Dit lyk asof stap een van die nuutste fiksheidstendense is - na verneem word, die bloeddruk-, cholesterol- en diabetesrisiko verlaag en ook minder beserings veroorsaak as hardloop. En hoe gouer u dit doen, hoe meer voordele kry u. Om u natuurlike pas te bereik om die fiksheidsvlakke te bereik, benodig u die regte postuur, die wil om te oefen en 30 minute tot 'n uur 4 dae per week. Is jy gereed?
Stap
Deel 1 van 3: Hou 'n goeie postuur
Stap 1. Handhaaf die regte postuur
As u loop, moet u ken regop wees, u oë reguit voor u kyk, u rug reguit, u bors lig en u skouers ontspanne. As u voorgee om in 'n reguit lyn te loop, kan dit help om u liggaam in die regte posisie te hou.
As u 'n minuut vooraf opwarm, sal dit u makliker maak om van u liggaam bewus te word-en dit sal help om beserings te voorkom. So ook verkoeling om dieselfde rede
Stap 2. Gebruik jou arms
Jou arms moet aan jou sye wees, gebuig onder 90 grade. Buig u arms saggies - moenie vuiste maak nie - en swaai dit van voor na agter, nie van kant tot kant nie. Jou hande moet voor jou wees, nie gekruisig nie.
Gebruik u arms om u oefensessie te verbeter en help om meer kalorieë te verbrand. Hoe meer spiergroepe u gebruik, hoe meer voordeel trek u uit u oefensessie
Stap 3. Neem klein treetjies
Dit is 'n algemene wanopvatting dat langer vordering u sal help om vinniger te loop, hoewel dit op die eerste oogopslag redelik lyk. Dit vertraag jou egter eintlik. Hoe vinnig kan jou voete die grond raak as jy groot stappe neem? Nie te. Neem korter, kleiner, vinniger stappe, en u sal eintlik vinniger bereik waar u wil gaan.
Moenie daarby 'n kompromie aangaan met u vorming nie. U word moontlik versoek om u stap te verleng (dit is natuurlik en miskien is dit hoe u normaalweg loop), maar veg daarteen. Handhaaf 'n goeie postuur, gebruik u arms en bene om onder u te trap
Stap 4. Druk met jou tone
Jy moet jou voet van hak tot tone draai wanneer jou voet die grond raak. Begin met u voetsole en beweeg vorentoe, asof u rubber onder u skoene afvee. As jy met jou tone druk, raak dit ook die been- en boude spiere en bied 'n beter oefensessie.
Die natuurlike sprong van u kuitspiere sal u liggaam vorentoe dryf en u momentum behou. Hierdie neiging is natuurlik en dit is hoe u voete die grond wil raak - vermy dit en loop die risiko dat u beseer word
Stap 5. Draai jou maag en boude styf
Terwyl jy loop, maak jou rug reguit en kantel jou bekken (heupe) sodat dit effens vorentoe is. As u dinge styf hou en u spiere bedag hou, kry u 'n meer deeglike oefensessie en maak u hele liggaam gereed om vinniger te gaan.
Stap 6. Moenie daaraan dink as 'power walking' nie
As die meeste van ons aan 'power walking' dink, sien ons hoe mense hul arms swaai, breë, amper dom stappe neem. Dit moet nie wees waarna u mik nie. U wil hê dit moet wees soos om op die grond te gly in plaas van te stamp sorgeloos.
Sommige professionele persone het die uitdrukking "loopfiksheid" begin munt. Dit is sinvol - vinnige stap kan soveel kalorieë verbrand as hardloop, en dit veroorsaak baie minder skade aan u spiere
Deel 2 van 3: Maak dit interessant en pret
Stap 1. Kies 'n goeie paar skoene
Daar is die afgelope tyd baie navorsing gedoen wat in stryd is met die oorheersing van skoene met kussings. Die beste skoene vir u voete is eintlik skoene met 'n minimum demping en buigbare skoene aan die voorkant. Hoekom? As dit die grond raak, soek die voetsool na 'n harde oppervlak. Te veel dra en dit sal die grond baie harder tref as wat dit behoort te wees om die oppervlak te vind waarna hy soek. Kortom, dit sal beserings veroorsaak as dit onvermydelik is.
En hoewel dit aanloklik kan wees om 'n klomp geld aan goeie skoene te bestee, sê navorsing dat u dit nie moet doen nie. Lae en lae prys skoene is eintlik net so goed, indien nie beter nie, wat gemak en prestasie betref
Stap 2. Soek 'n goeie plek
Dit is belangrik om 'n plat, vaste grond vir u voete te vind, anders word u maklik moeg - of erger, u raak beseer. As u nie weet waarheen u moet gaan nie, gaan na die naaste roete, skool, park, natuurpark of selfs na 'n winkelsentrum, as daar min koper is.
Die roetes is perfek om vars lug te kry, en u hoef nie bekommerd te wees oor die kruising van paaie en verkeer nie. Maar as jy 'n half jaar in 'n koue omgewing woon, moet jy iewers binnenshuis loop. In hierdie geval is winkelsentrums (gewoonlik vroeër oop vir voetgangers) en binnenshuise gimnasiums die beste opsie
Stap 3. Bring musiek
Soms is 'n lekker, rustige wandeling goed vir u bui, maar ander kere benodig u vinnige musiek om u voete aan die beweeg te hou. Bring ook al die musiektoestelle, hoortoestelle (koptelefoon) en kyk hoe dit u aan die gang hou. Maak seker dat die musiek energiek en opbouend is - die regte musiek kan u opgewonde maak.
