Hoe om sterker bene te bou: 14 stappe (met foto's)

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Die helfte van die vroulike bevolking en 'n kwart van die manlike bevolking sal breuke ondervind weens 'n swak beenstruktuur. U moet u liggaam behoorlik voed om sterk bene te laat groei.

Stap

Metode 1 van 2: Eet regulering vir beengesondheid

Stap 1. Gebruik genoeg kalsium

Ongeveer 99% van die kalsium in u liggaam is in u bene en tande. U moet genoeg kalsium inneem om u bene sterk en gesond te hou. Ongelukkig bevat baie mense, veral vroue, nie kalsium in hul dieet nie. Die aanbevole daaglikse inname van kalsium hang af van u ouderdom en geslag, maar die maksimum is 2000-2,500 mg per dag. U kan nie meer as dit neem nie, behalwe op die instruksies van die dokter.

Kinders onder 1 jaar moet 200-260 mg kalsium per dag inneem. Kinders onder 3 jaar moet ongeveer 300 mg kalsium per dag inneem. Kinders tussen die ouderdomme van 4-8 jaar moet ongeveer 1000 mg kalsium per dag inneem. Ouer kinders en tieners moet ongeveer 1300 mg kalsium per dag inneem. In die kinderjare en adolessensie is daar baie beengroei -aktiwiteit in die liggaam, dus die hoeveelheid kalsium wat nodig is, is inderdaad ekstra.
Volwassenes jonger as 50 moet 1000 mg kalsium per dag kry, en vroue ouer as 50 moet hul kalsiuminname tot 1200 mg per dag verhoog. Alle volwassenes ouer as 70 jaar moet 1200 mg kalsium per dag inneem.
Beenafbreekaktiwiteit vorder vinniger as beengroei na die 20's, hoewel dit gewoonlik in die 30's begin. Om u bene sterk te hou, moet u voldoende kalsium en ander voedingstowwe inneem.
Kalsium is beskikbaar as 'n voedingsaanvulling, maar u moet nie kalsiumaanvullings inneem nie, tensy u dokter dit voorgeskryf het. Oormaat kalsium kan hardlywigheid en nierstensiekte en ander newe -effekte veroorsaak. Twee tipes kalsiumaanvullings wat beskikbaar is, is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat is die goedkoopste, maar moet saam met voedsel geneem word. Kalsiumsitraat kan mense met inflammatoriese dermsiekte of 'n verswakte opname van voedsel help, omdat dit sonder voedsel geneem kan word.
Kalsiumaanvullings moet verskeie kere per dag in klein dosisse geneem word (ongeveer 500 mg een keer geneem).

Stap 2. Sluit kalsium in u dieet in

Die beste manier om kalsium te kry, is uit voedsel. Voedsel wat algemeen deur mense as 'n bron van kalsium verbruik word, is suiwelprodukte soos vars melk, kaas en jogurt. Al drie bevat baie kalsium.

Kies sojamelk wat kalsium, amandelmelk en ander koeimelkvervangers bevat. Tofu word ook dikwels versterk met kalsium. Daar is ook verskillende soorte sappe en ander drankies wat met kalsium versterk is.
Groente wat baie kalsium bevat, is radyse, mosterdgroente, bok choy, swartoog-ertjies, boerenkool en broccoli. Spinasie is gesond, maar nie baie effektief as 'n bron van kalsium nie, omdat die inhoud van oksaalsuur die beskikbaarheid van kalsium vir die liggaam verminder.
Sardientjies en ingemaakte salm is goeie kalsiumbronne omdat jy die bene kan eet. Sardientjies en salm bevat ook baie omega-3-vetsure wat breinintelligensie verhoog en vreugde kan veroorsaak. Beide kosse bevat ook vitamien D wat die opname van kalsium deur die liggaam help.
Kies vir kinders volgraan wat versterk is met kalsium en ander voedingstowwe. Volgraan kan 'n konstante bron van kalsium wees omdat dit altyd by die ontbyt met melk bedien kan word. Graan wat te veel suiker bevat, kan egter tot vetsug lei. Kies graan wat min suiker bevat.

Stap 3. Neem baie vitamien D

Vitamien D help die liggaam om kalsium op te neem. Vitamien D speel ook 'n belangrike rol in die hergroei van bene. Sonder genoeg vitamien D sal u bene erodeer en swak word. Die hoeveelheid vitamien D wat 'n persoon benodig, hang af van ouderdom.

