Die somer is vol lekker dinge. Partytjies, swem, die strand en nog vele ander lekker dinge maak van die somer die beste seisoen van die jaar! In die somer is daar egter ook baie geleenthede om heerlike kos te geniet, wat nie 'n goeie keuse is as u gewig wil verloor nie, soos verwerkte voedsel soos vleis, roomys en koue en soet drankies. Die formule om gewig te verloor is eenvoudig: eet minder kalorieë as die aantal kalorieë wat u liggaam verbrand. Om in die somer drasties gewig te verloor, moet u let op wat u "terselfdertyd" eet en gereeld oefen.
Stap
Metode 1 van 4: Voorbereiding vir gewigsverlies
Stap 1. Ken 'n gesonde gewig vir u liggaamstipe
Gebruik 'n liggaamsmassa -indeks (BMI) om 'n gesonde teikengewig vir u te bepaal. BMI is 'n aanduiding van liggaamsvet, wat die gewig van 'n persoon in kilogram (kg) is, gedeel deur die lengte van die persoon in meter (m). Om uit te vind of u teikengewig gesond is, bepaal u die gewenste gewig in kilogram en deel dit dan in kilogram deur u lengte in meter. Verhoog of verminder u teikengewig om in 'n gesonde BMI -kategorie te pas:
- BMI onder 18, 5: ondergewig
- BMI nommer 18, 6--24, 9: normale of gesonde gewig
- BMI-telling 25-29, 9: oorgewig (terwyl 'n BMI bo 30 vetsug insluit)
- Wees bewus daarvan dat u realistiese doelwitte stel terwyl u 'n gesonde gewig probeer vind. As u 45 pond oor u gesonde gewig is en u nog 'n maand in die somer moet oorweeg, moet u dit oorweeg om 'n kleiner doelwit te stel wat waarskynlik vir u haalbaar is.
Stap 2. Weet hoeveel kalorieë u moet eet en verbrand
Hoe meer kalorieë jy sny, hoe meer gewig sal jy verloor. Dit is egter uiters belangrik dat u meer eet as u basale metaboliese tempo (BMR), wat die aantal kalorieë is wat u liggaam nodig het om effektief in rus te funksioneer. Hierdie getal kan bereken word met behulp van 'n aanlyn BPM -sakrekenaar.
Probeer oor die algemeen nie meer as 'n pond tot 'n pond per week verloor nie. Om 'n pond tot 'n pond per week te verloor, is 'n gesonde getal om gewig te verloor, en om meer as dit te verloor, is 'n drastiese daling en kan daartoe lei dat u liggaam nie die nodige voedingstowwe kry nie. Om dit te doen, probeer om 250 kalorieë minder as gewoonlik te eet en elke dag 'n ekstra 250 kalorieë te verbrand. Hierdie soort verhouding verminder genoeg kalorieë om 'n half pond per week te verloor
Stap 3. Verstaan en hou u kalorie -inname dop
In die somer word u omring deur eetgeleenthede, of dit nou 'n braai, 'n swembadpartytjie, 'n roomyspartytjie of 'n ander somerpartytjie is. As u egter in die somer wil gewig verloor, is dit belangrik dat u die aantal kalorieë wat u eet, verminder. Gewoonlik vind gewigsverlies plaas as u meer kalorieë verbrand as wat u verbruik.
- Om te bepaal hoeveel kalorieë u gewoonlik elke dag eet, hou u maaltye een dag dop deur die aantal kalorieë in elke voedsel en drank wat u inneem, aan te teken. Die aantal kalorieë word op die verpakking van voedsel of drank geskryf. Om hierdie inligting te vind oor voedsel wat dit nie op die verpakking het nie, kan u toegang kry tot die USDA Food Database -webwerf.
- Gee aandag aan die hoeveelheid of porsie voedsel wat u inneem en vermenigvuldig hierdie getal met die aantal kalorieë per porsie. As u byvoorbeeld 30 skyfies eet en elke porsie 15 skyfies is, moet u die aantal kalorieë met twee vermenigvuldig, want dit beteken dat u twee porsies eet.
