Chin -ups is 'n gewigsoefening wat gerig is op die latissimus dorsi -spiere in die boonste rug, sowel as die biceps -spiere in die arms. Chin -ups is baie soortgelyk aan pull -ups, behalwe in die posisie van die hande: as jy chin -ups doen, kyk die handpalms na die liggaam, terwyl die pull -ups gedoen word met die hande wat van die liggaam af weg wys. Die ken op is 'n beweging wat berug is moeilik om uit te voer, maar dit is steeds moontlik om dit deur oefening en inspanning te bemeester.
Stap
Metode 1 van 2: Chin Up
Stap 1. Vind die kenpaal
Alle gimnasiums het dit, 'n horisontale paal bo die skouerhoogte. As u nie 'n lid van 'n gimnasium is nie, kan u 'n stokpaal koop en dit in u huis installeer. Plaas dit in 'n hoë deuropening en maak seker dat hierdie pos oor u skouers val.
Stap 2. Plaas u hande op die paal met u handpalms na u lyf gerig
Alhoewel die optrek begin met u handpalms wat van u liggaam afwaarts wys, begin die omhoog met u handpalms na u liggaam. Hou die paal gemaklik maar stewig vas en maak seker dat daar 'n paar sentimeter tussen u hande is.
Die korrekte greep van die ken op is met die posisie van albei hande naby genoeg aan mekaar. Die optrekbeweging vereis dat die hande 'n groter afstand van mekaar is
Stap 3. Lig jou liggaam op totdat jou ken bo die staaf is
Gebruik die sterkte van u bo -arms om u na die kroeg te lig en stop as u ken bo die balk is. Jou elmboë sal heeltemal gebuig wees. Buig jou knieë of kruis jou bene om jou gewig meer eweredig te versprei.
Stap 4. Laat sak jou liggaam terug
In 'n stadige, beheerde beweging, laat sak u liggaam totdat u arms reguit is. Dus die hele beweging om chin ups te doen.
Metode 2 van 2: Stap-vir-stap oefening vir oprig deur kragopleiding
Stap 1. Voer isometriese kenopwaarts uit
Staan op 'n stoel en hou die kroeg vas asof jy 'n knip gaan doen. Buig u knieë soos nodig, sodat u ken bo die staaf is. Lig albei bene van die stoel af en bly 30 sekondes in hierdie posisie of so sterk as wat u kan. Laai u liggaam na 30 sekondes terug totdat u arms reguit is. Herhaal hierdie beweging vyf keer.
- Verlaag die liggaam stadig en beheer, dit is belangrik. Jy gebruik dieselfde spiere as jy jou liggaam laat sak as wat jy gebruik wanneer jy dit lig.
- Hierdie oefening sal u help om u spiere op te oefen sonder om 'n stoel te gebruik.
Stap 2. Begin effens onder die pos in 'n posisie
Staan hierdie keer op 'n bank en plaas jouself sodat jou kop effens onder die paal is. Jou arms moet effens gebuig wees. Begin uit hierdie posisie, trek uself op sodat u ken oor die balk is. Herhaal vyf keer, elke keer vanaf die beginposisie.
- Verlaag die liggaam stadig en in beheer.
- Na 'n rukkie sal u besef dat u weer laer en laer kan begin.
Stap 3. Herhaal hierdie oefeninge vir 'n paar weke
Begin elke keer vanuit 'n laer posisie oefen. Uiteindelik begin u in 'n perfek hangende liggaamsposisie, met u arms heeltemal reguit. Kyk hoe ver jy vyf keer in 'n ry kan lig.
Stap 4. Verhoog u aantal herhalings
As jy 'n volle ken opsteek, lig jouself vyf keer in 'n ry of soveel as wat jy kan. U kan ook 'n kombinasie van volle en halwe kin -ups doen. Namate u spiere sterker word, verhoog u aantal herhalings.
- U moet die aantal herhalings elke twee weke kan verhoog.
- Moenie oordryf nie. Moenie toelaat dat u spiere skeur nie, anders word u uitgeput. Rus tussen sessies sodat u spiere tyd het om te herstel, sodat u sterker word.
Wenke
- As jy jou bene by die enkels kruis en jou knieë effens buig, sal dit jou rug ondersteun.
- Hierdie strawwe trekoefeninge versterk gewoonlik die "lokvalle" spiere. Strek voor en na oefening om beserings te voorkom. Die drie areas om te rek is die skouers, latissimus en nekspiere.
- Sodat u nie moeg word nie, doen die oefeninge gedurende een dag. Dit word baie geag om hierdie oefeninge een of twee keer per week te doen.
Waarskuwing
- Moenie jouself seermaak nie! Maak seker dat u rek voor en na hierdie oefeninge.
- Maak seker dat u die kenpaal korrek installeer.