Kinders jonger as 1 jaar behoort ten minste 400 IE vitamien D. te kry. Borsmelk het gewoonlik 'n tekort aan vitamien D en kan mineralisering of beenverkalking veroorsaak as gevolg van vitamien D -tekort by babas wat nie vitamien D -aanvullings ontvang nie. Die American Academy van Pediatrics beveel aan dat u, behalwe borsmelk, ook orale vitamien D -aanvulling van 400 IE per dag gee.
Kinders van 1 jaar en ouer en volwassenes benodig daagliks ongeveer 600 IE vitamien D. Bejaardes ouer as 70 jaar benodig 800 IE per dag.
Die meeste kosse bevat min of geen vitamien D. Vetterige vis soos swaardvis, salm, tuna en makriel is die beste natuurlike bronne van vitamien D (en dit is ook goeie bronne van omega-3-vetsure).) Melk en ontbytgraan word gewoonlik versterk met vitamiene A en D.
Jou liggaam sintetiseer vitamien D wanneer dit blootgestel word aan ultraviolet golwe van sonlig. Mense met 'n hoër melanienvlak het 'n donkerder vel en sintetiseer dus minder vitamien D uit die son. Om vitamien D te sintetiseer, moet u ten minste twee tot 'n week in die son rus sonder 'n beskermende room. As u vel maklik brand, verminder u sonstyd. Deurlopende blootstelling aan die son verhoog die risiko van velkanker, dus doen dit verstandig.
Vitamien D is ook beskikbaar as 'n voedingsaanvulling. Dit kan nodig wees vir vegane en vegetariërs wat nie vleis eet nie, sowel as mense wat op plekke bly waar daar nie baie son is nie, en vir mense met 'n donker vel. Vitamien D -aanvullings is beskikbaar in twee vorme, vitamiene D2 en D3. Beide is ewe effektief in lae dosisse, maar vitamien D2 blyk minder effektief te wees in hoë dosisse. Gevalle van vitamien D -vergiftiging is skaars.

Stap 4. Eet proteïene, maar nie te veel nie

Die meeste van u bene is gemaak van kollageen, 'n tipe proteïen wat beenstruktuur bou. Hierdie struktuur word dan versterk deur kalsium. 'N Te lae proteïenverbruik kan die liggaam se vermoë om 'n nuwe been te vorm, beïnvloed. Te veel proteïene is egter ook nie goed vir bene nie. 'N Hoë proteïendieet, soos die' Atkins -dieet ', hou moontlik verband met 'n groter risiko vir swak bene. Die proteïenbehoeftes van die liggaam wissel na gelang van geslag en ouderdom.

Kinders onder 3 jaar moet minstens 13 gram proteïene per dag inneem. Kinders tussen die ouderdomme van 4-8 moet minstens 19 gram per dag inneem. Kinders tussen 9 en 13 jaar moet minstens 34 gram per dag inneem.
Tieners benodig meer proteïene as kinders, en seuns benodig oor die algemeen meer as meisies. Jong vroue van 14-18 jaar benodig minstens 46 gram proteïene per dag, terwyl jong seuns van 14-18 jaar minstens 52 gram per dag benodig.
Volwasse vroue moet minstens 46 gram proteïene per dag inneem. Bejaarde vroue benodig ten minste 50 gram per dag om beenafbraak te beveg. Volwasse mans benodig minstens 56 gram proteïene per dag.
'N Hoë proteïenverbruik kan die liggaam se vermoë om kalsium op te neem, beïnvloed. Eet baie vrugte en groente, veral kaliumryke, om hierdie negatiewe gevolge teë te werk.
Diereproteïen, wat ryk is aan versadigde vet, soos rooivleis en suiwelprodukte, kan gesondheidsprobleme veroorsaak as dit te gereeld verbruik word. Om 'n gesonde dieet te hê, moet u proteïene uit verskillende bronne insluit, insluitend wit vleis, eiers, groente en volgraan.

Stap 5. Sluit magnesium in jou dieet in

Byna elke deel van ons liggaam benodig magnesium om behoorlik te werk, maar die meeste mense kry nie genoeg magnesium nie. Ongeveer 50-60% van die magnesium in jou liggaam is in jou bene. Die hoeveelheid magnesium wat u liggaam benodig, hang af van u geslag en ouderdom.

