Baie mans wil breë skouers hê. Hierdie liggaamsbou is egter moeilik verkrygbaar. As u daarin belangstel om u skouerspiere met kragopleiding op te bou, is daar goeie oefeninge om u op u skouers te fokus. As u net 'n breë skouer-voorkoms wil hê sonder oefening, kan u sekere uitrustings probeer dra. Om u lewenstyl te verander, sal ook help, soos om u liggaamshouding te verbeter, gewig te verloor en selfvertroue op te bou.
Stap
Metode 1 van 3: Kragopleiding doen
Stap 1. Probeer gedeeltelike sy lateraal
Een van die beste oefeninge vir die bou van skouerspiere is die sywaartse syverhoging. Volle sye is egter moeilik om te doen met swaar gewigte, dus is dit die beste om gedeeltelike verhogings te doen.
- Om hierdie oefening te doen, hou 'n swaar halter in elke hand en plaas u hande aan weerskante van u liggaam.
- Lig dan die halters so hoog as wat u kan. Die halters behoort baie moeilik te wees om op te lig, en u kan dit nie tot op u skouers lig nie. As u kan, beteken dit dat die halters nog steeds nie swaar genoeg is nie.
- Doen 2 stelle 6-10 reps.
Stap 2. Voer 'n regop ry met 'n wye greep
Die regop ry is ook 'n uitstekende oefening om skouerspiere te bou. Met 'n wye greep kan u die spiere aan die buitekant van u skouer werk en dit makliker maak om u skouers te verbreed
- Hierdie oefening word gedoen deur op 'n sitrymasjien te sit en met die hande aan die buitekant van die staaf vas te gryp.
- Doen die oefening soos gewoonlik en trek die balk reguit terug. Maak seker dat jy genoeg gewig gebruik om jouself uit te daag.
- Doen 3 stelle 6-10 reps, of soveel as wat jy kan totdat jy nie meer kan nie.
Stap 3. Probeer agterste deltoïedverhoging
U kan ook u rug deltoïede werk om u skouers te verbreed. Hierdie oefening is soortgelyk aan die deltoïedverhoging, maar word uitgevoer terwyl u buig.
- Om hierdie oefening te doen, buig jy sodat jou rug parallel met die vloer is.
- Neem 'n swaar halter in elke hand, maar nie so swaar dat u dit 'n paar keer kan lig nie.
- Lig dan die halters van u liggaam af totdat hulle amper parallel met u rug is.
- Doen 3 stelle van 10 herhalings aan elke kant
Stap 4. Doen die voorste deltoïedverhoging
U het ook die deltoïedspiere voor u skouers, wat u kan oefen met die voorste deltoïedverhoging. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en hou dan 'n halter in elke hand.
- Begin met u hande naby u liggaam, en lig dan die halters op en voor u lyf.
- As die halters op skouerhoogte is, laat sak dit stadig na die beginposisie.
- Doen 3 stelle van 8-10 reps aan elke kant.
Stap 5. Voer 'n oorhoofse pers uit
Die oorhoofse pers sal u ook help om u skouers te vul en groter te laat lyk. Begin deur met u voete skouerwydte uitmekaar te staan en hou 'n halter in elke hand.
- Hierdie oefening word uitgevoer deur die handgewigte reguit oor u kop te druk en dit dan stadig na die beginposisie te laat sak.
- Doen 3 stelle van 8-10 reps..
Stap 6. Probeer 'n breë greep omhoog
As u u eie liggaamsgewig wil gebruik, is die optelopsie perfek vir u. Pull-ups werk op die skouerspiere, saam met die spiere van die arms en rug. Gebruik 'n wye greep om die oefening op die skouers te verhoog.
- Gryp die trekstang vas met u hande effens meer as die skouerwydte uitmekaar. Trek dan u liggaam omhoog totdat u ken die staaf raak. Doen soveel as wat jy kan.
- As u nie gereeld kan optrek nie, probeer dan 'n optrekmasjien. Hierdie masjien gebruik gewigte teenoor u liggaamsgewig om opleiding makliker te maak.
