Deesdae vereis baie aksiebelaaide sportsoorte die gebruik van groot hoeveelhede lug om suksesvol te wees. Alhoewel daar verskillende maniere is om die grootte van u longe te vergroot, is daar ook baie maniere om die hoeveelheid lug wat u longe kan inneem, te verhoog, en die doeltreffendheid van u longe om suurstof op te vang. Oefen hierdie oefeninge daagliks, en u sal beslis 'n toename in u longkapasiteit voel.
Stap
Metode 1 van 3: Verhoog die longkapasiteit vinnig
Stap 1. Haal diep asem
U kan die hoeveelheid lug wat u longe inasem, binne 'n kort tydjie verhoog, sonder om oefentoerusting aan te skaf of op lang termyn te oefen. Die truuk is om bestendig en diep asem te haal.
- Asem heeltemal en stadig uit. Oefen 'n paar keer voordat jy begin. Moenie toelaat dat lug in u longe bly nie. Dit laat jou toe om meer lug in te asem met die volgende asem.
- Laat u diafragma sak deur u buikspiere ontspanne te hou. Jou maag sal uitbrei namate jou diafragma daal, wat 'n groter ruimte rondom jou longe skep en die longe met lug kan vul.
- Steek u arms uit, hou u arms weg van u liggaam om u bors oop te maak.
Stap 2. Haal diep asem
U kan u longe tot ongeveer 80% -85% van hul kapasiteit vul, sodat u liggaam kan ontspan. U wil beslis nie u longe volmaak as dit veroorsaak dat u spiere gespanne raak en u ongemaklik voel nie.
- Soek indien moontlik 'n vriend om u asemhaling te monitor. U kan flou word, so u moet vriende hê om die regte antwoord te gee.
- Jy hoef nie jou wange op te blaas nie. U wil beslis hê dat die spiere in u gesig los en ontspanne moet bly. Wat in hierdie oefening moet werk, is die spiere in u maag en diafragma.
Stap 3. Spat water op jou gesig
Doen dit terwyl u asem ophou. Wetenskaplikes het bevind dat spatwater op die gesig bradikardie kan versnel, of die hartklop kan vertraag, of die eerste fase van die duikrefleks van soogdiere.
- U liggaam berei voor om onder water te duik, waar u liggaam u hartklop effektief sal moet reguleer en suurstof deur u bloed kan sirkuleer om u aan die lewe te hou.
- Probeer om die water koud te hou, maar nie ysig nie. Die yskoue water veroorsaak nog 'n refleks in u liggaam wat veroorsaak dat u hiperventileer of probeer om vinnig asem te haal. Hiperventilasie belemmer u vermoë om asem te hou vir 'n lang tyd.
Stap 4. Ontspan jou spiere en hou jou asem op
Probeer mediteer, of sluit jou oë. Hoe minder energie u spandeer, hoe langer sal u liggaam u asem kan ophou.
- Tel tot 100 in jou kop. Fokus slegs op die getal wat u in u gedagtes voordra, en op u doel om 100 te bereik.
- Teken die nommer op wat u bereik totdat u nie meer u asem kan ophou nie. Die getal is die maatstaf vir u volgende eksperiment.
Stap 5. Asem stadig uit en herhaal 3-4 keer
Moenie die lug te vinnig uitlaat nie. Asem so stadig as moontlik uit, in 'n bestendige stroom. Nadat u een rep uitgeoefen het, doen die hele oefening van die begin af.
- Na 3-4 keer kan u longe meer lug hou as twintig minute tevore.
- As u hierdie oefening gereeld doen, sal dit ook help om u longe op die lange duur te oefen.
Stap 6. Probeer eenvoudige asemhalingsoefeninge
U kan hierdie oefening in die huis, in u kantoor doen, TV sit en nog baie meer.
- Opblaas van ballonne is 'n goeie metode om longkapasiteit te verhoog. Terwyl u loop, tuis is in opdragte of in u vrye tyd, oefen u om die ballon op te blaas en die ballon te laat leegloop. Doen dit oor en oor; U sal sien dat die longe se vermoë om meer lug te pomp sterker sal wees en langer sal hou.
