Stap is een van die ligste fisieke oefeninge wat voordelig is vir die gesondheid. Behalwe dat u bui kan verbeter, help loop ook om depressie te oorkom. Navorsing toon dat vetsugsyfers in lande waar mense gewoonlik loop, laer is as lande waar mense op motors staatmaak as vervoermiddel. Met ander woorde, loop maak jou gelukkiger en gesonder. Lees eers hierdie artikel, skakel die rekenaar uit, trek sportskoene aan en begin dan loop!
Stap
Deel 1 van 3: Loop op die regte manier
Stap 1. Raak gewoond daaraan om met 'n regop lyf te loop
Alhoewel almal 'n unieke manier van loop het, is daar sekere houdings wat baie mense aanneem wanneer hulle loop, veral wat houding betref. Maak die gewoonte om met jou rug reguit te loop en jou ken op te lig sodat dit parallel met die vloer is. Deur hierdie liggaamshouding te behou terwyl u loop, kan u meer vrylik asemhaal omdat u rug reguit is, sodat dit nie druk op u diafragma plaas nie.
Moenie met u kop neergelê of neergebuig wees nie, want 'n swak postuur kan uiteindelik rugpyn, stywe nek en selfs meer ernstige klagtes veroorsaak
Stap 2. Gebruik u kuit-, hamstrings- en quadriceps -spiere om u te help om behoorlik te loop
Effektiewe loop behels byna al die beenspiere, nie net een nie. Visualiseer dat u tans besig is. Trek jou regtervoet vorentoe met jou hak op die vloer en gebruik dan jou dyspiere en linkerbeen quadriceps om jou liggaam vorentoe te beweeg totdat jy jou linkerhak vorentoe kan beweeg. Raak gewoond daaraan om met 'n rolbeweging van die voetsole te stap, naamlik om die voetsole van die hakke tot die tone in 'n reguit vorentoe te lig. Dit aktiveer die kuitspiere sodat u voetsole 'n regte hoek vorm terwyl hulle van die vloer af telkens as u 'n stap neem.
Stap 3. Trek jou skouers effens terug, maar laat hulle ontspan
As u loop, vertrou u meer op u beenspiere en u buikspiere. U moet egter steeds let op u liggaamshouding. Om u skouers effens terug te trek in 'n ontspanne toestand, hou baie voordele in. Hierdie liggaamshouding hou u liggaam sterk en stabiel terwyl u u rug van u nek tot by u heupe strek. As u hierdie liggaamshouding uitvoer terwyl u u rug reguit maak en u ken oplig, voorkom u spanning op u rug en voorkom u besering. Boonop help hierdie metode u om goeie loopgewoontes te vorm, sodat u liggaam nie verslap nie, wat skouerpyn en spanning kan veroorsaak.
Uiteindelik sal u beter lyk deur u skouers terug te trek, want hierdie houding toon selfvertroue en sterkte. Alhoewel dit triviaal lyk, is dit baie belangrik. Waarom wil u gemaklik lyk as u loop, as u beter kan lyk en u teen beserings kan beskerm deur 'n goeie postuur te behou?
Stap 4. Swaai jou arms terwyl jy loop
Swaai arms is algemeen vir baie mense. Laat albei arms natuurlik hang. As u begin loop, sal u arms effens swaai. Hoe vinniger jy loop, hoe wyer is die swaai. Dit is natuurlik om jou arms te swaai as jy loop. Navorsing toon dat hierdie metode die doeltreffendheid van u elke stap kan verhoog. Deur te loop terwyl u met u arms swaai, kan u breër gaan met dieselfde hoeveelheid metaboliese energie asof u nie u arms swaai nie. Wees dus nie bang om u arms te swaai terwyl u loop nie. Moenie bekommerd wees nie, jy sal nie soos 'n vegter lyk nie.
As dit nie te koud is nie, moenie u hande in u sak steek nie, sodat u u arms kan swaai. Op hierdie manier kry u die voordeel dat u vinniger en verder loop
Stap 5. Begin stap deur op te warm terwyl u die pas bepaal
Stel die eerste paar minute 'n gemaklike stap om op te warm. Veronderstel hoe vinnig u kan loop sonder om te hardloop en begin dan met 50-60% van die maksimum spoed loop. As 'n algemene reël sal u steeds soos gewoonlik kan praat of gesels sonder om uitasem te raak tydens die opwarming.
