Cholesterol, 'n wasagtige stof, kan u bloedvate blokkeer en verhoed dat bloed na u hart vloei, daarom is dit belangrik om te weet hoe u u LDL kan verlaag - die 'slegte' tipe cholesterol. Gelukkig is dit makliker om LDL -vlakke te verlaag as om HDL -vlakke te verhoog. Konsentreer op die verlaging van u cholesterolvlakke vir u algemene gesondheid.
Stap
Deel 1 van 3: Verminder LDL met 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Verminder versadigde vetinname
Die American Heart, Lung, and Blood Institute beveel sterk die volgende lae-cholesterol dieet aan om versadigde vet tot die minimum te beperk. En hulle weet beslis waarvan hulle praat! Die maklikste manier om dit te doen is om die hoeveelheid verwerkte voedsel in u dieet te beperk, en fokus op vrugte, groente en volgraan.
Wat is die belangrikste bronne van versadigde vet? Dink aan diere - beesvleis, lam, pluimvee, vark en suiwelprodukte. Hoe meer groente u dieet bevat, hoe laer sal u versadigde vetinname wees - solank die groente nie gebotter is nie! Een eetlepel botter bevat 7 gram versadigde vet. Die American Heart Association beveel aan dat versadigde vet slegs 7% van u dieet is
Stap 2. Verhoog die hoeveelheid vesel wat u elke dag eet
Vrugte, groente en volgraan is uitstekende veselbronne. Hierdie kosse help om cholesterol uit die liggaam te kry deur ontlasting, eerder as om die liggaam terug te laat absorbeer. Miskien het jy jou ouma daaroor hoor praat!
Koring, bone, nierbone, appels en pere is ook ryk aan oplosbare vesel. Dit is die tipe voedsel wat cholesterol oplos, wat verhoed dat cholesterol in u liggaam opbou
Stap 3. Kies voedsel wat gesonde vette bevat
Kos soos vis, avokadopitte en neute is goeie vette vir jou. Weet jy, jy het dit nodig! U wil die poli -onversadigde tipe hê. Maar wees versigtig: 'n handvol neute is gesond; 'n hele houer is nie.
-
Vir eetbare olies, kies olyfolie, canola of grondboontjiebotter. Maar moenie die olie as bymiddel gebruik nie - olyfolie en dies meer moet plaasvervanger wees vir dinge soos botter of margarien. En weer: matigheid is die sleutel. Alhoewel dit vol gesonde vette is, beteken dit nie dat u dit kan oordoen nie!
Ekstra suiwer olyfolie is nog beter-dit word minder verwerk. Probeer om twee eetlepels (30 gram) per dag te verbruik om die resultate te kry
Stap 4. Voeg voedselprodukte wat plantsterole of stanole bevat, by jou dieet
Dit sluit spesiale margariene, blaarslaai of groente en vrugte in hul natuurlike toestand in. Hulle is soos iets nuwerwets, so lees die etiket! Vervaardigers voeg dit nou selfs by lemoensap, granola bars en graan.
Dit lyk asof Stanole en granole hulself in die bloedstroom as cholesterol vermom (molekulêr lyk dit baie dieselfde). As cholesterol dan binnedring, verwerp u bloed dit, en cholesterol kom saam met ander onsuiwerhede uit
Stap 5. Eet, drink en kook met lae-vet of vetvrye suiwelprodukte
Die DASH -dieet, die Mediterreense dieet en die Ornish -dieet (alle diëte is daarop gemik om die hart gesond te maak) bevat almal klein hoeveelhede diereprodukte, en dit sluit suiwelprodukte in. Dit is omdat suiwelprodukte (en diereprodukte in die algemeen) ongesonde vette en hoë cholesterol bevat.
- Net omdat iets cholesterol hoog is, beteken dit nie dat u dit heeltemal moet vermy nie. Soms belemmer die eet van eiers nie die vordering van u dieet nie. Alhoewel dokters vroeër gedink het hoe dit werk, konsentreer hulle nou op ongesonde vette.