- 'N Ander manier is om 'n lang, ligte stuk papier (of weefsel) om die punt van jou neus te draai en dit in die lug te hou deur dit so lank as moontlik te blaas. Stel u eie tyd in, en as u so oefen, oefen u gereeld, sal u die papier baie langer in die lug kan hou en sodoende die longkapasiteit verhoog.
- Asemhalingsoefeninge tydens daaglikse aktiwiteite kan help. Asem vir 2-20 sekondes in, asem uit vir 10-20 sekondes en verhoog die waarde stadig. U sal gou agterkom dat u 45 sekondes tot 2 minute kan uitasem as u genoeg oefen! U kan dit maklik doen terwyl u bestuur, op kantoor sit, televisie kyk, videospeletjies speel, papierwerk doen, skoolgaan of as u verveeld is!
- Probeer om te hyperventileer voordat u asem ophou. Hyperventilasie beteken inaseming en uitaseming van baie vinnig. Let wel: hiperventilasie voor duik kan gevaarlik wees, want die drang om asem te haal kan vertraag word tot die punt waarop u kan flou word!
Metode 2 van 3: Verhoog longkapasiteit met fisiese oefening
Stap 1. Oefen in water
As u in die water oefen, sal u 'n element van uithouvermoë by u regime voeg. Jou liggaam moet hard werk om genoeg suurstof aan jou bloed te verskaf, wat dit 'n goeie longoefening maak.
- Doen normale rek- en gewigopteloefeninge sonder om in die water te wees. Maak seker dat u dit balanseer omdat die gewig ligter sal voel as u dit in die water lig. Oefen hierdie oefening 'n paar dae totdat u gemaklik voel met alles.
-
Neem die vrag in die water. Dompel jouself tot in jou nek en voer die oefening uit terwyl jy in die water dompel. Hierdie oefening doen u niks, maar moenie bekommerd wees nie. As gevolg van die beweging van bloed in u borsholte en die druk op u liggaam, moet u korter en vinniger asemhaal as u in die water oefen. Navorsing toon dat u lugvermoë in hierdie tyd met tot 75% verminder sal word, en dat u liggaam sal probeer kompenseer. As u langdurige oefening in die water duur en u dit gereeld doen, word u asemhalingstelsel doeltreffender en verhoog u longkapasiteit.
Verhoog u longkapasiteit Stap 8 Stap 2. Volg kragtige kardiovaskulêre aktiwiteit
Oefening is 'n uitstekende manier om die longkapasiteit te verhoog. Vir ten minste 30 minute, dwing u liggaam tot uitputting sodat u longe hard werk. Hierdie harde werk sal beloon word met 'n beter longkapasiteit.
- Probeer aerobics. Die hoeveelheid longkapasiteit wat u kan ontwikkel deur kragtige, intensiewe oefening in 'n kort tydjie te doen, kan nogal verrassend wees.
- Fiets. Ry met u fiets op 'n roete vol hoë helling. Om teen die heuwel op te klim beteken dat jou liggaam meer bloed na jou bene moet pomp; jou longe verskaf suurstof aan die bloed.
- Hardloop. Hardloop op 'n sagte baan of trapmeul is ideaal vir jou knieë en gewrigte. Kombineer dit met sprints om jou longe ekstra hard te laat werk.
- Swem - die beste oefening om u kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. By maksimum prestasie sal die longe van 'n swemmer drie keer meer doeltreffend suurstof gebruik as 'n gemiddelde persoon.
Verhoog u longkapasiteit Stap 9 Stap 3. Oefen in die hooglande
Oefening op groot hoogtes is 'n veilige manier om u longsterkte te verhoog. Die lug op groot hoogtes bevat minder suurstof, wat die oefening moeiliker, maar uiteindelik voordeliger vir u longe maak.
- As u ernstig is om u longkapasiteit te verhoog, bly dan op 'n plato terwyl u oefen. Op 2 500 m bo seespieël is die suurstofinhoud in die lug slegs 74% van die suurstofinhoud op seevlak. Dit beteken dat u longe harder moet werk om meer suurstof in u bloed te kry.
- As u na die ondergrond terugkeer, het u liggaam nog steeds verhoogde vlakke van rooibloedselle en hemoglobien - tot twee weke lank - wat beteken dat u algehele longkapasiteit toeneem.