Alhoewel dit nog onder debat is, is bewys dat deeglike opwarming die prestasie tydens kardiovaskulêre oefening verbeter
Stap 6. Na opwarming, verhoog u loopspoed tot matige intensiteit
Sodra u gemaklik voel, verhoog die spoed weer tot 70-80% van die maksimum spoed. Sorg vir u postuur terwyl u spoed optel. As u vinniger word, begin u asemhaling swaar voel, maar moenie uitasem raak nie. Teen hierdie tyd behoort u steeds 'n normale gesprek te kan voer, selfs al is dit nie so maklik soos dit was nie.
- Moenie u spoed verhoog deur te wyd te stap nie. As u u strek verleng, sal u spiere van u bene rek en u kern destabiliseer, wat u mettertyd ongemaklik sal laat voel.
- Om die kardiovaskulêre gesondheid te verbeter, moet u opwarm en die gewoonte hê om ten minste 30 minute 5 keer per week teen hierdie tempo te loop. Navorsing toon dat die resultate dieselfde sal wees as die oefensessie van 30 minute in 'n paar kort sessies per dag verdeel word, solank die tyd dieselfde is.
Stap 7. Koel af nadat jy klaar gestap het
Nadat u 30 minute (of meer) in 'n toenemende tempo gestap het, vertraag totdat u voel dat u opwarm. Neem 5-15 minute om teen hierdie tempo te loop. 'N Afkoelsessie na 'n stap met 'n hoë intensiteit is 'n manier om u hartklop geleidelik (nie skielik) terug te bring om u liggaam gemakliker te laat voel nie.
Hierdie laaste punt is die moeite werd om te oorweeg. Dit is meer geneig om konsekwent te loop as u na u oefensessie beter voel. 'N Afkoelsessie help u dus om langtermynvoordele uit hierdie oefening te kry
Deel 2 van 3: Toenemende motivering
Stap 1. Dra gemaklike stapskoene
As u elke dag wil begin loop en nog nie skoene het nie, koop skoene wat spesifiek ontwerp is om te loop. As u goeie skoene dra, sal dit u prestasie verbeter, want u kan langer ry en gemakliker oefen. Kies spesiale skoene om te loop, want dit kan stabiliteit behou, sodat u voet reguit bly. Boonop sal die binneste voering van die skoen u hak en enkel beskerm as u trap, sodat u nie maklik beseer word nie. 'N Skoenverkoper by 'n sportwinkel kan u help om 'n keuse te maak.
Moenie uitstel om te loop nie, want jy het nie tekkies nie. Alhoewel dit voordeliger is om stapskoene te dra, kan u enige soort skoene dra, solank dit lank gemaklik bly sonder om pyn of blase te veroorsaak
Stap 2. Dra klere wat geskik is vir stap
Daar is verskeie dinge wat u moet oorweeg wanneer u klere kies voordat u begin stap. U moet uself voorberei, want hierdie oefening laat u 'n bietjie sweet. Kies 'n katoenen t-hemp wat sweet kan absorbeer om u liggaam gemaklik te hou. Moenie 'n broek dra wat dit moeilik maak om te loop nie. Dra 'n oefenbroek, kortbroek, drafbroek of selfs gemaklike jeans. Kies laastens klere wat geskik is vir alle weersomstandighede, sodat u nie hoef te stop nie omdat dit deur wind, reën of hitte verstop word. As die weer koud is, berei 'n jas of baadjie voor. As die weer warm is, dra 'n kortbroek en kort moue.
Moenie jouself dwing om sporttoerusting te koop net omdat jy wil loop nie. Die voordele van 'n lycra -sweetpak sal byvoorbeeld dieselfde wees as enige ander hemp, tensy u regtig ernstig is om te oefen, en u hoef dus nie 'n nuwe een te koop nie
Stap 3. Maak 'n oefenplan deur die gewenste teiken te stel
Die ligging van die oefening sal 'n invloed hê op die voordeel wat u uit loopspoed kry. Begin oefen met 'n ligte intensiteit. Sodra u meer selfversekerd voel, daag u uself uit deur die moeiliker of verdere pad te volg.
