Planche is 'n elite -gimnastiekbeweging wat perfekte sterkte van die bolyf vereis. Om die planche te oefen, moet u eers 'n reeks oefeninge onder die knie kry om u liggaamsgewig te ondersteun sonder enige hulp. Lees die eerste stap om die oefening te begin.
Stap
Metode 1 van 2: Oefen om Planche te doen
Stap 1. Maak jou push-ups volmaak
Planche behels die voorarm en pols, wat sterk genoeg moet wees om die gewig van die liggaam te ondersteun. Die beste manier om hierdie spiere te werk, is deur baie op te strek. U moet ten minste 25 push-ups kan doen voordat u 'n planche probeer.
- Lig op die vloer met u bene reguit agter u.
- Buig jou elmboë en plaas jou hande op die vloer langs jou bors.
- Druk u bolyf op met armsterkte totdat u arms reguit is. Jou bolyf en voete moet van die vloer af opgehef word, met slegs die punte van jou tone wat jou rug in balans hou. Hou die liggaam reguit; die rug moet nie geboë wees nie.
- Laat sak jou rug op die vloer. Herhaal ten minste 25 keer.
Stap 2. Oefen balans
Sodra u push-ups perfek is, oefen u balans deur meer gewig op u arms en hande te plaas, in plaas van om u tone te ondersteun. Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy 'n opvoubare stoel of 'n bal met 'n hoë stoel.
- Neem 'n push-up posisie.
- Plaas jou voete op 'n stoel of bal.
- Druk jouself op sodat jou gewig op jou hande gebalanseer word en steeds op jou rug, op 'n stoel of bal rus.
- Leun vorentoe, sodat meer gewig aan die voorkant gekonsentreer word.
- Oefen 30 sekondes vorentoe, dan 1 minuut, met so min as moontlik gewig op 'n stoel of bal.
Stap 3. Bemeester die padda staan
Hurk op die vloer en plaas jou hande op die vloer, weerskante van jou. Gee u gewig oor na u hande en lig u boude en bene van die vloer af sodat u u hele liggaamsgewig met u arms en hande kan ondersteun. Hou aan oefen totdat u hierdie posisie 30 sekondes of langer kan hou.
Stap 4. Oefen die snoepie
Dit sal u arm help om die hele gewig te ondersteun. U benodig 'n opsteekstok of 'n parallelle stok om hierdie oefening uit te voer.
- Hurk tussen die opsteekstokkies en gryp die stokke aan weerskante van jou lyf vas.
- Trek jou knieë na jou bors. Jou arms moet reguit wees en jou hele liggaamsgewig ondersteun. Die rug sal vorentoe buig.
- As u hierdie posisie vir ten minste 1 minuut kan beklee, oefen u 'n gevorderde snoeplanke; dieselfde oefening, maar met die rug reguit in plaas van boog. Hou aan oefen totdat u hierdie posisie 'n minuut kan hou.
Stap 5. Bemeester die straddle planche
Dit is die laaste oefening wat u moet voltooi voordat u bolyf sterk genoeg is vir 'n vol planke. Begin in 'n gevorderde tuck planche -posisie en strek u bene terug. Sprei jou bene uitmekaar vir meer balans. Buig eers jou knieë, maar oefen totdat jy jou bene kan reguit maak. As u eers die straddle planche onder die knie het, is dit tyd vir die ware uitdaging.
Metode 2 van 2: 'n Planche doen
Stap 1. Strek eers
Dit sal u liggaam meer buigsaam en warm maak, wat dit makliker maak om te planke.
- Raak die tone.
- Draai jou polse en heupe.
- Strek u arms deur een arm voor u bors te kruis en u elmboog met die ander hand vas te hou; herhaal met die ander hand.
Stap 2. Kom in posisie
Hurk tussen opsteekstokkies of parallelle stokke met albei hande om die stokke aan weerskante vas te gryp. As jy nie die planke op 'n stok wil hê nie, hurk op die vloer en plaas jou hande aan jou regter- en linkerkant. Maak seker dat u hande op 'n gemaklike afstand van mekaar is, sodat u u liggaam behoorlik kan ondersteun.
Stap 3. Dra jou gewig oor na jou arms en maak jou bene reguit
Hou u arms reguit en beweeg u bene terug. Hou altyd u voete bymekaar en wys u tone. Jou bene moet reguit met jou rug wees.
Stap 4. Maak seker dat jou skouers en elmboë in lyn is
Om u gewig te ondersteun, sal u liggaamsposisie soos 'n diagonale lyn na die vloer wees.
Stap 5. Maak seker dat u in die regte posisie is
As u op die vloer skuur, sprei u vingers wyd om u liggaam te ondersteun. Moenie dat u handpalms van die vloer af lig nie.
Stap 6. Probeer planche push-ups doen
Sodra u hierdie elite-oefening bemeester het, daag u uself uit om op te staan. Buig jou elmboë in die planche -posisie om jou liggaam op die grond te laat sak en maak jou arms reguit om terug te kom. Maak altyd seker dat u bolyf, voete en tone te alle tye parallel met die vloer is.
Voorstel
- Uiteindelik sal u slaag, moenie wanhoop nie.
- Gee 'n bietjie hersteltyd nadat u die planche verskeie kere gedoen het.
- Verleng die tyd om die posisie te beklee elke keer as u dit doen.
- Oefen soveel as moontlik.
- Valmatte of gewone matte sal baie nuttig wees as u val.
- Moenie 'n planke doen sonder om te rek nie, want jy kan jouself seermaak.
- Planche is 'n basiese beweging in gimnastiek, maar moeilik om uit te voer.
Waarskuwing
- Laat val u voete onmiddellik as u vorentoe val.
- As u plank, moet u nie u duim terugdraai nie, anders kan u u vinger breek (sprei u vingers uitmekaar sodat u al u vingers kan sien).
- Strek voor die planke sodat u uself nie seermaak nie.