- Sodra u weet hoeveel kalorieë u normaalweg eet, verminder hierdie getal met 500-1000 kalorieë per dag om gewig te verloor.
Stap 4. Skep 'n spesiale dagboek
Teken in 'n spesiale boek of lêer wat u eet, asook die tipe en duur van u oefening elke dag aan. Dit is 'n eenvoudige ding, maar kan 'n baie kragtige instrument wees om u aanspreeklik te hou. Hierdie rekords sal u help om u vordering na te gaan en te kyk of u 'n gesonde dieet en oefening onderhou.
- Dit is 'n uitstekende manier om uself aanspreeklik te hou en op die regte pad te bly. Daar is baie programme op u telefoon wat u voedselinname, die hoeveelheid energie wat u spandeer, waterinname en al die ander dinge kan volg!
- Dikwels is ons geneig om snacks tussen ons maaltye te eet, en ons vergeet van hierdie snack -faktor en dink dan dat ons dieet nie werk nie. Navorsing toon dat die meeste mense tot 25% van die hoeveelheid voedsel wat hulle verbruik, onderskat.
- Daarbenewens dink baie van ons dat ons meer oefen en meer kalorieë verbrand het as wat ons werklik is. Gebruik hierdie dagboek om te bepaal hoeveel kalorieë jy verbrand as jy oefen, of jy op 'n trapmeul hardloop of fietsry. As u 'n kardiomasjien in die gimnasium gebruik, word die aantal verbrande kalorieë gewoonlik bereken en digitaal vertoon. Maak seker dat u vooraf duidelike inligting oor u, soos u gewig en ouderdom, insluit om 'n akkurate berekening te kry. Daar is ook aanlyn -kaarte wat u kan help om te bereken hoeveel kalorieë u verbrand terwyl u 'n halfuur of 'n uur oefen.
- U kan ook nuttige inligting vind oor u daaglikse gewoontes en kyk hoeveel kalorieë u inneem en verbrand tydens die oefening. As u eers u beter eetgewoontes en patrone ken, kan u gedragsprobleme opspoor wat u ontwikkeling kan belemmer.
Stap 5. Kry ondersteuning
Soek 'n maat, of dit nou u huweliksmaat, vriend of familielid is, wat saam met u 'n buitelugaktiwiteit kan besoek, 'n gimnasium kan besoek of 'n gesonde eetplan saam met u kan neem. Ondersteuning van mense in die omgewing sal dit vir jou makliker maak om gewig te verloor, want jou maat is ook verantwoordelik en sal jou daaraan herinner as jy op hierdie reis struikelblokke en probleme ondervind.
As u nie 'n vriend of maat kan vind om u op u gewigsverliesreis te help nie, gebruik dan die dienste van 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter of dieetkundige, wat u sal help om verantwoordelik en aktief te bly en 'n gesonde dieet te volg. 'N Afrigter kan ook 'n goeie ondersteuner wees. Dink kreatief aan die regte ondersteuningstelsel vir u
Stap 6. Raadpleeg 'n dokter
U moet altyd met u dokter konsulteer voordat u met 'n gewigsverliesprogram begin, en hom of haar op hoogte hou van veranderinge of simptome wat u ondervind, soos hardlywigheid as gevolg van 'n nuwe dieet of lusteloosheid omdat u nie genoeg eet nie.
Boonop moet u 'n dokter raadpleeg as u dieet korrek is, die aantal kalorieë en u voedsel goed dopgehou word en u oefen, maar u verloor nie gewig nie! Hierdie toestand kan 'n aanduiding wees van 'n ernstiger mediese toestand, soos skildklier siekte
Metode 2 van 4: Die aanneming van 'n nuwe dieet
Stap 1. Beperk alkoholverbruik
Navorsing het getoon dat alkohol die eetlus kan verhoog en die hoeveelheid voedsel wat u inneem, kan verhoog. Daarbenewens word bewys dat die meeste soorte alkohol, insluitend bier en drank, 'n lang maag het. Dit lyk asof wyn die enigste uitsondering hierop is. U hoef egter nie heeltemal van alkoholverbruik te onthou nie. Beperk u eerder om elke dag een tot twee glase wyn of helder drank te drink.