Om heuwels op en af te loop is 'n effektiewe manier om te oefen. Hierdie oefening kan egter spier- en gewrigspanning veroorsaak, veral in die enkels. Dra dus skoene wat u enkels kan beskerm as u loop. Dink aan steil heuwels as gewigstraining by die gimnasium. Bereik geleidelik die teiken, moenie jouself stoot nie
Stap 4. Voer strekoefeninge uit voordat u stap
Alhoewel loop nie so inspannend is as hardloop, gewig ophef of rotsklim nie, is beserings moontlik. Om die risiko van besering te verminder en buigsaamheid te verhoog, doen rekoefeninge voor en na stap. Om u bene en arms vir 5-10 minute te rek voordat u met u oefensessie begin, sal u liggaam gemakliker en gesonder word.
- Hou in gedagte dat die voordele van strek (en die gevolge daarvan om nie te strek nie) toeneem as u 'n chroniese fisiese toestand het, soos rugpyn of artritis.
-
Aangesien die beenspiere die meeste tydens loop gebruik word, moet u die onderste dele van die liggaam prioritiseer, hoewel dit ook voordelig is om die spiere van die kern en bolyf te strek, veral as u geneig is tot seerheid in hierdie gebiede. Daar is verskeie strekoefeninge wat u kan doen, byvoorbeeld:
- Strek die dyspiere
- Strek die dyspiere terwyl u die heuwelhouding in joga doen
- Kuitspierstrek
- Strek rugspiere terwyl u kat postuur of kobra postuur in joga doen
- Skouer rek
Stap 5. Verhoog geleidelik die spoed en kilometers
As u gereeld begin loop, sal u onmiddellik die voordele sien as u nie gewoond is aan oefen nie, byvoorbeeld: bui verbeter, voel meer energiek en verloor gewig (as u nie meer eet om die energie wat tydens oefening gebruik word te vervang nie). Hierdie voordele kan u weer verhoog deur verder, vinniger te stap, en die beste is 'n kombinasie van albei. Dink daaraan om soos enige ander oefenroetine te loop deur u oefenlading bietjie vir bietjie te verhoog totdat u eendag 'n groot verandering in u voorkoms en bui sal ervaar.
Deel 3 van 3: Gereelde stap
Stap 1. Raak gewoond daaraan om te loop as jy op reis is
Loop net omdat jy wil oefen, is goed, maar jy kan elke dag langer oefen deur te loop waar jy ook al gaan. Omdat dit ook u bui kan verbeter, laat u u meer energiek, verfris en gereed voel om goed te werk sodra u by u bestemming kom. Deur elke dag gereeld te loop, hoef u nie meer 'n spesiale tyd af te staan vir oefening nie! Gebruik die volgende geleenthede om te loop:
- Reis van en na die huis. Dit is die beste geleentheid om te loop. In plaas daarvan om 'n persoonlike voertuig saam te bring, is loop na en van die werk (of na 'n openbare vervoerstasie) nie net 'n geleentheid om soggens en saans verveeldheid te vermy nie, maar verminder die besoedeling van die omgewing as gevolg van besoedeling.
- Reis na die winkel. Baie mense gaan gereeld 'n paar keer per week inkopies doen vir inkopies of ander benodigdhede. U kan oefen deur die geleentheid te gebruik en 'n bonusoefening te kry terwyl u kruideniersware op pad huis toe neem.
- 'N Reis na 'n vriend se huis. As u na 'n vriend se huis wil gaan, gebruik die geleentheid om te loop in plaas van u eie voertuig te neem. Dit sal u meer opgewonde en opgewonde laat voel as u by 'n vriend se huis kom.
Stap 2. Maak gebruik van loop as 'n manier van ontspanning
Soos hierbo uiteengesit, is dit 'n goeie rede om te loop om te kom waarheen u op pad is, maar u het nie 'n verskoning nodig as u dit regtig doen nie soos op voet. Behalwe dat dit 'n manier is om te oefen, is wandeling ook lekker (as die weer goed is), want u kan buite die huis aktiwiteite doen, vars lug inasem en die skoonheid van die natuur geniet. In plaas daarvan om u vrye tyd binnenshuis deur te bring, gebruik u vrye tyd vir 'n wandeling. U kry meer voordele as om net TV te kyk.
