As u op soek is na 'n volledige fisiese oefensessie, kan roei 'n opsie wees! Om met 'n roeimasjien te oefen, is voordelig om terselfdertyd die kernspiere, bene, arms en rug te werk. Die masjien is redelik maklik om te gebruik, hoewel dit aanvanklik 'n bietjie verwarrend kan wees. As u oefen, maak u u been reguit, 'n 'drive', en buig u knie om u been terug te keer na die beginposisie genaamd 'herstel'.
Stap
Deel 1 van 3: Aan die gang
Stap 1. Sit in die sitplek op die roeimasjien met jou knieë gebuig
Pas u liggaamshouding aan om die gemaklikste sitposisie te vind indien nodig. Buig albei knieë om die voetsole bymekaar te bring terwyl u balans handhaaf. Soek 'n plek om die voetsool in die vorm van 'n bord voor die sitplek te plaas, 'voetplaat' genoem. Soek dan die handvatsel wat aan die tou op die masjien geheg is.
- Gewoonlik is die handvatsel op die enjin onderstel of aan die bokant van die voetsteun.
- Wees versigtig as u sit, want die sitplek kan skuif.
Stap 2. Omkring die wreef met die tou wat aan die voetsteun geheg is
Die enigste deel van die voet wat met die voetsteun in aanraking bly, is die voorkant van die voet, want u moet u hak lig as u knie gebuig is. Trek die tou teen die wip om die voet van die voet vas te maak sodat dit nie van die voetsteun af gly nie.
- As u 'n roeimasjien gebruik, is dit 'n goeie idee om skoene met rubberen sole te dra, soos hardloopskoene of kardiooefeninge om te voorkom dat u voete gly.
- Moenie jou voete te styf vasmaak nie. Maak die bande 'n bietjie los as u voete ongemaklik voel.
Stap 3. Hou die handvatsel van die roeimasjien vas met u handpalms na onder
Om u armspiere te laat werk, moet u die handvatsel vas hou wat aan die einde van die tou vasgemaak is. Hou die handvatsel stewig vas, trek dan aan die tou terwyl u beide elmboë buig sodat die handvatsel naby die bolyf is. Plaas u hande sodat u die handvatsel met u handpalms na onder hou.
Moenie die handvatsel met u handpalm na bo hou nie. Hierdie posisie laat die armspiere draai, wat dit makliker maak om beseer te word
Stap 4. Aktiveer u kern en maak u rug reguit
Nadat u die handvatsel met albei handpalms vasgehou het, kyk na u liggaamshouding om seker te maak dat u rug reguit is en u skouers op dieselfde vlak is. Aktiveer die kernspiere sodat hulle ook geoefen word tydens roei.
Hou u liggaam reguit as u die kernspiere aktiveer. Moenie u liggaam te ver vorentoe of agtertoe laat sak tydens roei nie
Stap 5. Begin die oefening deur u arms reguit te maak en u knieë te buig om in 'n "vang" posisie te kom
By roei word die eerste posisie "vang" genoem. Alhoewel dit ingewikkeld lyk, word hierdie postuur gewoonlik gedoen voordat u roei. Trek die handvatsels na die bolyf om die bande te verleng, maar hou u arms reguit voor u. Buig dan u knieë sodat die sitplek vorentoe gly.
- Leun jou bolyf vorentoe terwyl jy 'n vangstok doen, terwyl jy jou rug reguit maak en jou arms vorentoe strek. Maak seker dat u knieë nie verder vorentoe as u tone is nie. Moenie die sitplek vorentoe beweeg voordat dit aan u voete raak nie, sodat die bolyf nie agteroor leun nie. As u begin roei terwyl u terugleun, vertrou u op u rugspiere om die handvatsel te trek, wat die armsterkte verminder en die risiko van besering verhoog.
- Aktiveer die kernspiere voor en tydens die beweging.
Deel 2 van 3: Drive Moves uitvoer
Stap 1. Druk op die voetsteun terwyl u die sterkte van die beenspiere uitoefen
Jy gebruik jou voete meer as jy ry. Gebruik u beenspiere soveel as moontlik om u liggaam terug te druk. Laat die spiere van die arms en bolyf op hierdie tydstip in 'n neutrale toestand.
Beweeg die spierkrag van die been deur 60% van die maksimum krag te gebruik terwyl u roei
Stap 2. Maak jou knieë stadig reguit totdat jou bene heeltemal reguit is
Rol die voetsool vanaf die voetbal totdat die hak die voetsteun kan druk terwyl u albei bene reguit maak. Beweeg in 'n vloei terwyl u u bolyf reguit maak net voordat u bene heeltemal reguit is.