Stap 7. Doen push-ups in snoekstyl
Push-ups werk ook in jou bolyf en kernspiere. Om u skouerspiere meer intens te rig, doen 'n snoek-weergawe van opstote.
- U benodig 'n gewigoptelbank of 'n stewige stoel. Gaan in 'n opstootposisie voor 'n stoel of bank en lig dan u bene op die stoel.
- Gebruik albei hande om met u bolyf na die stoel te loop totdat u in 'n spiesposisie is (soortgelyk aan 'n handstand, maar u voete rus op 'n bank of stoel). Jou liggaam moet teen die middel gebuig wees.
- Die oefening word gedoen deur die gesig na die vloer te laat sak deur albei arms te buig. As u naby die vloer is, lig u dan weer op.
- Herhaal hierdie oefening 8-10 keer vir 3 stelle.
Metode 2 van 3: Trek aan om die skouers te verbreed
Stap 1. Trek die skouerblokkies aan
Skouerblokkies is 'n klassieke oplossing vir eienaars van klein en smal skouers. Sommige klere is toegerus met skouerkussings, soos baadjies en jasse. U kan ook skouerblokkies onder 'n dik trui gebruik.
Wees versigtig om nie u skouerblokkies te vol te maak nie, aangesien dit baie opvallend sal wees
Stap 2. Kies klere wat by u liggaam pas
Los klere laat die skouers klein lyk, so dit moet vermy word. Dra eerder klere wat by u grootte pas, soos 'n bodyfit -hemp en jeans.
Dit is belangrik om klere te kies wat om u middel pas, aangesien dit help om 'n V -vorm te skep sodat u skouers wyer lyk
Stap 3. Dra klere met horisontale strepe
Strepe langs jou bors en skouers laat jou skouers wyer lyk. Probeer om 'n trui met 'n streep of twee langs jou bors en/of skouers te dra.
Stap 4. Kies 'n wit hemp
Wit laat jou skouers wyer lyk en jou bolyf lyk groter. Probeer om 'n wit rok of t-hemp te dra en kyk of u skouergrootte groter word.
Stap 5. Trek verskeie lae klere aan
U kan voordeel trek uit die lae -effek van u winterklere en u skouers wyer laat lyk. Probeer 'n trui oor 'n langmouhemp, of 'n T-hemp oor 'n wafelhemp.
U kan ook 2-3 hemde in warm weer dra vir hierdie effek. Maak egter seker dat die kraag of moue van die onderklere nie uitsteek nie, sodat dit nie lelik lyk nie. Dra groot klere aan die buitekant van u onderklere om u onderklere heeltemal te verberg
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Verloor gewig as dit te veel is
Die ekstra gewig om die middel sal jou skouers kleiner laat lyk. Terwyl u u skouerspiere bou, probeer om gewig te verloor om u middellyf te verminder. Op hierdie manier kan u 'n V -effek skep en u skouers wyer laat lyk.
- Om gewig te verloor, moet u u algehele kalorie -inname verminder sodat u minder kalorieë inneem as wat u verbrand. Probeer om alles wat u eet op te teken, bepaal die aantal kalorieë wat u verbruik en verminder dit indien nodig.
- Verhoog u inname van nie-styselagtige groente, soos groenbone, blomkool, rissies en courgette om u algehele kalorie-inname te verminder. U kan ook vetterige proteïene vervang met lae-vet proteïene, soos hoender sonder vel, kalkoenburgers, tofu en eierwitte.
Stap 2. Staan lank
'N Goeie liggaamshouding kan jou dunner laat lyk en jou skouers verbreed. Staan lank deur jou bors en skouers op te blaas sodat hulle wyer kan lyk.
Herinner u uself gedurende die dag om u liggaamshouding te verbeter, byvoorbeeld deur plaknotas op u lessenaar te plaas of 'n alarm op u telefoon te plaas
Stap 3. Versterk u selfvertroue
Uitstraal van vertroue kan 'n invloed hê op hoe ander jou sien. Vertroue sal jou ook help om goed oor jouself te voel. As u selfvertroue laag is, verhoog dit, sodat u op u beste lyk en voel