- U kan proteïene uit diereprodukte vervang met ander bronne, soos boontjies en ander plantaardige proteïenbronne. Het jy al ooit amandelmelk probeer? Watter beter rede as jou gesondheid ?! En vir soja, as u 25 gram sojaproteïen verbruik (dit is ongeveer 2 koppies sojamelk) per dag, kan u LDL -vlakke met 5% of 6% verlaag.
Stap 6. Neem Omega-3
As u alles soos Amerikaners eet, is 'gebalanseerde' iets wat u nie eet nie; U Omega 3: Omega 6 -verhouding kan 1:20 wees, as dit 1: 1 behoort te wees. Maklike manier om dit te verander? vis.
Makriel, salm, forel, meer, tonijn en heilbot is wonderlike vis vir jou - hul vetsuurvlakke kan die bloeddruk verlaag en die kans op bloedstolling verminder. Wen! As jy nie van vis hou nie, kan jy iets soortgelyks van lijnzaad of rapsolie kry. En soos altyd: regte kos is beter as aanvullings
Deel 2 van 3: Verminder LDL met 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Verlies oortollige gewig
Gewigsverlies kan help om slegte cholesterol te verminder. Selfs as u 4,5 kg verloor, kan u die cholesterolvlakke verlaag. 'N Kombinasie van dieet en oefening is die doeltreffendste manier om dit te doen.
Vet is veral kalorie-dig (9 kalorieë per gram, terwyl koolhidrate en proteïene slegs 4 bevat). As u kalorieë vir u middel tel, is vetverlies 'n maklike manier om u middellyf te verminder
Stap 2. Begin gereeld oefen
Fisiese onaktiwiteit is een van die hoofoorsake van hoë cholesterolvlakke. Die aanbevole oefentyd vir elke dag is tussen 30 en 60 minute; 150 minute word elke week aanbeveel (75 minute as die aktiwiteit inspannend is). Jy sal gesonder word en gesonder voel.
Kies 'n aktiwiteit wat u die meeste geniet, soos swem, draf, fietsry, stap, stap of dans. As dit iets is wat u geniet, sal u dit aanhou doen. Maak seker dat dit ook maklik is! U hoef nie swaar gewigte op te lig of te hardloop nie - solank u beweeg, is dit fisiese aktiwiteit
Stap 3. Sny die drank terug
As jy nie drink nie, moenie begin nie. Maar as u alkohol in u sosiale roetine inkorporeer, neem dit ernstig. Om net een keer per nag te drink (twee as jy 'n man is) kan help om jou cholesterol te verminder. maar dit is dit!
- Aan die ander kant kan te veel alkohol die trigliseriedvlakke ernstig verhoog. Enigiets meer as 'n seldsame drankie sal u stelsel beskadig en u in gevaar stel vir alkoholverslawing.
- 'N Enkele drankie is gedefinieer as 5 onse wyn, 8 onse graan drank, 12 onse bier of 1,5 onse baie sterk drank.
Stap 4. Hou op met rook
Dit is 'n bekende feit dat rook u HDL -cholesterolvlakke kan verminder. Rook kan ook moeilik wees om te oefen, wat 'n invloed op u algehele cholesterolvlakke kan hê. En vir u gesondheid in die algemeen is dit 'n baie goeie idee om op te hou rook.
- As u nie veel rede het om op te hou rook nie, woon u moontlik onder 'n rots. Rook lewer 'n ernstige bydrae tot lewersiekte, kanker en ander ernstige siektes. Dit het ook 'n negatiewe uitwerking op die mense rondom jou.
- Nie te laat nie. Trouens, sodra u ophou rook, sal u longe hulself begin herstel. En dieselfde geld vir u beursie!
Deel 3 van 3: Maak dinge makliker
Stap 1. Kry sosiale ondersteuning
Alles - alles - sal makliker wees as u 'n ondersteunende leër agter u het. Moenie skaam wees oor wat jy deurgaan nie; nou is dit so algemeen dat die American Heart Association sê dat almal van 20 jaar of ouer elke 5 jaar gekeur moet word. twintig. Laat weet u familie en vriende, want hulle kan help.
