Sommige mense wil om een of ander rede gewig optel, byvoorbeeld, hulle is bekommerd dat hul lae gewig hul gesondheid sal beïnvloed, of dat hulle net hul voorkoms wil verander. Nie almal kan egter maklik gewig optel nie. Dit kan nog moeiliker wees as u slegs in sekere dele van u liggaam wil gewig optel, maar deur u oefenroetine en dieet te verander, kan u u arms begin verander.
Stap
Metode 1 van 3: Om die armspiere te rig
Stap 1. Draai jou triceps styf
Dit kan moeilik wees as u slegs sekere liggaamsdele wil vetmaak. Dit is baie makliker om gewig te kry in terme van spiermassa. Versterking van die armspiere kan 'n effektiewe manier wees om hul grootte te vergroot. Baie oefeninge is gerig op die armspiere. U moet oefeninge kies wat fokus op die triceps.
- Leer hoe om driehoekige push -ups te doen. Hierdie opstoot verskil van konvensionele opstote omdat die hande direk onder die bors is, nie ver van mekaar geplaas nie. Maak 'n driehoekige vorm met albei hande: bring die punte van die indeks en duim saam. Steek jou duim uit en raak die punt van die ander duim. Laat sak jou liggaam totdat dit amper aan die vloer raak, en keer dan terug na die beginposisie.
- Soos met gewone push-ups, gebruik u kernspiere om u liggaam te stabiliseer. Driehoekige push -ups oefen die triceps en buikspiere as 'n bonus. U kan hierdie knieë aan die begin van die oefening doen en geleidelik na 'n volle plankposisie beweeg.
- As u dit op u knieë doen, begin met 10 herhalings en werk tot 2-3 stelle. As u dit in die plankposisie doen, begin mik na 5 reps en voltooi geleidelik 2-3 stelle.
- Die tricep -terugskop is ook 'n baie effektiewe oefening. Om terug te slaan, hou u arms teen 'n hoek van 90 grade aan u kante. Steek jou arms terug en maak hulle reguit. U kan 'n ligte staaf gebruik terwyl u hierdie oefening doen.
- Doen 12 herhalings voordat u oorskakel na die ander arm. Deur die bou van die triceps sal u arms stewiger en voller lyk.
Stap 2. Werk jou biceps
Om jou armspiere te vergroot, moet jy verskeie ander spiere werk. Leer die verskillende armspiere. Benewens die triceps, wat aan die agterkant is, is die biceps (net bokant die binnekant van die elmboog) ook baie belangrik.
- Bicep -krulle is een van die doeltreffendste maniere om jou biceps uit te werk. U trek u arm eenvoudig na u skouer en bring dit dan terug na sy oorspronklike posisie. Gebruik swaarder halters om groter spiere te bou. 'N Ligte staaf sal die armspiere versterk en verleng.
- Begin met 12 herhalings vir elke arm. Die bou van die biceps verhoog die totale grootte van die arm.
- Wees versigtig om nie momentum te gebruik nie. Dit beteken dat u nie u arms moet swaai terwyl u krulle doen nie. Gaan eerder stadig en probeer om die momentum teë te werk terwyl jy jou arms lig en laat sak.
Stap 3. Bou jou skouerspiere
Om u arms behoorlik te vorm, moet u ook u skouerspiere werk. Probeer persoefeninge doen. Plaas u arms voor u in 'n hoek van 90 grade van u skouers. Sprei jou bene skouerwydte uitmekaar en knieë effens gebuig. Lig dan een arm op en hou die staaf vas. Skakel oor na die ander arm.
- Asem uit terwyl jy jou arms opsteek en inasem terwyl jy dit laat sak. Probeer om jou elmboë naby jou liggaam te hou.
- Begin met 8-12 herhalings vir elke arm. Gebruik aanvanklik ligte gewigte (bv. 2,5 kg) en verhoog die las geleidelik. Groter skouerspiere laat jou arms groter en meer gevorm lyk.
Stap 4. Raadpleeg die afrigter
As u probleme ondervind met die aanleer van oefentegnieke wat op spesifieke spiergroepe gerig is, oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter aan te stel. Die afrigter kan 'n spesifieke opleidingsprogram ontwerp wat pas by u doelwitte. Hy kan die beste oefeninge aanbeveel om die arm te vergroot en kan jou wys hoe om elke beweging korrek uit te voer.
- Vra die fiksheidssentrum of hulle 'n inleidende oefenprogram teen afslag aanbied. Op hierdie manier kan u seker maak dat u van die afrigter hou en dat die aangebied programme nuttig is.
- As u nie in individuele oefeninge belangstel nie, probeer om in klein groepe oefeninge te doen. Hierdie alternatiewe is gewoonlik meer bekostigbaar.
Stap 5. Probeer om konsekwent te wees
Of u nou kies om saam met 'n afrigter of alleen te oefen, konsekwentheid is noodsaaklik om die armgrootte te vergroot. U moet 2-4 keer per week oefensessies beplan. As u swaar gewigte gebruik, verminder die frekwensie van oefening.
- Spiere het tyd nodig om te herbou. Probeer dus 'n dag rus tussen oefensessies.
- Die gewig wat u moet lig, hang af van u grootte en fiksheidsvlak. Dit hang ook af van die doelwitte en resultate wat u wil bereik. As u by die gimnasium oefen, vra 'n personeellid om aanbevelings gebaseer op u liggaamstipe.
