Die kraai -houding - ook bekend as die ooievaarposisie of Bakasana - is een van die handbalanseerposisies wat joga -studente gewoonlik leer wanneer hulle net begin joga beoefen. Kraai -posisie is nuttig om die arms, polse en buikspiere te versterk, asook om die boonste rug te strek en die liesspiere te buig. Dit kan aanvanklik 'n bietjie moeilik wees (en u kan vorentoe val sodat u gesig ten minste een keer op die vloer val), maar sodra u hierdie houding onder die knie het, is die kraai een van die aangenaamste joga -posisies wat vertroue en bewustheid kan opbou in jou baba. self. Lees die volgende stappe, sodat u kan leer hoe u die perfekte kraai -houding kan doen.
Stap
Metode 1 van 2: bemeester kraai -houding
Stap 1. U moet eers opwarm
Die kraai is 'n aktiewe houding, daarom moet u liggaam ten volle voorberei word deur op te warm en u buikspiere moet sterk genoeg wees voordat u hierdie houding kan doen.
Stap 2. Besluit van watter pose jy wil begin
Daar is verskillende posisies om van te kies om te begin met die kraai, byvoorbeeld:
- Begin by die padda -houding. Die houding om die heupe oop te maak, is eintlik dieselfde as die kraai, net in 'n regop posisie! Buig jou knieë terwyl jy in 'n lae hurkposisie sak, wys jou bene uitmekaar en druk jou elmboë in jou bobene.
- Begin met die posisie om die liggaam vorentoe te buig. Staan met u voete uitmekaar op 'n afstand van 5-7 cm, buig u liggaam vorentoe deur u middel te buig totdat u handpalms op die vloer rus. U kan u knieë effens buig, indien nodig.
Stap 3. Plaas jou handpalms op die vloer
Jou handpalms moet skouerwydte of effens wyer uitmekaar geplaas word.
- Sprei jou vingers uitmekaar. Hierdie handposisie sal u meer stabiel maak as u kraai hou. As u gemakliker voel, kan u die vingers se punte nader aan mekaar bring.
- U kan 'n tou gebruik om u hande parallel te hou, indien nodig.
Stap 4. Plaas jou knieë op die triceps op jou rugarms
Om in die kraai te kom, buig u elmboë effens en probeer dan om teen u tone te staan terwyl u u knieë op u triceps plaas, sodat u u knieë so ver as moontlik van u elmboë kan hou. Stel jou voor dat jy probeer om jou knieë so naby as moontlik aan jou oksels te kry!
- Onthou om altyd te probeer om u spiere te versterk: span u binneste dyspiere vas om dit naby u bors te hou, druk u skene teen u bo -arms en trek u buikspiere in.
- Om dit makliker te maak om in die kraai -posisie te beweeg, probeer om op 'n blok te staan. Dit sal u toelaat om in 'n hoër posisie te wees en u knieë makliker op u bo -arms te plaas.
Stap 5. Kyk vorentoe
Een van die belangrikste aspekte van die bemeestering van die raafposisie is om jou blik reguit te hou. As u na u handpalms of u rug kyk, verloor u u balans en val - dit sal u gesig seermaak deur op die vloer te slaan!
- Probeer om gefokus te bly en konsentreer op 'n punt op die vloer 60-90 cm voor u handpalms. Moenie die fokuspunt van u blik beweeg nie en probeer nie om u nek te trek sodat dit kort word nie.
- As u twyfel omdat u bang is om te val, kan u 'n kussing of 'n dik kombers op die vloer voor u neerlê. As u dus val, sal u op 'n sagte oppervlak beland!
Stap 6. Lig die een been van die vloer af en volg dan met die ander been
Skuif u gewig vorentoe deur u knieë teen u triceps te druk en probeer om met die balle van u voete op u tone te kom. Moet nooit in die kraai se posisie spring nie - maar beweeg u gewig bietjie vir bietjie vorentoe totdat u voete van die vloer af is.
- As u senuweeagtig voel, moet u eers die een been van die vloer af lig, dit op die vloer neersit en dan die ander been probeer lig. As jy voel jy is sterk genoeg en gebalanseerd, probeer om albei bene gelyktydig op te lig.
- Sodra u voete van die vloer af kan lig, probeer om u groottone nader aan mekaar te bring en probeer om u boude so na as moontlik aan u hakke te kry.
Stap 7. Reguit jou arms en lig jou rug op
Sodra u die kraai -posisie kan doen en hierdie houding lank genoeg kan hou, kan u 'n paar aanpassings maak om 'n meer perfekte houding te kry.
- Probeer om jou arms reguit te hou - hou jou arms oop na die kante.
- Buig jou ruggraat terwyl jy jou buikspiere in en op trek.
- Werk geleidelik om hierdie houding vir 'n minuut te behou - maar as u polse begin seer, probeer om u gewig meer na u vingers te skuif.
Metode 2 van 2: Pose -variasies op gevorderde vlakke uitvoer
Stap 1. Gaan voort vanaf die kraai tot by die staande posisie met die kop af op drie punte (driepoot kopstand)
Om oor te gaan na die driepoot -kopstand van die kraai -posisie, trek u ken naby u bors en beweeg u liggaam op 'n beheerde manier vorentoe totdat u kop saggies aan die mat raak.
- Reguit jou bene na die plafon en wys jou tone omhoog. Maak seker dat u u elmboë intrek en u dye bymekaar bring.
- Gaan terug van hierdie houding deur die volgorde van die poses te volg vanaf die laaste een tot weer terug na die begin.
Stap 2. Gaan van die kraai tot die vierpunt hou (Chaturanga)
Om van kraai na Chaturanga te beweeg, maak seker dat u heel voor in u mat is.
- Maak gebruik van die verhoogde posisie van u rug, boude en hakke om in die Chaturanga -posisie te beweeg deur u bene reguit terug te skop.
- Vanuit hierdie posisie, druk u handpalms saam totdat u elmboë reguit langs u bors is en u knieë lig sodat hulle nie by die mat (hond opwaarts) vashou nie, en dan 'n berghouding (hond afwaarts) terwyl u uitasem.
Stap 3. Probeer om die kraai aan die kant te sit
Die sywaartse posisie van die kraai is 'n variasie van die houding op 'n meer gevorderde vlak as die kraai. Hierdie houding vereis bereidheid om 'n draai -beweging uit te voer en die vermoë om u hele liggaam op te hou. Om die kraai sywaarts te kan hou:
- Begin in die stoel, beweeg dan u liggaam vorentoe terwyl u u bolyf draai, sodat die triceps van u regterarm teen die buitekant van u linkerknie rus (of omgekeerd).
- Laat sak jou boude nader aan die vloer. Hou u knieë vorentoe terwyl u u handpalms in die posisie van u linkerarm op die vloer plaas, en u arms parallel.
- Buig jou elmboë, maar probeer om jou arms sterk te hou en moenie dat jou elmboë na die kante oopmaak nie. Staan op jou tone met die punte van jou tone en leun dan vorentoe. Jou knieë moet bo -op mekaar wees en laat sak jou liggaam totdat dit op die triceps van jou linkerarm rus.
- As u gereed is, lig u tone van die vloer af in 'n sywaartse kraai. Onthou om altyd u dye te trek en u gewig eweredig op u handpalms en vingers te versprei.
- Hou u blik een meter vorentoe, of kyk na die kant.
