarm terug vir 'n meer uitdagende postuur
As u gemaklik voel om u voet met u linkerhand vas te hou, doen dieselfde met u regterhand. Hou hierdie keer jou linker enkel aan die binnekant vas. Reguit jou skouers sodat hulle ewewydig is aan die kort sye van die mat. Die duiwestelling met albei hande wat die bene agter die rug hou, verg goeie kernsterkte, balans en buigsaamheid.
