Dieet word dikwels gedefinieer as veranderende eetpatrone oor 'n sekere tyd om 'n doel te bereik. Dieet is dikwels daarop gemik om gewig te verloor, maar word soms ook gebruik om gewig op te tel, gesondheidstoestande te verbeter of vir mediese doeleindes. Wat ook al u motivering vir dieet, hierdie artikel bied nuttige advies om u dieet maklik, veilig en suksesvol te maak.
Stap
Metode 1 van 5: Beplanningstadium
Stap 1. Vra jouself af waarom jy 'n dieet volg
Om eerlik te wees oor die redes en doelwitte van die dieet, kan u help om 'n gesonde dieet te kies, en die resultate is die moeite werd wat u wil hê.
- Behandel diabetes. As u diabetes het, is dit nodig om u dieet te verander. Die vermindering of verwydering van suiker uit u dieet is die sleutel tot naasbestaan met hierdie siekte.
- Verminder die risiko van hartsiektes. Deur voedsel te eet wat cholesterolvlakke kan verlaag en maagvet kan uitskakel, kan die risiko van hartsiektes verminder word.
- Verminder die tempo van postpartum vetsug. Dit is normaal om gewig te kry tydens swangerskap, maar sorg dat u weet dat dit natuurlik is dat u baba groter word, maar u liggaam keer terug na sy oorspronklike gewig.
- Maak gereed om weer die swembroek te dra. Baie mense eet 'n dieet as die somer aanbreek, en die idee om 'n baaikostuum te dra, is skrikwekkend. Soms kan 'n klein verandering in u dieet 'n groot verskil maak tussen gereed wees of bang wees om 'n badpak te dra.
Stap 2. Verhoog liggaamsgewig
U sal moontlik daarin belangstel om spiere op te bou en op 'n gesonde manier gewig te kry. Proteïene is noodsaaklik vir die bou van spiermassa, so u dieet moet u daaglikse aanbevole proteïeninname maksimeer.
Stap 3. Maak seker dat jy veilig dieet
Voordat u 'n nuwe dieet volg, moet u met u dokter konsulteer om seker te maak dat die dieet wat u gaan doen nie skadelik is nie.
-
Vertel u dokter oor u dieetplan. 'N Kalorie -inname van minder as 1200 per dag kan gevaarlik wees. Michelle May, 'n geregistreerde dieetkundige, sê: "Vinnige gewigsverlies weens kaloriebeperking veroorsaak dat die liggaam water, vet en spiere verloor, wat 'n afname in metabolisme veroorsaak, sodat die liggaam minder kalorieë benodig om te oorleef." Dit veroorsaak ook 'n verskuiwing in liggaamsvetpersentasie wat die risiko van metaboliese sindroom en tipe 2 -diabetes verhoog.
Bepaal jou tipe dieet. Daar is mense wat kalorieë gebruik as 'n maatstaf vir voedselinname, terwyl ander 'n maatstaf gebruik wat gebaseer is op gram (proteïen, vesel, ens.), En nog ander maak 'n lys van voedsel om meer te eet en voedsel om te verminder
-
Bespreek enige medikasie wat u met u dokter neem. Dit is belangrik dat u dieetplan ooreenstem met die voedingsriglyne wat verband hou met die medisyne wat u neem.
As u byvoorbeeld 'n angiotensien -omskakelende ensiem -remmer gebruik om bloeddruk te verlaag, moet u let op u inname van piesangs, lemoene en blaargroentes. As u antibiotika gebruik om 'n bakteriële infeksie te behandel, moet u nie suiwel en suiwelprodukte gebruik nie
Stap 4. Ontleed u huidige eetgewoontes
Voordat u dit verander, moet u eers weet wat u nou doen. Leer wanneer, waar en wat u eet om die basis van u huidige dieet te vorm.
- Maak 'n voedselblok. Plaas 'n notaboek in die kombuis of by u bed en skryf die kos wat u eet op (hoofgereg, versnaperinge, proe van 'n vriend se bord-alles wat u eet), wanneer u dit eet en waar u dit eet (kombuis, bank, bed).
