'N Verstandelike ineenstorting of angsaanval (geestelike ineenstorting of senuwee-ineenstorting) is 'n akute en verbygaande geestestoestand wat verband hou met stres en 'n afname in normale selffunksie. Geestelike verwarring kan simptome veroorsaak wat toestande van angs en depressie naboots. Dit is belangrik om te onthou dat die term geestelike verwarring of angsaanval nie 'n mediese of sielkundige term is nie en dat dit nie verwys na 'n geestesversteuring nie. Stresbeheer en selfversorging is die sleutel tot die vermindering van stres en die voorkoming van akute reaksies op stres.
Stap
Metode 1 van 3: Handhawing van geestesgesondheid
Stap 1. Herken die dinge in u lewe wat buite beheer is
Probeer om te onderskei tussen die dinge wat u kan beheer en die dinge wat u nie kan beheer nie. Dit kan stresvol wees om te voel dat jy glad nie jou lewe kan beheer nie, dus probeer om dinge te erken wat jy nie kan verander nie en fokus op die dinge wat jy kan. Dit laat u meer in beheer voel en stres makliker hanteer.
- Stel jouself 'n paar vrae: Is hierdie situasie onvermydelik? Watter deel van hierdie situasie kan ek beheer? Is daar 'n sekere deel van hierdie situasie wat ek nou net moet aanvaar, want dit is regtig buite my beheer? Wat is my planne om die dele wat ek kan beheer uit hierdie situasie te beheer?
- Probeer om na die groot prentjie te kyk en vra jouself af of hierdie situasie volgende jaar of vyf jaar van nou af nog saak maak. Sal hierdie situasie ander dinge in u lewe beïnvloed? Hoe belangrik is dit dat u in beheer is van hierdie situasie?
Stap 2. Gee aandag aan u gevoelens, bekommernisse en reaksies en deel dit met ander
Hou u reaksie of die manier waarop u u gevoelens en emosies uitdruk, dop. Gevoelens en emosies het veilige kanalisering nodig. Almal het emosionele tye, veral wanneer hulle stresvolle gebeurtenisse hanteer, maar dit is belangrik dat u besef dat onbehandelde emosies stres kan vererger.
- Let op die effek wat spanning op u emosies het. Dagboek bevat baie voordele vir die gesondheid, insluitend die verhoging van geestelike welstand, die ontwikkeling van 'n gevoel van eiewaarde en die vermindering van stresvlakke. Skryf die gevoelens neer wat die hele dag opgehou is en gebruik hierdie dagboek as 'n manier om emosionele spanning te kanaliseer.
- Praat met iemand wat u vertrou wat bereid is om na u te luister en ondersteuning te bied. Sosiale ondersteuning is belangrik omdat dit u help om geliefd en versorg te voel, wat weer help om spanning te verlig.
Stap 3. Wees meer buigsaam in u verwagtinge
'N obsessie met perfeksie kan lei tot geestelike onrus. Is jy te hard teenoor jouself of probeer jy te veel moeite? Sommige mense is te hard teenoor hulleself omdat hulle voel dat hulle perfeksie moet bereik.
- Probeer om selfbejammering te beoefen en laat jouself toe om genoegsame standaarde te bereik en genoeg te doen in 'n dag, selfs al kan jy nie daardie dag al die verantwoordelikhede op jou lys voltooi nie.
- Onthou dat, ongeag wat u doen of hoe u dit doen, u altyd ruimte kan verbeter.
Stap 4. Leer om "nee" te sê
Oormatige toewyding, naamlik die neiging om te voorkom dat ander seergemaak word deur altyd "ja" te sê, kan onsself in geestelike onrus onderdruk. Om “ja” te sê sonder om bewus te wees van beperkings of sonder om grense te stel, kan ons lewens vernietig. Dit kan ook ons produktiwiteit benadeel omdat dit vir ons moeilik is om op die hooftake, aktiwiteite en verantwoordelikhede te fokus. Om te leer sê "nee" is die eerste stap om jouself, jou produktiwiteit en jou gesonde verstand te red.
- Onthou dat 'nee' nie selfsugtig is nie. Dit beteken net dat u genoeg omgee vir u welstand om gesonde grense vir uself te handhaaf. Om "nee" te sê, beteken altyd dat jy omgee vir ander en seker wil maak dat jy genoeg energie en verstandelike kapasiteit het vir elkeen van jou verpligtinge.
- Gee direkte en eenvoudige antwoorde. U hoef nie te verduidelik hoekom of verskonings maak nie. Sê net: "Nee, nee. Jammer, ek het hierdie week te veel verantwoordelikhede gehad. Net 'n ander keer, okay?"
