Het u geweet dat u goeie kos kan eet terwyl u steeds gewig verloor? Klink absurd, reg? Deur u dieet en eetgewoontes te verander, kan u u algemene gesondheid verbeter, u kan help om gewig te verloor en u elke dag beter te laat voel. Oefening kan ook hierdie voordele werklik maksimeer!
Stap
Deel 1 van 2: Eet die regte kos
Stap 1. Eet meer vars kos
Kies vars voedsel wat ryk is aan gesonde voedingstowwe en laag in vet.
- Om baie groente en vrugte by u dieet te voeg, kan voordelig wees. Een manier om meer groente en vrugte by u dieet te voeg, u kalorie -inname te verminder en steeds u gunsteling kos te geniet, is om groente in geregte by te voeg of te verberg. Navorsers het bevind dat die byvoeging van gepureerde groente by 'n maaltyd (byvoorbeeld die toevoeging van blomkool tot mac en kaas) mense help om 'n paar honderd minder kalorieë in te neem as die totale kalorieë van die gereg. Groente voeg massa by tot die gereg, maar bied nie baie ekstra kalorieë nie.
- Kies kos met verskillende kleure. Maak seker dat u ete uit baie kleure bestaan; Die beste manier om dit te doen is om 'n verskeidenheid vars groente in te sluit, van eiervrug, beet, boerenkool tot geelrissies. Verskillende kleure help u gewoonlik om meer groente te eet, en om geregte nog interessanter en lekkerder te maak!
Stap 2. Eet voedsel wat ryk is aan vesel
Veselryke kosse laat jou langer versadig voel, sodat jy nie in die versoeking kom om ongesonde versnaperinge te eet wat jou net laat gewig optel nie.
Neute is byvoorbeeld vullend, ryk aan vesel en 'n uitstekende bron van proteïene, terwyl dit stadig is om te verteer, sodat jy langer vol word (wat weer verhoed dat jy meer eet!)
Stap 3. Vermy sap en eet vrugte
Eet heel vrugte, soos appels, in plaas daarvan om sappe of smoothies te drink, wat baie kalorieë bevat.
Eet heel vrugte is meer vullend as sap, want heel vrugte bevat meer vesel. Boonop vertel die aktiwiteit om vrugte te kou vir die brein dat u iets stewigs geëet het
Stap 4. Eet kos wat baie water bevat, soos groente en vrugte
Studies het getoon dat mense wat baie hoë waterinhoud eet, 'n laer liggaamsmassa -indeks het. Die water in voedsel help om jou langer vol te hou, sodat jy minder eet.
- Waatlemoen en aarbeie bevat ongeveer 92% water per volume. Ander vrugte met 'n hoë waterinhoud is pomelo, lemoen spanspek (spanspek) en perskes. Hou egter in gedagte dat daar baie vrugte is wat ryk is aan suiker. Probeer dus om u daaglikse inname van vrugte te beperk.
- Vir groente het komkommer en blaarslaai die hoogste waterinhoud, wat tot 96%is. Courgette, radyse en seldery het 'n waterinhoud van 95%.
Stap 5. Sluit vetverbrandende voedsel in
Deur u kos sorgvuldig te kies, kan u gewig verloor sonder om honger te voel. Daar is baie kosse wat gewys word om gewig te verloor. Voedsel soos chilipepers, groen tee, bessies en volgraan kan regtig help om gewig te verloor, deur insulienpieke te voorkom en jou metaboliese tempo stabiel te hou.
Stap 6. Sluit goeie vette in u dieet in
Daar is klinies bewys dat mono -onversadigde vette help om vet te verbrand, veral in die buikarea. Voeg dus voedsel soos avokado's, kalamata -olywe, olyfolie, amandels, okkerneute en vlasaad by u dieet en kyk hoe u gewig daal.
Stap 7. Eet supervoedsel
Supervoedsel is 'n term wat soms gebruik word vir die beskrywing van hoogs voedsame kosse wat as gevolg hiervan goed is vir die gesondheid. Sommige aansprake op supervoedsel word ondersteun deur wetenskaplike bewyse, terwyl ander bewerings sommige kosse baie gewild maak, alhoewel hulle nie veel wetenskaplike bewyse het nie.
