Die heuwelhouding of adho mukha svanasana in Sanskrit is die basiese houding in joga -oefening. U kan hierdie houdings of asanas uitvoer as deel van 'n joga-oefening, as een van die posture tydens 'n opwarmingsoefening (suryanamaskara), of selfs om te rus. Ervare of beginner yogi's kan die heuwels op die volgende maniere doen.
Stap
Metode 1 van 2: Uitvoer van die heuvelhouding vanuit 'n staande posisie
Stap 1. Staan aan die voorkant van die joga mat in 'n berghouding (tadasana)
Die maklikste manier om die heuwelposisie te doen, is vanaf die staande posisie in die berghouding.
- Doen die berghouding (tadasana) deur aan die voorkant van die joga mat te staan, u voete bymekaar te bring en u arms uit te steek. Kyk reguit vorentoe, sprei u tone en sorg dat u gewig eweredig op die voetsole is om die balans te handhaaf.
- Aktiveer die buikspiere en trek die stertbeen effens loodreg op die vloer in.
- Asem in en uitasem gereeld deur die neusgate. As jy kan, moet jy asemhaal terwyl jy jou lugweg beknop om 'n geluid te maak soos die geluid van golwe wat slaan. Dit is die ujjayi -asemhalingstegniek wat u sal help om die posisie van die heuwel doeltreffender uit te voer.
Stap 2. Bring u handpalms bymekaar voor u bors in 'n gebedsposisie en sê u bedoelings in u hart
Selfs as u slegs heuwels hou, is joga -oefening nie sonder opset voltooi nie. U liggaamshouding sal nog meer voordelig wees deur 'n paar sekondes voor die opleiding te neem om u oefening te wy aan die bereiking van 'n sekere voorneme.
- Bring u handpalms bymekaar vanaf die onderkant, middel en uiteindelik die vingers totdat u hande in 'n gebedsposisie is. U kan 'n gaping tussen u handpalms laat as u wil voel hoe die energie vloei. Plaas daarna u duim in die middel van u bors om u liggaam en u hart te verenig.
- As u nog nie u voornemens vasgestel het nie, dink net aan iets eenvoudig, soos om 'los te laat'.
Stap 3. Asem in terwyl jy albei arms reguit oplig
As jy jou voorneme bepaal het, haal diep asem terwyl jy jou arms reguit lig. Hierdie postuur word urdhva hastasana genoem. Buig jou rug terwyl jy opkyk en na die plafon kyk.
- Probeer om jou elmboë reguit te maak en wys jou vingers na die plafon. As u opkyk, moet u die nek nie te ver terug buig om nie die werwels van die nek te druk nie.
- Voer hierdie beweging uit terwyl u steeds u skouers ontspan en u rug reguit maak.
Stap 4. Asem uit terwyl u vorentoe buig om u bors in 'n staande posisie op u voete te bring
Hierdie postuur word uttanasana genoem.
- Streef daarna om u rug reguit te maak en van die middel af te beweeg om van 'n regop armposisie (urdhva hastasana) na 'n vorentoe buigende houding te beweeg terwyl u staan (uttanasana).
- Plaas jou handpalms op die vloer langs jou voetsole. Sprei u vingers uitmekaar en wys u middelvinger reguit voor u uit sodat u hele palm teen die vloer druk sodat u gewig eweredig oor u handpalms en voetsole versprei word.
- U moet u buikspiere aktief hou en u maag teen u dye probeer raak. Buig u knieë indien nodig om hierdie kontak te behou.
- As u handpalms nog nie aan die vloer kan raak nie, berei 'n blok voor sodat u handpalms steeds op die vloer kan druk.
Stap 5. Asem saggies in terwyl u u rug reguit maak om 'n reguit buigposisie te vorm
Hierdie postuur word ardha uttanasana genoem. U sal dit makliker vind om die heuwelhouding te doen nadat u hierdie beweging gedoen het.
- Probeer om jou rug reguit te maak terwyl jy jou liggaam reguit buig terwyl jy jou handpalms op die vloer langs jou voete plaas.
- Hou u buikspiere aktief tydens hierdie postuur.
Stap 6. Asem uit terwyl jy op albei voete trap of terug in die plankhouding spring
Afhangende van u individuele vermoëns, kan u stap of spring om die heuwelhouding te doen. Hierdie postuur is 'n voorbereidende liggaamshouding voordat u 'n reeks vinyasa -bewegings vir die heuwelsposisie voltooi.
Stap 7. Asem uit terwyl u u heupe optel terwyl u terugstap, sodat u liggaam 'n omgekeerde V vorm vir 'n heuwelhouding
Vir beginner -yogi's, stap eers die regtervoet terug, gevolg deur die linkervoet. Jou liggaam sal 'n omgekeerde V vorm, en dit beteken dat jy in 'n heuwelhouding is. U sal kalm en uitgerus voel terwyl u die diep heuwelsposisie doen.
- Druk jou handpalms in die vloer terwyl jy jou buikspiere aktiveer terwyl jy die heuwelsposisie uitvoer.
- U kan u hakke in die vloer of teen die tone druk volgens die buigsaamheid van u onderrug, dyspiere en kalwers. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal jou hakke die vloer raak.
- Wys jou sitbene na die plafon terwyl jy die heuwelhouding uitoefen.
- Jy kan na jou naeltjie of tone kyk, maar laat jou kop met 'n gemaklike nek hang.
- Asem in en asem rustig 'n paar keer soos verlang uit.
Stap 8. Herhaal die reeks bewegings hierbo beskryf, begin vanaf die laaste beweging totdat u terugkeer na die berghouding
As u baie geoefen het, kan u die omvang van vinyasa -bewegings wissel met ander posture wat u graag wil bemeester.
Metode 2 van 2: Uitvoer van die heuwelhouding vanaf die knie posisie
Stap 1. Begin met die houding van die kind (antwoord)
Kniel op die vloer op 'n joga mat. Bring jou knieë bymekaar en sit op jou hakke. Asem uit terwyl u u bors na u dye bring en u voorkop teen die mat raak.
Stap 2. Asem uit, strek jou knieë na die kante van die mat, bring jou tone bymekaar, steek jou arms voor jou uit sodat jou maag tussen jou dye is en lig jou heupe na die plafon vir 'n heuwelhouding
Asem uit die kind se houding uit terwyl u die sitbeentjies na die plafon rig. U sal in 'n omgekeerde V -posisie of heuwelhouding wees, wat in Sanskrit adho mukha svanasana genoem word. U sal kalm voel en kan rus terwyl u die diep heuwelhouding doen.
- Druk jou handpalms in die vloer en betrek jou buikspiere terwyl jy die heuwelhouding verrig.
- Rol jou skouers terug en draai jou arms na binne sodat jou elmboë na buite wys.
- As jou dyspiere en kalwers nie buigsaam genoeg is nie, verander dit deur teen jou tone te probeer terwyl jy jou hakke nader aan die vloer wil bring.
- U kan u hakke in die vloer of teen die tone druk volgens die buigsaamheid van u onderrug, dyspiere en kalwers. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal jou hakke die vloer raak.
- Wys jou sitbene na die plafon terwyl jy die heuwelhouding uitoefen.
- Jy kan na jou naeltjie of tone kyk, maar laat jou kop met 'n gemaklike nek hang.
- Asem in en asem rustig 'n paar keer soos verlang uit.
