As u probeer om gewig te verloor, kan u stadig en met opset eet om minder te eet en gewig te verloor. Onlangse navorsing toon dat dit die brein tyd neem om te besef dat die liggaam nie honger is nie. As u vinnig kos eet, kan u brein miskien nie die hoeveelheid voedsel wat u geëet het, aanteken nie, wat u uiteindelik kan ooreet. Verskeie studies toon dat voedsel stadiger en aandagtig kan help om minder te eet en gewig te beheer. Sluit 'n paar eenvoudige maniere in waarop u stadig kan eet om u gewig doeltreffender te beheer.
Stap
Deel 1 van 3: Eet stadig voedsel
Stap 1. Neem 20 tot 30 minute om jou maaltyd te eet
Navorsing toon dat die besteding van minstens 20 tot 30 minute aan 'n maaltyd jou kan help om minder te eet. Hormone wat uit die ingewande vrygestel word, het genoeg tyd om die brein te vertel dat jy vol is.
- As u daaraan gewoond is om vinnig te eet, kan u daarby baat om ekstra tyd te neem om u kos te eet. U sal vind dat hoe stadiger u eet, hoe meer vol word u.
- Plaas 'n lepel en vurk in elke happie. Dit kan nuttig wees om u te dwing om stadig te eet en meer tyd te spandeer as u kos eet.
- Praat met familielede of vriende terwyl jy eet. In plaas daarvan om net op kos te eet, kan u met familie en vriende gesels en 'n gesprek voer om u maaltyd langer te maak.
Stap 2. Neem klein happies
Ons eet gereeld in groot mondvol en maak die lepel onmiddellik vol met die volgende hap. Dit kan die spoed van eet en die hoeveelheid voedsel wat ons op daardie tydstip eet, verhoog.
- Neem klein happies terwyl jy eet. Gee aandag aan die hoeveelheid kos wat u in die lepel sit vir elke hap. Probeer die hoeveelheid voedsel in die helfte verminder.
- Maak ook seker dat u u kos goed kou. Dit kan jou ook dwing om stadig te eet. Deur meer tyd te spandeer om te kou, kan u ook beter kos proe en geniet.
Stap 3. Drink water as u eet
Drinkwater tydens eet kan verskillende positiewe voordele bied vir die duur van u maaltyd en u middellyf.
- As u 'n lepel en vurk by elke happie sit om u maaltyd te vertraag, drink water.
- Hoe meer water u drink as u eet, u sal voller voel deur vloeistowwe te eet wat glad nie kalorieë bevat nie.
- Boonop, hoe meer water u by elke maaltyd drink, hoe meer water verbruik u gedurende die dag. Dit kan u help om die doelwit van waterinname binne 'n dag, 8 tot 13 glase water, te bereik.
Deel 2 van 3: Eet opsetlik kos
Stap 1. Hou op eet as jy tevrede is
Een van die gebruike om stadig te eet, is om u te help om die verskil te verstaan tussen wanneer u tevrede is en wanneer u vol is. Dit staan ook bekend as 'intuïtief eet', 'n toestand waarin u na u liggaam luister en eet as u honger is en stop as u versadig is. Dit kan u help om gewig te verloor.
- As u stadiger eet, is dit meer geneig om in die algemeen minder te eet. Dit is omdat die brein en ingewande met mekaar kommunikeer as u genoeg kos geëet het om tevrede te voel. As jy baie vinnig eet, is jy geneig om te eet totdat jy versadig is.
- Hou op eet as jy tevrede is, nie as jy versadig voel nie. Dit kan u help om onnodige kalorieë in u dieet uit te skakel.
- Tevredenheid is die gevoel dat u minder honger voel, minder belangstel in kos, of om te weet dat u nog 'n paar happies kan eet, maar dan versadig voel.
- Volheid is die gevoel wanneer die maag uitgerek en vol voel. Probeer soveel as moontlik nie eet totdat dit hierdie punt bereik het nie.
Stap 2. Elimineer afleidings
Behalwe dat u u etenstyd wil vertraag, moet u ook afleidings rondom u uitskakel as u eet. Dit kan u help om te konsentreer en te fokus op u eet- en eetsnelheid.