- Quinoa is byvoorbeeld 'n ware supervoedsel, aangesien dit 'n volledige proteïen is (wat beteken dat quinoa die agt essensiële aminosure bevat wat noodsaaklik is vir liggaamsweefsel). Daarbenewens bevat quinoa meer proteïene as die meeste graankorrels, en bevat dit meer kalsium, fosfor, magnesium, kalium en yster as ander sade, soos koring en gars.
- Maak net seker dat u u navorsing doen voordat u besluit om 'superfood' in u dieet in te sluit.
Stap 8. Moenie ongesonde kos met leë kalorieë eet nie
'Leë kalorie' -voedsel is voedsel wat kalorieë bevat (van suiker en/of vaste vet), maar absoluut, of byna geen, voedingswaarde het.
Die kos en drankies met 'n leë kalorie wat die meeste deur Amerikaners verbruik word, sluit in koeke, gebak, gebak, doughnuts, koeldrank, energiedrankies, vrugtedrankies, kaas, pizza, roomys, spek, worsbroodjies en wors. Vir sommige van hierdie kosse is daar verskeie alternatiewe weergawes. Koop byvoorbeeld lae-vet worsbroodjies en lae-vet kaas by die geriefswinkel. Kies ook suikervrye drankies. Ander kosse, soos gewone lekkergoed en koeldrank, is in wese leë kalorieë
Stap 9. Eet meer sop
Sop is relatief laag in kalorieë. Wat meer is, as u met sop begin, eet u waarskynlik minder van die hoofgereg.
Kies sop op sous en ongeveer 100-150 kalorieë per porsie. U kan 'n growwe of puree sop kies, solank dit sonder room is
Stap 10. Vervul af en toe u drange
Maak die donuts of pizzaskywe klaar. Af en toe voedings versoekings sal help om ooreet te voorkom. As u die versoeking voel om iets te eet, eet net 'n bietjie. Onthou, hoe meer u uself beperk, hoe meer drang u na die kos.
Probeer om 'n bak rou groente te eet, of drink 'n vol glas water voordat u die begeerte om voedsel met 'n lae voedingswaarde te eet, vervul. Hierdie metode kan vul, sodat u slegs 'n klein hoeveelheid voedsel met 'n lae voedingswaarde kan eet
Deel 2 van 2: Eet reg
Stap 1. Eet stadig
Dit neem die brein ongeveer 20 minute om daarvan bewus te word dat hy vol is. Eet dus stadig sodat die brein die gevoel van volheid behoorlik kan oordra.
As u nie dadelik versadig voel nadat u geëet het nie, wag. Chemikalieë wat deur die brein vrygestel word wanneer u eet of drink, neem tyd om op te bou en gee 'n gevoel van volheid. Namate die chemikalie toeneem, neem die honger af; Daarom moet u stop nadat u geëet het en voordat u dit byvoeg
Stap 2. Gebruik eetgerei en sit aan tafel terwyl jy eet
Deur met jou hande te eet, kan jy meer kos in een hap eet.
Navorsing het ook bevind dat mense wat met 'n groter lepel eet, minder eet as mense wat met 'n kleiner lepel eet
Stap 3. Hou op eet as jy versadig is
As u genoeg voel nadat u geëet het, stop en plaas eetgerei en servette op u bord om aan te dui dat u klaar geëet het. Dit is ook 'n teken vir jouself en die mense om jou dat jy klaar geëet het.
Onthou dat u nie al die kos op u bord hoef klaar te maak as u vol voel nie. Eet totdat jy 80% versadig voel. Eet nie tot sooibrand of te vol voel nie
Stap 4. Drink meer water
Dikwels verg ons hongerdors, daarom eet ons wanneer ons dit nie nodig het nie. Deur jouself gehidreer te hou, voel jy minder honger en het jy ook 'n helderder vel en glansender hare.