- Wees versigtig om nie te hard te oefen op groot hoogtes nie, aangesien u hoogtesiekte kan kry.
Metode 3 van 3: Verhoog longkapasiteit met langtermynoefening
Verhoog u longkapasiteit Stap 10 Stap 1. Skep duursaamheid
Jou longe sal reageer op die oefening wat jy doen, dus neem weerstandsopleiding in jou oefenroetine en sien hoe jou longkapasiteit toeneem.
Asem normaalweg deur u neus. Haal diep asem. Asem uit deur jou mond met jou lippe toe. Maak u lippe effens oop sodat daar 'n bietjie lug kan ontsnap, en met weerstand. Probeer dit so gereeld as moontlik doen. Dit maak die sakke in u longe meer gewoond daaraan dat u langer lug moet hou, wat hulle laat uitbrei
Verhoog u longkapasiteit Stap 11 Stap 2. Asem meer lug in as wat jou brein dink
U brein is natuurlik versigtig vir u liggaam se veiligheid en weier om oor die liggaam se grense te strek. Maar die liggaam kan wonderlike dinge doen as die brein verseker is dat alles goed is. Maak seker dat u dit probeer.
- Asem vir agt, inasem totdat u longe heeltemal vol is. Na elke telling neem u meer asem.
- Neem die volgende agt tot sestien tellings 'n paar keer 'n bietjie asem. Voel hoe jou maag uitbrei. Moenie toelaat dat jou skouers beweeg nie.
- Hou 'n paar sekondes lank asem op en asem sterk uit.
- Sodra u 'leeg' voel, maak 'n 'tssssss' geluid so lank as moontlik. (Dit word tuit genoem, en boots uithouvermoë na as u op 'n blaasinstrument speel.)
- Oefen hierdie oefening gereeld. As u u brein oefen om buite die grense van u liggaam te strek, styg u asemhaling.
Verhoog u longkapasiteit Stap 12 Stap 3. Speel 'n blaasinstrument
Deur 'n blaasinstrument te speel, is dit 'n goeie manier om jou longe gereeld te oefen en om musiek in balans te skep.
- Leer hoe om hout- en metaalblaasinstrumente soos die tuba, trompet, trombone, hobo, klarinet, saxofoon of fluit te speel. Hierdie aktiwiteit sal u help om u asemhaling te beheer en die longe se kapasiteit te verhoog om al u alveoli (longborrels) te gebruik.
- Sluit aan by 'n optoggroep. Hierdie aktiwiteit vereis 'n groter longkapasiteit om beweging en speel uit te voer en is redelik gesond.
- U kan ook koor oefen. Sang werk regtig die diafragma en kan help om voortdurend asem te haal. Sangers moet natuurlik baie sterk longe hê.
Wenke
- U weet waarskynlik reeds dat u alle vorme van rook moet vermy, maar u moet ook rokerige omgewings in 'n tweedehandse roker vermy, omdat tweedehandse rook steeds rook inasem en u longkapasiteit kan verminder.
- Hou u bors in 'n swembad so na as moontlik aan die wateroppervlak en asem deur die pyp. Hoe dieper jy onder water is, hoe meer druk word op jou bors uitgeoefen, wat dit moeiliker maak om asem te haal. Maak seker dat die buis bo die water bly sodat u longe nie met water vul nie. Let daarop dat dit nie meer moontlik is om 'n paar meter onder die water te wees nie. Moenie met u longe vol lug uit die water kom nie - asem uit voordat u na die oppervlak terugkeer, anders loop u risiko vir longbarotrauma (dit kan op 'n diepte van 2-3 meter of meer gebeur).
Waarskuwing
- As u onder water asemhaal (byvoorbeeld wanneer SCUBA duik), moet u diepte stabiliseer en nooit asem ophou nie, maar ook nie diep asemhaal terwyl u na die oppervlak styg nie. Die lug sal uitbrei as u styg en u longe kan bars as u asem ophou.
- As u duiselig voel, moet u normaalweg asemhaal.
- Swem altyd saam met 'n vriend of op 'n openbare plek as u asemhalingsoefeninge doen.