- Onthou dat terwyl u fokus op die verwerking van die alkohol wat u liggaam binnedring, u lewer nie daarop kan fokus om vet te verloor nie. Om u lewer op vetverlies gefokus te hou, oorweeg dit om alkohol heeltemal uit te skakel en lewersuiweringsaanvullings te neem om u lewer in topvorm te hou.
- Kies wyn en drank (drank). Een glas wyn van 140 g of een glas van 28 g bevat ongeveer 100 kalorieë, terwyl 'n standaardbier (340g) 150 kalorieë bevat.
- Vermy mengeldrankies en tipiese somerdrankies soos margaritas en daiquiri, wat gewoonlik baie suiker bevat.
- 'N Studie uit 2010 het getoon dat vroue wat lig tot matig alkoholgebruik gedrink het, minder gewigstoename en 'n verminderde risiko van oorgewig ervaar as vroue wat glad nie alkohol gedrink het gedurende 'n studietydperk van 13 jaar nie.
Stap 2. Vermy kitskos en verwerkte voedsel
Die meeste van hierdie kosse bevat baie kalorieë, maar is leeg van voedingstowwe. Hierdie "hoë kalorie -leë voedingstowwe" -voedsel is voedsel wat baie kalorieë bevat (van suiker en/of volvet), maar min of geen voedingstowwe bevat nie. Verder bevat baie verwerkte of verwerkte voedsel, soos meel, brood en witrys, ook nie B -vitamiene of ander voedingselemente nie. Baie hiervan bevat gehidrogeneerde vette (transvette) of geraffineerde suikers (dink aan mieliesiroop wat baie ryk is aan fruktose), wat hierdie tipe voedsel baie ongesond maak.
- Die soorte kos en drankies wat in groot stede die meeste "kalorie -ryk en sonder voedingstowwe" bevat, is byvoorbeeld terte, gebak, skyfies, soetbrood, donuts, koeldrank, energiedrankies, vrugtedrankies, kaas, pizza, roomys, spek, worsbroodjies en wors. U kan duidelik sien hoe ernstig dit die hele somer is!
- U kan gesonder weergawes of beter voedselopsies soek as hierdie tipe kos/drank. Byvoorbeeld, jy kan 'n worsbroodjie of laevetkaas by die supermark koop, en kies vir 'n suikervrye koeldrank. In ander soorte kos en drankies, soos lekkergoed en gewone soorte koeldrank, is die inhoud 'hoog in kalorieë sonder voedingstowwe'.
- Vermy versadigde vet, wat in baie diereprodukte voorkom, naamlik rooivleis, botter en varkvet.
Stap 3. Voeg goeie vette by u gewone spyskaart
Vervang slegte vette met goeie vette, alhoewel u die goeie vette steeds matig moet hou. Daar is klinies bewys dat onversadigde vette help om liggaamsvet te verbrand, veral rondom die middellyf en buik. Voeg dus net voedselbestanddele soos avokado's, kalamata -olywe, olyfolie, amandels, okkerneute en vlasaad by u daaglikse spyskaart om u te help om gewig te verloor.
- Vet is ons vriend! Gesonde vette kan jou volmaak, drange uitskakel, gesamentlike funksie verbeter, hormoonproduksie verhoog en meer!
- Probeer om soveel moontlik gesonder alternatiewe te gebruik, soos om met olyfolie in plaas van botter te kook, of 'n handvol amandels (10-12 korrels) te eet in plaas van verpakte koekies as 'n peuselhappie.
