Slaperig gedurende die dag? Aanvalle van lomerigheid kan werkverrigting, studie en algehele produktiwiteit beïnvloed. Deur slaappatrone te reguleer, slim versnaperinge en verskeie ander maniere te kies, kan u slaperigheid beveg en u liggaam meer energiek maak.
Stap
Metode 1 van 4: Genoeg slaap
Stap 1. Slaap
Slaap is die beste manier om slaperigheid te beveg. Maak die gewoonte om 5 tot 25 minute te slaap en in die nag minstens 6-7 uur te slaap.
- As u dit moeilik vind om gedurende die dag aan die slaap te raak, probeer dan om ten minste 10 minute te lê en u oë toe te maak.
- Moenie te lank slaap nie. Dutjies van meer as 20-30 minute kan dit moeilik maak om snags aan die slaap te raak of u liggaamsklok te ontwrig sodat u gedurende die dag afgelei voel.
Stap 2. Slaap genoeg in die nag
Gebrek aan slaap is een van die hoofoorsake van lomerigheid. Maak 'n slaapskedule van 7-8 uur elke aand en pas dit goed toe sodat dit 'n gewoonte word.
Stap 3. Gaan slaap op die regte tyd
Ons liggame is op hul gemaklikste tussen 22:00 en 02:00. As u laat slaap tot laat in die nag, sal u die balans van die natuurlike slaapritme in ons liggame versteur.
Stap 4. Bevry jouself van alle afleidings
Een manier om lekker te slaap, is om afleidings in die kamer uit te skakel, byvoorbeeld van elektroniese toestelle (selfone, skootrekenaars, tablette en TV's). Slaaptyd word verminder as u tot laat in die nag aanhou om die rekenaar of telefoon te gebruik.
Skakel die TV en ander klankbronne af. As klank dit makliker maak om aan die slaap te raak, skakel sagte musiek of wit geraas aan om die geluid van reën, golwe of klein fonteine te hoor
Metode 2 van 4: Aanvaarding van 'n goeie dieet
Stap 1. Raak gewoond daaraan om genoeg porsies te eet
U sal slaperig en maklik moeg wees as u nie genoeg eet nie. Raak gewoond daaraan om gereeld drie keer per dag met 'n gebalanseerde spyskaart te eet. Boonop kan gesonde versnaperinge tussen maaltye vermoeidheid voorkom omdat bloedsuikervlakke altyd gehandhaaf word. 'N Goeie dieet is 'n manier om die energievlakke te handhaaf, sodat jy nie slaperig raak nie.
Moenie maaltye oorslaan nie, veral ontbyt. Begin die dag deur proteïene en komplekse koolhidrate te eet, in plaas van voedsel wat suiker bevat, te eet. Oormatige suikerinname in die oggend maak u liggaam bedags swak. Eet eiers en volgraanbrood
Stap 2. Verminder vetinname
Voedsel wat baie vet bevat, kan jou deur die dag slaperig maak. Navorsing aan die Penn State University het bewys dat deelnemers wat meer vet geëet het, gedurende die dag meer slaperig gevoel het en minder waaksaam geword het.
- Die inname van koolhidrate kan vermoeidheid voorkom en u liggaam opgewonde hou.
- Moenie 'n spyskaart kies wat baie vet bevat tydens die middagete nie. Kies gebakte aartappels in plaas van gebraaide kosse.
Stap 3. Voldoen aan u waterbehoeftes
Dehidrasie kan slaperigheid veroorsaak. Drink gereeld water tot 6-8 glase per dag. As u gereeld oefen, drink 2 glase water voor en daarna.
- As u dors voel, beteken dit dat u reeds ontwater is en meer water moet drink.
- Die urine sal duidelik wees as u genoeg water drink.