As u nie seker is of u honger voel nie, probeer dan om 'n groot glas water te drink en wag 'n paar minute. As u nie meer honger voel nie, benodig u liggaam eintlik water, nie kos nie
Stap 5. Teken al die kosse wat u eet op in 'n voedseljoernaal
Hierdie metode is eenvoudig, maar baie nuttig om vas te stel of u van u eetplan afwyk of nie. Ons is dikwels geneig om die versnaperinge wat ons tussen maaltye eet, te onderskat, en dink eerder dat ons dieet nie werk nie. Die meeste mense maak 'n verkeerde skatting van hul daaglikse inname, wat 25% laer is as wat dit werklik is.
- U kan ook nuttige inligting vind oor u daaglikse gewoontes en die presiese aantal kalorieë wat u eintlik inneem. Sodra u u eie gewoontes en patrone beter verstaan, kan u begin om gedragskwessies aan te spreek wat die vordering van u dieet weerhou.
- As u 'n voedseljoernaal hou, word u ook meer verantwoordelik.
Stap 6. Leer hoe om uit te eet
Om by ander mense se restaurante of huise te eet, kan 'n groot uitdaging wees. U wil eet, maar u wil ook nie verkeerd eet nie en loop die gevaar om die vordering van die dieet te belemmer.
- Kies voedsel wat gestoom, gebraai of gebak is, eerder as gebraai. Moenie geregte eet met die naam "gebraaide", "bros" of "meelbraai" nie; dit is alles sleutelwoorde vir 'gebraai'.
- Moenie bang wees om aanpassings te vra nie. Vra byvoorbeeld vir slaai om aartappels of brood as bykos te vervang. Vra hoender of 'n ander voorgereg met 'n aparte sous, eerder as een wat reeds bedek is met sous. Dit sal u toelaat om heerlike kos te eet sonder oortollige kalorieë.
- As u weet dat 'n sekere restaurant groot porsies kos bedien, deel dit dan met vriende.
- Om te voorkom dat u te veel eet as u eet, moet u 'n paar gesonde versnaperinge by die huis hê voordat u vertrek. Probeer wortels, hummus of appels. As u 'n paar gesonde versnaperinge eet voordat u na 'n restaurant gaan, verminder u honger en hou u u gedagtes duidelik wanneer u gesonde kos kies en bestel uit die spyskaart wat die restaurant bied.
- Bespaar kos. Voordat u begin eet, vra 'n wegneemhouer en sit enige ongesuurde kos in die houer.
- As u 'n slaai bestel, vra altyd die slaaisous en slaaisous afsonderlik. Daar is baie soorte slaaisouse wat vol vet en kalorieë is. 'N Oënskynlik' gesonder 'maaltyd kan soveel kalorieë bevat as 'n burger as dit bedek is met vetterige sous. Wees ook bewus van ander hoë-kalorie-toevoegings, soos spek en kaas.
Stap 7. Wees voorbereid om af en toe te misluk
U mag een aand te veel eet. Miskien het u 'n slegte dag gehad waar u baie lae-voedingstowwe wou eet. Moenie wanhoop as u besef dat u van die teiken afgedwaal het nie. Dit sal u 'n leeftyd neem om u huidige gewig te bereik, en dit sal tyd neem om die gewenste nuwe grootte en gewig te bereik.
Om optimisme te behou, beloon jouself as jy klein doelwitte bereik. Koop byvoorbeeld 'n klein geskenk of peuselhappie vir elke vyf keer wat u gewig verloor. Die verwagting van 'n beloning sal uiteindelik 'n motivering op sigself word
Wenke
- 'N Gewigsverliesplan kan verkort word tot 'n eenvoudige formule: verbruik minder kalorieë as wat u verbrand.
- Oefen elke dag! Dit sal u in die algemeen gesonder maak en u doelwitte vinniger bereik. Deur meer kalorieë te verbrand, beteken dit ook dat u meer kan eet (en nodig het!)
- Vir 'n beter vertering, drink 'n glas water voor elke maaltyd.
Waarskuwing
- U moet oefen terwyl u gesond eet. Andersins sal die gewig waarskynlik nie daal nie.
- As u meer as 10% van u gewig wil verloor, moet u met u dokter praat voordat u met 'n gewigsverliesplan begin.