Metode 2 van 3: Eet kos om gewig te kry
Stap 1. Gebruik meer kalorieë
As u wil gewig optel (ongeag die liggaamsdeel wat u wil bereik), moet u meer kalorieë inneem. U moet ook die regte soorte kalorieë eet. Gebruik 'n gesonde benadering om gewig te kry. Moenie hierdie verskoning gebruik om hoë-kalorie kosse, soos gebraaide kos of soetkoek, te eet nie. U kry nie die gewenste resultate nie en loop die risiko om gesondheidsprobleme te ontwikkel.
- Probeer om u kalorie -inname te verhoog deur gesonde kosse te eet. Eet groente wat stysel bevat, soos aartappels, mielies en ertjies. Hierdie kosse bevat meer kalorieë as ander groente, maar is steeds ryk aan voedingstowwe.
- Voeg meer vet by die dieet. Vet bevat 9 kalorieë per gram. U kan olyfolie, botter of klapperolie by u dieet voeg om u vetinname te verhoog. Olyfolie is 'n gesonde vet wat ongeveer 120 kalorieë per porsie bevat. Probeer 'n bietjie byvoeg tot die kos wat u eet, soos hawermout, sop, blaarsous, ensovoorts.
- Lees voedseletikette. Vermy produkte gemerk as "lae vet" "lig" (wat meer water bevat) of "dieet". Eet byvoorbeeld gewone maaskaas in plaas van die ligte weergawe.
Stap 2. Eet meer gereeld
As u gewig wil kry, kan dit moeilik wees om al die kalorieë met slegs 3 maaltye per dag te kry. Probeer om gedurende die dag 5 klein maaltye te eet. Afhangende van u keuse van voedsel, kan u meer kalorieë inneem.
- Voeg gesonde versnaperinge by. Soek kos wat hoog is in kalorieë, maar in klein hoeveelhede. Neute is 'n perfekte keuse omdat dit baie vesel en proteïene bevat. Dra altyd 'n sak amandels saam.
- Probeer snacks byvoeg wat ook gesonde vette en koolhidrate bevat. Hummus en volgraanbeskuitjies kan heerlike opsies wees.
Stap 3. Drink meer smoothies
Om 5 keer per dag te eet, plus snacks is 'n redelike groot deel. Smoothies kan 'n prettige alternatief wees as jy iets anders wil probeer. Maak 'n smoothie met volmelk of jogurt en vars vrugte. U kan 'n bietjie vlasaad of proteïenpoeier byvoeg vir ekstra voeding.
- Probeer om 'n bietjie spinasie by 'n smoothie te voeg. Dit kan 'n effektiewe manier wees om meer groente en voedingstowwe by u dieet te voeg.
- Vermy die gebruik van baie drankies, soos dieetkoeldrank. Vloeistowwe vul u maag, maar gee nie die kalorieë wat u benodig nie.
Stap 4. Besoek 'n dokter
As u maer is (al is dit net u arms), moet u 'n dokter raadpleeg. 'N Dun lyf kan 'n gesondheidsprobleem aandui. Daar is niks daarmee verkeerd dat u ook 'n dokter raadpleeg voordat u 'n program begin om gewig te verhoog nie.
Dokters kan 'n goeie verwysingsbron wees. Vra inligting by 'n betroubare voedingkundige. 'N Gesertifiseerde voedingsdeskundige kan u help om die regte kos vir u te bepaal. Op hierdie manier kan u op 'n gesonde manier gewig optel
Metode 3 van 3: Wees gesond
Stap 1. Bly positief
Terwyl u sukkel om gesonde gewoontes te implementeer, kan u gefrustreerd voel as u nie vinnige resultate kry nie. Toon 'n positiewe gesindheid en moenie moed opgee nie. Dokters sê dat positiewe gedagtes werklik help. Uiteindelik sal u daarin slaag om u doelwitte te bereik.
Navorsing toon dat positiewe denke stresvlakke kan verminder. Met 'n laer stresvlak, het u meer energie om 'n goeie oefensessie te doen
Stap 2. Fokus op sterk punte
As u probeer om die grootte van u arm te vergroot, kan dit wees dat u aandag slegs op die doel gefokus is. Dit is dikwels makliker om te konsentreer op wat jy nie hou nie as op wat jy wil. Probeer elke dag 'n minuut neem om jouself te prys. Kies iets waarvan u hou en fokus daarop.
- As u net 'n uitstekende aanbieding by die werk gehou het, vertel uself dat u 'n harde werker is.
- Probeer om positiewe bevestigings op die badkamerspieël te plaas. U kan iets skryf soos: 'U het 'n wonderlike glimlag. Moenie vergeet om dit te gebruik nie."
Stap 3. Gee jouself 'n geskenk
As u 'n dieetprogram volg, of u wil optel of gewig verloor, kan dit nuttig wees om klein doelwitte te stel. Stel byvoorbeeld 'n doelwit om 200 kalorieë per dag by u dieet te voeg. As jy daar kom, gee jouself 'n beloning.
- Een idee wat geïmplementeer kan word, is om jouself 'n uur tyd sonder skuld te gee. Bederf jouself met 'n taai TV -program of lees 'n skinderblad en voel nie die minste skuldig nie.
- Bederf jouself met 'n gemaklike massage na 'n suksesvolle maand se oefenroetine. Jou spiere verdien dit !!
Wenke
- As u nie 'n staaf of universele oefentoerusting het nie, gebruik u eie liggaamsgewig om te oefen. U kan ook huishoudelike items soos plastiekwaterbottels, wasmiddelsakke en leë blikke as gewigte gebruik.
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n gewigstoename -program begin.