Stap 4. Kies maer vleis
Vleis is 'n gewilde kos by somerpartytjies en braai. Om gewig te verloor in die somer, is dit belangrik om maer of maer vleis te kies, met die diepste rooi kleur en nie verwerkte vleis soos hamburgers, worsbroodjies, wors en steaks nie. Minder vetterige vleisopsies is kalkoen, hoender, varkvleis of maer hamsteak.
- Verwyder enige sigbare vel en vet voordat u vleis kook en eet. U kan ook sekere vleissoorte, soos hoenderborsie of kalkoen, in vellose snitte koop.
- Jy hoef nie die vleis te sny om die maer/lae-vet gedeelte te kry nie, maar maak eerder 'n beter keuse. Byvoorbeeld, by die aankoop van beesvleis of kalkoen, kies 'n porsie met 'n maer koers van 93% of hoër (wat beteken dat dit 'n vetinhoud van 7% of minder het). As jy steaks braai, kies maer stukke vleis, soos boonste lende -steaks of ronde steaks.
Stap 5. Sluit meer vis in u dieet in
Probeer ten minste twee keer per week vis eet. Vis, veral salm, makriel en tuna, bevat baie omega-3-vetsure, wat nie deur ons liggaam geproduseer word nie, maar kan verkry word uit die voedsel wat ons eet. Hierdie omega-3-vetsure help u om gewig te verloor.
Vis is ook 'n ongelooflike ryk proteïenbron en 'n goeie keuse as jy vet vleis wil vermy
Stap 6. Kies lae-vet suiwelprodukte
Die keuse van lae-vet suiwelprodukte sal help om die hoeveelheid versadigde vet wat u inneem, te verminder, en sodoende kan u gewig verloor (omdat versadigde vet u kan laat toeneem).
- Koop melk en maaskaas met 1% vet of minder. Kies vetvrye of vetvrye jogurt.
- By die aankoop van kaas, kies harde kase met 'n lae vetinhoud, soos cheddar of parmesaan. Vermy soorte kaas wat sag en taai is.
Stap 7. Eet meer volgraan
Volgraan is vol vesel en minerale wat noodsaaklik is vir 'n gesonde gewig. Hawer laat jou immers vol voel.
- Eet 100% volkoringbrood in plaas van gewone wit of volkoringbrood, bruinrys in plaas van witrys, en volgraanpasta in plaas van wit pasta.
- Eet meer hawer soos hawer van staal, outydse hawer of selfs kitskoshawer.
Stap 8. Eet meer vrugte en groente
Vrugte en groente is 'n belangrike deel van u voedingsdieet, aangesien dit min kalorieë bevat en vol essensiële vitamiene, voedingstowwe en minerale is. As u meer vrugte en groente byvoeg, kan u gewig verloor en u op die langtermyn gesonder maak, aangesien hierdie voedsel ryk aan vesel is en u langer kan versadig en voorkom dat u te veel eet. Boonop is 'n wye verskeidenheid vrugte en groente in die somer beskikbaar, wat dit maklik maak om by u dieet te voeg en gewoonlik goedkoop is.
- Kinders van 9 jaar en ouer en volwassenes moet daagliks 1,5 tot 2 koppies vrugte en 2,5 tot 3 koppies groente verbruik. 'N Goeie manier om hierdie aanbevole porsies te bereik, is om seker te maak dat elke item op u bord 2/3 porsies vars groente of vrugte bevat.
- Probeer kleurvolle kosse kies. Maak seker dat u spyskaart baie kleur het. Die beste manier om dit te doen is om baie vars kos by te voeg, van eiervrug tot beet, van boerenkoolblare tot geelrissies. Hierdie kleure help u gewoonlik om meer vars kos te eet, en die kos sal ook heerlik en aantreklik lyk!