Stap 5. Doen die dinge waarvan jy hou
Doen jou ou stokperdjie weer of vind 'n nuwe. Stokperdjies kan alles wees, soos skilder, tuinmaak, vrywilligerswerk, musiek of dans. Stokperdjies neem jou gedagtes af van die spanning van die alledaagse lewe en neem jou fokus weg van stresvolle aktiwiteite, take en gebeure, al is dit net vir 'n oomblik. Hierdie tydelike tyd bied goeie ondersteuning vir u siel.
Deur stokperdjies en prettige aktiwiteite te doen, verminder die stresvlakke deur 'n wegbreek van daaglikse spanning, 'n manier om te ontspan en 'n buffer of beskerming vir die gevolge van stres te bied
Stap 6. Lag soveel as wat jy kan
Kyk na jou gunsteling komedieprogram of fliek. Kom na die konsert. Om te lag is selfs beter as dit met geliefdes gedoen word.
- Lag het groot voordele om spanning te verlig omdat dit endorfiene in die brein vrystel. Hierdie endorfiene ontspan ons liggaam, en hierdie effek kan 45 minute duur na elke lag!
- Lag versterk die immuunstelsel en kan ook pyn verlig, wat albei baie belangrik is vir stresverligting.
- Daar is ook bewys dat lag die bui verbeter en angsvlakke verminder.
Stap 7. Dink aan dinge waarvoor jy dankbaar kan wees
Maak seker dat u altyd bewus is en tel die seëninge wat u ontvang, of dit nou 'n wonderlike gesin is, ondersteunende vriende, 'n werk wat u liefhet, die positiewe impak wat u op ander mense se lewens het, ens. Navorsing het getoon dat dankbaarheid die eiewaarde verhoog, spanning verminder deur geestelike veerkragtigheid te verhoog en gevoelens van geluk bevorder. As jy jouself af en toe herinner aan dinge waarvoor jy dankbaar is, kan stresvlakke verminder word en kan dit nie meer spanning opbou nie.
Probeer die dinge waarvoor u dankbaar is in 'n dagboek neerskryf om u elke dag aan die dinge te herinner
Stap 8. Oefen meditasie
Geestelike oefeninge soos meditasie help om spanning in die liggaam te verlig. Hierdie oefening ontwikkel ook selfvertroue en eiewaarde. Meditasie gee die brein die kans om 'n blaaskans te neem van die verstandelike prosesse wat deur die loop van die dag aangaan, om sodoende stresvlakke te verminder, kreatiwiteit te ontwikkel en om u fokus te herstel.
Probeer groepsklasse volg wat basiese meditasie leer, of soek gratis aanlyn -inligting, soos begeleide meditasie -stemopnames oor spesifieke onderwerpe en tydsduur
Stap 9. Soek hulp van 'n geestesgesondheidswerker
Maak 'n afspraak met 'n sielkundige, psigiater of terapeut. Hierdie professionele persone is spesiaal opgelei om mense te help wat simptome van geestelike verwarring ondervind. Hulle kan u verskillende instrumente gee om u beter te laat voel voordat dit te erg raak.
- Een tipe terapie genaamd kognitiewe gedragsterapie (CBT) kan gebruik word om negatiewe denkpatrone te verbreek en u meer in beheer van uself/die situasie te laat voel.
- In sommige gevalle is behandeling ook voordelig. Praat met 'n psigiater oor die moontlikhede om antidepressante of angsmedisyne te neem wat geskik is vir u toestand.
Metode 2 van 3: Handhawing van fisiese gesondheid
Stap 1. Oefen om u liggaam te help om endorfiene te produseer, wat spanning verlig
As mense byna geestelike verwarring ervaar, neem die aantal selle in die hippokampus in die brein steeds af. As die liggaam egter aan fisieke aktiwiteit blootgestel word, neem die aantal hippokampale selle weer toe. Daarbenewens neem die vlak van endorfiene (positiewe gevoelshormone) ook toe.
- Oefening produseer endorfiene en beperk die produksie van streshormone soos kortisol en adrenalien, wat gewoonlik die oorsaak van geestelike verwarring is.
- As u fisiese aktiwiteit beoefen, is u fokus geneig om weg te beweeg van die stresvolle take, gebeurtenisse en situasies in u, sodat u gedagtes tyd kry om van spanning te herstel.
Stap 2. Verhoog u slaap elke aand
As u hoë stres ervaar, sal u verskillende slaapprobleme ondervind, insluitend slapeloosheid. Gebrek aan slaap kan stres vererger en geestelike verwarring veroorsaak.
