Enkelpyn word veroorsaak deur oormatige gebruik en moegheid van die voet: gewoonlik as u nuwe skoene dra of meer loop as gewoonlik. Enkelpyn word gekenmerk deur steekpyn, kneusplekke, gevoelloosheid, tinteling of hitte. Hierdie gids sal help om enkelpyn te verlig. As u simptome egter meer as net pyn is, soos probleme met loop sonder 'n hulpmiddel, kan u 'n verstuiting of 'n ander besering hê wat kundige hulp benodig.
Stap
Deel 1 van 3: Onmiddellike aksie
Stap 1. Rus vir ten minste 30 minute
As u lê of sit, verminder u die las op u voete en voete. Rus u voete op sagte voorwerpe en vermy dit so lank as wat dit nodig is. Miskien moet u langer as 30 minute rus, selfs tot 'n volle dag, afhangende van die pyn wat u ondervind. Oorweeg om aktiwiteite wat pyn veroorsaak, te stop, of om jouself 'n breek tussen aktiwiteite te gee.
- As u voet so seer is, moenie dit beweeg nie en vermy dit die eerste paar uur.
- Lig jou enkels bo jou hart. Hierdie posisie sal dit moeilik maak vir bloed om na die pynlike gebied te vloei, wat die risiko van swelling verminder.
- Rus op 'n stil plek weg van ander se afleiding, soos 'n sitkamerstoel of slaapkamer.
- As u enkel nog seer is, gebruik die RICE -metode soos beskryf in afdeling 2.
Stap 2. Let op die seer enkel
Lyk of voel dit anders? Let op swelling, verkleuring, asimmetrie van die bene, abnormale beweging en pyn. Geringe swelling gaan gewoonlik gepaard met enkelpyn, maar dit moet u nie onbeweeglik maak nie. As u ander simptome het as ligte pyn en swelling, soos hieronder gelys, neem notas en skakel u dokter. Enige van die volgende tekens moet moontlik op 'n X-straal ondersoek word:
- Swelling wat vinnig, skielik en onverwags voorkom
- Verkleuring
- Snye, kneusplekke, oop wonde of velinfeksies
- Asimmetrie van die vorm van die voet of sole
- Abnormale gewrigsbeweging
- Sensasies wat anders is as pyn (steek, brand, koue, tintelende sensasies)
- Die temperatuur van die voet of enkel wat baie van die res van die liggaam verskil
- Verlies van gevoel in die voete of enkels
Stap 3. Bepaal of u verdere mediese hulp nodig het
Oor die algemeen word enkelpyn veroorsaak deur oorbenutting: te ver of hardloop. Pyn, swelling en ander pyn kan egter ook veroorsaak word deur 'n ernstiger mediese toestand. As een van hierdie toestande u enkelpyn vergesel, skakel u dokter:
- U is meer as 20 weke swanger, en u enkels word vinnig groot. Skielike swelling van die enkels kan dui op preeklampsie of hoë bloeddruk. Preeklampsie vereis mediese noodhulp.
- Pyn word slegs in een enkel gevoel, alhoewel die gebruik van beide dieselfde is. Dit kan dui op 'n probleem met die enkel wat nie deur oormatige gebruik veroorsaak word nie.
- Pyn word nie beter of word erger nie.
- Pyn in die enkels en voetsole word genoem as 'n newe -effek van die medikasie wat u neem.
- Pyn in die enkels en voetsole is 'n simptoom van 'n ernstige siekte waaraan u ly. Hierdie siektes sluit diabetes in.
- Miskien moet u krukke gebruik om normaal te loop.
Deel 2 van 3: Die hantering van enkelpyn tuis
Stap 1. Gebruik die RICE -metode
RICE staan vir rus, ys, kompressie en hoogte. Dit is die standaard metode om gewrigspyn te hanteer.
- Maak seker dat u u gewrigte laat rus en krukke gebruik as u nie u gewig kan dra nie.
- Dien ys op die gewrig om swelling te verminder. 'N Yspak word aanbeveel vir 15-20 minute elke 2-3 uur gedurende die eerste 48 uur of totdat die swelling verbeter. U kan ook 'n yspak, chemiese yspak, bevrore ertjies, bevrore vleis of ander koue voorwerpe gebruik. As u meer as 30 minute lank ys op een plek toedien, loop die deel van u liggaam die risiko om langtermyn skade te berokken. Om 'n handdoek tussen die vel en die ys te plaas, kan hierdie prosedure gemakliker maak, maar dit verminder die voordele van die yspak. Hoe gouer die yspak toegedien word nadat die enkel seer is, hoe vinniger sal die pyn verdwyn.
- Gebruik 'n kompressieverband soos 'n elastiese verband om swelling en ontsteking te verminder.
- Verhoog u enkels bo u hart om die bloed- en limfvloei na u hart te verhoog.
- Daarbenewens is die gebruik van nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels ook nodig om inflammasie te verminder.
Stap 2. Oorweeg om hitte te gebruik
Deur elke dag vir 10-15 minute 'n seer enkel met 'n warm voorwerp in te draai, kan u bloedsomloop verbeter en styfheid in die gewrig verminder. Warm temperature verhoog die buigsaamheid van spiere en maak dit ontspanne.
- U kan 'n warm waterbottel, handdoek of 'n elektriese kombers gebruik.
- As u warm voorwerpe gebruik, kan u brand of irritasie veroorsaak. Die spiere rondom die beskadigde enkel sal nog meer geïrriteerd wees.
- Deur die handdoek tussen jou vel en 'n warm voorwerp te plaas, sal dit gemakliker voel en die temperatuur beter word.