- Een manier om meer vrugte en groente by jou dieet te voeg terwyl jy geniet van die kos wat jy liefhet, is om groente op jou bord by te voeg of te verberg. Navorsers het bevind dat die toevoeging van gepureerde groente aan jou bord (byvoorbeeld fyngemaakte blomkool op 'n spyskaart vir macaroni) mense 'n paar honderd "minder" kalorieë op jou bord help eet. Groente laat jou bord baie vol lyk, maar dit bevat baie min kalorieë.
Stap 9. Eet kos wat baie water bevat
Navorsing toon dat mense wat voedsel eet wat baie water bevat, makliker gewig verloor. Die waterinhoud in voedsel help om jou vol te hou, sodat jy minder eet. Nie verrassend nie, voedsel met 'n hoë waterinhoud is vrugte en groente, so dit beteken dat een paddle van twee of drie eilande gekruis word!
- Waatlemoen en aarbeie bevat 92% water per porsie/porsie. Ander vrugte wat byvoorbeeld 'n hoë waterinhoud het, is pomelo, spanspek en perske. Maar onthou, baie vrugte bevat ook baie suiker, dus probeer om die hoeveelheid vrugte wat u elke dag eet, te beperk.
- In die groentegroep het komkommer en blaarslaai 'n hoë waterinhoud van 96%. Courgette, radyse en seldery het 'n waterinhoud van 95%.
Stap 10. Bly gehidreer
Dit is belangrik om u liggaam in die somer gehidreer te hou. Met 'n hoër temperatuur en meer fisieke aktiwiteit, benodig u liggaam meer water as gevolg van die sweet wat uitkom. Drinkwater kan gewig by vroue verminder. Alhoewel die presiese meganisme waarmee water help om gewig te verloor nog steeds onbekend is, is dit moontlik dat die verskynsel van die gebruik van water vir gewigsverlies voorkom omdat baie water u langer vol hou en u liggaam energie gee terwyl u die watertoevoer in u liggaam behou. om vet doeltreffend te verbrand. Drink die aanbevole gedeelte water, dit is 13 glase per dag vir mans en 9 glase per dag vir vroue, om u te help om in die somer gewig te verloor. As u sukkel om water te drink, kan u ook gehidreer bly terwyl u die voedingstowwe van u liggaam in toom hou op ander prettige somermaande, soos:
- Maak smoothies. Die perfekte manier om 'n smoothie te maak, is deur die helfte van die houer met groente (soos spinasie of boerenkool) te vul, en dan die ander helfte met vrugte (piesangs, bessies, mango's, ens.). Voeg ook 'n soort voedingstoot by (soos vlasaad, chia sade of amandels) en gooi 1 koppie vloeibare drank (soos water, 1% vetmelk, amandelsap of sojasap) oor. Skakel die blender aan totdat al die bestanddele 'n gladde mengsel is.
- Maak jou eie yslolly. Tuisgemaakte yslolly is 'n goeie manier om gehidreer te bly en af te koel in die somerhitte. Yslolly kan op dieselfde manier as 'n smoothie gemaak word, en dan in ysvormvorms gegooi word en oornag gevries word. 'N Ander gesonde en verfrissende manier is om ys in 'n verhouding van half water en half vars vrugtesap te maak (nie vrugtesap -skemerkelkies of ander verwerkte drankies nie, wat die suikerinhoud sal toevoeg sodat dit moeilik is om gewig te verloor). Vries oornag.
- Maak ingegoten water (water met die smaak van vrugte of groente geweek). Aangedrewe water is 'n goeie manier om geur aan jou water te gee en dit beter te laat smaak as jy nie daarvan hou om gewone vars water te drink nie. Hierdie drankie word gemaak deur stukke vrugte en groente minstens 30 minute in water te dompel totdat die geure in die water trek. Sommige gewilde kombinasies sluit in framboos-suurlemoen, aarbei-kiwi en komkommer-limoen.
Metode 3 van 4: Verandering van eetgewoontes
Stap 1. Eet stadig
Die meeste mense eet te vinnig en sit te veel kos en kalorieë in die liggaam voordat hulle besef dat hulle eintlik vol is. Dit neem u brein ongeveer 20 minute om 'n gevoel van volheid uit te druk, dus moenie te veel eet nie, want u moet wag totdat u brein die boodskap kommunikeer dat u vol is. Onthou ook dat vol gevoel gewoonlik beteken dat u minder eet of ophou eet.
- Bewuste eet is 'n taktiek wat baie mense gebruik om 'n gesonde gewig te handhaaf. Hierdie taktiek beteken dat jy net eet as jy regtig honger is en stop as jy versadig is. Die brein sal jou vertel wanneer jou liggaam vol is, solank jy dit tyd gee om hierdie versadigingsboodskap te verwerk en oor te dra. Onderskei ook tussen werklike honger en verveling/gewoonte/emosionele honger.
- As u nie dadelik versadig voel nadat u geëet het nie, wag. Vloeistof in u brein vloei as u eet of drink, en dit neem tyd om op te staan en 'n gevoel van volheid te kommunikeer. Namate die vloeistof ophoop, verdwyn u honger, en daarom moet u stop nadat u geëet het en voordat u met u tweede porsie begin.
Stap 2. Skep 'n ondersteunende omgewing vir eet
Gebruik eetgerei en sit aan tafel terwyl jy eet. Deur met jou hande te eet, kan jy meer kos in een mond sit. Moenie die televisie aanskakel of iets doen om u aandag van die kos af te lei nie. Gewoonlik eet mense wat voor die televisie eet, meer omdat hulle nie gefokus is op watter eetaktiwiteite hulle doen nie en hoeveel porsies kos hulle eet.
Navorsing toon dat mense wat op groter eetgerei eet, minder sal eet as diegene wat op kleiner eetgerei eet. 'N Ander goeie idee is om jou kos op kleiner borde te sit om die bord vol te laat lyk en jou gedagtes te bedrieg
Stap 3. Hou op eet as jy versadig is
As u honger versadig is en u gemaklik voel nadat u geëet het, stop dan met eet en plaas u gereedskap en servette op u bord as 'n teken dat u klaar geëet het. Dit dien nie net as 'n teken vir die mense om u nie, maar ook as 'n teken van u eie gedagtes.
Onthou dat u nie al u kos tegelyk hoef te eet as u al vol is nie. Tevredenheid en volheid verskil van versadiging. Eet totdat jy 80% versadig voel. U moet nie vol voel of 'n maagpyn hê nadat u geëet het nie
Stap 4. Drink water terwyl u eet
Dikwels verstaan ons dors verkeerd en beskou ons dit as honger, sodat ons eet as ons dit nie nodig het nie. Deur u liggaam gehidreer te hou, voel u minder honger, terwyl u 'n helderder vel en glansender hare kry. Drink water as u eet, om te verseker dat u spysvertering behoorlik werk en u liggaam help om vol te voel.
As u nie seker is hoe honger u is nie, probeer 'n glas water en wag 'n paar minute. As u nie meer honger voel nie, beteken dit dat u liggaam eintlik net water nodig het, nie kos nie
Stap 5. Probeer uiteet
Om in die somer in 'n restaurant of by iemand anders uit te eet, kan 'n moeilike uitdaging wees. U wil eet, maar u wil ook nie die verkeerde kos eet en u gesonde dieet inmeng nie.
- Om te ooreet, moet u vooraf gesonde versnaperinge tuis eet. Probeer wortels en hummus, of appels, eet. 'N Snack voor die maaltyd sal u honger bekamp en u gedagtes helder hou terwyl u gesonde maaltye kies by partytjies, braai of restaurante.
- Aan die begin van die maaltyd, vra vir 'n boks of 'n sak kos en sit dit wat u nie wil eet nie in die houer. As jy 'n vriend se huis besoek, eet tot jy versadig is en vermy te veel kos op jou bord. Nie al die kos wat u sien, hoef in u maag in te gaan nie!
