Om die borsspiere te rek, is 'n baie nuttige oefening, maar baie mense het nie tyd om dit gedurende hul daaglikse lewens te doen nie. Hierdie oefening is meer nodig as u gereeld met gewigte oefen, op kantoor werk of u liggaamshouding wil verbeter. Die borsspiere is borsspiere wat vasgemaak is aan die bene van die bo -arm, sleutelbeen, ribbes en borsbeen (borsbeen). Borsspiere is nodig vir asemhaling, skouer draai en gooi. Omdat hulle so dik is, kan die borsspiere maklik styf word as u gereeld buig of u borsspiere te veel gebruik tydens oefening. Een van die oorsake van probleme met die behoud van 'n regop postuur tydens sit of staan, is die styfheid van die borsspier wat akute pyn veroorsaak. Die goeie nuus, dit kan oorkom word deur die borsspiere vir minder as 5 minute te strek sonder spesiale toerusting. Lees hierdie artikel sodat u weet hoe u u borsspiere moet rek.
Stap
Stap 1. Maak warm voordat jy oefen
Verhoogde bloedvloei na die spiere verminder die risiko van besering. Opwarmingsoefeninge kan gedoen word deur te loop terwyl u u arms swaai, u skouers te draai, uself te omhels deur u arms oor u bors te kruis terwyl u u bo-rug probeer bereik, of ander bewegings doen om u bolyf te oefen.
Stap 2. Gebruik die deurkosyn om te oefen
Kies 'n deurraam wat klein tot medium is, sodat u die raam kan vashou terwyl u u elmboë regruk.
Stap 3. Hou die raam met u elmboë laer as u skouers
Terwyl u u elmboë 90 ° buig, moet u die buitekant van die raam stewig vasgryp.
Stap 4. Stap u regtervoet vorentoe terwyl u die deurkosyn stewig hou
Op hierdie tydstip voel die borsspiere wat die skouers verbind, gestrek.
Stap 5. Hou hierdie posisie vir 30-90 sekondes, afhangende van hoe ernstig die pectorale geringe spierstyfheid is
Stap 6. Gaan terug na die oorspronklike posisie
Beweeg jou handpalms omhoog sodat jou elmboë op dieselfde vlak as jou skouers is.
Stap 7. Stap vorentoe om die middelste borsspiervesels aan beide kante te rek
Stap 8. Hou hierdie posisie vir 30-90 sekondes
Stap 9. Gaan terug na die oorspronklike posisie
Beweeg jou handpalms omhoog sodat jou elmboë hoër as jou skouers is.
Stap 10. Stuur weer vir die derde keer vorentoe
Bly in hierdie posisie 30-90 sekondes.
Metode 1 van 2: rek die borsspiere met een hand
Stap 1. Reguit jou arms langs jou sye en neem twee treë vorentoe
U kan hierdie rek met 'n paal doen
Stap 2. Gryp die deurkosyn met u regterhand agter u vas sodat u vingers die buitenste hoek van die raam kan vasgryp
Maak jou regterarm stadig reguit. Maak seker dat jou handpalms op dieselfde hoogte as jou skouers is of effens laer is.
Stap 3. Draai na links totdat u 'n rek in u borsspiere voel
Hou vir 15-30 sekondes.
Stap 4. Herhaal dieselfde beweging met u linkerhand terwyl u die linkerkant van die deurraam hou en na regs draai
Metode 2 van 2: Borsspiere strek terwyl u op kantoor werk
Stap 1. Terwyl u in 'n werkstoel sit, hou u die agterkant van die kop vas deur albei handpalms effens bo die nek te plaas
Moenie jou handpalms bymekaar sit nie.
Stap 2. Bring jou skouerblaaie bymekaar terwyl jy jou elmboë so ver as moontlik terugtrek
Stap 3. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank
