Miskien wil u net sterker bene hê of beenoefeninge in u oefenroetine wil integreer. Wat ook al u doelwitte en fiksheidsvlak is, daar is 'n paar basiese stappe wat u moet neem om 'n effektiewe beenoefening te doen.
Stap
Deel 1 van 2: Doen die regte oefening vir u
Stap 1. Bepaal u tydsverbintenis
Hoe lank kan u elke week gereelde voetoefening doen? Die oefentyd wat u beskikbaar het, sal u help om te bepaal by watter oefeninge u die doeltreffendste kan doen. 15 minute gereelde, stewige oefening kan dieselfde goeie resultate lewer as 30 tot 60 minute beenoefening.
Stap 2. Oorweeg watter gimnasiumtoerusting u het of toegang tot het
Voordat u 'n beenoefeningplan maak, moet u uitvind of u toegang het tot 'n trapmeul en ander gimnasiumtoerusting, of u moet tevrede wees met wat u tuis het. Toerusting soos halters, gewigte en oefenmatte, as u nog nie een het nie, is 'n redelik bekostigbare alternatief om by 'n gimnasium aan te meld. Daarbenewens is daar ook 'n paar beenoefeninge wat u sonder enige toerusting kan doen.
Stap 3. Oorweeg hoe ver jy jou bene wil werk
As u 'n atleet is wat probeer om u beenspiere te versterk, benodig u moontlik 'n meer intensiewe oefensessie met 'n hoë impak. As u net u liggaamsvorm, veral in die bene, wil verbeter deur basiese oefeninge te doen, kan u ligter oefeninge doen. Aan die ander kant, as u op 'n spesifieke deel van u bene wil werk (soos u dye of heupe), moet u oefeninge doen wat fokus op die spiere in die gebied. Hou ook in gedagte dat die liggaam van mans en vroue anders is, dus die manier waarop elke geslag hul spiere oefen, is natuurlik ook anders. Een wanopvatting wat dikwels ontstaan, is dat 'n vrou groot, gespierde bene sal hê as sy te veel beenoefeninge doen. Trouens, dit sal nie gebeur nie, want vroue het nie genoeg testosteroon daarvoor nie. Oorweeg dus u geslag en liggaamstoestand en -vorm en stel redelike en gesonde doelwitte vir u oefenroetine.
Deel 2 van 2: Stel u oefenplan op
Stap 1. Begin deur op te warm
Begin, indien moontlik, altyd met u oefensessie met 'n kardio-opwarming van vyf tot tien minute. Om so op te warm, hetsy op 'n trapmeul of om buite te draf, is handig om jou gereed te maak om beenoefeninge te doen, fisies en geestelik. As jy twee keer per week hardloop of draf, kan jy ook vet verbrand en spiere in jou bene bou. Boonop help opwarming om u beenspiere te verslap, sodat hulle meer buigsaam kan word as u beweeg terwyl u beenoefeninge doen.
Stap 2. Begin met basiese bewegings en verander dit dan
Basiese bewegings, soos squats, lunges, gewigoptels en tone, is van die doeltreffendste bewegings. Daar is egter baie variasies gebaseer op hierdie basiese bewegings wat u kan gebruik met u eie liggaamsgewig of halters en ander gewigte. Die meeste van hierdie bewegings fokus op spesifieke spiere (dyspiere, kalwers, ens.). Vir die beste resultate, skep 'n reeks bewegings wat op sommige van u beenspiere fokus.
- Gereelde squats wat jou liggaamsgewig gebruik, is 'n goeie begin vir enige beenoefening. Van gewone squats, kan u hulle verdeel in squats en spring, squats en split, of squats met klein halters.
- Kniebuigings of -longe is ook goeie oefeninge vir u dyspiere. Probeer om 'n skater-longe te gebruik, terwyl u 'n halter of 'n drieslag hou.
- Die opheffing van gewigte kan gedoen word met 'n halter of u eie liggaamsgewig of 'n halter. Maak seker dat u variasies het wanneer u hierdie beweging doen, insluitend met u bene reguit, op een been staan of terwyl u hurk.
- Toeing is 'n eenvoudige, maar effektiewe stap. U kan dit op die trappe doen, met behulp van 'n stoel, of as u een het, gebruik 'n spesiale hulpmiddel vir hierdie beweging.
Stap 3. Wees konsekwent
Die beste manier om sterk beenspiere te bou, is om konsekwent die oefening te doen wat u beplan. Doen elke beweging in 'n stel, begin met klein stelle, en verhoog dan die aantal bewegings vir elke stel. Maak 'n verbintenis om vir 'n paar dae te oefen en nie elke week agtereenvolgens nie. Moenie dit in 'n ry doen nie, want u beenspiere moet rus. Oefen gereeld, maar moenie so veel doen dat dit u liggaam te moeg maak nie.
Stap 4. Sorg vir u liggaam
Probeer kwaliteit, nie kwantiteit nie, om die beste resultate te behaal. Konsentreer daarop om u rug reguit te hou, en moenie u beenspiere druk nie en dit nie beseer nie. Gebruik 'n spieël om u liggaamshouding en liggaamsvorm te kontroleer tydens sport.
Stap 5. Gaan u oefenresultate gereeld na en verander u plan volgens u resultate
Hou altyd die vordering van u sportresultate dop, óf skriftelik óf met die mobiele toepassing. Oorweeg om die oefenplan wat u opgestel het, te verander en aan te pas. Miskien voel u dat u die intensiteit van u oefening kan verhoog deur die duur of bykomende toerusting te verhoog.
Stap 6. Strek altyd nadat u u oefensessie voltooi het
Strek voorkom beserings, verbeter bloedsirkulasie en help om moeg spiere te herstel. Strek is 'n belangrike stap in u oefenroetine en moet nie gemis word nie.
- Om behoorlik te strek, fokus op die hoofspiere (kuit, dy, heup en onderrug) en strek altyd aan beide kante van die liggaam.
- Moenie oordryf as u strek nie. U kan 'n bietjie ongemak in u spiere voel as u dit doen, maar moenie dat u spiere seermaak nie. As u strek, kan u 'n effense spanning in u spiere voel, maar as u pyn in u spiere voel, stop en doen ander strekwerk wat u gemakliker maak.
Stap 7. Eet gesonde kosse wat spiere kan help bou
Behalwe dat u 'n verbintenis tot konstante oefening doen, sal die regte dieet verseker dat u liggaam elke dag die vitamiene, minerale en voedingstowwe kry wat dit nodig het. 'N Gesonde en gebalanseerde dieet gee jou ook meer energie om te oefen, sodat jy jou oefening tot sy volle potensiaal kan uitvoer.
- Die sleutel is balans. Eet voedsel uit elke groep, naamlik rys of koring, proteïene, groente, vrugte en melk. Volg wat u liggaam wil hê, en eet as u honger is, en stop dan as u versadig voel.
- Maak variasies deur voedsel uit elk van die voedselgroepe hierbo te vervang. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om elke dag appels te eet, probeer om u vrugte af en toe te verander. Deur elke dag 'n verskeidenheid kosse te eet, kan u die voedingstowwe kry wat u benodig, en u kan nie verveeld raak om elke dag dieselfde te eet nie.
- Eet genoeg. Moenie te veel of te min eet nie. Alle voedsel, as dit volgens die vereiste porsie geëet word, is ingesluit in die kategorie gesonde kos. Selfs koekies of roomys eet is nie 'n probleem nie, solank jy weet hoe om dit met ander, gesonder kosse te balanseer.
Wenke
- As u gewigte gebruik terwyl u oefen, moet u begin met gewigte wat u kan lig, en dan die gewig stadig verhoog. Selfs 'n ervare persoon moet met 'n ligte gewig begin om 'n nuwe beweging of sport uit te voer om die risiko van besering te voorkom.
- Beenspiere kan ook versterk word deur ontspannende aktiwiteite soos bergklim, fietsry en joga. Sommige sportwedstryde soos sokker en basketbal het ook dieselfde effek. Om 'n aktiewe en gebalanseerde lewe saam met 'n konsekwente oefenplan te hê, is die doeltreffendste manier om u beenspiere op te bou en te onderhou.
- Daar is baie mense wat beweer dat 'n sekere manier die beste manier is om 'n sport te beoefen. U moet u liggaam egter altyd as 'n maatstaf gebruik as u 'n oefenplan maak. Rangskik u plan volgens u liggaamstoestand, behoeftes en tydsbeskikbaarheid. As u dit konsekwent gedoen het, kry u natuurlik sterk, gesonde bene waarop u trots kan wees.
