Shin splints is 'n algemene sportbesering wanneer atlete hul bene te veel gebruik, veral as hulle hardloop. Die pyn wat verband hou met 'n skeenlyn word langs die tibia of skenbeen gevoel, en kan veroorsaak word deur geswelde spiere of frakture. Afhangend van die erns van die besering, kan skynbene vir dae of selfs maande lank ongemak veroorsaak. Lees verder om uit te vind hoe om skeenbene te behandel en te voorkom.
Stap
Metode 1 van 3: Eerstehulp vir Shin Splint
Stap 1. Probeer rus
Aangesien skeenbene byna altyd veroorsaak word deur ooroefening, is die eerste ding om die intensiteit van u oefening te verminder tot 'n vlak waar u geen pyn ervaar nie. Met rus kan die geswelde spiere langs die skeenbeen genees.
- Vermy hardloop, hardloop of te vinnig loop terwyl u herstel van 'n skynbalk.
- As u nog steeds tydens u herstelperiode wil oefen, probeer ander lae-impak-oefeninge, soos fietsry of swem.
Stap 2. Druk die skene met ys saam
Skynbene word gewoonlik veroorsaak deur ontsteekte spiere, en 'n yspak kan pyn verlig en swelling verminder.
- Plaas in 'n gewone plastieksak om kos in ys toe te draai, bedek dit en bedek dit dan met 'n dun handdoek. Sit hierdie yspakket vir 20 minute op u skene.
- Moenie ys direk toedien nie, aangesien dit die vel kan beskadig.
Stap 3. Neem nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels of NSAIDs
Medisyne wat ibuprofen, naproxen of aspirien bevat, kan swelling verminder en pyn verlig.
- Maak seker dat u hierdie medisyne volgens die aanbevole dosis neem, want NSAID's kan die risiko van bloeding en maagsere verhoog.
- Moenie aanvaar dat die neem van NSAID's u pyn kan verdoof nie, sodat u normaal kan oefen, want dit beteken dat u slegs die simptome hanteer, nie die probleem nie, sodat u besering erger kan word.
Stap 4. Gaan na 'n dokter
As hierdie beserings van die skeenbal dit vir u moeilik maak om te staan en loop omdat dit so pynlik is, moet u mediese hulp soek. Daar kan 'n breuk in die been wees, sodat u been so seer is. In sommige seldsame gevalle moet krake of ander oorsake van hierdie skynbeen chirurgies behandel word.
Metode 2 van 3: Fisioterapie vir skeenbene
Stap 1. Strek in die oggend
Hou jou spiere soepel deur hulle te rek voordat jy deur die dag gaan. Probeer 'n paar van hierdie strektegnieke om u vinniger te herstel van 'n skeenlyn:
- Strek die trap. Staan op die trappe of trappe in 'n posisie waar u tone nie die trappe of trappe raak nie. Wys jou tone na onder, en strek dan jou tone omhoog. Herhaal 20 keer, rus 'n paar sekondes, herhaal dan nog 20 keer.
- Strek op jou knieë. Kniel met die rug van u voete plat op die vloer, en sit dan stadig op u voete. Op hierdie punt moet u voel dat die skeenspiere rek.
- Strek die achillespees as u aan die binnekant van u skeen pyn voel, wat baie mense ervaar. As u pyn buite u been voel, strek u kuitspiere.
Stap 2. Versterk die shin spiere
Deur die volgende oefeninge 'n paar keer per dag in plaas van te hardloop, kan u ook spiere vinnig herstel.
- Maak in 'n sittende posisie letters van A-Z met die punte van jou tone.
- Loop 30 sekondes in hakke, en skakel dan oor na normaal loop vir 30 sekondes. Herhaal 3 of 4 keer.
Stap 3. Keer stadig terug na u hardlooproetine
Verhoog u loopafstand elke week met nie meer as 10 persent nie. As u voel dat die skeenbesering begin terug voel, verminder die aktiwiteit van hierdie hardloop terwyl die pyn verdwyn.
Metode 3 van 3: Voorkomingstrategieë
Stap 1. Opwarm voordat u oefen
Maak die gewoonte om op te warm voordat u hardloop, hardloop of ander sportsoorte soos sokker en basketbal beoefen wat baie beenbeweging verg.
- Draai stadig vir 'n kilometer voordat u verder ry.
- Stap vinnig vir 'n blok of twee voordat jy hardloop.
Stap 2. Oefen op 'n nie-harde oppervlak
Skynbene kan veroorsaak word deur hardloop op sypaadjies of 'n harde oppervlak wat druk op die skene plaas.
- Probeer om op vuil of gras te hardloop in plaas van paaie of sypaadjies.
- As u op die pad moet hardloop, verander u roetine deur fietsry, swem en ander oefeninge in te sluit sodat u voete nie elke dag die harde pad raak nie.
Stap 3. Verander jou hardloopskoene
As u skoene verslete is, kan nuwe skoene met meer demping help om die druk van u skene te verminder. As u 'n oor- of oormatige voet het, koop dan skoene wat ontwerp is vir hierdie probleme.
Stap 4. Probeer ortotiese binnesole
As u geneig is tot skeenbene, kan u u dokter vra om ortopediese hulpmiddels vir u voetboog te ondersteun. Die sool van hierdie spesiale skoen verander die manier waarop u voet op die pad val en voorkom dat u voet te veel druk kry.
Wenke
- Gebruik binnesole om die voetboog in hardloopskoene te ondersteun, of raadpleeg u dokter vir 'n ortopediese aanbeveling of 'n voetheelkundige wat u kan help om 'n skeenlyn te behandel.
- Gebruik hardloopskoene wat by u voetsoort en hardloopstyl pas.
- Hou aan om die skeen te rek, selfs nadat die pyn verdwyn het om te voorkom dat dit terugkom.
Waarskuwing
- Moenie hardloop op heuwels en harde oppervlaktes totdat u voel dat u skene heeltemal genees is nie. Daarna kan u stadig hardloop in die heuwels in u oefenkieslys insluit.
- Moenie altyd in dieselfde rigting hardloop op 'n roete of aan dieselfde kant van die pad nie. Verander rigting of kant van die pad sodat die druk op die een voet nie groter is as die druk op die ander voet nie.
