Sommige mense neem gereeld deel aan 5K hardloopkompetisies. As u net begin hardloop en nog nooit 'n wedloop deelgeneem het nie, kan hierdie afstand intimiderend voel. Deur egter in u persoonlike hardlooptempo te oefen en geestelike hindernisse te probeer oorkom, kan u ook u persoonlike doelwitte bereik met die hardloop van 5K. U kan 5K met oefening hardloop, die gewenste wedloop registreer en volgens u persoonlike hardloopspoed wedloop namate die wedloop vorder.
Stap
Metode 1 van 3: Oefen vir 'n 5K -hardloop
Stap 1. Evalueer u fiksheidsvlak
As jy fisies fiks is, moet jy dalk net gewoond raak aan hardloop.
Stap 2. Begin stadig deur die program te gebruik
Baie organisasies soos Couch to 5K, Running Planet en die Mayo Clinic bied programme aan waarmee mense wat nie gewoond is aan hardloop of sport nie, 5K hardloop kan oefen.
Begin stadig deur afwisselend hardloop en loop. Baie programme sê dat u 90 sekondes moet loop en dan 60 sekondes moet hardloop totdat u 5 km kan hardloop sonder om te stop
Stap 3. Oefen elke dag
Selfs as u nie elke dag hardloop nie, kan gereelde fisiese aktiwiteit elke dag u voorberei op 'n 5K -hardloop.
Kies 'n ander tipe oefening op dae wat u nie hardloop nie. U kan swem, tennis of basketbal speel of 'n aerobiese klas by die fiksheidssentrum neem
Stap 4. Oefen saam met ander
Baie mense vind die ondersteuning van mede -hardlopers baie nuttig as hulle oefen vir die 5K -afstand. Nooi u vriende, bure of familie.
Stap 5. Hou 'n goeie dieet
U liggaam kan beter oefen vir 'n 5K-hardloop as u lae-vet proteïene, vesel en vitamiene en minerale uit vars vrugte en groente kry.
Drink baie water. Wanneer u oefen, benodig en gebruik die liggaam ekstra vloeistowwe. Drink baie water gedurende die dag
Stap 6. Oorkom geestelike blokke
U kan bekommerd wees dat u te dik, te stadig of nie 5 kilometer kan hardloop nie. Oorkom hierdie gedagtes sodat u geestelike krag net so sterk is as u liggaam.
Metode 2 van 3: Registreer vir die 5K hardloopkompetisie
Stap 1. Vind inligting oor 5K -kompetisies wat in u omgewing gehou word
Gewoonlik word baie kompetisies deur die jaar gehou.
As u in 'n vier-seisoen land is, probeer dan 5K hardloop in die lente of herfs as dit u eerste wedloop is. Op hierdie manier sal die uiterste temperature u hardloop nie vertraag of u hardloop ongemakliker maak nie
Stap 2. Neem die tyd om voor te berei vir die kompetisie
U moet minstens 8 weke voor die wedloop begin oefen. Soek kompetisies wat ten minste twee maande verder gehou word.
Stap 3. Kies 'n 5K -wedloop wat u interesseer
Baie kompetisies word vir liefdadigheidsorganisasies gehou, dus as daar 'n liefdadigheidsorganisasie is, of as u na hartelus daartoe wil deelneem, neem deel aan 'n wedloop wat geld insamel vir die missie.
Stap 4. Registreer jouself en jou spanlede voor die rendag
Betaal die kompetisie fooi. Gewoonlik nie meer as honderdduisend rupiah tot driehonderd en vyftigduisend vir 'n 5K -afstand nie
Stap 5. Lees die wedrenreëls sodat u weet hoe laat u moet arriveer, waar u u wedrenpakket moet afhaal of wat u nog moet doen voor die wedloop
Metode 3 van 3: hardloop 5K tydens 'n wedloop
Stap 1. Slaap goed die vorige aand
U voel dalk senuweeagtig of opgewonde, maar goeie slaap is belangrik vir u prestasie.
Stap 2. Eet 'n goeie ontbyt
Fokus op proteïene en komplekse koolhidrate. Byvoorbeeld, jy kan geroosterde volgraanbrood en eiers vir ontbyt op rendag hê.
Stap 3. Dra gemaklike hardloopklere
Baie mense dra in 'n kortbroek of leggings en tenks of truie.
- Gaan die gemak van u skoene na. Moenie nuwe skoene dra op die wedloop nie. Dit is 'n goeie idee om skoene te dra wat gemaklik voel en ondersteun en by u voete pas.
- Dra 'n hoed, sonbril en ander items wat u kan help om gemaklik, droog en op u hardloop te fokus.
Stap 4. Hardloop teen 'n persoonlike pas
Dit is 'n kompetisie, maar jy hoef nie eerste te wees nie. Hardloop teen dieselfde spoed as wanneer u oefen.
Stap 5. Skep 'n doelwit
Net eenvoudig. As dit byvoorbeeld u eerste 5K -wedloop is, moet u daarna streef om dit te voltooi. As dit die tweede of derde wedloop is, probeer u die beste tyd.