Babas jonger as 1 jaar benodig 30-75 mg magnesium per dag. Kinders van 1-3 jaar benodig 80 mg magnesium per dag. Kinders van 4-8 jaar benodig 130 mg magnesium per dag. Kinders tussen 9 en 13 jaar benodig 240 mg magnesium per dag.
Tienerseuns benodig 410 mg per dag, en tienermeisies benodig 360 mg per dag. Swanger tieners benodig ten minste 400 mg per dag.
Volwasse mans benodig 400-420 mg magnesium per dag, en volwasse vroue benodig minstens 310-320 mg magnesium per dag.
Daar is baie bronne van magnesium in die dieet, insluitend neute, blaargroentes, volgraan en peulgewasse. Die meeste voedsel wat vesel verskaf, verskaf ook magnesium.
Avokado's, aartappels met skil en piesangs is ook goeie bronne van magnesium.
As dit deur die liggaam geabsorbeer word, ding dit met kalsium mee. As u kalsium laag is, kan magnesium 'n tekort aan kalsium veroorsaak. Om gesonde en sterk bene te kry, moet u genoeg kalsium en magnesium kry.

Stap 6. Eet voedsel wat ryk is aan B -vitamiene

Vitamien B12 vergemaklik verskillende liggaamsfunksies, insluitend senuweefunksie, vorming van rooibloedselle en DNA -sintese. Vitamien B12 -tekort kan die aantal osteoblaste in u liggaam verminder. Hierdie osteoblaste help om nuwe been te vorm wanneer ou been vernietig word. Voldoende inname van vitamien B12 sal u liggaam help om bene te vernuwe en te versterk. Die hoeveelheid vitamien B12 wat die liggaam benodig, hang af van ouderdom.

Babas jonger as 1 jaar moet 0,4-0,5 mcg per dag kry. Kinders tussen die ouderdomme van 1-3 jaar moet 0,9 mcg per dag kry, en 1,2 mcg vir kinders tussen die ouderdomme van 4-8 jaar. Kinders tussen die ouderdomme van 9 en 13 moet 1,8 mcg per dag kry.
Kinders van 14 jaar en ouer, sowel as volwassenes, moet ten minste 2,4 mcg vitamien B12 per dag inneem. Volwasse en borsvoedende vroue moet 'n bietjie meer vitamien B12 kry, tussen 2,6-2,8 mcg per dag.
Vitamien B12 word algemeen in diereprodukte aangetref en word selde in plantprodukte aangetref. Voedsel wat goeie vitamien B12 verskaf, is skulpvis, vleis van dierlike orgaan, bees- en rooivleis, sowel as vis. Sommige soorte suiwelprodukte en graan word ook versterk met vitamien B12.
Omdat vitamien B12 nie gereeld in plantvoedsel voorkom nie, vind vegane en vegetariërs dit moeilik om genoeg vitamien B12 te kry. B12 is ook beskikbaar as 'n voedingsaanvulling in kapsule of vloeibare vorm wat onder die tong gesuig word.

Stap 7. Drink genoeg vitamien C

As ons oor bene praat, dink ons gewoonlik aan kalsium. Die waarheid is egter dat ons bene meestal uit kollageen bestaan. Kollageen is wat die struktuur bou wat dan deur kalsium versterk word. Vitamien C stimuleer prokollageen en verhoog kollageensintese in die liggaam. Daar is baie voordele vir die gesondheid as u genoeg vitamien C inneem, insluitend sterk bene. Die hoeveelheid vitamien C wat u liggaam benodig, hang af van u ouderdom en geslag, maar die meeste mense kry reeds baie vitamien C.

Babas jonger as 1 jaar oud kan voldoende vitamien C inneem deur borsmelk en formule melk. Kinders van 1-3 jaar benodig minstens 15 mg per dag. Kinders tussen 9 en 13 jaar benodig ten minste 45 mg per dag.
Ouer tieners (14-18) benodig 65-75 mg per dag. Volwasse mans benodig ten minste 90 mg vitamien C per dag, en volwasse vroue benodig minstens 75 mg per dag.
Swanger vroue moet 80-85 mg per dag kry, en verpleegmoeders moet ongeveer 115-120 mg per dag kry.
Voedselbronne van vitamien C is sitrusvrugte en sappe, rooi en groen rissies, tamaties, kiwi, aarbeie, kantaloep en spruitjies.
Kool, blomkool, aartappels, spinasie en boontjies, sowel as graan en ander produkte wat met vitamien C versterk is, is goeie bronne van vitamien C.
Rokers moet 35 mg meer byvoeg as die daaglikse aanbeveling. Sigarette verminder die hoeveelheid vitamien C -inname in die liggaam.