Stap 4. Maak die gewoonte om gesonde versnaperinge te eet
In plaas daarvan om soet snacks te eet, byvoorbeeld lekkers, eet gesonde versnaperinge wat baie proteïene en ander gesonde bestanddele bevat om u liggaam energiek en nie slaperig te hou nie.
- Eet grondboontjies, amandels, appels met grondboontjiebotter, seldery of volkoringkoekies/brood.
- Voeg vars vrugte, heuning of neute by Griekse jogurt of gewone, onversoete jogurt.
- Eet mini-wortels, komkommers of kersietamaties met lae-vet roomkaas.
- Eet avokado's, tamaties, neute en groente.
Stap 5. Drink kafeïen
Kafeïen kan die werk van die hart aktiveer en die liggaam stimuleer sodat dit jou wakker hou. Kafeïen verbeter ook die konsentrasievermoë en aandag. Kafeïen kan egter ook verslawing, hoofpyn en angs veroorsaak.
- Koffie drink is 'n maklike manier om kafeïen te kry. 'N Koppie koffie van 250 ml bevat 95-200 mg kafeïen. Beperk egter die inname van kafeïen omdat dit angs kan veroorsaak.
- 'N Ander manier om kafeïen te kry, is deur tee te drink. Om wakker te bly, is tee meer effektief as koffie, want benewens kafeïen bevat dit ook drie ander stimulante: teofillien, teobromien en L-theanien. In teenstelling met koffie wat die gevolge daarvan onmiddellik voel na die drink, hou tee u gedurende die dag wakker en waaksaam. Daarbenewens veroorsaak tee nie angs nie.
- Vir sommige mense kan kafeïen 'n gevoel van moegheid veroorsaak.
Stap 6. Moenie alkohol drink nie
Baie mense drink alkohol om te slaap. Hierdie metode help blykbaar omdat die liggaam gemakliker voel nadat hy alkohol gedrink het, sodat hy onmiddellik aan die slaap kon raak. As u metabolisme alkohol begin verteer, word u in die middel van die nag wakker. Om slaperigheid die volgende dag te vermy, moet u nie snags alkohol drink nie, net sodat u kan slaap.
Navorsing toon dat alkohol slaappatrone kan versteur, sodat u die volgende dag slaperig sal wees
Metode 3 van 4: Fisiese stryd teen slaperigheid
Stap 1. Oefen
Gereelde oefening kan energie, metabolisme verhoog en die brein help werk. Maak die gewoonte om gereeld 4-5 dae per week te oefen om u liggaam sterk en sterk te hou. Maak seker dat u 'n paar uur voor u in die nag gaan slaap oefen, sodat hierdie aktiwiteit nie die slaappatrone belemmer nie.
- Navorsing deur die Universiteit van Georgia bewys dat oefening meer effektief is as medisyne om energie te verhoog en jou wakker te hou.
- Gereelde oefening kan ook die slaapkwaliteit verbeter.
- Probeer stap, swem, fietsry of doen ander oefeninge om jou hartklop vir 30 minute te verhoog.
Stap 2. Kry aan die beweeg
As u slaperig voel terwyl u werk, moet u eers u stoel los om 'n rukkie te loop. Probeer om in die kantoorgebou rond te loop, 'n paar keer te spring, op sy plek te hardloop, 'n halfhurk te doen of lig te rek. Dit sal die bloedvloei versnel en u wakker hou.
- Navorsing aan die California State University het getoon dat 'n wandeling van 10 minute jou 2 uur daarna wakker hou, terwyl lekkergoed jou 1 uur lank wakker hou en daarna slaperig.
- Strek. Staan op met jou tone, strek jou rug en strek jou arms omhoog. Strek kan die bloedvloei verbeter.
Stap 3. Doen joga -oefening
As jy maklik slaperig raak, probeer 'n paar eenvoudige joga -houdings. Joga kan die liggaam warm maak en as 'n stimulant dien.