Stap 3. Leun effens terug terwyl jy jou rug reguit maak
Maak seker dat u ruggraat nie gebuig is tydens hierdie stap nie. Trek die bolyf terug deur van die heupgewrigte te beweeg terwyl u die ruggraat reguit maak en die kernspiere aktiveer. Trek die handvatsels met albei handpalms sodra die bolyf agteroor leun.
Gebruik u kern om 20% van u maksimum krag te gebruik terwyl u ry
Stap 4. Trek die handvatsel na die boonste buik
Die handbeweging is die einde van 1 herhaling van die roeibeweging. Buig albei elmboë en bring dan die handvatsels nader aan die bolyf. Moenie u pols buig om beserings te voorkom nie.
Gebruik u armspiere deur die oorblywende 20% van u krag te gebruik om hierdie beweging te voltooi
Stap 5. Bring u elmboë terug terwyl u aan die handvatsel trek
U moet in 'n vloei beweeg terwyl u aan die handvatsel trek, sodat u bolyf volledig opgelei is. As die handvatsel voor u boonste maag is, maak seker dat u elmboë agteruit wys, nie na die kant nie. Hiervoor moet u u bo -arms na u sye bring.
Hierdie posisie word 'afwerking' genoem, omdat dit gedoen word om die roeibeweging te voltooi. Maak seker dat u bene reguit is, dat u kern aktief is, dat u bolyf effens terug is, dat u rug reguit is en dat u handvatsels voor u bo -maag is
Deel 3 van 3: Herstelbewegings uitvoer
Stap 1. Reguit jou arms voor jou
As u herstel, beweeg u die rit in die teenoorgestelde rigting. Begin hierdie beweging deur u arms reguit te maak om die handvatsel vooruit te trek. As u arms reguit is, berei u voor deur u bolyf effens te beweeg.
- Maak seker dat u polse reguit is terwyl u hierdie beweging doen.
- Moenie die handvatsel los nie, want die tou sal vinnig in die masjien getrek word.
Stap 2. Leun vorentoe sodat jy reguit agteroor sit terwyl jy jou rug reguit maak
Aktiveer u kernspiere terwyl u u liggaam regruk. Beweeg vorentoe van die middel af sodat die ruggraat nie vorentoe buig nie.
Maak op hierdie stadium seker dat u bene reguit bly totdat u weer regop sit
Stap 3. Buig jou knieë om terug te keer na die beginposisie
Oefening is amper verby! Ontspan u voete terwyl u u voete terugtrek na die sitplek. U kan u knieë buig totdat u voete gemaklik is terwyl u terugkeer na die vangposisie.
Teen hierdie tyd het u 1 rep van die beweging voltooi
Stap 4. Voer die volgende beweging uit as die oefening nie voltooi is nie
Elke beweging met behulp van 'n roeimasjien bestaan uit 'n dryf- en herwinningsbeweging. As u begin oefen, moet u daarop konsentreer om goed te roei met die regte postuur, eerder as om soveel as moontlik beweging te doen of te roei solank u kan. Bepaal dan die duur van die oefening of die afstand wat u wil bereik. Gebruik daarvoor die keuselys vir tydsduur of kilometers op die masjien voor opleiding.
- As u nog nooit geoefen het nie, stel 'n doelwit van 10 minute sonder om te rus. As dit minder uitdagend voel, verhoog die duur geleidelik met 10 minute totdat u die masjien 30-40 minute kan roei.
- As u met tussenposes wil roei, doen hierdie beweging 1 minuut sonder om te stop, rus dan vir 1 tot 30 minute vir 'n volledige fisiese oefensessie.
- Stel ook 'n teiken van 1 000 meter. As dit minder uitdagend voel, stel 'n hoër teiken of oefen 'n paar duisend meter met pouses elke 1000 meter.
Wenke
- As u met 'n roeimasjien oefen, moet u die voete so prioritiseer dat u bolyf nie te hard werk nie. Doen 'n paar herhalings van die beweging deur die voetsole vorentoe te skuif terwyl u die arms reguit maak.
- As u ry, begin deur u bene te beweeg, gevolg deur u bolyf. Moenie u bene en bolyf terselfdertyd beweeg of u bolyf eerste beweeg nie.
- Probeer vloeiend beweeg terwyl u roei.
Waarskuwing
- Leer hoe om te roei met die regte tegniek en postuur. As u met 'n masjien roei, kan u beserings opdoen as die tegniek verkeerd is.
- Oefen na die beste van jou vermoë. Moenie aanhou oefen as u spiere seer of ongemaklik is nie.