Stap 3. Masseer die seer enkel saggies om die omliggende spiere te ontspan
Probeer ook om u hele voet en kuit te masseer om ander liggaamsdele te ontspan wat bydra tot enkelpyn.
- Laat iemand anders die voetsole masseer, maar masseer u eie voete as niemand u kan help nie.
- Plaas 'n tennisbal onder die voetsool en rol dit. Druk die tennisbal saggies af sodat u nie gly en val nie, maar stewig genoeg is om u voetsole te masseer.
- Verstaan die fisiologie van die voetsool voordat u 'n diep en intense massage onderneem.
Stap 4. Strek jou enkels op en af
In 'n sittende posisie, gebruik die spiere in u skene en rug van u voete om dit regop te buig en u tone op te wys. Tel tot 10. Verlaag dan die voetsole totdat dit in lyn is met die skene. Tel weer tot 10. Herhaal hierdie beweging 10 keer per dag.
Stap 5. Strek jou enkels na binne
Buig u voete in 'n sittende posisie na binne sodat die buitekant van u enkel naby die vloer is en die duim se kant wys. Hierdie beweging rek die enkel. Tel tot 10. Herhaal 10 keer per dag.
Stap 6. Strek jou enkels uit
Buig u voete in 'n sittende posisie na buite sodat u tone en hakke die vloer raak, maar gebruik u enkel en die buitekant van u voet om u ringvinger van die vloer af te lig. Hierdie beweging oefen die enkelspiere. Tel tot 10. Herhaal 10 keer per dag.
Stap 7. Voer strekoefeninge met trappe uit
Staan op die rand van die trap, laat sak jou enkels 'n paar sentimeter om die rug van jou voete en kalwers te rek. Behou hierdie posisie vir 'n telling van 10. Keer stadig terug na die beginposisie. Herhaal 10 keer per dag.
Deel 3 van 3: Voorkoming van enkelpyn in die toekoms
Stap 1. Maak 'n plan om die huidige oorsaak van enkelpyn te verminder of te behandel
- As u te veel loop of oefen, probeer ligter oefen of verhoog die intensiteit van u oefening stadig om pyn te vermy. Gebruik die oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, selfs al is u enkels nie meer seer om die spiere van u voetsole te versterk nie.
- As die oorsaak 'n mediese toestand is, maak 'n behandelingsplan met u dokter. Hierdie plan kan insluit om gewig te verloor, medikasie te neem of lewenstylveranderinge aan te bring.
Stap 2. Opwarm voordat u oefen
Strek en opwarming is baie voordelig om beserings en spierpyn te verminder. Vra u afrigter watter opwarmingsbewegings u moet doen voordat u sekere sportsoorte beoefen.
'N Opwarming bevat gewoonlik ligte bewegings wat op die enkel fokus, eerder as om die enkel letterlik met 'n warm voorwerp te verhit. Sommige sportoefeninge wat deur kundiges aanbeveel word, trek egter voordeel uit die temperatuurinvloed
Stap 3. Voer daagliks ander stappe uit om gesonde en sterk enkels te handhaaf
- Dra gemaklike skoene wat die liggaam kan ondersteun, met 'n hakhoogte van nie meer as 2,5 cm nie, irriteer ook nie u voetsole nie. Oorweeg dit om hoë tops te dra tydens aktiwiteite wat u enkels kan belemmer.
- Raak gewoond daaraan om in die regte postuur te sit en plaas die voetsole plat op die vloer. Moenie u enkels kruis of buig teen vreemde hoeke terwyl u sit nie.
- Slaap in 'n posisie wat u toelaat om u bene en enkels reguit te maak. Jou enkel moet nie buig of strek nie.
- Oefen gereeld sodat intense oefening jou enkels nie seermaak nie.
- Eet behoorlike voeding uit voedsel om been- en spierkrag te behou. Gebrek aan kalsium, vitamiene of ander minerale kan veroorsaak dat die spiere verstewig en die bene swakker word.
- Doen rek-, versterkings- en proprioceptiewe oefeninge.
- Oorweeg dit om u enkel te verbind.
Wenke
- As u enkelpyn vererger, soek mediese hulp deur u dokter te raadpleeg of 'n ondersoek te beplan.
- Algemene maatreëls om geringe sportbeserings te behandel, is R. I. C. E.: rus, ys, kompressie en hoogte. Hierdie vier behandelings vir verstuikings is voordelig vir die behandeling van enkelpyn.
- As u met pynlike enkels moet loop, dra 'n rukkie beenstutte. U kan dit by 'n apteek of mediese voorraadwinkel koop.
- Enkelpyn wat nie verdwyn nie (sowel as gewrigspyn in die algemeen) kan voortspruit uit die dra van swaar voorwerpe vir 'n lang tyd, en kan 'n simptoom wees van 'n oorgewig wat die gewrigte beïnvloed.
- Probeer 'n oor-die-toonbank pynstiller as geen van die oefeninge in hierdie artikel werk nie.
- U kan enkelpyn vermy deur u enkels te versterk en gereeld te oefen.
- U hoef nie warm en koue kompresses op u enkels aan te bring nie. Kies net die een wat u beter resultate gee. Wissel ook nie tussen warm en koue kompresse nie. Onderbreek tussen aksies sodat u enkel kamertemperatuur kan voel.
- Week jou voete tot 5 minute op 'n slag in 'n emmer yswater.
Waarskuwing
- Raadpleeg u dokter as u swanger is en enkelpyn en swelling het wat vinnig ontwikkel.
- Raadpleeg 'n dokter as die pyn nie verbeter nie, erger word of meer is as 'n normale pyn.
- Raadpleeg 'n dokter as u diabetes het en pyn in u voetsole ervaar.