- Maak aantekeninge aanlyn. Sommige webwerwe bied aanlynfasiliteite om dieet aan te teken. As u u slimfoon baie gebruik, sal dit baie makliker wees om aantekeninge te maak.
Stap 5. Identifiseer die probleemgebied
Ons het almal verskillende eetpatrone en die 'triggers' wat ons te veel laat eet. Om bewus te wees van u swakhede is die eerste stap om dit as deel van u nuwe dieet te oorkom.
- Spanning. Een van die hoofoorsake van ooreet is stres. As ons depressief of angstig voel, is dit nie ongewoon dat ons na voedsel as 'n uitgangspunt kyk nie. As dit die geval is, moet u die tegniese aspekte van streshantering verstaan, of u moet sorg vir gesonde voedselvoorrade as 'n wapen teen hierdie probleem.
- Moegheid. As ons moeg is, is dit vir ons maklik om verkeerde besluite oor voedsel te neem. As u agterkom dat u baie eet as u moeg is, kan u meer pouses neem en inkopies doen in 'n geriefswinkel as u meer ontspanne en gefokus is.
- Eensaam of verveeld. Geen vriende nie? Weet jy nie wat om te doen nie? As u agterkom dat u alleen gaan eet, kan u dit oorweeg om 'n nuwe aktiwiteit of stokperdjie by u dieet te voeg, wat u nodig het om uit die huis te kom, wat u besig hou en voorkom dat u te veel eet.
- Mal honger. As u vertraag om te eet omdat u besig is, moet u daarop let dat u baie honger kan voel sodra u met kos gekonfronteer word en al die kos klaargemaak het. As dit die geval is, oorweeg dit om 'n breek te maak vir snacks in u dieetplan.
Metode 2 van 5: Ondersteunende voedsel
Stap 1. Eet meer vrugte en groente
Vrugte en groente is baie belangrik in 'n gesonde dieet. Albei bevat baie vitamiene, minerale en antioksidante wat die liggaam se funksies behou en beskerm teen skadelike vrye radikale. Die voedselpiramide stel voor dat u 2,5 tot 3 koppies groente en 1,5 tot 2 koppies vrugte per dag vir volwassenes inneem.
-
Eet rooi vrugte en groente. Rooi vrugte en groente bevat baie nuttige en gesonde antioksidante. Antioksidante absorbeer vrye radikale en bestry hartsiektes, wat die risiko van kanker, beroerte en makulêre veroudering verminder.
Tamaties is byvoorbeeld ryk aan kalium en vitamien C, wat goed is vir die hart. Tamaties beskerm ook die liggaam teen prostaat- en borskanker. Rooipepers bevat baie vitamien A wat goed is vir die vel, bene en tande, en die vitamien C -inhoud is amper gelykstaande aan lemoene
-
Eet groen groente. Groen groente bevat kalsium en yster, sowel as oplosbare vesel, wat help om bloedsuiker te stabiliseer, LDL -vlakke (slegte cholesterol) te verlaag en u langer versadig te laat voel en sodoende eetlus te verminder.
Byvoorbeeld, boerenkool is 'n wondergroente met soveel voordele-ryk aan vesel, yster, vitamiene A, C, K en antioksidante, verminder inflammasie en verlaag cholesterol. Broccoli is ook ryk aan vesel, proteïene, vitamiene A, C en K, die herstel van visie en velgesondheid help ook om die liggaam te ontgift
Stap 2. Eet meer maer proteïene
Jou liggaam benodig proteïene om spiere, immuunstelsel op te bou en metabolisme te handhaaf. Om hierdie voordele te benut sonder die negatiewe gevolge wat gereeld met proteïenbronne gepaard gaan, kies voedsel wat hoog is in proteïene, maar laag in vet.
-
Vermy vet. Kies maer melk bo volmelk, maer beesvleis of gemaalde kalkoen bo vetterige beesvleis. Pasop vir verborge, of minder voor die hand liggende, vette in u proteïen.