Probeer om elke aand sewe uur goeie slaap te kry. Almal se slaapbehoeftes is anders, dus u benodig min of meer ure slaap, afhangende van u aktiwiteitsvlak, ouderdom en ander faktore
Stap 3. Beplan gereelde gesondheidsondersoeke om te verseker dat u geen tekorte aan voeding ondervind nie
Soms word spanning veroorsaak deur sekere mediese toestande, soos 'n vitamientekort. 'N Algemene geval van vitamientekort is vitamien D-, B6- en B12 -tekort. Gebrek aan hierdie voedingselemente kan stres vererger en tot geestelike verwarring lei.
As u nog lank nie 'n dokter besoek het nie, moet u eers 'n volledige gesondheidsondersoek beplan om seker te maak dat u gesond is en dat u nie 'n tekort aan voedingstowwe het nie
Stap 4. Eet aminosure om u krag en geestesgesondheid te behou
Aminosure speel 'n belangrike rol in die beheer van die simptome van stres en depressie, en voorkom dus geestelike verwarring. Aminosure is die grootste deel van die neurotransmitters in die brein, daarom is hul teenwoordigheid noodsaaklik vir geestesgesondheid. Die basiese struktuur van verskillende soorte proteïene word gevorm uit aminosure.
- Om die voordele van aminosure te verkry, moet u voedsel/drankies ryk aan proteïene gebruik, soos melk, suiwelprodukte, eiers, pluimvee, ander vleis, peulgewasse, neute, peulgewasse en sade.
- Dopamien is 'n afgeleide produk van die aminosuur wat tyrosien genoem word, terwyl serotonien 'n produk van tryptofaan is. Onvoldoende sintese van die neurotransmitter in die brein word geassosieer met simptome van slegte bui en buierigheid. Dit is nog belangriker as die proses plaasvind in die neurotransmitters dopamien en serotonien.
Stap 5. Beperk u inname van suiker en verwerkte voedsel
Oormatige suikerinname kan ontsteking in die liggaam veroorsaak, wat weer die normale breinfunksie sal belemmer. Verwerkte voedsel soos lekkergoed, koekies, koeldrank en ander bevat gewoonlik die meeste suiker. Raak soveel as moontlik van hierdie voedsel ontslae om ontsteking te verminder en te voorkom.
Oormatige inname van suiker en koolhidrate lei tot oormatige vrystelling van insulien, wat hipoglukemie kan veroorsaak. Hipoglukemie kan veroorsaak dat die brein skadelike vlakke van glutamaat vrystel en simptome kan veroorsaak wat soortgelyk is aan geestelike verwarring, soos angs, depressie en paniekaanvalle
Stap 6. Kies komplekse koolhidrate, eerder as eenvoudige koolhidrate
Beide soorte koolhidrate verhoog serotonienvlakke ('n hormoon wat die brein kalmeer en bui verbeter), maar komplekse koolhidrate (byvoorbeeld volgraanbrood of graan) sorg vir 'n geleidelike en konsekwente proses, aangesien dit stadig verteer word. Eenvoudige koolhidrate (lekkers, soet kos, koeldrank) wat baie suiker bevat, word vinnig verteer, wat lei tot 'n styging in produksie en 'n drastiese afname in serotonienvlakke.
Vermy of beperk u inname van verwerkte voedsel en voedsel wat suiker en gluten bevat. Sulke kosse kan skadelik wees vir 'n liggaam wat reeds onder spanning is, en kan die proses van verstandelike verwarring versnel
Stap 7. Verhoog u inname van foliensuur
Foliensuurtekort kan ook u reaksie op stres beïnvloed. Let ook daarop dat foliensuurtekort slegs deur 'n dokter gediagnoseer kan word, en dat enige aanvullings wat geneem word, onder toesig van die dokter moet wees. Tekort aan foliensuur kan lei tot senuweeprobleme, soos depressie. Die toereikendheid van foliensuur in die liggaam verbeter ook die doeltreffendheid van antidepressante wat verbruik word.
Om meer foliensuur -inname uit voedsel te verkry, sluit spinasie en sitrusvrugte (byvoorbeeld lemoene) in u daaglikse spyskaart in
Stap 8. Probeer voedsel eet wat B -vitamiene bevat
Voedsel wat B -vitamiene bevat, beskerm jou teen depressie en geestelike onrus. Vitamien B -kompleks en veral vitamiene B1, B2 en B6 toon uitstekende resultate in die verbetering van bui. Die volgende is voorbeelde van voedsel wat B -vitamiene bevat:
- donkergroen blaargroentes,
- Rooi vleis,
- volgraan,
- ertjies,
- Lensies en peulgewasse soos pekanneute en amandels,
- melk, jogurt, kaas,
- pluimvee, vis, eiers,
- peulgewasse, grondboontjies,
- seekos,
- piesang,
- aartappel.