- Net soos om stadig te eet, toon navorsing aan dat wanneer u afgelei word, u meer geneig is om groter hoeveelhede te eet, wat op lang termyn tot gewigstoename kan lei.
- Probeer om 20 tot 30 minute te neem om u kos te eet sonder enige afleiding. Skakel selfone, rekenaars, skootrekenaars en TV's uit.
Stap 3. Moenie honger ly voor jy eet nie
As u stadig geëet het, let op dat as u regtig honger is of honger voel, dit moeilik sal wees om u spoed te beheer. Beheer honger sodat u stadig kan eet.
- Bestudeer u hongerseine. As u geïrriteerd, duiselig of effens naar voel as u honger is, let op hierdie simptome. Dit is 'n teken dat u liggaam brandstof verlang om u te help om te veel te eet tydens die volgende maaltyd.
- Gee ook aandag aan u etenstye. Byvoorbeeld, as u middagete om 12 uur en aandete nie later as agt-dertig in die aand eet nie, sal die tyd waarskynlik minder honger wees.
- Beplan om snacks of klein maaltye tussen maaltye te eet, as die tussenposes te lank is, sodat u u hongervlakke beter kan bestuur.
Stap 4. Eet versigtig kos
Baie mense eet soos robotte as hulle eet. Dit sal moeilik wees om gewig te verloor as u nie aandag gee nie, u kos eet en oral eet.
- As jy soos 'n robot eet en nie aandag gee aan kos nie, kan jy te veel eet en nie tevrede wees met die kos wat jy eet nie. U brein word nooit aangedui op voedsel nie.
- Probeer om nie in die motor te eet of TV te kyk nie. Hierdie tipe afleiding kan dit vir u moeiliker maak om aandag aan kos te gee.
- Dwing u ook om op voedsel te konsentreer. Dink daaraan hoe die kos wat jy eet smaak: Hoe lyk die tekstuur daarvan? Hoe voel dit? Hoe voel jy oor die kos?
Deel 3 van 3: Ondersteuning van gewigsverliespogings
Stap 1. Bly fisies aktief
Kos speel 'n groot rol om gewig te verloor. As u egter nie net daarop ingestel is om stadig en bedagsaam te eet nie, kan die byvoeging van fisieke aktiwiteit help om gewig te verloor.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit van matige intensiteit per week kry.
- Die tydsduur kan ook verhoog word tot 300 minute per week. U kan 'n groter gewig verloor as u meer fisiese aktiwiteit doen.
- Sluit 'n dag of twee sterkte -oefeninge in om die belangrikste spiergroepe te werk. Uithouvermoë opleiding help om die oefensessie wat u doen, aan te vul.
Stap 2. Gee altyd aandag aan u algemene dieet
Selfs as u stadig geëet het en miskien minder geëet het, is dit steeds belangrik om 'n gebalanseerde dieet te eet. Dit kan help om gewig te verloor.
- Deur 'n gebalanseerde dieet te eet, ryk aan maer proteïene, groente, vrugte en volgraan, benewens om stadig te eet, kan u gewig verloor.
- Eet elke voedselgroep gedurende die dag in gepaste porsies. Kies ook 'n verskeidenheid kosse in elke voedselgroep.
- Volg ook die regte porsiegrootte. Sommige porsiegroottes sluit in: 85 tot 113 gram maer proteïene, 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes en 1/2 koppie volgraan.
Stap 3. Beperk voedsel wat baie vet, suiker en kalorieë bevat
Selfs voedsel wat baie kalorieë bevat, selfs in klein porsies (soos lekkergoed of kitskos), kan u pogings om gewig te verloor ontspoor. Hierdie kosse bevat kalorieë, maar maak jou nie vol nie. Onthou dat u voedsel moet eet wat ryk is aan voedingstowwe, nie hoog in kalorieë nie.
- U hoef nie hierdie tipe voedsel heeltemal te vermy nie (veral as dit u gunsteling kos is), maar beperk dit om u totale kalorie -inname te verminder.
- Wees versigtig met voedsel wat baie vet bevat, soos: gebraaide kosse, kitskos, vetterige vleis en verwerkte vleis.
- Wees ook bewus van hoë-kalorie kosse wat met suiker bygevoeg word, soos lekkergoed, soet drankies, koeke, gebak, roomys en ander nageregte.