Vermy produkte uit volmelk, afval soos lewer, vetterige vleis, spareribs, koue vleis, worsbroodjies en wors, gerookte vleis, gebraaide vleis en rooi eiers
- Eet vis. Sommige soorte visse is ryk aan omega 3 -vetsure wat bloedvette, trigliseriede, kan verlaag. Hoë vlakke van omega 3 -vetsure kan gevind word in vis in koue water, soos salm, makriel en haring.
- Eet neute. Korrels en neute; die peulgewasgroep is oor die algemeen 'n proteïenbron, cholesterolvry en vetarm as vleis. Probeer soja- of boontjieburgers in plaas van hamburgers, of voeg tofu by geroosterde groente of slaaie.
Stap 3. Eet volgraanvoedsel
Volgraan is volgraan wat uit drie dele bestaan: die saad, die epidermis en die endosperm. Volgraanvoedsel bestaan dus uit hierdie drie komponente. Ongelukkig, as dit verwerk word, word die epidermis en sade vermors, sodat ongeveer 25% van die proteïen en ten minste 17 voedingstowwe verlore gaan. Om al die voordele te kry, koop voedsel wat as volgraan gemerk is.
- Kry die voordele. Navorsing wys op die veelvuldige voordele van 'n volgraan dieet. Hierdie dieet kan die risiko van beroerte, hartsiektes, tipe 2 -diabetes, inflammasie, dikdermkanker, tandvleissiekte en asma verminder, gewigsbeheer vergemaklik, die gladde bloedvate en bloeddruk behou. Sluit elke dag 48 gram volgraan in u dieet in.
- Doen navorsing oor u supermark. Ongeveer 15% -20% van voedsel in supermarkte is volgraanvoedsel. Soek verpakking met 'n "volgraan" etiket of soek produkte met 'n "Volgraan" -stempel van 'n bevoegde party.
- Doen navorsing oor ander voedselprodukte. Dit is nie net koring, meel en brood gemaak van volgraanbestanddele nie; Pasta, graan, gebak, tortilla-skyfies, pannekoek en ander voedsel op graan kan as volgraan aangedui word, dus lees die verpakking aandagtig.
Stap 4. Sluit goeie vette in
Nie alle vette is sleg nie; 'n paar vette moet in jou gesonde eetplan ingesluit word. Mono -onversadigde vet (MUFA) is 'n tipe gesonde vet sowel as poli -onversadigde vet, wat albei nuttig is om LDL (slegte cholesterol) te verlaag en om HDL (goeie cholesterol) vlakke te verhoog of te handhaaf, die stabiliteit van insulienvlakke te handhaaf en bloedsuikervlakke te reguleer.
Voedsel met hoë mono -onversadigde vet is avokado's, canola -olie, neute (amandels, kasjoeneute, pekanneute, macadamia en grondboontjiebotter), olyfolie, olywe en grondboontjiebotter
Stap 5. Vermy transvette
Transvette is waterstofgekondenseerde olies, sodat u die "gehidrogeneerde" merk op die etiket op die verpakking kan sien. Hierdie olie verhoog die vlakke van slegte cholesterol en verlaag goeie cholesterol, verhoog gewigstoename, verhoog die risiko vir hartsiektes, kanker, beroerte en onvrugbaarheid.
- Diegene wat die meeste transvette bevat, is gebraaide kosse en verpakte voedsel (veral gebak).
- Pasop vir transvetvrye etikette. Die Amerikaanse Food and Drug Administration laat voedsel met tot 'n halwe gram transvet per porsie as "transvetvry" beskryf word. As u sulke kosse eet, versamel u 'n halwe gram transvet.
- Transvette is nie goed vir jou nie. Die regering van New York het 'n verbod op die gebruik van transvette in restaurante uitgevaardig.
Metode 3 van 5: Voedsel wat u moet vermy
Stap 1. Vermy verwerkte voedsel
Verwerkte en kitskos bevat baie stowwe wat u moet vermy; natrium, versadigde vet en suiker. Dit beteken nie dat af en toe kitskosburger of bevrore maaltyd u sal doodmaak nie, maar u moet hierdie tipe voedsel beperk.