Stap 8. Neem genoeg vitamien K

Vitamien K verhoog beendigtheid en sterkte, wat die risiko van frakture en frakture verminder. Die meeste mense kry voldoende vitamien K uit daaglikse voedselinname en dermbakterieë, wat ook vitamien K verskaf. Die hoeveelheid vitamien K wat per dag benodig word, hang af van ouderdom.

Babas onder 6 maande moet 2 mcg per dag kry. Babas van 7-12 maande moet 2,5 mcg per dag kry. Kinders van 1-3 jaar benodig 30 mikrogram per dag. Kinders van 4-8 jaar benodig 55 mcg. Kinders tussen 9 en 13 jaar benodig 60 mcg.
Tieners benodig 75 mcg per dag. Volwasse mans (ouer as 18 jaar) moet ten minste 120 mcg per dag kry, en volwasse vroue moet minstens 90 mcg per dag kry.
Vitamien K kom in 'n verskeidenheid voedsel voor. Goeie bronne van vitamien K is blaargroentes soos spinasie en broccoli, asook plantaardige olies, neute en vrugte (veral bessies, druiwe en vye). Vitamien K is ook beskikbaar in gegiste voedsel soos natto en kaas.

Stap 9. Moenie vitamien E -aanvullings inneem nie, tensy dit deur u dokter bestel is

Vitamien E is inderdaad belangrik om by u dieet in te sluit. Vitamien E is 'n antioksidant wat inflammasie kan voorkom en vrye radikale kan beveg, wat selskade kan veroorsaak. Vitamien E -aanvullings lewer egter gewoonlik meer as 100 IE per dosis, baie hoër as die daaglikse aanbeveling. Deur vitamien E -aanvullings te neem, kan die beenmassa verminder en dit moeilik maak om 'n nuwe been te vorm. Moenie vitamien E -aanvullings inneem nie, tensy u dokter dit voorgeskryf het. Die aanbevole daaglikse inname van vitamien E wissel, afhangende van ouderdom.

Babas jonger as 6 maande moet 4 mg (6 IE) per dag ontvang. Babas van 7-12 maande oud moet 5 mg (7,5 IE) ontvang. Kinders tussen 1-3 jaar moet 6 mg (9 IE) per dag ontvang. Kinders tussen 4-8 jaar moet 7 mg (10,4 IE) per dag kry. Kinders van 9-13 jaar benodig 11 mg (16,4 IE) per dag.
Kinders ouer as 14 jaar en volwassenes moet minstens 15 mg (22,4 IE) per dag kry. Borsvoedende moeders behoort 'n bietjie meer te kry: 19 mg (28,4 IE) per dag.
Oor die algemeen kry u al u vitamien E -behoeftes uit 'n gebalanseerde dieet, wat vrugte, groente en neute insluit. Voedsel wat goeie bronne van vitamien E is, is voedsel wat ten minste 10% van u daaglikse waarde lewer; In hierdie voedselkategorie is koringkiemolie, sonneblomsaad, amandel en plantaardige olies ingesluit. Alhoewel die hoeveelheid nie soveel is as ander kosse nie, bevat bone, broccoli, kiwivrugte, mango, tamaties en spinasie ook vitamien E.

Stap 10. Let op u kafeïeninname

Koffeinhoudende drankies, insluitend cola en koffie, hou verband met beenskade, hoewel die verband nog onduidelik is. Gesondheidskundiges stel voor dat die rede is dat gesonde drankies, soos melk en sappe, vervang word deur cola of koffie. Dit word aanbeveel dat volwassenes kafeïenverbruik tot minder as 400 mg per dag beperk.