- Maak 'n tafel. Plaas u handpalms op die mat net onder u skouers en plaas u knieë net onder u heupe en beweeg u rug na 'n sekere ritme. As jy inasem, buig jou rug af terwyl jy jou stertbeen omhoog wys en jou bors vorentoe stoot. As jy uitasem, buig jou rug na bo terwyl jy jou ken na jou bors bring en jou stertbeen intrek.
- Begin met heuwelhouding. Lig jou regterbeen op. Bring jou knieë na jou bors terwyl jy jou rug boog en jou heupe so laag as moontlik hou. Bring u dye naby u bors en bring u knieë na u neus. Keer terug na die heuwel en herhaal hierdie beweging met die linkerbeen.
Stap 4. Maak die gewoonte om diep asem te haal
Hierdie metode kan die suurstofvlakke in die bloed verhoog en die bloedsomloop verbeter. Asemhaal met jou buikspiere is die beste manier om dieper asem te haal.
- Raak gewoond daaraan om regop te sit. Plaas u handpalms op u maag terwyl u deur u neus inasem. As u inasem, maak seker dat u buikspiere teen u handpalms stoot, maar moenie u bors daarmee beweeg nie. Asem uit deur jou mond. Doen hierdie oefening 10 keer.
- Asem in en uitasem vinnig deur u neus terwyl u u mond in 'n ontspanne toestand toemaak. Hierdie oefening laat jou asemhaal. Gaan daarna weer asemhaling toe soos gewoonlik. Probeer eers 15 sekondes en voeg dan 5 sekondes by totdat u 1 minuut kan oefen.
Stap 5. Verloor gewig
Die resultate van die studie wat tydens die SLEEP -konferensie in 2012 aangebied is, het getoon dat vetsug en oormatige gewigstoename slaperigheid gedurende die dag kan veroorsaak. Benewens die verhoging van energie, kan u gewig verloor deur dieet en oefening.
Metode 4 van 4: Bestryding van slaperigheid op ander maniere
Stap 1. Luister na musiek
As jy slaperig is, kan musiek jou wakker, energiek hou en 'n slegte bui verbeter. Selfs as u dit nie hoef te doen nie, luister dan na opgewekte musiek. Enige musiek wat u opgewonde maak, kan die breinfunksie verbeter en u wakker hou.
Stap 2. Maak jou gesig nat met koue water
As u slaperig voel, maak u gesig nat met koue water. Om wakker te bly, hou u gesig nat, indien moontlik. Koue storte laat die bloed vloei. Probeer 'n koue stort, as die omstandighede dit toelaat. Afwisselende warm en koue storte hou jou ook wakker en opgewonde.
Stap 3. Eet voedsel met kruisement
Voedsel wat deur munt gemaak word, laat jou verfris en wakker voel. Kou tandvleis met 'n kruisement of suig aan tandvleis wat met peperment geur het.
Stap 4. Gesels
Jou brein word gestimuleer en jy sal wakker bly deur in gesprek te tree. Nooi kollegas in die kantoor om oor werk te praat. Soek 'n studiemaat as u laat moet opstaan en die onderwerp bespreek om wakker te bly. Bel 'n vriend of familielid vir 'n vinnige gesprek sodat u nie aan die slaap raak nie.
Stap 5. Kry 'n bietjie sonskyn
Deur elke oggend aan die son blootgestel te word, kan u liggaam se natuurlike sirkadiese ritme gereeld bly. As die son skyn, spandeer minstens 30 minute in die oggend.
As u nie vir 30 minute kan son nie, moet u vars lug buite kry om u liggaam weer opgewonde te maak
Stap 6. Skakel die lig aan
Dowwe ligte kan moegheid veroorsaak omdat u liggaam hierdie toestand net voor slaaptyd interpreteer. Boonop veroorsaak ligte ligte ook 'n gevoel van ontspanning wat lomerigheid veroorsaak. Skakel helder ligte aan om slaperigheid te voorkom.