Stap 9. Verhoog die inname van sink om stresvry te bly
Baie studies het getoon dat sinkvlakke dikwels laag is by mense wat simptome van stres, depressie ervaar of geneig is tot geestelike verwarring. Net so kan voldoende inname van sink in die liggaam deur dieet of bykomende inname -aanvullings die doeltreffendheid van huidige medisyne vir die behandeling van depressie of ander geestesversteurings verhoog. Voorbeelde van voedsel wat sink bevat, sluit in:
- seekos,
- neute,
- koring kiem,
- pampoensaad,
- spinasie,
- vorm,
- peulgewasse,
- vleis.
Stap 10. Eet kosse ryk aan yster, jodium en chroom
Hierdie drie stowwe speel 'n belangrike rol in die voorkoming van geestelike verwarring. Gebrek aan hierdie minerale kan lei tot moegheid, depressie en buierigheid.
- Voorbeelde van voedsel ryk aan yster: rooivleis, donkergroen blaargroente, eiergele, gedroogde vrugte (rosyne, pruimedante), pluimvee, peulgewasse, lensies, artisjokke.
- Voorbeelde van voedsel wat ryk is aan jodium: koeimelk, jogurt, aarbeie, seekos, eiers, sojasous, seekos en kaas.
- Voorbeelde van chroomryke kosse: volgraan, vleis, bruinrys, seekos, broccoli, sampioene, suiwelprodukte, eiers, kaas, melk, pluimvee, mielies, aartappels, vis, tamaties, jali, hawer, kruie en speserye.
Metode 3 van 3: Oefening van ontspanningstegnieke
Stap 1. Oefen diep asemhalingstegnieke
Oefen ontspanningstegnieke met diep asemhaling. Diep asemhaling brei die diafragma -ruimte uit en veroorsaak die kalm reaksie van u liggaam. As deel van hierdie kalm reaksie, sal u bloeddruk en kortisolvlakke daal.
- Oefen diep asemhalingstegnieke deur stadig asem te haal totdat al u longe vol lug is. Laat intussen u maag uitbrei en asem dan stadig uit.
- U kan hierdie asemhalingstegniek ook oefen terwyl u mediteer of joga beoefen.
Stap 2. Probeer om in die huidige oomblik te lewe deur selfbewustheid te beoefen
Selfbewustheid is 'n tegniek om op die huidige oomblik te lewe en fokus te verskuif van spyt uit die verlede of toekomstige bekommernisse. Selfbewustheid kan in elke aspek van u daaglikse lewe geïntegreer word. U kan dit oefen terwyl u oefen, eet, werk, gesels of lees. Navorsing oor selfbewustheid het bewys dat hierdie praktyk stresvlakke verlaag deur langdurige negatiewe/slegte gedagtes te verminder. Selfbewustheid ontwikkel ook geheue krag, fokus en bevrediging in verhoudings.
Om selfbewustheid te beoefen, fokus al u sintuie en laat bekommernisse of gedagtes oor u verpligtinge van u bewussyn wegdryf. Moenie toelaat dat u te lank oor een ding stilstaan nie. Probeer eerder elke gedagte vir 'n oomblik waarneem en laat dit dan verbygaan
Stap 3. Probeer joga
Die beoefening van joga verander die liggaam se chemiese patrone godsdienstig en veroorsaak die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie. Joga moedig biochemiese ontspanningstoestande in die liggaam aan, naamlik met die hoeveelheid suurstof wat in die liggaam beskikbaar is, sodat die hartklop en bloeddruk normaal word. Benewens die fisiese voordele daarvan, help joga ook die proses om giftige stowwe uit die liggaam te verwyder. Asemhalingstegnieke in joga het ook 'n beduidende invloed op die fisiese en geestelike welsyn, aangesien dit help om die liggaam se stelsels te reinig en die balans in die gees en emosies te herstel.
Probeer 'n joga -klas vir beginners in 'n nabygeleë joga -ateljee, of koop 'n joga -oefen -DVD, sodat u dit tuis kan doen
Stap 4. Gebruik aromaterapie -tegnieke om stres te verlig
Essensiële olies het gemoedsversterkende eienskappe, wat help om stres te verminder. Vir 'n ontspannende effek is laventel, valeriaan, sitrus, geranium, naeltjie, menthol en populier 'n goeie aroma; dit is ook nuttig om slapeloosheid te genees wat verband hou met simptome van geestelike verwarring.
- Peperment essensiële olie kan hoofpyn verlig en selfs naarheid en ongemak in die maag help verlig, in toestande wat veroorsaak word deur stres. Meng 'n paar druppels pepermentolie met 'n oplosmiddelolie soos amandelolie en smeer 'n klein hoeveelheid op jou slape en voorkop. Asem diep in terwyl u hierdie olie vryf vir 'n ontspannende effek.
- In verskeie onlangse studies is bewys dat essensiële olies, soos laventelolie en suurlemoenolie, die bui verbeter.