As u regtig besig voel, maak 'n snitlys met liedjies met 'n tempo (Beats Per Minute) onder 75-130. Dit word 'n lys van gunstelinge wat u sal laat dans. En as u die tempo volg, sal sommige liedjies u gemoed verhoog en sommige sal u gemoed demp, maar u sal altyd vinnig beweeg
Stap 4. Gaan saam met 'n vriend uit
Dit is 'n bietjie beter as iemand anders wat langs jou hang om jou aan die gang te hou - jy wil tog nie agterbly nie? Behalwe om u te help om die pas aan te hou en aan die gang te hou, kan u 'n gesprek voer as u in goeie toestand is. En indien nie, kan u 'n doelwit stel om u vordering te kan monitor.
Probeer ook om af en toe saam met 'n vriend uit te gaan as 'n variasie. Miskien vind u soms dat alleen loop meer is as wat u wil hê. En af en toe 'n vriend saambring, kan dit lekker maak, in teenstelling met 'n deel van u normale daaglikse roetine
Stap 5. Probeer om op verskillende tye en op verskillende plekke te loop
Om hierdie gesonde gewoonte te handhaaf, moet u die ideale tyd en plek vind om vinnig te stap, dus eksperimenteer. Verkies u staproetes of gimnasiums? Sonopkoms, sonsondergang of tussenin?
En sodra u u gunsteling gevind het, kan u dit nog steeds af en toe meng. U kan gewoond raak aan die natuurskoon rondom u en ophou om op te let hoe mooi dit is. As u binne 'n winkelsentrum stap, kan u die eerste keer weer lus wees om na blomme te kyk nadat u terug is
Deel 3 van 3: Wees (en bly) gemotiveerd
Stap 1. Stel doelwitte
As ons nie iets het om ons werk te rig nie, is dit moeilik om by iets te bly. Of dit nou 'n werk, dieet of 'n nuwe gewoonte is wat u probeer ontwikkel (of 'n ou gewoonte wat u probeer breek), doelwitte kan u help om op koers te bly. Hier is 'n paar voorbeelde:
- Tel hoeveel stappe u in 'n minuut neem. Doen dit drie keer per dag (meer as dit en u kan moeg word) en let op dat die getalle stadig toeneem.
- Pas die snelheid aan met die vinnigste liedjies in u snitlys, en gaan een vir een voort.
- Gebruik merkers om vinnig te loop. Sien jy die bank daar? U loop sterk tot by die bank en weerstaan die drang om te vertraag.
Stap 2. Dra 'n hartklopmeter of stappenteller
Stap, veral vir fiksheids- of gewigsverliesdoeleindes, kan meer effektief wees as u u vordering en hartklop monitor. Die stappenteller kan u wys hoeveel stappe u geneem het. Glo dit of nie, ons moet tot 12 000-15 000 treë per dag stap.
- Wat u hartklop betref, hang dit af van u liggaamlike fiksheid en u ouderdom. Daar is baie kaarte aanlyn (aanlyn) beskikbaar; wat is jou hartklop tydens oefening?
- Verhoog u oefentyd elke week met 10%. As u 4 minute per week 30 minute loop ('n goeie punt om te begin), skakel oor na 33 minute per sessie. Dit is 'n gesonde persentasie wat u geen besering of moegheid sal veroorsaak nie.
Stap 3. Monitor u spoed
As u nie u vordering elektronies kan meet nie (soos deur 'n app op u telefoon) en u nie op 'n pad is waar 'n rondte u afstand kan meet en u tyd kan bereken nie, begin dan u stappe tel. Hoeveel kan jy in 20 sekondes doen? Vermenigvuldig dan met drie. As u teen 120 treë per minuut ry (40 treë in 20 sekondes, of 2 treë in een sekonde), is dit 5 km/h, wat die minimum stap is om as 'n fiksheidswandeling beskou te word.
Ideaal gesproke bereik u snelhede van ongeveer 6 tot 7 km/h. Hoe vinniger jy loop, hoe meer gesondheidsvoordele kry jy
Stap 4. Stop elke paar keer vir kragoefeninge
Om meer uit loop te kom, stop elke 5 of 10 minute of so om 'n paar opstote of kniebuiging te doen. 'N Bykomende oefening is gelyk aan intervaloefeninge wat u liggaam verras deur meer spiergroepe te gebruik en die verbranding van kalorieë te bespoedig.
Dit kan jou ook langer laat loop. Na 'n paar opstote en spronge, kan u liggaam die verfrissende vrylating van 'n vinnige stap verwelkom
Stap 5. Weet dat u vinnig moet loop om die gesondheidsvoordele te haal
Daar is die afgelope tyd baie navorsing gedoen wat sê stap is net so goed, indien nie beter nie, as hardloop. En hoewel dit waar is, blyk dit slegs waar te wees as u teen 'n snelheid van ongeveer 6 km/h loop. Die voordele word minder (en word in sommige gevalle nie meer nie) hoe stadiger u gaan.
Daar is voorheen geglo dat as u met 'n snelheid van 3 km/h loop, maar vir twee keer soveel tyd, dit amper dieselfde is as oefening. Dit is nou getoon dat alhoewel u dieselfde aantal kalorieë kan verbrand, u spiere nie werk soos dit moet om u liggaam in vorm te hou nie
Wenke
- U kan met u MP3- of CD -speler na musiek luister terwyl u loop.
- Oor naweke of vakansiedae, probeer om u staptyd tot 'n uur of meer te verhoog.
- Dra 'n lywige of rekbare broek om u gemaklik te hou.
Waarskuwing
- Wees bewus van u omgewing terwyl u loop.
- Bly, indien moontlik, weg van dampe om longirritasie te voorkom.
- Onthou om nie te hardloop nie. Die tegniese reël om te loop, is om te alle tye ten minste een voet aan die grond te hou.
- Dra eenvoudige klere.
- Kry toestemming van u dokter as u gesondheids- en/of ouderdomsprobleme het.