- Wees versigtig vir voedsel wat gesond lyk, maar vetmaak. Baie soorte slaaie word bedek met vetkruie en vol kalorieë. 'N Slaai wat blykbaar 'n' gesonde keuse 'is, kan soveel kalorieë bevat as 'n hamburger as dit met kruie bedek word. Pas ook op vir hoë-kalorie-bymiddels, soos spek en kaas.
Metode 4 van 4: Oefen gereeld
Stap 1. Doen fisiese aktiwiteit as deel van u roetine
Alhoewel die verandering van u dieet en die vermindering van kalorieë 'n sterker invloed op gewigsverlies het as net fisieke aktiwiteit, sal daaglikse aktiwiteite (insluitend gereelde oefening) 'n beter uitwerking hê op die behoud van die gewig wat u al verloor het en voorkom dat gewigstoename terugkom. Doen ten minste 30 minute elke dag fisiese aktiwiteit. Hou 'n rekord van al hierdie aktiwiteite, insluitend die kragopleiding wat u doen.
Fisiese aktiwiteit is nie net belangrik vir gewigsverlies nie, maar help ook om baie siektes en mediese siektes te voorkom, soos kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk en tipe II -diabetes. Oefening kan ook die simptome van depressie of angs verminder, wat die somer vir mense met albei toestande aangenamer kan maak
Stap 2. Doen aërobiese aktiwiteit
Doen elke week 150 minute aerobiese oefening van matige intensiteit of 75 minute aerobiese oefening met hoë intensiteit elke week. Let daarop dat dit slegs 'n riglyn is, en die regte intensiteit, duur en frekwensie van fisiese aktiwiteit om gewig te verloor en te handhaaf, wissel van persoon tot persoon. As u nie aansienlike resultate in gewigsverlies ondervind nie (terwyl u steeds 'n gesonde dieet handhaaf), oorweeg dit om u aërobiese aktiwiteit te verhoog totdat u 'n half kilogram liggaamsgewig per week verloor het.
- Oefening met matige intensiteit beteken dat u steeds kan praat terwyl u die aktiwiteit doen, selfs al neem u hartklop toe en u asemhaling word toenemend. Voorbeelde van aktiwiteite is vinnige stap (teen 'n snelheid van ongeveer 6,4 km/h), tuinmaak of ander ligte werk in die buitelug (blare vee, sneeu grawe, plante snoei), fietsry teen 'n matige tempo, ens.
- Oefening met hoë intensiteit beteken dat jy na jou asem snak en dit is moeilik om te praat terwyl jy dit doen. Voorbeelde sluit in hardloop, afwisselend swem, tou spring, fietsry teen hoë spoed of tydens klim, mededingende sportsoorte soos sokker of basketbal en ander soortgelyke aktiwiteite.
Stap 3. Doen kragopleiding
Kragopleiding is ook belangrik vir gewigsverlies en die voorkoming van spier- en beenmassa. Kragopleiding kan gedoen word in daaglikse aktiwiteite, byvoorbeeld deur bokse of swaar inkopies te lig, tuinmaak of ander soortgelyke werk met groot intensiteit te doen. Push -ups, sit -ups en vloeroefeninge is ook uitstekende sportsoorte wat nie spesiale gereedskap of omgewings benodig nie en slegs u eie liggaamsgewig as 'n hulpmiddel of oefenmiddel benodig. U kan ook 'n gewigmasjien gebruik of in die gimnasium gewigstraining doen vir kragoefeninge. Maak seker dat u op elke spiergroep fokus wanneer u kragoefening doen.
