Buikasemhaling of diafragmatiese asemhaling is nuttig om die diafragma -spiere te versterk sodat asemhaling doeltreffender is. Hierdie oefening kan gedoen word lê of sit. Nadat u geoefen het, voel u kalm, want vir 5-10 minute fokus u slegs op die asem.
Stap
Metode 1 van 2: Oefen om te lê
Stap 1. Let op die ritme van u asem terwyl u normaal asemhaal
Let op die ritme van u asem terwyl u normaal asemhaal voordat u buikasemhaal. As u maag asemhaal, voel u meer ontspanne deur die ritme en lengte van u asem te verander.
- Maak u oë toe en kyk na die ritme van u asem. Fokus op u asem en ignoreer ander stimulante, soos geluide of reuke, om te voorkom dat u aandag afgelei word. Doen hierdie oefening indien moontlik in 'n afgeslote ruimte sonder afleidings.
- Is u gewoond daaraan om asem te haal op die bors of maag? Asem jy lank? Kort? Baie kort? Bepaal of iets abnormaal voel as jy asemhaal. Om gereeld buikasem te oefen, is nuttig om die ritme van u asem tydens u daaglikse aktiwiteite te verbeter.
Stap 2. Lê op jou rug terwyl jy ontspan
Vind 'n plat lêplek, soos 'n bed, bank of vloer bedek met 'n joga mat. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die bank of mat. As u beensteun nodig het, plaas 'n kussing onder u knievou om u knie gebuig te hou.
Stap 3. Plaas 1 palm op u bors en 1 op u maag
Nadat u gaan lê het, plaas u handpalms in 'n sekere posisie, sodat u die ritme van u asem kan monitor. Plaas 1 palm op u bors naby u nek en 1 net onder u onderste ribbes. Hou u arms ontspanne sodat u elmboë die vloer, bed of rusbank raak.
Stap 4. Asem stadig deur jou neus
Sodra u 'n gemaklike lêposisie gevind het, kan u asemhalingsoefeninge begin. As u inasem, druk lug in u buikholte sodat u buikspiere opwaarts beweeg, maar nie deur u handpalms te beweeg nie. In plaas daarvan om te oefen terwyl jy tel, inasem so lank as wat jy kan totdat jou longe soveel as moontlik met lug gevul is, maar voel steeds gemaklik.
Stap 5. Asem stadig uit deur u mond of neus
As u uitasem, trek u buikspiere saam terwyl u uitasem deur u geboë lippe. Gebruik die sterkte van u buikspiere sodat u soveel as moontlik lug kan uitasem. Asem uit so lank as wat jy kan om al die lug uit te blaas.
- Benewens die uitaseming deur die geboë lippe, kan u ook die ujjayi -tegniek toepas. As u u mond toegemaak het, asem uit deur u neus terwyl u die agterkant van u keel saamtrek en heeltemal uitasem.
- Na uitaseming, gaan voort met die oefening deur asem te haal met die ujjayi-tegniek vir 5-10 minute.
Stap 6. Doen verskeie kere per week asemhalingsoefeninge
Buikasemhaling is nuttig om die diafragma te versterk, die ritme van asemhaling te vertraag en die behoefte aan suurstof te verminder sodat die asemhalingstelsel doeltreffender word. Hou tyd om 3-4 keer per dag te oefen, 5-10 minute elk. Verleng die duur van die oefening geleidelik.
Te midde van die besige daaglikse lewe, kan u ontspan en u gedagtes fokus deur net 1-2 minute diep asem te haal
Stap 7. Oefen buikasem terwyl jy savasana doen
Die houding terwyl u savasana doen, is die mees geskikte liggaamshouding om buikasemhaling te beoefen, want u hoef nie u hande te gebruik om die ritme van u asem te monitor nie. Lê op jou rug op 'n joga mat of bank met jou voete effens uitmekaar en jou arms langs jou sye ontspan met jou handpalms na bo. Asem in met jou diafragma vir 'n telling van 5 en asem dan uit vir 'n telling van 5. Let op die ritme van u asem terwyl u u liggaamshouding behou. Visualiseer die skandering van elke spiergroep na dele van die liggaam wat spanning ondervind, en probeer dit dan ontspan.
Stap 8. Oefen verskillende asemhalingspatrone
As u reeds gemaklik in u buik kan asemhaal, gebruik 'n verskeidenheid asemhalingstegnieke. Oefen ook met verskillende ritmes en asemhalings. Hierdie stap is nuttig om 'n gespanne senuweestelsel te verslap en 'n anti-inflammatoriese reaksie in die immuunstelsel te stimuleer. Hiervoor kan u die volgende asemhalingstegnieke toepas:
- Asem uit twee keer so lank as wat jy inasem. Asem byvoorbeeld in vir 'n telling van 5, asem uit vir 'n telling van 10. Hierdie stap is nuttig om die ritme van die hartklop te kalmeer en 'n sein aan die senuweestelsel te gee om na die ontspanningsmodus te gaan.
- Oefen die "asem van vuur" buikasemhalingstegniek of Kapalbhati, wat behels dat jy kort, vinnig en rukkerig asemhaal, sodat jy 2-3 keer per sekonde inasem en uitasem. Moenie hierdie tegniek toepas sonder die leiding van 'n gesertifiseerde joga -instrukteur nie.
Metode 2 van 2: Oefen terwyl jy sit
Stap 1. Sit in 'n gemaklike postuur
Vir diegene wat net begin oefen, is dit makliker om buikasemhaling te monitor as u gaan lê. Asemhalingsoefeninge terwyl u sit, is egter nuttiger en meer prakties omdat u steeds kan oefen, alhoewel u buite die huis aktiwiteite doen, byvoorbeeld terwyl u 'n middagslapie neem.
Sit in 'n stoel wat stewig en gemaklik is. Laat u knieë buig en u skouers en nek ontspanne
Stap 2. Plaas 1 palm op u bors en 1 op u maag
Om die buikasemhalingstegniek vaardig te maak, plaas u hande sodat u u asem kan voel en waarneem. Plaas 1 palm op u bors en 1 op u onderbuik. Die palm van die hand is 'n hulpmiddel om vas te stel of die asemhalingstegniek wat u oefen, korrek is.
Stap 3. Inasem en uitasem
Nadat u u handpalms in die regte posisie geplaas het, begin inasem en uitasem terwyl u fokus op die posisie van u handpalms.
- As u deur u neus inasem, moet u seker maak dat u handpalms vorentoe beweeg terwyl u handpalms nie op u bors beweeg nie. Asem so lank as wat jy kan totdat jou longe met soveel lug as moontlik gevul is, maar voel steeds gemaklik.
- As u uitasem, trek u buikspiere saam en asem dan uit deur u lippe of deur u neus.
- Doen hierdie oefening vir 5-10 minute.