Die mees onlangse dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat nie meer as 10% van die kalorieë uit versadigde vet kom nie. As u 'n dieet van 1 500 kalorieë per dag het, beteken dit dat u slegs 15 gram versadigde vet per dag kan verbruik; Kitskosburgers kan 12-16 gram versadigde vet bevat
Stap 2. Vermy soet drankies
Suikerhoudende drankies, veral koeldrank, hou gereeld verband met gewigstoename en vetsug. Kalorieë wat deur 'n strooi vloei, is steeds kalorieë wat bydra tot die gewigstoename, dus verminder of verwyder hierdie tipe drankies uit u dieet.
-
Die beste dorsblusdrankie is water. Selfs as u baie water drink, kan u 'n vol gevoel hê en kan u u maaltye tydens maaltye verminder.
Maak u drinkwater lekkerder deur snye lemoen, komkommer, kruisement of ander kruie by te voeg
- Sappe klink gesond, veral as hulle gemaak is van 100% regte vrugte, maar hulle bevat baie suiker. Drink matige hoeveelhede sap of voeg water by om die voedingsinhoud met min kalorieë te kry.
- In 'n studie het navorsers aan die Harvard -universiteit verklaar dat soet drankies wêreldwyd gepaard gaan met 180,000 sterftes per jaar, waarvan 25,000 in die VSA voorkom.
- 'N Ander studie van 2013 deur 'n wetenskaplike van Imperial College in Londen het gesê dat die risiko van tipe 2 -diabetes met 22% groter is vir elke 355 milliliter suiker wat per dag verbruik word.
Stap 3. Vermy sekere bestanddele soos benodig
U het moontlik spesiale toestande wat vereis dat u sekere bestanddele vermy; lees etikette noukeurig en versorg voedsel wat by u dieetbehoeftes pas.
- Coeliakie. Hierdie siekte hou verband met spysverteringsstoornisse omdat dit nie gluten kan absorbeer nie, 'n proteïen wat in koring, rog en gars voorkom. Danksy die toenemende simpatie vir diegene met glutenintoleransie, word glutenvrye produkte makliker, nie net in spesialiteitswinkels nie, maar ook in plaaslike winkels.
- Hoë bloeddruk. Gevaarlike toestande en snellers vir hartsiektes en beroerte, hoë bloeddruk kan beheer word met 'n dieet wat ryk is aan vrugte, groente en maer vleis. die DASH dieet; Daar is getoon dat die dieetbenaderings om hipertensie te stop bloeddruk verlaag, word aanbeveel deur verskeie gesondheidsinstellings, waaronder die National Institutes of Health, en is aangewys as die beste dieet in die VSA News and World Report se beste diëte 2012.
- Voedselallergieë. As u 'n voedselallergie vermoed, vra u dokter om dit te toets. Daar is agt soorte voedsel wat 90% van voedselallergieë veroorsaak: grondboontjies, boomneute, melk, eiers, koring, soja, vis en skulpvis. As u allergies is vir hierdie tipe voedsel, moet u die etikette deeglik lees om te verhoed dat u die verkeerde kos kies wat 'n allergiese reaksie kan veroorsaak.
Metode 4 van 5: Verpligtinge nakom
Stap 1. Wees ontspanne terwyl u 'n dieet volg
Dit kan aanloklik wees om kalorieë drasties te sny en onrealistiese verwagtinge op te stel om so gou as moontlik gewig te verloor, maar weet dat 'n stadige (maar gereelde) poging meer effektief en makliker sal wees om te onderhou.
- Verander slegs een maaltyd per dag. In plaas daarvan om al u kos by elke maaltyd te verander, probeer om een soort gesonde kos te eet of om kleiner porsies per dag te eet. U sal nie gepla word deur hierdie geleidelike verandering wat u die geleentheid bied om aan te pas by 'n nuwe dieet nie.
- Elimineer of vervang een snack per dag. As u gewoonlik elke 15:00 tydens u pouse koek eet, vervang dit dan met vrugte of verwyder soet kos heeltemal. U kan ook 'n groot glas mokka vervang met 'n koppie groen tee met suurlemoen.
Stap 2. Bederf jouself af en toe
Deur jouself te beloon, kan jy jou entoesiasme vir die dieet hoog hou en verhoed dat jy halfpad opbreek.