As u geïnteresseerd is in kragoefening, maar nie weet hoe u spiere op alle dele van u liggaam kan bou nie, oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter aan te stel, wat u kan lei deur verskillende soorte oefeninge om elke spiergroep te versterk. U moet wel ekstra betaal om die dienste van 'n persoonlike afrigter te huur, maar dit kan verseker dat u die oefening korrek en toepaslik doen om die risiko van besering te verminder
Stap 4. Oorweeg om by 'n gimnasiumlid aan te sluit
Om by 'n gimnasium aan te sluit, is 'n uitstekende manier om in die somer aktief te bly. Sommige gimnasiums het selfs spesiale aanbiedingspakkette vir studente, as deel van 'n veldtog om jongmense aan te moedig om aktief te bly. Daarbenewens is daar ook baie aanbiedingspakkette of spesiale somerafslag, sodat baie mense by die fiksheidssentrum aansluit, want gewoonlik is baie mense besig of reis en vakansie hou in die somer. Soek die naaste fiksheidssentrum. As dit te ver is van u woonplek, is u nie gemotiveerd om gereeld te kom nie.
- Die fiksheidssentrum het ook 'n persoonlike afrigter beskikbaar vir konsultasie en te huur. Sommige gimnasiums het ook oefenklasse wat u kan help om u sportaktiwiteite te verander en verskillende spiergroepe te beoefen. Sommige mense voel ook meer gemotiveerd om by oefenklasse aan te sluit as om alleen te oefen. Boonop maak nuwe vriende 'n ekstra voordeel van die fiksheidssentrum!
- As u persoonlike afrigter en gimnasium nie by u voorkeure pas nie, oorweeg die tipe sportaktiwiteite wat u in groepe kan doen, soos dans, aerobics en ander groepsaktiwiteite.
Stap 5. Oefen tuis
U kan ook oefen sonder om na die gimnasium te gaan deur dit tuis te doen. Met die groot ontwikkeling van internettegnologie, is nou baie sportvideo's aanlyn beskikbaar. U kan enige tipe oefening doen, van tien minute se kardio-, heup-, bobeen- en beenoefeninge tot 'n uur lange aanlyn-joga-klas in u huis.
- Om tuis te oefen is ideaal vir diegene wat nie die koste van 'n gimnasium of lidmaatskap van 'n sportklub kan bekostig nie, of vir diegene wat nie gemaklik voel om in die openbaar te oefen nie. As u tuis oefen, kan u aktiwiteitsgidse op klasvlak by die gimnasium kry terwyl u dit gemaklik en vrylik tuis doen.
- Hou egter in gedagte dat as u die video -riglyne volg, u steeds die beweging na die beste van u vermoë moet uitvoer en probeer om die regte posisie te behou. Hou in gedagte dat oefen op u eie met aanlyn leiding beteken dat as u beseer word, daar geen hulp van 'n afrigter vir u is nie. Daarom, wees versigtig wanneer u fisiese aktiwiteite doen met die aanlyn videogids. Dit is 'n goeie idee om die video te kyk of die oefenprogram te lees 'voordat' u dit doen, om seker te maak dat dit iets is wat u regtig wil doen en veilig is om te doen.
Stap 6. Gaan buite
Om in die gimnasium te oefen, is nie die enigste manier om aktief en fisies aktief te bly in die somer nie. Met die sonnige weer in die somer, is daar baie geleenthede om buite te gaan en fisiese aktiwiteite in die buitelug te doen. Op hierdie manier kan u geniet van die warm somerweer terwyl u gewig verloor! Hier is 'n paar prettige buitelugaktiwiteite wat u in die somer kan doen:
- Onthou om te beweeg. Hou aan om jou liggaam te beweeg. As u 'n werk het wat u liggaam meestal op een plek hou, probeer om op en af van die trappe te klim, u motor ver weg te parkeer en tydens pouses deur die werkplek te loop.
- Speel sportspeletjies. Sluit aan by 'n somersportliga of vind vriende om sokker, vlugbal, basketbal, bofbal en meer te speel.
- Stap vinnig, draf of hardloop. Vind 'n hardloopbaan of 'n skilderagtige omgewing in u omgewing om te draf of vinnig te stap en u kardiovaskulêre krag op te bou.
- Fietsry. Soek fietspaadjies, parkeerareas buite of veilige fietsstrate in u omgewing, oefen u bene terwyl u in die vars lug fietsry.
