Die voorste rol is een van die basiese gimnastiekbewegings wat soos 'n pragtige salto lyk. Om die beweging korrek uit te voer, moet u in staat wees om van die beginposisie na die lus te beweeg en met u voete in een beweging terug te keer. Dit verg oefening om die voorste rol te doen sonder om die hande te gebruik wat u ondersteun terwyl u staan. Sien stap 1 om te leer hoe om die voorste rol korrek te doen.
Stap
Deel 1 van 2: Uitvoer van die voorrol vir beginners
Stap 1. Doen eerstens liggaamstrekke
Begin deur u rug, polse en bene te strek om besering te voorkom wanneer u hierdie beweging probeer.
Stap 2. Staan op 'n voetstuk in 'n groot kamer
Die voorrol kan binnenshuis op 'n voetstuk of in 'n oop ruimte op die gras uitgevoer word. Soek 'n plat kamer met baie ruimte. U kan ook 'n voorwaartse rol op 'n skuins vlak maak en voordeel trek uit swaartekrag om u te help rol.
Stap 3. Kom in die beginposisie
Hurk albei bene gelyktydig. Sit jou voete saam en buig jou knieë sodat jy hurk. Plaas u hande op die vloer met u elmboë gebuig. Die afstand tussen jou hande moet dieselfde wees as jou skouers. Dit is die beginposisie vir die voorste rol vir beginners.
Of u kan regop begin met u arms reguit bo u kop uitgestrek. Leun vorentoe en buig jou knieë in 'n hurkposisie om te begin rol
Stap 4. Plaas jou kop tussen jou arms
Maak seker dat jy jou ken steek. As u rol, moenie die gewig op u nek plaas nie - u moet reguit in u boonste rug rol. Deur u ken in te steek, kan u verseker dat u nie te veel druk op u nek plaas nie.
Stap 5. Rol vorentoe
Druk tot by u boonste rug sodat u liggaam vorentoe rol en u heupe oor u kop gestoot word. Volg die kromming van die ruggraat terwyl u omrol. Hou u rug boog en hou u hande in hul oorspronklike posisie.
- Moenie van kant tot kant rol nie - rol vorentoe op grond van u ruggraat. Andersins val u van kant tot kant.
- Maak seker dat u u ken insteek en u rug boog. As u reguit loop, kry u rol nie die regte momentum nie.
Stap 6. Reguit jou voete en tone
Hou u voete en tone reguit tydens die rol. Buig jou bene eers aan die einde van die rol, as dit tyd is om op te staan. Dit is die standaard voorwaartse rolposisie vir beginners.
Sommige gimnaste kies egter om albei voete te steek wanneer hulle rol. As dit u help om momentum te kry om u voete in te steek, kan u ook so oefen
Stap 7. Staan sonder om jou hande vir ondersteuning te gebruik
Aan die einde van die rol, hou u voete plat op die vloer en beweeg na 'n staande posisie sonder om u hande op die vloer te plaas. Reguit jou bene, eindig dan regop met jou hande bo jou kop.
Deel 2 van 2: Uitvoering van gevorderde variasies
Stap 1. Voer die voorste rol met handstand uit
Hierdie gevorderde variasie begin met die basiese handstandbeweging. Begin deur u bene te rek en u bolyf reguit te maak. Beweeg na 'n handstandposisie en stop. Terwyl u gewoonlik u voete in 'n handstandposisie stamp, buig u hierdie keer u arms en laat sak na die vloer, steek dan u kop in en rol vorentoe. Voltooi met u arms tussen u koppe uitgestrek.
- Voordat u die voorste rol met die handstand begin, moet u seker maak dat u die handstand- en voorrolvaardighede afsonderlik bemeester het.
- U kan dit onder die toesig van 'n gids doen, om te verseker dat u nie seerkry as u die voorste rol doen nie.
Stap 2. Maak 'n voorrol met 'n Kip-Up
Hierdie beweging begin met dieselfde beweging as die gewone voorrol. Dit is nie soos om die rol te voltooi en op te staan nie, maar om jou bene na buite te skop en jou liggaam uit die rol te strek, sodat jy met albei voete in 'n staande posisie kan spring. Die laaste beweging van die voorwaartse rol met die omslag is soortgelyk aan die landing van die agterste handveer.
- Gebruik albei hande om van die vloer af te stoot sodat u op die aanloopbaan kan spring.
- As u voete stewig op die vloer is, lig u bolyf op en maak reguit, en strek dan u arms tussen u koppe.
Stap 3. Maak 'n voorrol met 'n duik
Hierdie indrukwekkende gevorderde variasie verg 'n duik in die rol eerder as om met 'n vaste beginposisie te begin. Begin met 'n kort duik, selfs al het u 'n kort duik, en ondersteun u met albei hande terwyl u omdraai. As u gewoond raak aan die duik, kan u groter duike maak.
Wenke
- Steek jou kop in jou bors. Dit sal u help om 'n goeie 'rol' posisie te kry.
- Leer hoe u die voorste rol kan regkry wanneer u die eerste keer begin, want as u dit verkeerd verstaan, is dit baie moeiliker om iets reg te stel sodra dit 'n gewoonte word.
- As u eers leer hoe om vorentoe te rol, kan u baie truuks makliker doen.
- As u op die agterkant van u skouers beland het, (stap 5), strek u na u knieë. Dit bied momentum, wat dit baie maklik maak om terug te land en op jou voete te staan.
- As u iemand ervare kry om te help, gebruik 'n wigmat voordat u dit op die vloer doen
- As u eers leer om vorentoe te rol, kan u leer om agteruit te rol.
Waarskuwing
- Probeer om bo -op jou skouers te land, nie op jou nek of kop nie. As u dit doen, kan u die gewrig tussen die kop en nek beseer.
- Vermy voorrol op 'n harde oppervlak. As u omrol, kan u ruggraat beskadig word. Gebruik altyd 'n grasmat of oppervlak.
- Probeer om nie 'n voorrol op die bokant van u kop te maak nie, maar doen dit agterop. As u dit bo doen, kan u breinskade opdoen.
- Hou jou kop naby jou knieë.
- As dit u kop seermaak, raai ons dit aan en raadpleeg 'n dokter.