Kinders en adolessente onder 18 jaar moet nie kafeïen inneem nie. Kafeïenverbruik by jong adolessente hou verband met verskeie groei- en gesondheidsprobleme. Hoewel kafeïen nie die groei van kinders stop nie, kan dit baie ander probleme veroorsaak, insluitend hartkloppings en rusteloosheid.
Die fosforsuur in soda kan ook kalsium uit die bene afweer. Koeldrank soos gemmertee en lemoensoda, wat nie fosforsuur bevat nie, hou nie verband met verswakte bene nie. Die hoeveelheid suiker in die meeste van hierdie drankies is egter nie goed vir die gesondheid nie.
Ander kafeïenhoudende drankies, soos swart tee, hou nie verband met verswakte bene nie.

Metode 2 van 2: Handhaaf 'n gesonde leefstyl

Stap 1. Vermy dieet, behalwe op doktersvoorskrif

Erge kaloriebeperking hou verband met swakheid en beenbreukbaarheid. Mense wat aan anorexia nervosa ly, 'n eetversteuring wat veroorsaak dat die persoon oor 'n lang tyd hul kalorie -inname in groot hoeveelhede verminder, loop 'n groter risiko om osteoporose te ontwikkel. Jou liggaam benodig 'n sekere hoeveelheid kalorieë en voedingstowwe om sterk en gesonde bene en spiere te handhaaf, maar gewilde diëte is gewoonlik ongebalanseerd. As u gewig wil verloor, raadpleeg eers 'n dokter of 'n professionele dieetkundige om 'n gesonde eet- en oefenskedule te kry.

Mense wat baie dun is, hetsy deur dieet of natuurlik, loop ook 'n groter risiko om osteoporose te ontwikkel

Stap 2. Let op u alkoholverbruik

Oormatige alkoholgebruik oor 'n lang tydperk kan die hergroei van die been belemmer. Bene word swak en loop die risiko om te kraak en te breek. Hierdie risiko is groter by tieners wat alkohol drink. As jy alkohol drink, drink in matigheid.

Die Amerikaanse instituut vir alkoholmisbruik en alkoholisme verklaar dat veilige verbruik 'n lae risiko of 'matig' is, dit wil sê: vir vroue, nie meer as 3 drankies per dag en 7 drankies per week nie. Vir mans, nie meer as 4 drankies per dag en nie meer as 14 per week nie

Stap 3. Doen elke dag minstens 30 minute gewigstraining

Mense wat oefen, het oor die algemeen sterker en dikker bene. Gewigstraining, soos om jou eie gewig te lig, speel 'n belangrike rol in die bou van sterk bene.

Vroue bereik die hoogste beenmassa vinniger as mans. Daarbenewens het hulle oor die algemeen ook 'n laer beenmassa as mans. Sport is baie belangrik vir vroue.
'N Mens moet gewoond raak aan sport sedert die kinderjare, sodat hierdie gewoonte tot volwassenheid voortduur. Gaan hardloop, spring, dans of oefen die kinders.
Die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge beveel aktiwiteite aan wat beenbou bevorder, soos stap, dans, aërobies, raket speel en spansport en gewigstraining.
Om u bene te versterk, kan u ook 10 keer, twee keer per dag, spring.
U kan ook u bene versorg deur tuinmaak, ski, skaatsplankry of karate.
Sport soos swem en fietsry vereis nie dat u gewigte optel nie, maar alhoewel hierdie sportsoorte oor die algemeen goed is vir die liggaam, is die uitwerking daarvan op die beensorg nie so groot nie.
As u risikofaktore vir osteoporose of ander gesondheidstoestande het, raadpleeg eers 'n dokter of oefenterapeut sodat u oefenplan veilig en gesond is.

Stap 4. Hou op met rook, en vermy blootstelling aan tweedehandse rook

Rook is baie skadelik vir elke deel van u liggaam, insluitend bene. Rook belemmer die liggaam se gebruik van vitamien D om kalsium op te neem en belemmer die liggaam se vermoë om vitamien C te gebruik om nuwe kollageen te skep. Albei hierdie dinge verswak u bene. Trouens, rook is direk gekoppel aan 'n laer beendigtheid.

Rook verlaag ook estrogeenvlakke vir mans en vroue. Oestrogeen help jou bene om kalsium en ander minerale op te slaan.
Verskeie studies het getoon dat blootstelling aan tweedehandse rook op 'n jong ouderdom en jong volwassenes die risiko van lae beenmassa op ouderdom kan verhoog. Hou kinders en jongmense wat uit kamers/gebiede groei met gebruikte rook.