Eet, oefen en leefgewoontes is almal sosiale pogings. Vriende wat rook, sal jou beïnvloed om te rook, vriende wat baie eet, sal jou aanspoor om baie te eet, en vriende wat van plan is om bier te drink terwyl hulle poker speel, keer dat jy oefen. Die enigste manier waarop hulle u kan help en suksesvol kan maak, is as hulle weet. En hulle sal u 100%ondersteun
Stap 2. Het kennis
Die NIH -organisasie het 'n uitstekende brosjure om cholesterol te verstaan wat baie maklik is om te verstaan. Die brosjure kan op die volgende skakel hier gevind word. Die brosjure bevat die kern van die TLC -dieet, waarvan hierdie artikel nie veel behandel nie. Wetenskap is immers mag. As jy weet waarvoor jy veg, sal jy weet hoe om daarvoor te veg.
U is op die regte pad - doen navorsing op die internet. Die volgende stap is u vriende, familie en dokter. Gaan u bronne na
Stap 3. Verhoog u HDL -vlakke
Verhoog die dosis sodat u liggaam LDL -cholesterol na die lewer stuur om uitgeskei of hergebruik te word. Om dit te doen, verhoog u vlakke van hoëdigtheid lipoproteïen (HDL), die goeie cholesterol. Met HDL kan u liggaam cholesterol en trigliseriede deur die bloedstroom vervoer. Soms, alhoewel nie altyd nie, werk die twee saam.
Donker sjokolade, groen tee en vitamien D kan ook u HDL -vlakke verhoog. Terwyl die meeste mense 1 glas rooiwyn of ander alkoholiese drankie per dag veilig kan drink om hul HDL -vlakke te verhoog, kan dit nadelig wees vir alkoholiste, bejaardes en mense wat oorgewig is of ander siektes het. As alkohol nie u koppie rooiwyn is nie, het u rede om sjokolade te eet
Stap 4. Soek 'n vriend om LDL -vlakke te verlaag
1 uit elke 3 volwassenes in Amerika het hoë cholesterolvlakke. Eintlik moet u net 'n groep mense ken om iemand te vind wat dieselfde as u ondervind! Met so 'n geleentheid het u dalk vriende wat dieselfde stryd as u voer - daarom moet u saam veg.
Ontwerp en beplan etes wat daarop gemik is om cholesterol te bestry. Wees 'n oefenmaat. Vind klein geleenthede (soos om te swem of om met die hond te loop) om aktief te wees. As u iemand het om u ellende mee te deel, word dit makliker
Stap 5. Praat met u dokter
Hy of sy kan u voorsien van inligting oor die bestuur van u cholesterolvlakke met 'n medikasie om cholesterolvlakke te verlaag as dit nie genoeg is om reg te eet en behoorlik te oefen nie. U het baie opsies. En moenie bang wees om vrae te vra nie!
- Dokters hou gewoonlik daarvan om LDL -cholesterolvlakke onder 160 te sien, maar hulle neem ook ander faktore in ag, soos u ouderdom, rook en familiegeskiedenis, by die bepaling van die optimale LDL -vlak vir u. U is moontlik 'n kandidaat vir 'n behandeling. Wat u dokter ook al dink, is die beste vir u.
- Statiene is gewoonlik 'n voorskrif wat dikwels aan laer cholesterolvlakke gegee word. As gesondheidsroetines nie werk nie, kan die geneesmiddel u cholesterolvlakke met tot 20% tot 50% verlaag!
Wenke
- Knoffel, uie, gemmer, kerrie en brandrissies werk almal as ontstekingsremmers. Baie goed vir u bloedvloei!
- Die American Heart Association beveel aan dat jy maer vleis kies, vel van pluimvee verwyder en maaltye voorberei sonder om versadigde vet te gebruik.
- Vervang sap of koeldrank met tee en mineraalwater. Daar is getoon dat swart tee die hoeveelheid lipiede (vette) in die bloed verlaag.