- Beplan 'n 'gratis' dag. Maak elke week 'n gratis dag as u van u dieet vergeet en eet wat u wil. Dit gee jou energie en voorkom dat jy depressief voel.
- Moenie 'n soort voedsel versigtig as 'verbode' noem nie. Ons natuur laat ons iets meer verbode begeer. Vermy om te sê dat 'nooit' sekere kosse in u dieet moet eet nie. Daar kan uitsonderings wees om die aantrekkingskrag van heerlike kos te verminder.
Stap 3. Monitor u vordering
Om u sukses met gewigsverlies te monitor, moet u 'n stelsel skep waarmee u vordering kan sien.
- Die voedselblokkies wat u vroeër gemaak het om u dieet te monitor, kan gebruik word om u nuwe eetpatrone te monitor. Vergelyk u aantekeninge elke week om vordering, uitdagings en suksesse te sien.
- Gebruik aanlynprogramme. Voer alle data rakende u nuwe plan (aanvanklike gewig, gewenste gewig, daaglikse spyskaart) in die aanlynprogram in, sodat dit maklik is om te monitor. Sommige programme bied gesonde kosresepte en gemeenskapsforums, sodat u dit kan deel met ander wat dieselfde doelwit het.
- Weeg elke week. U kosrekord is nie net belangrik nie, die nommer op die skaal is net so belangrik. Stel elke week 'n spesifieke tyd in om u te weeg en die resultate aan te teken.
Stap 4. Wees verantwoordelik
U hoef uself nie te straf omdat u soms nie 'n dieet volg nie, maar dit beteken nie dat u nie omgee nie. U het 'n doelwit gestel en dit is nou aan u om daarna te streef.
- Vertel 'n vriend (of baie mense) dat u 'n dieet volg. Om 'n openbare verklaring af te lê, kan u sukses verhoog, want u moet u belofte voor die skare hou. Dit stel u ook in staat om ondersteuning van familie en vriende te kry om u doelwitte te bereik.
- Sluit aan by die gemeenskap. U kan by 'n amptelike groep soos Weight Watchers aansluit of u eie groep vorm. Plaas 'n advertensie op Craigslist om vriende te vind wat gewig wil verloor of wil deelneem aan 'n gesonde voedselgroep.
Stap 5. Dink positief
Dieet kan moeilik wees en veranderinge is nie 'n maklike ding nie, maar optimisties bly kan u help in die moeilike tye wat u kan ondervind in u soeke na 'n beter gesondheid en liggaam.
- Sit inspirerende woorde op u yskasdeur. Aanmoediging met maklik verstaanbare wysheidswoorde kan u help om deur 'n moeilike dieet te kom.
- Doen aktiwiteite wat jou gemaklik maak. Gaan vir 'n pedikuur, maak 'n kapsel, koop 'n nuwe parfuum. Die klein dingetjies wat jou spesiaal en vertroetel laat voel, kan die stres wat soms met dieet gepaard gaan, verlig.
Metode 5 van 5: Beëindig die dieet
Stap 1. Stop wanneer die doel bereik is
Daar is diëte wat lewenslank uitgevoer word, en sommige is korttermyn net om gewig te verloor. Oor die algemeen 'n goeie dieet op kort termyn, maar minder gesond as dit voortdurend gedoen word.
Wees versigtig vir 'jojo-diëte'. 'N "Jo-jo" -dieet, ook bekend as 'n gewigsirkel, is gewigsverlies tydens dieet, maar dit neem weer toe as die dieet verby is en die dieet weer begin word. As u 'n 'jojo' dieet herhaal, kan dit geestelike spanning veroorsaak, ontevredenheid met die lewe en ooreet. Op lang termyn kan dit die selle wat bloedvate voer, beskadig en die risiko vir hartsiektes verhoog
Stap 2. Beëindig u dieet
Dit is 'n verligting as die dieet verby is, maar as u teruggaan na u ou dieet, kan u maklik gewig optel, alhoewel u dit probeer verloor het. Dit is 'n goeie idee om 'n plan te maak om u nuwe gewig in toom te hou.