Een van die maniere om te ontspan terwyl u stap, is om hierdie geleentheid te gebruik om nuwe dinge te ontdek. Deur die paaie te loop wat u gewoonlik van en na die werk of skool loop, ontdek u dinge wat u nog altyd gemis het, kortpaaie en nuwe plekke waarvan u nie geweet het nie
Stap 3. Gebruik stap as 'n sosiale geleentheid
U kan nie nuwe mense ontmoet as u die hele dag binnenshuis bly nie, so kyk na geleenthede om aan buitemuurse aktiwiteite deel te neem! Stap in openbare plekke, soos winkelsentrums, winkelgange en besige strate in die middestad, is 'n manier om ander mense te ontmoet en nuwe vriende te maak. U kan ook meer in die gemeenskap deelneem deur vergaderings by te woon of saam aktiwiteite te doen. U sal die klein plesier van interaksie met ander mense vergeet as u nooit reis nie, dus maak u gereed en doen buitelugaktiwiteite!
Stap is 'n uitstekende manier om uit jou gemaksone te kom as jy skaam is. Alhoewel daar ander, meer effektiewe maniere is om nuwe vriende te maak, is stap 'n goeie opsie vir mense wat al lankal alleen is en 'n nuwe sosiale lewe wil bou. As u per ongeluk 'n gesprek met 'n nuwe persoon begin terwyl u loop, voel u natuurlik meer opgewonde as gevolg van die voordele van loop
Stap 4. Raak gewoond daaraan om te loop om die voorkoms te behou
As u 'n goeie liggaamshouding behou terwyl u loop, sal dit meer voordele inhou vir u voorkoms. Vir beginners sal loop beslis die algemene gesondheid verbeter. Net soos ander sportsoorte, sal u liggaam fiks en slanker wees, sodat dit aantrekliker lyk. 'N Ander voordeel is die vorming van nuwe goeie gewoontes, naamlik die gewoonte om liggaamshouding te behou tydens loop. Mense lyk aantrekliker as hulle regop staan as wanneer hulle gebukkend is.
- Vir mans sal 'n goeie liggaamshouding behoue wees deur u bolyf reguit te maak en u skouers terug te trek, u borsspiere beklemtoon en u buikspiere aktiveer, sodat u meer gespierd lyk. Behalwe dat bogenoemde voordele vir vroue voorkom, laat u bors effens meer op die bors voel.
- Moenie voel dat dit 'n vermorsing is om tyd, gedagtes en energie daaraan te bestee om goed te lyk nie. Fisiese aantreklikheid is 'n belangrike aspek wat 'n groot rol speel in die vind van 'n lewensmaat.
Stap 5. Wees konsekwent
Hoe u ook al besluit om gereeld te loop, onthou dat u dit regtig moet doen. Die resultate sal meer sigbaar wees as die roetine gereeld uitgevoer word. Verskeie kere om lang afstande te stap en dan 'n maand lank te stop, het min gesondheid, gevoel en voorkoms. Om 5 minute per week vir 45 minute te loop, is egter beslis voordelig. Stel 'n staproetine op en doen dit konsekwent omdat jy dit aan jouself verskuldig is om jou beste te lewer deur die vermoëns wat jy het, te benut.
-
Die gejaagde skedule van werk, studie en/of sorg vir 'n gesin kan dit soms moeilik maak om elke dag tyd te vind om te loop. As daar hindernisse is wat u verhinder om gereeld te loop, probeer om dit te vervang deur geleenthede te soek om kort staptogte tussen daaglikse aktiwiteite te neem, byvoorbeeld:
- Tydens middagete of tydens pouse
- Na werk of na skool
- In die oggend voordat u werk toe gaan of skool toe gaan
- Na aandete
Wenke
- Moenie loop terwyl u ongemaklike skoene dra nie, veral vir lang afstande, want dit kan blase, blase en spierspanning veroorsaak. Erger nog, beenpyn kan lei tot negatiewe assosiasies oor loopaktiwiteite wat motivering sal verminder.
- As u gedwing word om mooi, maar ongemaklike skoene te dra, gebruik dit om so min as moontlik te loop of dra ekstra skoene in 'n sak of rugsak.
- Moenie swaar sakke of rugsakke dra nie, want dit kan baie nadelige spanning in die rug en skouers veroorsaak. As u die sak aan die een kant van die skouer dra, word u skouers nie op dieselfde hoogte nie, sodat u u liggaamshouding kan onderbreek.
Waarskuwing
-
Vind 'n veilige plek om te loop. Wees bewus van u omgewing en bly weg van onveilige situasies. Indien nodig, berei die nodige voor om u veilig te hou.
As u omgewing nie veilig is nie, soek 'n ander gemakliker plek. Boonop het u verskeie ander plekke om te stap
